В каких продуктах содержится кальций
Сухая кожа, постоянная усталость, бессонница, депрессия – вот лишь малая часть симптомов, которыми организм сигнализирует вам о недостатке кальция. Благодаря рекламе каждый знает, что его достаточное количество обеспечивает здоровье зубов и ногтей. Кальций регулирует работу нервной и сердечно-сосудистой систем, мышц, укрепляет кости, иммунную систему, уменьшает риск аллергии.
Кальций поступает в организм с продуктами питания. Как сбалансировать свой рацион, в каких продуктах имеется этот важный элемент и какое оптимальное его количество необходимо для нормальной жизнедеятельности, расскажем в статье.
Для чего нужен кальций
Около 98% кальция находится в костях, 1% — в зубах. Остальная часть распределена в крови, органах и тканях.
- свертываемость крови,
- регуляция артериального давления,
- сокращение мышц и ритм сердца,
- обмен между клетками,
- водно-солевой обмен,
- синтезе и работа ферментов, переваривающих пищу,
- способствует продвижению сперматозоидов к яйцеклетке и делению клеток.
Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
Нет времени читать длинные статьи? Подписывайтесь на нас в соцсетях: слушайте фоном видео и читайте короткие заметки о красоте и здоровье.
Мегаптека в соцсетях: ВКонтакте, Telegram, OK, Viber
Как понять, что у вас дефицит кальция?
Остановимся подробнее на симптомах дефицита кальция. Помимо уже озвученных выше признаков, вас должны насторожить:
- онемение и покалывание пальцев рук и ног;
- нарушение чувствительности;
- ослабление памяти;
- снижение иммунитета;
- ломкость и хрупкость ногтей;
- затрудненный процесс глотания;
- изменение цвета зубов на желтоватый, их хрупкость и болезненность;
- судороги мышц (как правило, в ночное время).
Если вы заметили у себя какие-то из этих симптомов, значит, пора пересмотреть свой рацион и сбалансировать питание, чтобы кальций поступал в организм в нужном количестве.
Но прежде расскажем, какова ежедневная норма этого макроэлемента в зависимости от возраста и гендерной принадлежности.
В России приняты нормы, согласно которым потребность взрослого человека в кальции составляет 800-1000 мг в сутки. Для детей, подростков, беременных женщин эти нормы несколько другие.
Важно! У женщин, вынашивающих ребенка, а также в период лактации потребность в кальции возрастает вдвое. Большее количество минерала нужно подросткам в пубертатный период и спортсменам.
Продукты богатые кальцием
С детства каждому известно, что лучшие источники кальция – молоко и молочные продукты. Однако список гораздо шире.
В каких продуктах содержится кальция больше, выделим ТОП-8.
- Молоко и молочные продукты. В стакане цельного коровьего молока содержится около 280 мг кальция. В аналогичном количестве козьего молока – почти 330 мг.
- Сыры. Наиболее богат кальцием пармезан. В 30 граммах содержится 330 мг, это треть дневной нормы. Иные сорта сыра содержат от двух до пяти процентов суточной нормы.
- Орехи и сухофрукты. Выбирая орехи, отдайте предпочтение миндалю. В двух десятках этих вкусных орешков содержится до 8% кальция. Лидер по содержанию кальция среди сухофруктов инжир. Употребив в пищу сто граммов инжира, вы получите 15% суточной нормы макроэлемента.
- Зеленые овощи. Четверть суточной дозы кальция содержится в 200 г капусты и шпината.
- Рыба. Особенно богаты макроэлементом консервы из лосося м сардины. Это легко объяснимо – в такой рыбе съедобны кости, а это практически «живой» кальций. Так, в 100 г сардин содержится 35% суточной дозы, в 100 граммах лосося – более 20%.
- Скорлупа яиц. В составе яичной скорлупы содержится до 95% углекислого кальция. Пищевая добавка из скорлупы яиц продается в аптеках, но порошок легко приготовить и дома. Для этого вымойте и прокипятите яйца, освободите скорлупу от пленок, а затем измельчите с помощью блендера или кофемолки. Порошок соедините лимонным соком. Получится цитрат кальция. Такое соединение хорошо усваивается и показано к употреблению и детям, и людям в пожилом возрасте. Суточная норма – одна чайная ложка.
- Бобовые и фасоль. Больше всего кальция содержит стручковая фасоль. Употребив в пищу 170 граммов такой фасоли, вы получите 24% его суточной нормы. В аналогичном количестве белой фасоли – 13% нормы. В 150 г эдамаме — соевых бобов содержится 10% необходимой нормы макроэлемента.
- Вода. Не удивляйтесь, в обычной питьевой воде содержится от 10 до 30% суточной нормы кальция в виде солей. Медики рекомендуют употреблять 2-2,5 литра воды в день, и с этим количеством в организм поступит до 180 мг кальция.
Чем опасен переизбыток кальция
Переизбыток кальция в организме не менее опасен, чем недостаток, и может привести к неприятным последствиям. Среди них:
- развитие мочекаменной болезни,
- почечная колика,
- ломкость костей и сосудов,
- чрезмерная свертываемость крови,
- сужение кровеносных сосудов,
- инфаркт и инсульт и др.
- сухость кожи и волос, бледность, появление морщин
- раздражительность
- головная боль
- потеря аппетита
- слабость мышцы и апатия
- беспричинная изжога, тошнота, рвота
- жажда
- запоры, вздутие живота
- светобоязнь
- сбои сердечного ритма
- повышенное артериальное давление
- образование камней в почках и мочевом пузыре
Чтобы не навредить себе, для начала нужно точно установить, в каком количестве кальций присутствует в вашем организме, и только после этого, следуя рекомендациям врача, корректировать свое питание.
Какие продукты вымывают кальций из организма
- Пальмовое масло. Препятствует усвоению кальция, а также других минеральных веществ.
- Кофе. Употребление большого количества кофе вымывает из организма кальций. Допустимо примерно 4 чашки эспрессо емкостью 30 мл в день.
- Сладости. Сахар мешает усвоению кальция. Если вы едите большое количество сладостей, то нарушается ваша кишечная микрофлора, а все полезные вещества усваиваются именно в кишечнике.
- Сладкая газированная вода. Содержат большое количество сахара. Некоторые газированные напитки содержат кофеин и вымывают полезные вещества из организма, как и кофе.
- Животные жиры, соль, алкогольные напитки, в том числе и слабоалкогольные (пиво и сидр) также негативно влияют на усвоение кальция организмом.
Задайте вопрос эксперту по теме статьи
Остались вопросы? Задайте их в комментариях ниже – наши эксперты ответят вам. Там же Вы можете поделиться своим опытом с другими читателями Мегасоветов.
Источники
Источник