Овощи_со_сложными_углеводами

Сложные углеводы: список продуктов

Сегодня все больше людей стараются вести здоровый образ жизни, для чего внимательно следят за своим рационом. Также правильная диета необходима тем, кто ведет борьбу с лишним весом. Сбалансированный рацион должен включать в себя жиры, белки, углеводы, а также достаточное количество витаминов и микроэлементов. Но отдельное внимание нужно уделить именно углеводам. Дело в том, что многие люди считают их вредными органическими элементами, поэтому стараются минимизировать их потребление. Это ошибочное мнение. Обычно оно складывается из-за того, что человек не отличает продукты со сложными и простыми углеводами. Давай разберемся, как нужно относиться к углеводам при формировании правильного рациона.

Что такое сложные углеводы, и почему их не нужно бояться

Сложные углеводы – это органические соединения, необходимые организму для получения энергии. На химическом уровне все они состоят из углерода, кислорода и водорода. Их употребление позволяет обеспечить нормальную жизнедеятельность и сформировать иммунитет. Организация правильного питания предусматривает достаточно точное регулирование потребления углеводов. Чтобы сформировать правильную диету, нужно знать о содержании этих веществ в разной еде. Ниже будет приведена таблица продуктов, которые содержат сложные углеводы:

Источники углеводов (100 г)	Углеводы (г)
Все отруби	80
Мюсли	77
Кукуруза	77
Кукурузная мука	73
Гречиха	71
Овсяные отруби (сырые)	66
Овсяная каша	62
Зародыши пшеницы (сырые)	51
Ржаной хлеб	48
Хлеб из цельной пшеницы	41
Кукурузные спагетти	30
Ячмень (сырой)	28
Ямс (сырой)	28
Коричневый длиннозерный рис	23
Чечевица (вареная)	20
Картофель (отварной, в мундире)	20
Горох	8

Выделяют продукты, содержащие сложные углеводы, и пищу, в которой имеются простые углеводы. Последние быстро усваиваются и передают энергию организму. В процессе в крови увеличивается концентрация глюкозы. Если «быстрой» энергии будет в избытке, то она преобразуется в жировые клетки. Поэтому такие продукты лучше употреблять в начале дня. Продукты со сложными углеводами долго усваиваются, при этом организм расходует относительно большое количество кислорода и энергии. Потребление такой еды позволяет получить важный источник энергии, который будет подпитывать человека в течение длительного времени.

Виды сложных углеводов

• Крахмал. Это соединение имеет растительное происхождение. В процессе пищеварения быстро преобразуется в глюкозу, которая является основным источником энергии для организма. Крахмал в разной концентрации содержится во всех растительных продуктах. Главными его источниками являются картофель, овсяные хлопья, хлеб, чечевица, рис, соя и пр.
• Клетчатка. Специфический вид сложных углеводов, который не передает энергию организму, но регулирует уровень холестерина. К клетчатке относятся органические волокна. Они способствуют правильному ходу пищеварительных процессов, а также выполняют очистительную функцию. В список продуктов, содержащих такие сложные углеводы, входят отруби, бобовые, ржаной хлеб, фрукты и овощи.
• Гликоген. Это органическое соединение еще называют животный крахмал. Гликоген накапливается в крови и печени. Организм использует его в качестве приоритетного источника энергии. Высокое содержание гликогена отмечается в изюме, кураге, финиках, арбузах и других продуктах.
• Пектин. К этому виду углеводов относятся органические волокна, способные усваиваться в процессе пищеварения. Пектин способствует снижению уровня глюкозы в крови и холестерина. К продуктам, насыщенным этим углеводом, относятся свекла, баклажан, персики, груша, морские водоросли, смородина, малина и пр.

Какие продукты со сложными углеводами полезны, а какие лучше не есть

Как мы уже выяснили, продукты, богатые сложными углеводами, необходимы для организма. Но нужно правильно составлять рацион, так как критически важно соблюсти баланс. Не все сложные углеводы одинаково полезны. Практически все каши, кроме манной, зелень, фрукты, бобовые, семечки, орехи и большинство овощей – это отличный источник сложных углеводов. Но всегда нужно учитывать и другие энергетические составляющие продуктов. К примеру, в орехах содержится большое количество жиров, которые не только полезны, но и очень калорийны.

Мнение экспертов: Рекордсмены по содержанию сложных углеводов – это картофель и оливки, корень петрушки и свекла, сладкий перец и белокочанная капуста.

Однако выделяют продукты, которые содержат однозначно «плохие» углеводы. Как правило, они изготавливаются из рафинированных составляющих, лишенных витаминов и других важных органических компонентов. Рекомендуется полностью исключить из рациона:

• сдобную выпечку;
• чипсы;
• картофель фри;
• сладкие газированные напитки;
• сиропы.

Подобные продукты имеют высокую калорийность, при этом углеводы быстро перерабатываются организмом. В результате образуется излишек «быстрой» энергии, которая будет аккумулироваться в жировых клетках. Кроме того, регулярное потребление такой еды повышает риски, связанные с регуляцией уровня холестерина и глюкозы в крови. Отказаться от этих продуктов ради здорового образа жизни совсем несложно, особенно если учитывать, какой обширный перечень полезных и вкусных углеводов был рассмотрен выше. Дополнить свой рацион можно специальными БАДами, в которых содержится достаточная доза пищевых волокон. Компания Herbalife предлагает продукцию, обеспечивающую получение суточной дозы полисахаридов. Это вкусные и полезные смеси, которые достаточно растворить в теплой воде и выпить на завтрак или обед. Это легкий способ контролировать уровень БЖУ, а также избавиться от лишнего веса, снижая употребление углеводов на протяжении дня. Пищевые волокна не только удовлетворяют суточную потребность в полисахаридах, но и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. Идеальное решение для тех, кто следит за собственным здоровьем и ищет идеальный баланс в калориях, белках, жирах и углеводах.

Источник

Сложные углеводы: что это такое и какие продукты к ним относятся

В погоне за безупречными формами худеющие ограничивают потребление углеводов. При этом многие не осознают, как они необходимы организму. Что представляют собой сложные углеводы, чем полезны, в каких продуктах содержатся, рассказали доктора и диетологи Пунам Сачдев, Меган Мойер и Брунильда Назарио.

Описание, функции сложных углеводов

Углеводы — природные органические соединения, которые состоят из молекул воды и углерода. В их составе присутствуют сахара, олигосахариды и полисахариды, как отмечают в Cochrane. Углеводы — основной источник энергии для организма. Бывают простые (быстрые) и сложные (медленные) углеводы.

Простые состоят из 1–2 мономеров, к ним относят сахара (глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза, сахароза, мальтоза, лактоза). Быстрые углеводы содержатся в сахаре, меде, кукурузном сиропе, белом хлебе.

Что такое сложные углеводы? Как сказано в статье WebMD, это полисахариды с длинной молекулярной цепью (более 9 мономеров). Как и простые углеводы, сложные дают человеку энергию, при этом в гораздо большем количестве. Медленные углеводы перевариваются дольше и не приводят к резким скачкам инсулина, как быстрые. После их употребления человек дольше испытывает чувство сытости и бодрости. Следовательно, сложные углеводы значительно полезнее простых.

Какую функцию выполняют сложные углеводы? Как отмечает доктор медицинских наук Пунам Сачдев, помимо повышения энергии, эти органические соединения улучшают работу мозга, поддерживают здоровое состояние центральной нервной системы. Полноценные приемы пищи с достаточным количеством медленных углеводов способствуют улучшению пищеварения, нормализуют микрофлору кишечника, ускоряют метаболизм, купируют воспалительные процессы в организме, нормализуют сон.

Добавив сложные углеводы в меню, снизите вероятность возникновения сахарного диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кроме того, удастся предотвратить гипогликемию, которая проявляется в упадке сил, головокружении, голоде, головных болях.

Сложные углеводы должны обязательно присутствовать в рационе каждого человека. Их количество для каждого человека разное, как отмечает диетолог Меган Мойер. Чтобы узнать, какова потребность организма в этих органических соединениях, следует проконсультироваться с диетологом. В среднем в день человеку нужно получать около 50 г сложных углеводов во время каждого приема пищи.

Если организм испытывает нехватку медленных углеводов, он начинает добывать энергию не из продуктов питания, а тратить гликоген из печени, что приводит к нарушению ее деятельности. Включается процесс расщепления белков, вследствие чего происходит разрушение мышечной массы, которая строилась во время физической активности.

Кроме того, доктор медицинских наук Брунильда Назарио рассказывает, что нехватка сложных углеводов приводит к проблемам со сном, ухудшению мозговой деятельности, запорам, неприятному запаху изо рта, перепадам настроения, ухудшению работы почек.

В чем содержатся сложные углеводы?

Медленные углеводы присутствуют во многих продуктах. Healthline включил в подробный список самых полезных из них:

• Овощи. В цветной и белокочанной капусте, сладком перце, томатах, огурцах, кабачках, баклажанах, свекле достаточно углеводов, чтобы напитать организм. Людям, желающим похудеть, стоит обратить внимание на цуккини и сельдерей. В первых много витаминов и пищевых волокон. Они способны уменьшить уровень холестерина. Сельдерей богат клетчаткой и минералами, благодаря чему улучшает процесс пищеварения.
• Фрукты и ягоды. Гранат, инжир, груша, цитрусовые, персик, слива, малина, черника, смородина — идеальные источники углеводов. Если хотите похудеть, основной упор сделайте на яблоки, грейпфруты, арбуз, клубнику и клюкву.
• Зелень. Бесценные хранилища сложных углеводов — это шпинат, латук, лук-порей, укроп, петрушка, базилик, листовой салат.

• Бобовые. Насытят организм бобы, зеленый горошек, нут, чечевица, соя и фасоль.
• Орехи и семена. Особенно полезны тыквенные и семечки подсолнечника, миндаль, фундук, фисташки и кешью. Следует помнить, что эти продукты достаточно калорийны, поэтому важно знать меру. Лучше съедать не больше горсти орехов или семян во время перекуса между основными приемами пищи.
• Сухофрукты. Полезные углеводы содержатся в изюме, инжире, кураге, черносливе.
• Молочные продукты. Несмотря на то, что эти продукты считают белковыми, сложные углеводы в них также присутствуют. Получить запас энергии можно из молока, творога и кефира.
• Хлеб и макаронные изделия. Чтобы всегда оставаться бодрым, добавьте в меню макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола с отрубями.

Рекордсмены по содержанию углеводов каши. Какие крупы содержат сложные углеводы? Этими природными органическими соединениями богаты гречка, пшеница, булгур, овес, бурый рис, ячмень, полба, киноа, амарант.

Умеренное употребление сложных углеводов обеспечит организм энергией, сохранит фигуру стройной, наладит пищеварение и предотвратит серьезные болезни. Обязательно включите углеводы в меню, выбирайте наиболее подходящие продукты и будьте здоровы.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

1. Brunilda Nazario. What Happens When You Stop Eating Carbs // WebMD. — 2021. — 27 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-what-happens-when-you-stop-eating-carbs
2. Complex carbohydrates. Review // WebMD. — Режим доступа: https://dictionary.webmd.com/complex-carbohydrates
3. Meagan Moyer. What are Good and Bad Carbohydrates? // WebMD. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/video/healthy-carbohydrates
4. Ooi CP, Loke SC, Yassin Z, Hamid T-A. There is insufficient evidence for the use of carbohydrates to improve cognitive performance in older adults with normal or mild cognitive impairment // Cochrane. — 2011. — 13 April. —Режим доступа: https://www.cochrane.org/CD007220/DEMENTIA_there-is-insufficient-evidence-for-the-use-of-carbohydrates-to-improve-cognitive-performance-in-older-adults-with-normal-or-mild-cognitive-impairment
5. Poonam Sachdev. What to Know About Carbs // WebMD. — 2021. — 22 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/what-to-know-about-carbs

Источник