Овощи_с_высоким_содержанием_витамина

Витамин А: в каких продуктах его много и как усваивается

Витамин А необходим для хорошего самочувствия, но его передозировка весьма опасна. Например, 100 г печени и 100 г моркови – это уже 10 200 мкг ретинола.

Для чего нужен витамин А

Жирорастворимый витамин А (ретинол) – антиоксидант и структурный компонент клеточных мембран. Он естественным образом присутствует во многих продуктах питания и необходим для хорошего зрения, нормальной работы иммунной системы, роста и деления клеток. Витамин А также помогает функционировать должным образом сердцу, легким и другим органам.

Две основные формы витамина А в рационе человека:

1. Предварительно сформированный витамин А (ретинол, ретиниловые эфиры). Содержится в продуктах животного происхождения (рыба, печень, молочные продукты и яйца).
2. Каротиноиды провитамина А. Содержатся во фруктах и овощах, придают им желтый, оранжевый и красный цвет (морковь, тыква, сладкий перец, абрикосы, дыня). Попадая в организм, превращаются в ретинол. Наиболее распространенным каротиноидом провитамина А в продуктах и пищевых добавках является бета-каротин.

Сколько нужно витамина А

Количество витамина А, в котором вы нуждаетесь, зависит от возраста и пола.

Рекомендуемое суточное количество витамина А

Пол и возраст	Референсное значение, мкг
От рождения до 6 месяцев	400
Младенцы 7–12 месяцев	500
Дети 1–3 лет	300
Дети 4–8 лет	400
Дети 9–13 лет	600
Юноши 14–18 лет	900
Девушки 14–18 лет	700
Мужчины старше 19 лет	900
Женщины старше 19 лет	700
Беременные женщины	770
Кормящие женщины	1300

Чаще всего недостаток витамина А испытывают:

• недоношенные младенцы, маленькие дети, беременные и кормящие грудью женщины, жители развивающихся стран, имеющие проблемы с полноценным питанием;
• страдающие от муковисцидоза, болезни Крона, язвенного колита или целиакии.

– Ретиноиды, содержащиеся в кремах, могут вызвать повышенную чувствительность кожи к яркому свету, поэтому рекомендуется наносить кремы с витамином А на ночь и избегать сильного солнца после их использования.

Чем грозит дефицит витамина А

Дефицит витамина А провоцирует заболевания глаз:

• Ксерофтальмия – сильная сухость глаз, которая при отсутствии лечения может привести к слепоте.
• Никталопия или куриная слепота.
• Появление неровных пятен на белках глаз.

Длительный дефицит витамина А приводит к снижению иммунитета и, как следствие, к респираторным заболеваниям (таким как пневмония) и инфекциям (корь и диарея), провоцирует анемию (состояние, при котором красные кровяные тельца не снабжают организм достаточным количеством кислорода), делает кожу и волосы сухими.

Чем грозит излишек витамина А

Если ретинол поступил в организм в большем количестве, чем необходимо на данный момент, он усваивается и накапливается в жировой ткани или печени.

Симптомы передозировки витамина А: шелушение и сухость кожи, сыпь, сильный зуд, выпадение волос, головокружение, мигрень, боль в суставах, чувствительность к яркому солнечному свету, небольшое повышение температуры.

При тяжелой степени интоксикации возможны тошнота и рвота, судороги, паралич конечностей, воспаление роговицы глаз, диарея, повышение уровня холестерина в крови.

Хронический гипервитаминоз развивается, если употреблять слишком высокие дозы витамина А от 6 месяцев до 1,5 лет. Слизистые, кожа ладоней и стоп приобретают желтый цвет. Со временем развиваются и другие симптомы.

Одна из причин избегать слишком большого количества предварительно сформированного витамина А заключается в том, что он может нейтрализовать положительное воздействие витамина D.

Исследования показывают, что употребление более 1,5 мг (1500 мкг) витамина А в день в течение нескольких лет негативно влияет на кости, повышая вероятность их переломов. Это важно учитывать пожилым людям, особенно женщинам, которые подвержены повышенному риску остеопороза. Поэтому ситуация, когда слишком много витамина А в организме, весьма опасна.

Внимательно следить за дозировками витамина А необходимо беременным женщинам и тем, кто планирует рождение ребенка, так как излишек ретинола может вызвать врожденные дефекты у ребенка, включая аномалии глаз, черепа, легких и сердца.

Бета-каротин в больших количествах не вызывает тех же проблем, но может сделать кожу желто-оранжевой. Это состояние безвредно и проходит, когда вы сокращаете его употребление.

Суточные верхние пределы для предварительно сформированного витамина А суммируются из всех источников – продуктов питания, напитков и пищевых добавок.

Верхние пределы витамина А

Возраст	Верхний предел, мкг
От рождения до 12 месяцев	600
Дети 1–3 лет	600
Дети 4–8 лет	900
Дети 9–13 лет	1700
Подростки 14–18 лет	2800
Взрослые 19 лет и старше	3000

Эти рекомендации не распространяются на людей, которые принимают витамин А по медицинским показаниям под наблюдением врача. Для бета-каротина и других форм провитамина А верхних пределов не существует.

Как усваивается витамин А

1. Витамин А – жирорастворимый, поэтому лучше всего усваивается вместе с продуктами, содержащими жир, такими как красное мясо, печень, сливки, сыр, цельное молоко, оливковое масло, жирная рыба. Важно придерживаться сбалансированного рациона питания, отдавая предпочтение ненасыщенным жирам, поскольку пища с высоким содержанием насыщенных жиров вызывает проблемы со здоровьем.
2. Не принимайте добавки с витамином А на пустой желудок или с обезжиренными продуктами. Это может спровоцировать расстройство желудка, несварение или изжогу.
3. Если у вас дефицит витамина А и вы пьете соответствующие биодобавки – заедайте их авокадо. Оно содержит большое количество полезных жиров и способствует усвоению витамина А. Одно целое авокадо в рационе удваивает усвояемость витамина А.
4. В вашем рационе должно быть достаточное количество цинка, чтобы полностью усваивать витамин А. Продукты с высоким содержанием цинка: говядина, свиные отбивные, курица, крабы, устрицы, обогащенные злаки и овсянка, орехи кешью, миндаль, швейцарский сыр, нут и фасоль.

Продукты с высоким содержанием витамина А

Витамин А естественным образом содержится во многих продуктах, поэтому, если у вас разнообразный и сбалансированный рацион питания, его должно быть достаточно.

Продукты – чемпионы по содержанию витамина А: говяжья печень, морковь, петрушка, укроп и шпинат. Но важно учитывать, что в 100–200 г приготовленной говяжьей печени содержится примерно недельная норма ретинола, поэтому больше этого количества в неделю есть не стоит.

Продукты, содержащие много витамина А

Продукт	Содержание ретинола*, мкг/100 г
Печень говяжья	8200
Печень свиная	3450
Сыр («Советский», «Швейцарский»)	270
Сыр «Российский»	260
Икра горбуши	250
Яйцо отварное	250
Сыр чеддер	250
Сыр («Пошехонский», «Латвийский», «Угличский»)	230
Яичница-глазунья	220
Лосось атлантический (семга)	40
Килька балтийская	40
Сельдь атлантическая жирная	30
Шпроты в масле, консервы	30
Горбуша	30
Молоко пастеризованное, жирность 3,2%	20

Овощи, зелень и фрукты, в которых много каротина

Не стоит забывать про овощи и фрукты, в которых содержится много бета-каротина, преобразующегося в организме в ретинол (или витамин А).

Внимание. Каждые 6 мкг бета-каротина преобразуются в 1 мкг ретинола.

Старайтесь учитывать то, где именно содержится каротин. Например, хотя укроп и петрушка богаты каротином, целый пучок ты вряд ли съешь. Среди продуктов, которых возможно съесть довольно много, лидерами по содержанию каротина являются морковь, шпинат, тыква и сладкий перец, абрикосы и хурма.

Овощи и зелень с высоким содержанием каротиноидов

Продукт	Содержание каротина, мкг/100 г
Морковь	12 000
Петрушка	5700
Укроп	4500
Шпинат	4500
Щавель	2500
Салат	1750
Тыква	1500
Перец сладкий	1500
Томаты	800
Спаржа	500
Брюссельская капуста	300
Краснокочанная капуста	100
Кольраби	100

Фрукты с высоким содержанием каротиноидов

Продукт	Содержание каротина, мкг/100 г
Шиповник сухой	4900
Абрикосы	1600
Облепиха	1500
Хурма	1200
Персик	500
Дыня	400
Малина	200
Смородина красная	200
Алыча	160
Черешня	150
Банан	120
Вишня	100
Смородина черная	100
Арбуз	100
Мандарин	60
Апельсин	50

Витамин А необходим для хорошего самочувствия, но его передозировка весьма опасна. Например, 100 г печени и 100 г моркови – это уже 10 200 мкг ретинола.

Поэтому учитывайте содержание витамина А в продуктах, которые присутствуют в вашем ежедневном рационе, особенно если дополнительно принимаете поливитамины.

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

Источник

Названы 5 овощей с самым высоким содержанием питательных веществ

Доктор Джоэл Фурман, эксперт по питанию, практикующий врач и автор «Есть, чтобы жить» и других книг, ввел понятие ANDI (aggregate nutrient density index) – индекс питательной ценности продуктов. Этот индекс помогает оценивать содержание питательных веществ во фруктах и овощах по отношению к количеству калорий, передает Inc.

С помощью ANDI исследователи ранжировали 41 фрукт и овощ в соответствии с их питательной ценностью.

Кресс-салат (ANDI 100%)

Кресс-салат возглавляет рейтинг овощей с высоким содержанием питательных веществ. В сыром виде в нем содержится еще больше витамина C. Кресс-салат также богат витамином K, важным для свертывания крови и укрепления костей, а еще бета-каротином, предшественником витамина А, антиоксидантом и противовоспалительным средством.

Антиоксиданты в кресс-салате подавляют повреждение ДНК, генетического материала клетки. Результаты исследований были наиболее выражены у курильщиков.

Пекинская капуста (ANDI 92%)

Пекинская капуста содержит фитохимические вещества, некоторые из которых изучаются на предмет потенциальных противораковых свойств. Такой сорт капусты питательнее обычной и содержит больше витаминов С и К, группы В и фолиевой кислоты.

Кроме того, пекинская капуста содержит различные антиоксиданты с противовоспалительной активностью. Как и с кресс-салатом, эту капусту лучше есть в сыром виде для получения большего количества витамина C.

Мангольд (ANDI 89%)

Мангольд, также известный как листовая свекла, представляет собой листовой зеленый овощ, принадлежащий к тому же семейству, что и свекла. Его листья имеют мягкий вкус, как у шпината, но более жесткую текстуру, которая размягчается при приготовлении.

Мангольд – богатый источник витамина К, но он содержит меньше витамина С, чем кресс-салат и пекинская капуста. Один из недостатков заключается в том, что в мангольде много оксалатов. Если у вас есть оксалатные камни в почках, лучше избегать этой зелени.

Не знаете, как приготовить мангольд? Попробуйте обжарить его в оливковом масле, пока он не станет мягким (около пяти минут). Перед подачей приправьте солью и перцем по вкусу.

Свекольная ботва (ANDI 87%)

Свекольная ботва – это листья свеклы, корнеплода, который растет в земле. Ботва похожа на шпинат по текстуре и вкусу, но имеет более интенсивный аромат. Как и в мангольде, в свекольной ботве много оксалатов. При термической обработке их количество уменьшается.

Свекольную ботву можно приготовить на пару, а затем смешать с оливковым маслом, лимонным соком и уксусом. Вы также можете обжарить ее с чесноком и луком и добавить к основному блюду в качестве гарнира.

В ботве высокое содержание витаминов А и С, а также минералов, таких как железо и цинк.

Шпинат (ANDI 86%)

Шпинат богат витамины А, С и К и, как и вся листовая зелень, является отличным источником клетчатки. Шпинат тоже содержит много оксалатов. Если у вас оксалатные камни в почках, безопаснее выбрать кресс-салат или капусту.

Шпинат содержит соединения, называемые тилакоидами, которые подавляют аппетит. Кроме того, шпинат – богатый источник лютеина и зеаксантина, каротиноидов, которые могут помочь предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна (AMD) и катаракту.

Возможно, вы заметили: в топе питательных овощей и фруктов – листовая зелень. Еще одно преимущество листовой зелени заключается в том, что она богата природными нитратами, соединениями, которые увеличивают уровень оксида азота – газа, который способствует расширению сосудов.

Это улучшает эндотелиальную функцию, которая снижает кровяное давление и риск образования тромбов, – еще одна причина добавить зелень в свою тарелку.

Источник