Как правильно есть овощи и фрукты
Нутрициолог Татьяна Нефедова рассказалажурналистам, почему надо употреблять овощи и фрукты и как это делать правильно.
Еще пять лет назад аббревиатура «ЗОЖ» была чем-то необычным и диковинным. А люди, приверженные принципам здорового образа жизни, зачастую воспринимались как чудаки. Теперь совсем другое дело. Внедрение ЗОЖ в общество стало государственным приоритетом. В Череповце, в частности, реализуется городской проект «0-5-30». Комбинация трех чисел в емкой форме объясняет, что ЗОЖ — это комплексный подход к своему здоровью. 0 — отсутствие вредных привычек. 5 — пять овощей и фруктов в день. 30 — ежедневная двигательная активность минимум полчаса.
Проект «0-5-30» был разработан специально под запросы и общее состояние здоровья череповчан с учетом рекомендаций Всемирной организации здравоохранения. С первой и последней позицией этой формулы все более-менее понятно. А вот среднюю часть все понимают по-своему. К правильному питанию (именно это символизирует «пятерка» в середине комбинации) у каждого свой подход. Один считает, что главное — исключить жирную и соленую пищу, другой привержен вегетарианству, а третий увлекается фруктовыми диетами.
Нутрициолог Татьяна Нефедова рассказалажурналистам, почему надо употреблять овощи и фрукты и как это делать правильно.
«Овощи и фрукты содержат фитонутриенты — это биологически активные вещества, которые придают плодам их цвет и в природе защищают от ультрафиолетовых лучей. Они усиливают действие витаминов и минералов, поступивших в организм, — говорит Татьяна Ивановна. — Фитонутриенты защищают от повреждений клетки самих растений, а попадая в человеческий организм с пищей, помогают и ему бороться со свободными радикалами и являются провитаминами. Фитонутриенты оказывают адаптогенное действие, нейтрализуют токсические вещества, предохраняют клетку от мутаций, защищают и питают ее. Интересно, что фитонутриенты являются пигментными молекулами — это благодаря им фрукты и овощи имеют тот или иной цвет. Таким образом, внешний вид продукта может подсказать нам, какое из полезных для организма веществ в нем содержится».
Татьяна Нефедова рассказала, что согласно теории сбалансированного питания академика Алексея Покровского (биохимика, известного своими трудами как в нашей стране, так и за рубежом) человек ежедневно должен употреблять овощи разных цветов. Условно они поделены на белые, синие, красные, желтые и зеленые. В день нужно съедать примерно по 100 граммов (количество готового продукта, которое умещается на ладони) овощей разного цвета. Рекомендованная доза — от 500 до 900 граммов ежедневно.
«Надо понимать, что задача здорового питания не насытить желудок, не удовлетворить наши вкусовые пристрастия, а накормить клетку, — говорит нутрициолог. — А большинство людей знают, что есть белки, жиры, углеводы, и не привыкли (или не любят) употреблять овощи, которые являются углеводами и к тому же несут в себе много полезного, а при контроле веса снижают калорийность рациона. Дефицит овощей в пище можно решить, добавляя продукты функционального назначения — биологически активные добавки (БАДы), соответствующие высоким международным стандартам GMP (надлежащая производственная практика), содержащие в своем составе фитонутриенты».
Без варки
Тепловой обработке овощи желательно подвергать как можно меньше.
«В принципе сыроедения есть рациональное зерно, так как фитонутриенты при высоких температурах теряют свою активность. Важно и то, в какой посуде мы готовим. Она должна быть температурно адаптирована, поэтому нужно иметь хорошую многослойную толстостенную посуду, которая не перегревает, а нагревает градусов до шестидесяти и сохраняет все полезное», — отмечает Татьяна Ивановна.
— Как правильно съедать эти «пять овощей и фруктов в день»?
«Долгие годы нам говорили и говорят, что утро надо начинать с овсянки. Это не так. Нужно соблюдать «правило тарелки»: половина тарелки должна быть занята овощами. Это может быть какой-то сезонный салат, тушеные овощи (капуста, кабачок, баклажан, морковь, зеленая фасоль). Четверть тарелки должна быть занята белковым продуктом — это, например, два яйца, мясо, кура, рыба, молочные продукты (те же сырники), бобовые. Вторая четверть — сложными углеводами. Это макароны твердых сортов, нешлифованные крупы (красный, бурый рис). Шлифованные крупы, которые мы покупаем чаще всего, содержат мало полезного и несут «пустую» калорийность. А если говорить о муке, то она должна быть из цельного зерна. Типа полбы, ржаной муки».
По словам нутрициолога, «правило тарелки» при трех-, четырехразовом питании нужно соблюдать при каждом приеме пищи. И полезней всего употреблять овощи в виде салатов.
«В вечернее время термообработка все же желательна, чтобы снизить нагрузку на желудочно-кишечный тракт и избежать метеоризма. Важно приготовить овощи с минимальным нагревом».
Что касается фруктов, то на ночь их лучше не есть вовсе, чтобы не способствовать появлению лишнего веса: они содержат большое количество фруктозы, а двигательная активность в это время уже снижена. Фрукты лучше есть до 16.00. Причем не более двух в день, при контроле веса можно ориентироваться на гликемический индекс и гликемическую нагрузку фруктов (есть таблицы).
«Для хорошей фигуры на ночь нужен белок — кисломолочные продукты. Лучше выбрать максимально жирную ряженку и простоквашу. Последний прием пищи желателен за три часа до сна», — резюмирует Татьяна Ивановна.
Инна Анохина, газета «Голос Череповца»
Источник
Что лучше и полезнее: съесть фрукт (овощ) или выпить сок из него? Почему?
Однозначно, полезнее есть фрукты целиком, желательно с кожурой. Единственное, сейчас кожура пропитана химией, поэтому стоит срезать. Цельный фрукт лучше по нескольким причинам.
1) Работают челюсти, вырабатывается слюна. Любую еду надо тщательно пережевывать, это хорошо сказывается на фигуре. Соками не насытишься.
2) Это лучше, потому что так он усваивается медленнее сока, чувство голода наступит позже.
3) Вытекает из второго. Этот способ очень хорош для диабетиков, сахар в крови поднимается не так стремительно.
4) Для ленивых людей просто подарок. Сок же надо еще выжать.
5) Соки в чистом виде вредны для слизистой желудка.
У человека в желудочно-кишечном тракте не перерабатывается клетчатка. Овощ можно съесть, а большая часть так и выйдет непереваренной, вместе с соком. Так что, если вы хотите не просто съесть, а усвоить витамины из овоща, то сок предпочтительнее. Ещё желательно соки пить вместе с маслом, если они жирорастворимы (морковный сок), и соблюдать pH, чтобы микроэлементы усваивались.
Однозначно (как никогда не говорил В.В.Жириновский:-) в тыщу раз полезней есть фрукты и овощи нежели пить из них соки. Давно доказано, что соки особенно натощак ВРЕДНЫ, ибо не содержат клетчатки и в них как правило полно органических кислот (как стоматолог я своим пациентам запрещаю пить соки даже свежевыжатые) особенно натощак- КАРИЕС не дремлет, а агрессивные органические кислоты из соков жутко разрушают ЭМАЛЬ зубов. Понятное дело, мы видим ЛОББИ по продвижению соков типа «Добрый» или даже «Любимый»- мол они пригодны в детских садах. это бред. Выжатый сок уже через пару минут теряет ценность, витамины и не содержит КЛЕТЧАТКИ- отсюда он не полезен для ПИЩЕВАРЕНИЯ. Я не противник соков ВООБЩЕ. я против фанатичного их употребления.ОСОБЕННО НАТОЩАК! А уж пакетированные «соки»- это УДАР по ПЕЧЕНИ и поджелудочной железе. Панкреатит- малоприятная хворь. как Доктор знаю.
Источник
Как правильно употреблять овощи и фрукты
Сейчас уже ни у кого не вызывает сомнений польза фруктов, овощей и ягод для организма. Но очень часто мы не знаем, что целебные свойства ягод, овощей и фруктов напрямую зависит от того, в какое время мы их едим и в каком сочетании. Как и когда правильно употреблять, есть овощи, фрукты и ягоды, чтобы по максиму извлечь из них пользу? Как правильно кушать наши любимые продукты питания, чтобы получить не только идеальную фигуру, но и пользу для здоровья?
Когда лучше есть фрукты, овощи и ягоды
Пожалуй, самое распространенное заблуждение заключается в устойчивом мнении, что ягоды, овощи и фрукты нужно есть после основного приема пищи – на десерт. Это в корне не правильно! Употребляя продукты, которые являются настоящим кладезем витаминов и прочих полезных веществ таким образом, мы сводим на нет их пользу для организма.
Как правильно употреблять овощи и фрукты
Ягоды, овощи и фрукты перевариваются быстро: всего 20-30 минут. Исключение составляют бананы и сухофрукты, у которых этот процесс занимает больше времени – от сорока пяти минут до часа. Основная же пища переваривается дольше – от часа до нескольких часов. Переваренные в двенадцатиперстной кишке овощи, ягоды и фрукты не могут пройти через желудок, наполненный съеденным завтраком, обедом или ужином и задерживаясь, начинают закисать и бродить, что не лучшем образом сказывается на организме. Съеденные таким образом полезные натуральные продукты пользы для здоровья не принесут. А чтобы наши любимые дары природы принесли нам кроме наслаждения вкусом еще и пользу, нужно кушать их за полчаса до еды или через 3-4 часа после нее.
Правильное сочетание
Когда лучше есть фрукты, овощи и ягоды очень важно, но, кроме времени приема пищи, большую роль в их употреблении — играет с каким продуктами и в каком сочетании предполагается их съесть. Бананы и хурму хорошо кушать вместе с кисломолочными продуктами. Изюм, чернослив и курага хороши с кашами. Особенно полезна с сухофруктами овсяная каша. Полусладкие ягоды и фрукты (малину, абрикосы, яблоки, сливы, груши) можно употреблять с сыром, орехами, жирным творогом. Очень хороши ягоды и фрукты, приготовленные в виде смузи. Смородину, гранат, клюкву, цитрусовые хорошо дополнить сладкими кисломолочными продуктами – сметаной, сливками, йогуртом.
А вот черника, персики, и виноград — не слишком «компанейские» продукты. Их лучше всего употреблять отдельно, так как в сочетании с другой пищей они плохо усваиваются. Таким же «одиночкой» является арбуз. Он принесет максимальную пользу, если будет съеден натощак за полчаса до основного приема пищи. А вот дыню кушать на голодный желудок не стоит. Но не стоит кушать ее и в сочетании с какими-либо продуктами. Эта горделивая «цаца» не сочетается ни с одним продуктом, и особенно плохо сочетается дыня с холодной водой.
Овощи же хорошо сочетаются практически с любой едой кроме молока. Помидоры лучше всего кушать с растительным маслом, но без хлеба. Горох может создать неудобство в виде вздутия живота. Чтобы этого не произошло, нужно кушать его отваренным с морковью и дополнить хлебом.
Знание когда и как правильно есть овощи, фрукты и ягоды дает возможность извлечь максимальную пользу из наших любимых поставщиков полезных веществ.
Как правильно употреблять овощи и фрукты, типичные ошибки
Источник