Овощи и фрукты – основа здорового питания
С 13 по 19 февраля Минздрав России проводит Неделю популяризации потребления овощей и фруктов.
Овощи и фрукты занимают важное место в рационе, они являются ценным источнико м витаминов, углеводов, органических кислот и минеральных веществ.
Фрукты и овощи должны быть основой рациона. Согласно рекомендациям ВОЗ, необходимо потреблять не менее 400 граммов овощей и фруктов в день.
Оптимальное количество зависит от ряда факторов, включая возраст, пол и уровень физической активности человека.
Потребление овощей и фруктов в достаточном (и даже выше рекомендуемого) количестве приносит пользу:
— Способствует росту и развитию детей;
— Увеличивает продолжительность жизни;
— Способствует сохранению психического здоровья;
— Обеспечивает здоровье сердца;
— Снижает риск развития онкологических заболеваний, ожирения и диабета;
— Улучшает состояние кишечника;
Овощи и фрукты – основа здорового питания
Овощи и фрукты – источники витаминов, минералов и клетчатки. Они считаются основными компонентами здорового питания. Тем не менее, большая часть населения ест недостаточное количество овощей и фруктов. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), необходимо потреблять в день не менее 400 граммов этих продуктов.
Согласно Рекомендациям по рациональным нормам потребления пищевых продуктов для россиян, рекомендуемые нормы овощей и бахчевых на 1 человека в год составляют 120-140 кг, а картофеля – 95-100 кг, фруктов и ягод — 90-100 кг.
Овощи и фрукты улучшают иммунитет и укрепляют организм, способствуют пищеварению и содействуют усвоению пищи. Витамины С, Р и провитамин А поступают в организм исключительно из овощей. Во многих овощах содержатся минеральные вещества, благоприятно влияющие на процессы кроветворения (железо, медь, кобальт, марганец и др.)
Разнообразный рацион – элемент здорового питания
Диетологи рекомендуют есть не менее 5 порций овощей в день вне зависимости от времени года. Но мало кто знает, что еще полезнее употреблять разноцветные овощи. Дело в том, что растительная пища содержит не только витамины, минералы и клетчатку, но и биофлавоноиды – вещества, которые защищают нервные клетки от повреждений.
Наш организм не любит однообразия и перегибов. Не пытайтесь оздоровиться за счет каких-то определенных продуктов. Даже самый питательный и витаминный овощ не может стать суперфудом, способным заменить полноценный рацион.
Когда овощей недостаточно, скудность меню может стать одним из пусковых механизмов для развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, ожирения.
Ещё одно положительное качество овощей и фруктов – это их низкая калорийность. Благодаря этому качеству овощи и фрукты являются неотъемлемой частью лечебного питания людей, страдающих от избыточного веса.
Полезные продукты зимы
Самые популярные зимние фрукты – апельсин, мандарин, грейпфрут – содержат в избытке аскорбиновую кислоту. Многие знают, что витамин С помогает организму противостоять различным заболеваниям, участвует в синтезе коллагена, улучшает состояние кожи.
Авокадо богат насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами омега-3 и 6, витаминами А, группы В, фолиевой и пантотеновой кислотами, магнием и калием.
Хурма содержит мощные антиоксиданты: каротиноиды ликопин и лютеин, а также фенольные соединения – танины, обладающие противовирусным действием.
Тыква богата пектином, витаминами С, А и кальцием. Регулярное употребление продукта пойдет на пользу работе кишечника, росту полезной микрофлоры и укреплению общего иммунитета.
Лук и чеснок обладают противомикробным действием. Зимой рекомендуется добавлять эти овощи в готовые блюда в свежем виде.
Где содержится витамин С?
В организм витамин С поступает главным образом с растительной пищей. Продукты, богатые витамином С:
— капуста брюссельская, белокочанная или цветная;
— картофель, помидоры, болгарский перец;
— яблоки, ананасы, цитрусовые.
Витамин С быстро разрушается при нагревании. Поэтому п ри термообработке закрывайте кастрюлю и сковородку крышкой. При доступе кислорода потери витамина С в два раза больше, чем при приготовлении без доступа кислорода. Продукты нужно закладывать уже в кипящую воду. Чем дольше варится продукт, тем больше потери витамина. Лучше е шьте овощи и фрукты свежими и сырыми.
Пищевые волокна и их польза
Пищевые волокна наполняют желудок и таким образом способствуют возникновению чувства сытости, выделению пищеварительных соков и повышению усвоения пищи. Они необходимы для нормального функционирования печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, кишечника.
Пищевые волокна содержатся преимущественно в овощах, фруктах и бобовых. Наиболее известным представителем пищевых волокон является пектин. Им богаты такие овощи и фрукты, как свекла, морковь, перец, тыква, баклажаны, яблоки, абрикосы, айва, вишня, сливы, груши, цитрусовые, ягоды. В том числе и по этой причине полезна морская капуста, содержащая, как и все бурые водоросли, растворимые пищевые волокна – альгинаты.
Польза болгарского перца
Болгарский перец на 94% состоит из воды, содержит белки, углеводы и минимум жиров, поэтому считается диетическим. Красный болгарский перец богат витамином С. В 100 его граммах содержится практически двойная норма аскорбиновой кислоты.
Помимо витаминов в перце находятся калий, кальций, фосфор, магний, цинк. Они принимают участие в регуляции обмена веществ, нормализуют работу сердечной мышцы и передачу нервного импульса, улучшают состояние кожи и волос.
Рекомендуется есть перец свежим. При минимальной термической обработке — гриль или СВЧ, большинство свойств перца, нужных нашему организму, также сохраняются.
О пользе овощей и фруктов можно судить по их цвету
П лоды жёлтого цвета богаты каротиноидами, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему. Это желтые яблоки, абрикосы, персики, дыни, бананы, ананасы, цветная капуста, кукуруза.
Овощи и фрукты оранжевого цвета содержат бета-каротин, который является сильным антиоксидантом. Это морковь, манго, тыква, облепиха.
Красный цвет говорит о наличии в овощах и фруктах флавоноидов, которые защищают организм от воздействия свободных радикалов – это красные яблоки, арбузы, вишня, гранат, клубника, малина, клюква, помидоры, свекла.
Зелёные овощи и фрукты содержат магний, калий и кальций, которые улучшают процесс пищеварения, укрепляют нервы – это яблоки, киви, авокадо, огурцы, капуста, горох, шпинат, сельдерей, салат.
Плоды сиреневого цвета – черника, голубика, ежевика, виноград, сливы, баклажаны – также являются источникам антиоксидантов, замедляющих процессы старения.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Клетчатка нормализует работу кишечника, является источником питания для полезных бактерий ЖКТ, предотвращает запоры, способствует снижению уровня холестерина.
Больше всего клетчатки содержится в следующих продуктах:
Клетчатку рекомендуется вводить в рацион постепенно. Лучше начать с дополнительного количества фруктов и овощей. Напомним, что для поддержания здоровья в день необходимо съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов.
Источник
Растительное питание: что это такое и в чем его польза
Овощи, фрукты, зелень – основа здорового рациона, источник витаминов и полезных веществ. В июле дополнить меню свежими растительными продуктами легко: прилавки изобилуют сезонными сочными овощами и ароматной зеленью. Сколько этих продуктов нужно есть, чтобы оставаться здоровым, рассказал Олег Ирышкин, врач – диетолог-эндокринолог, специалист по превентивной медицине.
О чем расскажем в статье:
Самое важное – клетчатка
Часто говоря о пользе овощей и фруктов, вспоминают, что они основные источники витаминов. Но главное достоинство растительной пищи все же в ценной клетчатке. Именно она отвечает за нормальную перистальтику кишечника.
Кроме того, клетчатка создает «пищевую подушку»: благодаря ей глюкоза в кишечнике всасывается медленнее, а значит, не происходит лишних скачков сахара и инсулина в крови. Это помогает в профилактике диабета и набора веса.
Замедляется всасывание жиров и холестерина, так сохраняется здоровье сердца и сосудов. Кроме того, клетчатка – питательный материал для бактерий, населяющих кишечник. Только при нормальном питании микрофлоры синтезируются витамины группы B и короткоцепочечные жирные кислоты, которые организм не в состоянии вырабатывать самостоятельно. При этом именно они необходимы для восстановления эпителиального слоя кишечника и питания его клеток, а значит, обойтись без растительной пищи невозможно.
Иногда количество растительной пищи в рационе ограничивают по медицинским показаниям. К сырым фруктам и овощам с осторожностью нужно относиться людям с желчнокаменной болезнью, хроническим панкреатитом, ремиссией хронического гастрита. В этом случае стоит добавлять в рацион термически обработанные овощи и фрукты, например, запеченные, отварные или приготовленные на пару.
Соблюдать баланс
Чтобы не путаться в необходимом количестве определенных продуктов, стоит придерживаться общих принципов соотношения растительной и животной пищи в рационе.
15–20% всех калорий дневного рациона должно приходиться на белки. Их можно получить как из растительной, так и из животной пищи. Хорошо, если половину из них организм будет получать из растительных продуктов.
Главный источник таких белков – крупы и бобовые: фасоль, горох, маш, нут, зеленая гречка, а также проростки. Из них получаются вкусные и полезные гарниры.
Среднее рекомендованное содержание жиров в питании – до 35% от суточной калорийности. При этом только 10% отводится на жиры насыщенные – из мяса, яиц, молочных продуктов. Оставшиеся 25% жиров должны быть ненасыщенными. Они содержатся в рыбе, авокадо и растительных маслах, которым так вкусно заправлять летние салаты. Кроме этих продуктов, ненасыщенные жиры можно получить из орехов и семян.
Около половины суточной калорийности в здоровом рационе отводится углеводам. Лучше всего употреблять медленные углеводы: крупы, фрукты и овощи. А вот сладости, чипсы и фастфуд следует употреблять очень умеренно.
Клетчатка тоже относится к углеводам: в среднем женщине нужно 20–25 г в день, мужчине – 30–35 г. Получить эту норму несложно: достаточно съесть 2 порции блюд из крупы или 2 порции овощного салата с обилием зелени.
Правила растительного рациона:
1. Чем разнообразнее, тем лучше
Огурцы и помидоры – классика летнего рациона, но не ограничивайтесь только этими овощами. Обеспечьте организм разными витаминами и минералами, употребляя капусту, редис, репу, дайкон, чеснок, перец, бобовые. Почти все сезонные овощи стоит есть свежими.
2. Не гонитесь за экзотикой
Популярные суперфуды часто уловка маркетологов. Да, киноа, чиа и авокадо очень полезны, но не меньше нутриентов содержится в гречке, семенах льна, нерафинированном растительном масле и брокколи. Самыми полезным продуктами остаются те, которые растут в нашем климате.
3. Сохраняйте пользу
Используйте летнее время, чтобы заморозить фрукты и овощи впрок. Такой способ помогает сохранить максимум витаминов и клетчатки.
Можно ли есть только растительную пищу?
У растительного рациона множество вариаций – от строгого веганства до более лояльных пескетарианства, лактоововегетарианства и флекситарианства.
Диетологи не против таких подходов к пище, но многие веганы совершают ошибку: отказываясь от животных продуктов, они не заменяют их достаточным количеством растительного белка. Кроме того, прежде чем полностью перейти на растительный рацион, необходимо сдать анализы и проконсультироваться с врачом, чтобы избежать проблем со здоровьем. Если какие-то показатели выходят за пределы нормы, рацион следует скорректировать.
Источник