Овощи_которые_содержат_грубые_волокна

Грубая клетчатка

Клетчатка, или пищевые волокна, – один из видов углеводов, который принимает важное участие в пищеварении, метаболизме, регулировании количества сахара и холестерина. Она способна поддерживать вес на нужном уровне. В отличие от других продуктов в неизмененной форме доходит до нижних отделов пищеварительной системы. Различают два вида волокон – растворимая и нерастворимая (грубая) клетчатка.

Грубая клетчатка – важный элемент питания, который напрямую воздействует на желудочно-кишечный тракт. Кроме того, нерастворимые волокна играют не последнюю роль в защите организма от онкологических и других заболеваний, а также помогают сохранить молодость. Читайте в нашей статье, в чем польза грубой клетчатки, что случается при ее дефиците в меню и какие продукты должны обязательно включаться в рацион.

Виды грубой клетчатки и ее отличия

Клетчаткой, или пищевыми волокнами, называют грубые компоненты пищи, которые практически не поддаются перевариванию и покидают кишечник в неизмененном виде.

Организм использует клетчатку не для получения из нее полезных веществ, витаминов или энергии. Она нужна для корректной работы желудка и кишечника, причем потребность в ней не зависит от возраста человека.

Понятие «клетчатка» достаточно обобщенное. Под ней подразумеваются все те части растительной пищи, которые не могут усвоиться организмом. Клетчатка относится к сложным углеводам, поэтому она, в отличие от углеводов простых (сахара, кондитерских изделий, макарон, проч.), не повышает уровень глюкозы в крови. Клетчатку содержат овощи, фрукты, бобовые и цельные зерновые. Рацион каждого человека в обязательном порядке должен включать достаточное количество этого компонента.

Клетчатка бывает двух видов:

1. Клетчатка растворимая. Пищевые волокна, поддающиеся растворению, как правило, содержатся в продуктах растительного происхождения. Растворяясь в воде, в процессе пищеварения они принимают гелеобразную форму. Это позволяет человеку дольше испытывать сытость и замедляет процесс переваривания пищи.
2. Клетчатка нерастворимая. В организме не распадается. Она устойчива к пищеварительным ферментам. Проходя через кишечник, помогает каловым массам сформироваться и покидает организм вместе с ними.

Особенности нерастворимой клетчатки (НК):

• НК – пищевые волокна, которые не только не растворяются в воде, но и остаются неизменными при непосредственном воздействии на них пищеварительных ферментов. Благодаря этим свойствам нерастворимая клетчатка используется в качестве наполнителя, стимулирующего переваривание пищи. Кроме этого, она снижает уровень липидов в сыворотке крови.
• НК имеет практически нулевую калорийность.
• НК медленно продвигается по пищеварительному тракту, долго поддерживая ощущение сытости.
• НК является смесью сложных полисахаридов, которые не усваиваются в тонком кишечнике.

Нерастворимая клетчатка является древнейшим питательным компонентом на Земле и неотъемлемой частью растительной клетки. Эти волокна в основном представлены целлюлозой (сложным некрахмальным углеводом), гемицеллюлозой (полисахаридом) и лигнином (безуглеводным веществом).

• Целлюлоза относится к нерастворимым клетчаткам. Она входит в состав растительных клеточных стенок. Бактерии кишечного тракта не способны ферментировать ее, но на целлюлозу возложена другая функция: она увеличивает объем каловых масс и стимулирует их прохождение через толстую кишку.
• Гемицеллюлоза имеет несколько отличное от целлюлозы химическое строение. Эти отличия проявляются по-разному. Некоторые формы гемицеллюлозы растворимы в воде, некоторые – нет; какие-то формы подвергаются ферментации, другие – нет.
• Лигнин нерастворим и не подвергается воздействию ферментов. Это вещество появилось в результате эволюционного скачка при переходе растений от жизни в водной среде к наземному образу. Оно использовалось для формирования жестких стволов и стеблей.

Нерастворимое волокно представляет и форму биополимера хитина. Это компонент стенок клеток грибов, панцирей раков, крабов и других членистоногих и насекомых. Еще одна разновидность нерастворимого волокна – ксантановая камедь, которая используется в качестве стабилизатора в пищевой отрасли и на кухнях модных дорогих ресторанов.

В 80-х годах прошлого столетия появились новые методологии для различения нерастворимой и растворимой клетчатки. Официальный метод стали использовать с 1991 года, и он до сих пор применяется для их анализа.

Скачайте бесплатно подборку от терапевта-диетолога Артема Хачатряна

Артем Хачатрян

Полезной является любая клетчатка. Растворимая служит пищей для полезной микрофлоры кишечника, а нерастворимая увеличивает объем каловых масс и улучшает перистальтику толстой кишки.

Воздействие грубой клетчатки на организм

Грубые пищевые волокна необходимы для здоровья и нормального функционирования ЖКТ, эндокринной и сосудистой систем. Поскольку клетчатка является материалом, не способным к перевариванию, она обеспечивает необходимый объем для транспортировки частично переваренных продуктов по желудочно-кишечному тракту. Именно это свойство делает ее чрезвычайно полезной для организма человека.

Грубая клетчатка, впитывая воду, увеличивает объем стула и скорость его перемещения по кишечнику. Именно благодаря этим своим свойствам она полезна людям, страдающим запорами. Кроме того, нерастворимые волокна снижают риск появления некоторых онкологических заболеваний, к примеру рака прямой кишки.

А исследования показали зависимость снижения липидов в плазме крови, улучшения контроля над уровнем глюкозы в организме и уменьшения потребности в инсулине у диабетиков от наличия в рационе нерастворимой клетчатки.

Самые главные достоинства грубой клетчатки:

• способствует регулярному и легкому освобождению кишечника от каловых масс и токсинов;
• избавляет от запоров;
• приводит в норму флору кишечника;
• снижает уровень холестерола;
• уменьшает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• является профилактикой онкологических заболеваний;
• укрепляет иммунитет;
• стабилизирует уровень глюкозы в крови при диабете и служит профилактикой самого заболевания;
• помогает поддерживать кислотность в толстой кишке на нужном уровне, предотвращая размножение вредной микрофлоры;
• предотвращает образование камней в желчном пузыре, контролирует выделение желчи;
• ускоряет производство липидов.

В мире почти не существует женщин, которые бы ни разу не сидели на диете. Рано или поздно с желанием скинуть пару килограммов сталкивается каждая.

Чтобы заветная цифра на весах скорее появилась, внедрите в свою жизнь 3 здоровые и супер простые привычки: мы подготовили с экспертами документ, где подробно описываем их.

Практикующий врач терапевт- диетолог, натуропат

Источник

Грубая клетчатка

Клетчатка — это тип углеводов, который не переваривается ферментами нашего организма. Она содержится в пищевых продуктах, таких как злаки, фрукты, овощи, сушеный горох, орехи, чечевица и зерно. Клетчатку делят по физическим свойствам: растворимая, нерастворимая или грубая клетчатка. Каждый вид играет свою важную роль.

Роль растворимой клетчатки

Растворяется в воде, легко ферментируется в толстой кишке в газах и физиологически активных побочных продуктах обладает пробиотическим и вязким свойствами. Поддерживает рост дружественных бактерий, необходимых для поддержания здорового кишечника. Снижает абсорбции холестерина путем связывания с ним в кишечнике. Замедляет время которое требуется, чтобы еда проходила через желудок в тонкую кишку. Это помогает замедлить всасывание глюкозы в кровоток и дает ощущение сытости, помогая контролировать уровень сахара в крови, которые важны для лечения диабета.

Роль грубой клетчатки

Попадая в большой кишечник в непереваренном виде ферментируется бактериями кишечной флоры. Субпродуктами этой ферментации являются углекислый газ, метан, водород и короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК). Наиболее важной для профилактики и лечения рака является Бутират натрия (Na(C₃H₇COO)). теперь посмотрим в каких продуктах грубая клетчатка содержится

В каких продуктах грубая клетчатка и растворимая клетчатка таблицы:

Овощи с грубой клетчаткой таблица:

Овощи	единица измерения	растворимые волокна, гр	грубая клетчатка ,гр	всего волокна,гр
Артишок, приготовленный	1 среднего размера	4,7	1,8	6,5
Спаржа, приготовленная	0,5 стакана	1,7	1,1	2,8
капуста брокколи, сырая	0,5 стакана	1,3	1,4	2,7
брюссельская, приготовленная	0,5 стакана	0,85	0,95	1,8
Кале, приготовленная	0,5 стакана	1,05	2,55	3,6
Зеленый горошек	0,5 стакана	3,2	1,2	4,4
картошка с кожурой	1 среднего размера	2,4	2,4	4,8
Помидор с кожурой	1 среднего размера	0,3	1	1,3
кабачок цукини, приготовленный	0,5 стакана	1,4	1,2	2,6

Фрукты с грубой клетчаткой

яблоко	1 среднего размера	4,2	1,5	5,7
абрикосы, сушеные	4 среднего размера	1,8	1,7	3,5
банан	1 среднего размера	2,1	0,7	2,8
ежевика	0,5 стакана	3,1	0,7	3,8
черника	1 стакан	1,7	2,5	4,2
инжир, высушенный	3 среднего размера	3	2,3	5,3
грейпфрут	0,5 фрукта	2,4	0,7	3,1
киви	1 большой	2,4	0,8	3,2
апельсин	1 среднего размера	2,1	1,3	3,4
груша	1 среднего размера	0,8	3,2	4
сливы	2 среднего размера	1,2	1	2,2
чернослив, высушенный	4 среднего размера	1,3	1,8	4,1
малина	0,5 стакана	0,9	2,3	3,2
клубника	1 стакан	1,8	2,6	4,4

Цельнозерновые продукты с грубой клетчаткой список

ячмень,приготовленный	0,5 стакана	3,3	0,9	4,2
темный рис, приготовленный	0,5 стакана	1,3	0,1	1,4
перловка,приготовленная	0,5 стакана	2,7	0,6	3,3
овсяные отруби, приготовленные	3/4 стакана	2,2	1,8	4
овсянка сухая	1/3 стакана	1,4	1,3	2,7
овсянка приготовленная	1 стакан	2,4	1,6	4
попкорн, сплющенный	3 стакана	3,2	0,4	3,6
лебеда (семена), сухие	1/4 стакана	2,5	3,8	6,3
лебеда приготовленная	0,5 стакана	1,7	2,5	4,2
ржаной хлеб	1 кусок	1,9	0,8	2,7
Пшеничные отруби	0,5 стакана	11,3	2,2	12,3
Зародыши пшеницы	3 ст. ложки	3,2	0,7	3,9
Хлеб из цельного зерна	1 кусок	2,8	0,1	2,9
Макароны цельнозерновые, приготовленные	1 стакан	4,1	2,2	6,3

Орехи, семена и фасоль

миндаль сырой	2ст. ложки	0,7	3,5	4,2
бразильский орех	1 стакан	1,8	5,7	7,5
Белая фасоль, приготовленная	0,5 стакана	3,8	0,4	4,2
черная фасоль, приготовленная	0,5 стакана	3,8	3,1	6,9
Льняное семя	2ст. ложки	2,7	2,1	4,8
Чечевица, приготовленная	0,5 стакана	2,8	3,8	6,6
арахис, сушеный жареный	2ст. ложки	1,1	1,2	2,3
шелуха семян подорожника	2ст. ложки	7,1	0,9	8
семена кунжута	1/4 стакана	0,7	2,6	3,3
расколотый горох, приготовленный	0,5 стакана	1,1	2,4	3,5
семечки подсолнуха	1/4 стакана	1,1	1,9	3
грецкие орехи	2ст. ложки	0,6	2,5	3,1

Изюм содержит обе формы клетчатки и имеет сладкий вкус. Этот обзор обеспечивает поддержку для потребления достаточного количества клетчатки в рационе и предлагает роль изюма для увеличения общего количества клетчатки.(21476884)

Бутират натрия

Внимание. Этот бутират — не является наркотиком. Бутират наркотик имеет формулу C ₄ H ₇ Na O ₃ и никаким позитивным образом не влияет на здоровье , а скорее наоборот вредит как и любой другой наркотик

рак	номер статьи на pubmed
кишечника	29739823
29524208
29274292
29231905
29462896
29151923
28979170
18344232
рак легких	29293118
29231270
почки	29556894
28693255
рак костей,остеосаркома	29363375
груди	25510910
яичников	28991639
22492702
груди	29096636
груди	15547708
груди	28870998
печени	28600122

Продукты содержащие клетчатку грубую не только очищаю кишечник, что важно для здоровья в целом, но и помогают восстановиться после или предотвратить такие заболевания как ишемический инсульт (26064905)

Бутират наряду с другими короткоцепочечными жирными кислотами, полученными из ферментации (например, ацетат, пропионат) и структурно связанные кетоновые тела (например, ацетоацетат и d-β-гидроксибутират), проявляют эффекты при различных заболеваниях, включая ожирение, диабет, воспалительные (кишечные) заболевания и колоректальный рак, а также неврологические расстройства.(27346602)(26064905)

Печеночное воспаление, вызванное нарушением синтеза желчных кислот, является обратимым добавлением бутирата.( 28892150)

Источник