Какие овощи содержат больше всего белка: исследования диетологов
В последние годы все больше людей обращают внимание на своё питание и стремятся к здоровому образу жизни. Один из ключевых аспектов здорового питания — это употребление достаточного количества белка. Белок является основным строительным материалом для нашего организма, и его недостаток может привести к различным проблемам со здоровьем.
Для начала, давайте определим, что такое белок и почему он важен для нашего организма. Белки состоят из аминокислот, которые являются основными строительными блоками нашего тела. Они необходимы для роста и восстановления клеток, а также для поддержания нормальной работы иммунной системы и многих других функций организма.
Исследования диетологов показывают, что овощи могут быть отличным источником белка для тех, кто предпочитает вегетарианскую или веганскую диету. Однако, не все овощи содержат одинаковое количество белка. Исследования, проведенные в этой области, помогают нам определить, какие овощи являются наиболее богатыми источниками белка.
Согласно исследованиям, проведенным диетологами, некоторые овощи содержат значительное количество белка. Например, соевые бобы являются одним из самых богатых источников растительного белка. Они содержат около 36 г белка на 100 г продукта. Кроме того, соевые бобы также богаты другими питательными веществами, такими как железо, кальций и витамин К.
Другим овощем, богатым белком, являются шпинат и брокколи. Исследования показывают, что шпинат содержит около 3 г белка на 100 г продукта, а брокколи — около 2,8 г. Оба овоща также содержат большое количество витаминов и минералов, делая их отличным выбором для тех, кто стремится получить достаточное количество белка и других питательных веществ.
Кроме того, исследования показывают, что горох и киноа также содержат значительное количество белка. Горох содержит около 5 г белка на 100 г продукта, а киноа — около 4 г. Оба продукта также богаты клетчаткой и другими питательными веществами, делая их полезными для здоровья.
Источник
6 лучших овощей с высоким содержанием белка
Налегайте на эти овощи, чтобы увеличить количество потребляемого белка, витаминов и антиоксидантов в своём рационе.
Правильное питание начинается с овощей, потому что они богаты питательными веществами и при этом не содержат много калорий.
Антиоксиданты в овощах уменьшают воспаление и помогают бороться со свободными радикалами, наносящими вред организму. Ещё овощи содержат большое количество клетчатки, которая надолго насыщает, способствует здоровому пищеварению и снижает уровень вредного холестерина.
Некоторые виды овощей также содержат белок (от 3 до 5 граммов на порцию), что важно для наращивания мышечной массы, особенно если вы не употребляете продукты животного происхождения.
К тому же множество исследований доказывает, что рацион, богатый овощами, уменьшает риск лишнего веса, развития болезней сердца, диабета II типа и замедляет процессы старения.
Специалисты рекомендуют сочетать овощи с высоким содержанием белка с другими высокобелковыми продуктами, например, фасолью, бобовыми, яйцами, творогом, нежирными видами мяса для более сбалансированного рациона.
Итак, рассказываем о шести овощах, содержащих значительное количество белка и других питательных веществ, которые отлично дополнят ваш рацион и улучшат состояние здоровья, позволяя оставаться в дефиците калорий.
Брокколи
3,7 грамма белка на порцию
Независимо от того, как вы её приготовите с брокколи, вы гарантированно получите около 3,7 граммов белка и порядка 3 граммов низкокалорийных пищевых волокон на порцию. И преимущества брокколи на этом не заканчиваются.
Помимо высокого содержания белка, крестоцветные, в частности, брокколи, богаты фолиевой кислотой, витамином С, К, калием, марганцем, железом и другими антиоксидантами, которые поддерживают здоровье сердца, печени, мозга, снижая риск инсульта, инфаркта, деменции и некоторых видов рака.
Спаржа
4,3 грамма белка на порцию
Как и крестоцветные, спаржа отличается высоким содержанием витамина К, который, помимо вышеперечисленных преимуществ, также помогает производить различные белки, включая протромбин и остеокальцин, необходимые для свёртывания крови и построения костей.
Эти вкусные зелёные стебли обладают мощным питательным профилем. Они содержат более 4 граммов растительного белка и больше 3 граммов клетчатки на порцию. Эти два элемента хорошо и надолго насыщают. А благодаря естественному пребиотику инулину, который поддерживает здоровый микробиом кишечника, улучшается пищеварение.
Также в спарже содержится калий, который имеет решающее значение для поддержания здорового уровня артериального давления. А антиоксиданты кверцетин и глутатион нейтрализуют вредные токсины в организме и поддерживают здоровую функцию печени.
Кукуруза
4,9 грамма белка на порцию
Лето на подходе, а это значит, что очень скоро можно будет насладиться молодой варёной кукурузой, в которой содержится почти 5 граммов белка на порцию.
Кроме того, зёрна сладкой кукурузы обеспечат ваше тело растворимыми и нерастворимыми пищевыми волокнами для здоровой микрофлоры и поддержания отличной работы пищеварительного тракта, что важно для здоровья в целом, поскольку здоровый кишечник играет решающую роль в гомеостазе иммунной системы, так как около 70% иммунных клеток находится именно в кишечнике.
Шпинат
5,4 грамма белка на порцию
Употребление шпината — это ещё один простой способ увеличить количество белка и антиоксидантов в своём рационе.
Листья шпината содержат более 5 граммов белка на порцию. Они также снабдят ваш организм клетчаткой, железом, кальцием, витаминами А, К и С.
Кроме того, шпинат полон каротиноидов, которые помогают вымывать свободные радикалы, вызывающие повреждение клеток. Одно исследование показало, что шпинат уменьшает повреждение, вызванное окислительным стрессом, замедляет скорость старения и снижает риск развития многих заболеваний, включая рак желудка, пищевода и кишечника.
Как богатый источник калия, шпинат помогает снизить артериальное давление, а содержание лютеина улучшает когнитивную функцию.
Горох
7,9 грамма белка на порцию
В зелёном горошке содержится почти 8 граммов белка на порцию, что делает его одним из самых богатых белком продуктом.
Несмотря на свой маленький размер, горошины обладают огромным потенциалом. Наряду с белком, горох также богат клетчаткой (примерно 7 грамм на порцию). Которая улучшает пищеварение, помогает наедаться гораздо меньшим количеством пищи, а также снижает уровень ЛПНП холестерина.
Горох также богат витаминами А, С, В-6, магнием и железом, которые играют важную роль во всех функциях организма — от поддержки иммунной системы до восстановления клеточных повреждений.
Картофель
7,9 грамма белка на порцию
Некоторых может отпугнуть высокое содержание углеводов в картофеле. Но отказ от этого крахмалистого овоща приведёт к потере белка, клетчатки, кальция, калия и фолиевой кислоты.
Также в картофеле содержатся антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые, как известно, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и уменьшают повреждения, вызванные окислительным стрессом.
Конечно, то, как вы готовите свой картофель или любой овощ, будет играть большую роль в пользе этих продуктов для здоровья. Поэтому вместо того, чтобы варить или жарить картофель, запекайте его в духовке с добавлением небольшого количества оливкового масла, с добавлением ваших любимых трав и специй.
Источник
7 продуктов, богатых белком, — кроме мяса и молока
Хочешь похудеть — ешь достаточно белка. Это правило эффективного похудения хорошо известно тем, кто следит за весом. Но когда мы начинаем вспоминать продукты, богатые белком, на ум приходят в основном мясо, рыба и молочные продукты. А как быть любителям овощей и другой растительной еды? Где еще содержится белок? Врач-диетолог Михаил Гаврилов рассказывает о продуктах, богатых белком. Среди них — как очевидные, так и скрытые источники белка.
Яйца
Яичный белок — полноценный протеин, который включает все необходимые нам аминокислоты (заменимые и незаменимые). Он достаточно сытный, легко усваивается, а включать его в свой рацион можно хоть каждый день. Заметим, это относится лишь к яичным белкам, норма по яичным желткам — не больше 3 в неделю.
В одном яичном белке содержится 3,5 г белка.
Грибы
Их не случайно сравнивают с мясом, некоторые виды грибов содержат все необходимые нам аминокислоты. К таковым, в частности, относятся белый гриб, подосиновик, подберезовик — неудивительно, что они ценятся так высоко. В любимых многими шампиньонах белка много, но он, к сожалению, неполноценный.
Протеинов больше в шляпках молодых грибов. А если речь идет о заготовках, то для максимального сохранения белка грибы следует сушить.
Содержание протеина в 100 г белых грибов — 3,7 г, в подосиновиках — 3,3 г, в подберезовиках — 2,5 г, шампиньонах — 3 г.
Бобовые
Чтобы получить полный набор аминокислот с бобовыми, нужно миксовать различные их виды между собой (нут + чечевица) или, например, со злаками (фасоль + бурый рис). Все растительные белки неполноценны.
В бобовых практически нет жира, зато много клетчатки и достаточно протеина. Они низкокалорийны, при этом надолго утоляют голод. Перед приготовлением все бобовые нужно замочить на пару часов. Так вы избежите повышенного газообразования после их употребления.
Полчашки чечевицы содержит 9 г белка, нута — 8 г, фасоли — 7 г.
Орехи
Миндаль, макадамия, кешью, более привычные нам семена подсолнечника и льна — отличные источники белка. Помимо этого в них много незаменимых полиненасыщенных жирных кислот омега-6. Низкокалорийными орехи и семена, конечно, не назовешь. Поэтому в их употреблении важна умеренность. Орехи подойдут для перекуса (небольшая горсть около 50 г), приготовления ореховой пасты (ею можно дополнить овощи или мясо), семена и молотые орехи — отличное дополнение к салатам.
В 30 г орехов содержится около 7 г белка
Шпинат
Немногие знают, что в 100 г шпината (около 2 чашек) содержится 4,5 г белка. По сути, эти листья на 50% состоят из протеина (если исключить из него воду). Шпинат доступен нам круглый год, однако готовить шпинат умеют не все. Помимо салата, из листьев готовят суп-пюре, припускают их с другими овощами и подают в качестве гарнира, добавляют в фриттату, делают из шпината начинки для пирогов.
Капуста белокочанная, цветная, брокколи
Цветная, белокочанная, брокколи — все эти продукты содержат растительный белок. По содержанию белка лидирует брокколи (в 100 г — 3 г белка), далее следует цветная (в 100 г — 2 г белка), после — белокочанная (в 100 г — 1,8 г белка). Самой полезной для тех, кто следит за весом и здоровьем, считается брокколи. В ней содержится вещество сульфорафан, которое принимает участие в детоксе, снижает уровень глюкозы в крови. Для того чтобы получать его в должном количестве, брокколи нужно есть в сыром виде.
Злаки
Белка в злаках достаточно. Так в 100 г киноа — 14 г протеина, в булгуре, гречке, овсе — 12 г, в буром рисе — 7,5 г. Несмотря на столь высокое содержание белка, употреблять злаки всем тем, кто худеет или поддерживает вес, нужно умеренно — не более 150 г в сутки. В них содержится крахмал — сложный углевод, который быстро разбирается на составные части, способствует повышению глюкозы в крови, выбросу инсулина и может стать причиной набора лишнего веса.
Тем, кто имеет непереносимость глютена, следует полностью исключить из своего рациона овес, пшеницу и рожь. Самой полезной с точки зрения диетологии является всем известная гречка. Она низкокалорийная, но при этом очень сытная. В ней содержится ценное вещество — рутин, антиоксидант, который также предотвращает нарушение жирового и углеводного обмена веществ.
Хороша для разнообразия и ячневая крупа — в ней много цинка, магния, фосфора, меди — важных структурных элементов костной ткани, кожи, ногтей и волос. Уместна в рационе худеющих и пшенная крупа — она способствует выведению токсинов, улучает пищеварение, а также мешает всасываться молекулам жира.
Напоминаем, что минимальная потребность в белке у взрослого человека — 150 г протеина в сутки. Беременные женщины должны увеличить это норму на 25 г, занимающиеся спортом — на 20 г, люди, восстанавливающиеся после болезни или травмы, — на 10-15 г.
Источник