Овощи_которые_содержат

Содержание

В каких продуктах содержится белок
Зачем нужен белок в организме
Польза белка
Список продуктов, богатых белком
Комментарии экспертов
10 овощей с высоким содержанием белка
Почему растительный белок?
10 овощей с высоким содержанием белка
1. Брокколи
2. Спаржа
3. Брюссельская капуста
4. Цветная капуста
5. Водяной кресс
6. Пророщенные семена люцерны
7. Шпинат
8. Китайская капуста (бок чой)
9. Листья горчицы
10. Листовая капуста (коллард)
Выводы
Овощи которые содержат белок
Идеи, советы, предложения
Сообщить об ошибках и неточностях

В каких продуктах содержится белок

Зачем организму нужен белок? Какие продукты наиболее им богаты? Роскачество отвечает на вопросы, связанные с этим незаменимым элементом.

Зачем нужен белок в организме

Белки выполняют ряд жизненно важных функций, перечислим несколько из них:

Строительная: белок выступает в качестве основы соединительной ткани (мышц) и цитоскелета клеток.
Двигательная: специфические белки (миозин и актин) нужны для сокращения мышц, движения клеток крови (лейкоцитов), движения составных частей клеток (ресничек и жгутиков) и др.
Каталитическая: все химические реакции в организме проходят с участием ферментов, а ферменты как раз и состоят из белковой части (апофермент) и витамина и/или минерала (кофермент).
Гормональная: к белковым гормонам относятся тиреоидные гормоны (трийодтиронин и тироксин) щитовидной железы, катехоламины, гормоны поджелудочной железы (инсулин, глюкагон), тропные гормоны гипофиза и пролактин.
Защитная: иммунная и механическая (белок выступает основой скелетно-мышечного каркаса, который защищает внутренние органы от повреждений).
Транспортная: с помощью белков (гемоглобин, альбумины, церулоплазмин, транскобаламин) осуществляется перенос веществ между клетками и внутри клеток.
Энергетическая: окисление 1 г белка дает 4 ккал.
Регуляторная: например, белки регулируют деление клеток и активность считывания информации с ДНК.

Помимо этого. белок может выполнять и другие функции. Так, достаточное содержание белка в пище способствует регулированию функций коры головного мозга, улучшает состояние нервной системы, способствует усвоению некоторых микронутриентов (например, железа).

Польза белка

Белок не только выполняет структурную функцию, но и является ферментом или биологическим катализатором, ускоряющим реакции.

Белковые молекулы состоят из аминокислот, выстроенных в определенной последовательности, и делятся они на две группы: заменимые и незаменимые.

Заменимые аминокислоты человеческий организм может синтезировать сам, а незаменимые должны поступать внутрь с пищей обязательно, ибо их недостаток приводит к ослаблению памяти и снижению иммунитета. Всего таких аминокислот восемь: изолейцин, валин, лейцин, метионин, треонин, триптофан, лизин и фенилаланин.

Остальные аминокислоты относят к заменимым, но некоторые из них условно, поскольку заменимая аминокислота может синтезироваться в организме только из незаменимой.

Таким образом, из пищи важно получить 11 аминокислот. Согласно рекомендациям ВОЗ, суточная потребность в незаменимых аминокислотах для взрослого весом 70 кг составляет 12,88 г.

По происхождению белки делят на животные и растительные.

Животные белки: содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты).
Растительные белки: содержатся в продуктах растительного происхождения (бобовые, соя, орехи, крупы, овощи).

Белок содержится не только в мясе и рыбе, но также в орехах, фасоли и даже овощах. При составлении рациона важно сочетать разные типы белков, чтобы получить все необходимые аминокислоты.

Список продуктов, богатых белком

В списках продуктов, содержащих белок, нередко можно встретить такие, чье ежедневное употребление маловероятно. Например, лидерами среди таких продуктов будут соевый изолят, желатин и яичный порошок, содержание белка в которых превышает 80 г в 100 г продукта. Поэтому мы отобрали только те продукты, которые доступны всем и которые мы регулярно встречаем в своем рационе. (Список дается по справочнику McCance and Widdowson’s The Composition of Foods, 2015).

Комментарии экспертов

Белок куриной грудки – выбор не только тех, кто хочет похудеть, но и тех, кто занимается спортом профессионально, отмечает диетолог Андрей Воронин. Содержащиеся в грудке аминокислоты помогают обновляться клеткам и строиться мышцам. При этом ее белок усваивается в два раза быстрее, чем тот, который содержится в рыбе, например. Если вы решаете, чему отдать предпочтение – протеиновым батончикам и коктейлям или куриной грудке, – выбирайте последнее. Натуральные источники белка, к которым можно отнести яйца, молочные продукты, рыбу и другие продукты, всегда остаются в приоритете, а грудка – рекордсмен этого списка по многим показателям.

Какое максимальное количество белка должно быть в рационе? Максим Мусаев, преподаватель Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера, методист, тренер высшей категории, руководитель фитнес-подразделения со стажем более 10 лет, спортсмен и судья Федерации бодибилдинга России, обращает внимание на то, что если во время силовых тренировок спортсмен использует рабочие веса выше 70% от максимальных, то ему нужно увеличить количество белка до 2 г на 1 кг массы тела. Во всех остальных случаях норма белка составит около 1,5 г на 1 кг массы тела. Тем, кто имеет проблемы с ЖКТ, следует вместо плотных и трудноусвояемых белков принимать более доступные: говядину и баранину необходимо заменить на яйца, рыбу, морепродукты и молочные продукты.

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

Источник

10 овощей с высоким содержанием белка

Белок – это строительные блоки мышц, а также костей, кожи, волос и почти каждого органа. Белок должен поступать в организм каждый день, чтобы организм мог создавать и восстанавливать ткань.

Фактически, белки составляют ферменты, которые активируют жизнеспособные химические реакции. Например, гемоглобин представляет собой белок, присутствующий в эритроцитах, который переносит кислород по всему телу.

Если в организм не поступает достаточно белка, мышцы и органы не восстанавливаются должным образом.

Почему растительный белок?

Животные белки могут показаться лучшим способом получить макронутриенты, но это не совсем так. Растения лучшие источники белка, так как они содержат невероятно много питательных микроэлементов, таких как витамины, минералы и антиоксиданты. Они также обладают высоким содержанием клетчатки и низким содержанием плохих жиров.

10 овощей с высоким содержанием белка

Вот то, что нужно есть, чтобы построить свои мышцы на основе растительной диеты. Даже если вы едите мясо, все равно стоит внести в рацион эти продукты, которые подготовил журнал Daily Health Post.

1. Брокколи

Этот популярный овощ содержит все незаменимые аминокислоты, а также большое количество фолиевой кислоты, марганца, калия, фосфора, витаминов C и K. Как и другие овощи в этом списке, брокколи содержит противовоспалительные и антиоксидантные соединения.

Также брокколи содержит противораковые глюкозинолаты. Кроме того, брокколи снижает уровень холестерина и детоксифицирует печень.

Ешьте сырое, жареное, запеченное, приготовленное на пару или обжаренное брокколи.

2. Спаржа

Спаржа не просто вкусная, она наполнена витаминами В, фолиевой кислотой, марганцем, фосфором, магнием, витаминами А и К. Она также обладает противовоспалительными и противораковыми свойствами.

Содержит фруктоолигосахариды, пребиотики, которые стимулируют рост полезных кишечных бактерий.

Попробуйте вегетарианский гриль, запеченную спаржу или даже приготовленную на пару.

3. Брюссельская капуста

Этот овощ богат фолиевой кислотой, марганцем, магнием, калием, железом, кальцием и витаминами K, C, A и B6. Стимулирует выработку полезных жирных кислот с короткой цепью в кишечнике.

4. Цветная капуста

Как и брокколи, цветная капуста это вариант с низким содержанием калорий.

Цветная капуста содержит витамины C и K, а также минералы, такие как калий, марганец, магний, фосфор, кальций и железо, цветная капуста содержит питательный пуансон.

Растение также содержит противоопухолевые, антиоксидантные и противовоспалительные глюкозинолатные соединения, такие как синигрин.

Некоторые соединения в цветной капусте погибают после приготовления, хотя можно есть ее как сырой, так и приготовленной. Растение действует как заменитель крахмалистых углеводов, таких как рис.

5. Водяной кресс

Водяной кресс является членом семейства крестоцветных, таких как капуста и цветная капуста.

Растение содержит витамин К, витамины группы В, кальций, марганец, калий, витамин А и витамин С. Водяной кресс содержит антиоксиданты против рака, полезные фенольные соединения.

Кресс водяной лучше всего едят в салатах, коктейлях и бутербродах. Хотя можно его варить, это убивает большинство питательных веществ.

6. Пророщенные семена люцерны

Эта низкокалорийная пища содержит большое количество фолиевой кислоты, витаминов группы В, железа, магния, фосфора, цинка, меди, витаминов К и С. Плюс, эти ростки борются с воспалением, симптомами менопаузы и остеопорозом.

Более того, исследования на животных подтвердили, что ростки люцерны снижают уровень холестерина благодаря их высокому содержанию сапонинов. В исследовании на людях, 15 человек с высоким артериальным давлением, которые ели 40 граммов семян люцерны три раза в день в течение 8 недель, имели 17% -ное снижение общего холестерина и 18% -ное снижение «плохого» холестерина.

Ростки люцерны можно выращивать дома и делать отличное дополнение к салатам, бутербродам и даже блюдам из макарон.

7. Шпинат

Шпинат является одним из самых богатых питательными веществами среди листовой зелени. Мало того, что он содержит все незаменимые аминокислоты, 1 стакан шпината имеет почти двойную суточную дозу витамина К. Он также содержит большое количество фолата, марганца, магния, железа, калия, кальция, витамина А и витамина С. В исследовании, которое наблюдало за 20 спортсменами, участники получили добавки шпината в течение 14 дней. Они испытали снижение окислительного стресса и мышечного повреждения благодаря естественным антиоксидантам и противовоспалительным соединениям.

Другое исследование по сосудистой функции сопровождалось здоровыми добровольцами и исследовало их уровень оксида азота после употребления шпината. Было обнаружено, что шпинат улучшает здоровье сердца, оказывая положительное влияние на функцию эндотелия и снижая артериальное давление.

Если этого вам мало, регулярное употребление шпината снижает риск рака молочной железы на 44%.

Ешьте сырой шпинат в салатах.

8. Китайская капуста (бок чой)

Китайская капуста содержит фолиевую кислоту, кальций, калий, марганец, железо и витамины A, C и K. Антиоксиданты и противовоспалительные свойства помогают снизить риск развития рака предстательной железы и печени.

9. Листья горчицы

Листья горчицы похожи на капусту, но гораздо менее известны. Они обладают вкусом горчицы, а также большим количеством витамина А, марганца, кальция, калия, витаминов группы В, витамина С и витамина Е.

Как и другие овощи зелень горчицы содержит фенольные соединения с антиоксидантными свойствами.

Кроме того, исследования показывают, что парная горчичная зелень снижающает уровень холестерина. Это также работает для зеленых огурцов, капусты, зеленого перца и брокколи. Вы также можете есть листья горчицы вареными, обжаренными или сырыми.

10. Листовая капуста (коллард)

Этот классический вегетарианский овощ отличается высоким содержанием витамина K, кальция, калия и марганца. Антиоксиданты в нем обладают способностью предотвращать рак предстательной железы и рак молочной железы.

Выводы

Овощи могут содержать не так много белка, как продукты животного происхождения, но они имеют преимущество в снижении количества калорий. Они также содержат целебные соединения, которые улучшают здоровье.

Источник