Овощи_где_больше_белка

6 лучших овощей с высоким содержанием белка

Налегайте на эти овощи, чтобы увеличить количество потребляемого белка, витаминов и антиоксидантов в своём рационе.

Правильное питание начинается с овощей, потому что они богаты питательными веществами и при этом не содержат много калорий.

Антиоксиданты в овощах уменьшают воспаление и помогают бороться со свободными радикалами, наносящими вред организму. Ещё овощи содержат большое количество клетчатки, которая надолго насыщает, способствует здоровому пищеварению и снижает уровень вредного холестерина.

Некоторые виды овощей также содержат белок (от 3 до 5 граммов на порцию), что важно для наращивания мышечной массы, особенно если вы не употребляете продукты животного происхождения.

К тому же множество исследований доказывает, что рацион, богатый овощами, уменьшает риск лишнего веса, развития болезней сердца, диабета II типа и замедляет процессы старения.

Специалисты рекомендуют сочетать овощи с высоким содержанием белка с другими высокобелковыми продуктами, например, фасолью, бобовыми, яйцами, творогом, нежирными видами мяса для более сбалансированного рациона.

Итак, рассказываем о шести овощах, содержащих значительное количество белка и других питательных веществ, которые отлично дополнят ваш рацион и улучшат состояние здоровья, позволяя оставаться в дефиците калорий.

Брокколи

3,7 грамма белка на порцию

Независимо от того, как вы её приготовите с брокколи, вы гарантированно получите около 3,7 граммов белка и порядка 3 граммов низкокалорийных пищевых волокон на порцию. И преимущества брокколи на этом не заканчиваются.

Помимо высокого содержания белка, крестоцветные, в частности, брокколи, богаты фолиевой кислотой, витамином С, К, калием, марганцем, железом и другими антиоксидантами, которые поддерживают здоровье сердца, печени, мозга, снижая риск инсульта, инфаркта, деменции и некоторых видов рака.

Спаржа

4,3 грамма белка на порцию

Как и крестоцветные, спаржа отличается высоким содержанием витамина К, который, помимо вышеперечисленных преимуществ, также помогает производить различные белки, включая протромбин и остеокальцин, необходимые для свёртывания крови и построения костей.

Эти вкусные зелёные стебли обладают мощным питательным профилем. Они содержат более 4 граммов растительного белка и больше 3 граммов клетчатки на порцию. Эти два элемента хорошо и надолго насыщают. А благодаря естественному пребиотику инулину, который поддерживает здоровый микробиом кишечника, улучшается пищеварение.

Также в спарже содержится калий, который имеет решающее значение для поддержания здорового уровня артериального давления. А антиоксиданты кверцетин и глутатион нейтрализуют вредные токсины в организме и поддерживают здоровую функцию печени.

Кукуруза

4,9 грамма белка на порцию

Лето на подходе, а это значит, что очень скоро можно будет насладиться молодой варёной кукурузой, в которой содержится почти 5 граммов белка на порцию.

Кроме того, зёрна сладкой кукурузы обеспечат ваше тело растворимыми и нерастворимыми пищевыми волокнами для здоровой микрофлоры и поддержания отличной работы пищеварительного тракта, что важно для здоровья в целом, поскольку здоровый кишечник играет решающую роль в гомеостазе иммунной системы, так как около 70% иммунных клеток находится именно в кишечнике.

Шпинат

5,4 грамма белка на порцию

Употребление шпината — это ещё один простой способ увеличить количество белка и антиоксидантов в своём рационе.

Листья шпината содержат более 5 граммов белка на порцию. Они также снабдят ваш организм клетчаткой, железом, кальцием, витаминами А, К и С.

Кроме того, шпинат полон каротиноидов, которые помогают вымывать свободные радикалы, вызывающие повреждение клеток. Одно исследование показало, что шпинат уменьшает повреждение, вызванное окислительным стрессом, замедляет скорость старения и снижает риск развития многих заболеваний, включая рак желудка, пищевода и кишечника.

Как богатый источник калия, шпинат помогает снизить артериальное давление, а содержание лютеина улучшает когнитивную функцию.

Горох

7,9 грамма белка на порцию

В зелёном горошке содержится почти 8 граммов белка на порцию, что делает его одним из самых богатых белком продуктом.

Несмотря на свой маленький размер, горошины обладают огромным потенциалом. Наряду с белком, горох также богат клетчаткой (примерно 7 грамм на порцию). Которая улучшает пищеварение, помогает наедаться гораздо меньшим количеством пищи, а также снижает уровень ЛПНП холестерина.

Горох также богат витаминами А, С, В-6, магнием и железом, которые играют важную роль во всех функциях организма — от поддержки иммунной системы до восстановления клеточных повреждений.

Картофель

7,9 грамма белка на порцию

Некоторых может отпугнуть высокое содержание углеводов в картофеле. Но отказ от этого крахмалистого овоща приведёт к потере белка, клетчатки, кальция, калия и фолиевой кислоты.

Также в картофеле содержатся антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые, как известно, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и уменьшают повреждения, вызванные окислительным стрессом.

Конечно, то, как вы готовите свой картофель или любой овощ, будет играть большую роль в пользе этих продуктов для здоровья. Поэтому вместо того, чтобы варить или жарить картофель, запекайте его в духовке с добавлением небольшого количества оливкового масла, с добавлением ваших любимых трав и специй.

Источник

10 овощей с высоким содержанием белка

Белок – это строительные блоки мышц, а также костей, кожи, волос и почти каждого органа. Белок должен поступать в организм каждый день, чтобы организм мог создавать и восстанавливать ткань.

Фактически, белки составляют ферменты, которые активируют жизнеспособные химические реакции. Например, гемоглобин представляет собой белок, присутствующий в эритроцитах, который переносит кислород по всему телу.

Если в организм не поступает достаточно белка, мышцы и органы не восстанавливаются должным образом.

Почему растительный белок?

Животные белки могут показаться лучшим способом получить макронутриенты, но это не совсем так. Растения лучшие источники белка, так как они содержат невероятно много питательных микроэлементов, таких как витамины, минералы и антиоксиданты. Они также обладают высоким содержанием клетчатки и низким содержанием плохих жиров.

10 овощей с высоким содержанием белка

Вот то, что нужно есть, чтобы построить свои мышцы на основе растительной диеты. Даже если вы едите мясо, все равно стоит внести в рацион эти продукты, которые подготовил журнал Daily Health Post.

1. Брокколи

Этот популярный овощ содержит все незаменимые аминокислоты, а также большое количество фолиевой кислоты, марганца, калия, фосфора, витаминов C и K. Как и другие овощи в этом списке, брокколи содержит противовоспалительные и антиоксидантные соединения.

Также брокколи содержит противораковые глюкозинолаты. Кроме того, брокколи снижает уровень холестерина и детоксифицирует печень.

Ешьте сырое, жареное, запеченное, приготовленное на пару или обжаренное брокколи.

2. Спаржа

Спаржа не просто вкусная, она наполнена витаминами В, фолиевой кислотой, марганцем, фосфором, магнием, витаминами А и К. Она также обладает противовоспалительными и противораковыми свойствами.

Содержит фруктоолигосахариды, пребиотики, которые стимулируют рост полезных кишечных бактерий.

Попробуйте вегетарианский гриль, запеченную спаржу или даже приготовленную на пару.

3. Брюссельская капуста

Этот овощ богат фолиевой кислотой, марганцем, магнием, калием, железом, кальцием и витаминами K, C, A и B6. Стимулирует выработку полезных жирных кислот с короткой цепью в кишечнике.

4. Цветная капуста

Как и брокколи, цветная капуста это вариант с низким содержанием калорий.

Цветная капуста содержит витамины C и K, а также минералы, такие как калий, марганец, магний, фосфор, кальций и железо, цветная капуста содержит питательный пуансон.

Растение также содержит противоопухолевые, антиоксидантные и противовоспалительные глюкозинолатные соединения, такие как синигрин.

Некоторые соединения в цветной капусте погибают после приготовления, хотя можно есть ее как сырой, так и приготовленной. Растение действует как заменитель крахмалистых углеводов, таких как рис.

5. Водяной кресс

Водяной кресс является членом семейства крестоцветных, таких как капуста и цветная капуста.

Растение содержит витамин К, витамины группы В, кальций, марганец, калий, витамин А и витамин С. Водяной кресс содержит антиоксиданты против рака, полезные фенольные соединения.

Кресс водяной лучше всего едят в салатах, коктейлях и бутербродах. Хотя можно его варить, это убивает большинство питательных веществ.

6. Пророщенные семена люцерны

Эта низкокалорийная пища содержит большое количество фолиевой кислоты, витаминов группы В, железа, магния, фосфора, цинка, меди, витаминов К и С. Плюс, эти ростки борются с воспалением, симптомами менопаузы и остеопорозом.

Более того, исследования на животных подтвердили, что ростки люцерны снижают уровень холестерина благодаря их высокому содержанию сапонинов. В исследовании на людях, 15 человек с высоким артериальным давлением, которые ели 40 граммов семян люцерны три раза в день в течение 8 недель, имели 17% -ное снижение общего холестерина и 18% -ное снижение «плохого» холестерина.

Ростки люцерны можно выращивать дома и делать отличное дополнение к салатам, бутербродам и даже блюдам из макарон.

7. Шпинат

Шпинат является одним из самых богатых питательными веществами среди листовой зелени. Мало того, что он содержит все незаменимые аминокислоты, 1 стакан шпината имеет почти двойную суточную дозу витамина К. Он также содержит большое количество фолата, марганца, магния, железа, калия, кальция, витамина А и витамина С. В исследовании, которое наблюдало за 20 спортсменами, участники получили добавки шпината в течение 14 дней. Они испытали снижение окислительного стресса и мышечного повреждения благодаря естественным антиоксидантам и противовоспалительным соединениям.

Другое исследование по сосудистой функции сопровождалось здоровыми добровольцами и исследовало их уровень оксида азота после употребления шпината. Было обнаружено, что шпинат улучшает здоровье сердца, оказывая положительное влияние на функцию эндотелия и снижая артериальное давление.

Если этого вам мало, регулярное употребление шпината снижает риск рака молочной железы на 44%.

Ешьте сырой шпинат в салатах.

8. Китайская капуста (бок чой)

Китайская капуста содержит фолиевую кислоту, кальций, калий, марганец, железо и витамины A, C и K. Антиоксиданты и противовоспалительные свойства помогают снизить риск развития рака предстательной железы и печени.

9. Листья горчицы

Листья горчицы похожи на капусту, но гораздо менее известны. Они обладают вкусом горчицы, а также большим количеством витамина А, марганца, кальция, калия, витаминов группы В, витамина С и витамина Е.

Как и другие овощи зелень горчицы содержит фенольные соединения с антиоксидантными свойствами.

Кроме того, исследования показывают, что парная горчичная зелень снижающает уровень холестерина. Это также работает для зеленых огурцов, капусты, зеленого перца и брокколи. Вы также можете есть листья горчицы вареными, обжаренными или сырыми.

10. Листовая капуста (коллард)

Этот классический вегетарианский овощ отличается высоким содержанием витамина K, кальция, калия и марганца. Антиоксиданты в нем обладают способностью предотвращать рак предстательной железы и рак молочной железы.

Выводы

Овощи могут содержать не так много белка, как продукты животного происхождения, но они имеют преимущество в снижении количества калорий. Они также содержат целебные соединения, которые улучшают здоровье.

Источник