Здоровое питание человека
Здоровое питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующая укреплению его здоровья и профилактике заболеваний.
Здоровое питание − залог долгой жизни, об этом знает и ребенок. Что нужно делать, чтобы прожить до ста лет? Диетологи уверяют, что секрет долголетия − именно в здоровом и полноценном рационе.
Что мы знаем о правильном питании?
Часто мы едим то, что попадается под руку, что можно купить «на бегу» и быстро разогреть в микроволновой печи. Выявлять пользу продукта (или его вред) порой нет времени. Главный критерий выбора в еде – вкусно, быстро, сытно . Правильно ли это? Конечно, нет.
Настало время поменять свой рацион! Ведь в последнее время правильно питаться стало модно. И уже каждый знает, что «био» и «эко» продукты, полезные йогурты с живыми бактериями , свежие овощи и фрукты – это верные спутники правильного питания. Если все так просто, почему же люди по-прежнему страдают от лишнего веса и отсутствия жизненного тонуса? Вокруг море соблазнов, и мало времени, мы живем в быстром ритме города, где на приготовление еды остается не так много времени, проще купить, и сготовить что-то на скорую руку.
Здоровое питание: пошаговая инструкция
Здоровый образ жизни – это ежедневный комплекс мер, который состоит из правильного сбалансированного питания, занятий спортом, отказа от вредных привычек, позитивного и гармоничного взгляда на мир. Все это и является образом и стилем жизни! Здоровым людям, желающим вести правильный образ жизни, не обязательно ходить к врачам-диетологам и скупать в огромных количествах книги о правильном питании, которые порой только путают и пугают. Чтобы накормить себя и своих близких правильной и здоровой едой , достаточно придерживаться нескольких правил, на которые опирается вся современная диетология.
Самое главное правило: нужно стремиться максимально витаминизировать блюда, которые мы едим. Желательно увеличить употребление сезонных овощей, фруктов и ягод – тогда ваш организм не будет испытывать авитаминоз, которым страдают люди весной. Необходимо уменьшать количество животных жиров, частично заменяя их растительными маслами. Ограничьте потребление чистого сахара и соли. Кондитерские сладости лучше заменять медом и сухофруктами, а соль – специями.
Главные правила здорового и правильного питания
1. Сократить жиры животного происхождения.
2. Увеличить в рационе продукты, богатые насыщенными жирными кислотами, такими как Омега 3 ( красная рыба , растительные масла , орехи).
3. Употреблять продукты, которые содержат клетчатку (злаки, овощи, фрукты, сухофрукты).
4. Употреблять в пищу свежеприготовленные блюда.
5. Не жарить на сливочном масле и полностью ликвидировать из рациона маргарин.
6. Отказаться от чрезмерно соленых продуктов.
7. Вместо молока употреблять молочнокислые продукты (кефир, йогурт, ряженку).
8. Мясо, рыбу и птицу употреблять свежеприготовленными и только с травами и овощами (петрушкой, сельдереем, укропом, салатом, зеленым луком, капустой, шпинатом и др.).
9. Каждый день есть салат из свежих овощей или фруктовый салат.
10. Использование чистых и свежих ингредиентов в приготовлении пищи.
11. Исключение сахара, сахаросодержащих изделий, мучной продукции, копченостей, полуфабрикатов, майонеза, а также алкоголя.
12. Употребление сухофруктов (инжир, чернослив, курага) и орехов (фундук, кешью, миндаль, грецкий орех) между основными приемами пищи.
13. Принятие пищи в случае непреодолимого чувства голода.
14. Правильное сочетание еды (даже полезные блюда, взаимодействуя с другими пищевыми ингредиентами, могут значительно уменьшить свои полезные свойства).
15. Разделение пищи на 4-5 приемов, состоящих из маленьких порций.
16. Ежедневное меню должно включать большую часть свежих овощей и фруктов.
17. Не пропускать утренний прием пищи, который должен состоять из злаковых изделий, фруктов, кисломолочной продукции.
18. Ужинать не позже, чем за 2-3 часа до сна.
Продукты питания: полезные и вредные
Правильное питание на каждый день обусловлено идеально подобранным рационом, в состав которого входят только полезные продукты с максимальной энергетической ценностью, а также необходимым составом питательных веществ:
1. Для обеспечения организма клетчаткой и необходимыми витаминами половина ежедневного меню должна состоять из овощей и фруктов.
2. Получение организмом «медленных» углеводов и белков возможно при употреблении разнообразных каш – гречка, овсянка, рис, перловка, пшено.
3. Среди молочных изделий, являющихся источником кальция, подходит весь нежирный ассортимент – творог, кефир, ряженка, молоко.
4. Нежирные сорта рыбы, мяса – обязательное условие сбалансированного и ценного рациона.
5. Особым преимуществом преобладает хлеб грубого помола или изделия с отрубями.
6. Для перекусов между приемами пищи идеально подходят орехи любых видов, разнообразные сухофрукты.
Продукты, пагубно действующие на организм:
§ всевозможные сладости (булочные и кондитерские изделия, печенье, шоколадные батончики, мороженое);
§ копченая продукция, консервы;
§ жирная, острая, соленая, жареная пища;
§ чипсы, соленые орешки, сухарики;
§ полуфабрикаты (хлопья, шарики, изделия из теста);
§ газированная вода, промышленные соки.
Чтобы соблюдать правила здорового питания, необходимо ограничить потребление следующих продуктов: сахар, соленья, копчености, жареные блюда, жирная свинина, изделия из сдобного теста, консервы и консервированные продукты.
Конечно, полный отказ от «вредных» продуктов потребует огромного напряжения воли , и не факт, что усилия будут оправданы: если плохое настроение поднимет кусочек торта – ничего страшного. Стресс для организма намного опаснее, чем пирожное, которое поможет с ним справиться. Стараться жить без стрессов, в ладу с самим собой – это еще одно важное правило, которое формирует наш здоровый образ жизни.
Не забывайте употреблять в пищу (желательно ежедневно) всевозможные каши. Они – главный «здоровый» продукт, с которого лучше начать утро: это и вкусно, и полезно. В злаках много клетчатки (которая необходима для правильного пищеварения), минералов и витаминов группы В, которые поддерживают нашу нервную систему. В условиях постоянных стрессов каша – лучшее успокоительное! Злаки – это «длинные» углеводы, именно они обеспечат организму сытость и энергию до обеда.
Правильное питание для снижения веса — это сбалансированное и богатое «медленными» углеводами меню. К таким продуктам относятся каши, молочные продукты. Также полезны свежие фрукты, овощи.
Обязательным условием достижения положительного результата, является физическая нагрузка.
Здоровое питание для беременных должно быть полноценным и обогащенным белком, который является строительным элементом для развития будущего ребенка.
Будущая мама должна употреблять в повышенных дозах изделия, содержащие кальций и витамины А, С, Е. К таким относятся кефир, молоко, творог, а также морепродукты.
Полезное питание для детей должно быть сбалансированным, разнообразным, питательным. Поскольку ребенок растет, его организм нуждается в огромном количестве белка, которые содержат молочные продукты, яйца, нежирные сорта рыбы и мяса. Пищу для детей предпочтительнее готовить на пару или запекать в духовке.
Необходимый пищевой рацион для пожилых людей должен состоять из пищи, содержащей белки, а также овощей, фруктов, богатых клетчаткой и витаминами. Полезным будет уменьшение «пустых» углеводов, жиров. Предпочтение лучше отдать нежирным рыбным, мясным, молочным продуктам.
Чтобы вести здоровый образ жизни, важно придерживаться золотой середины – как в правильном питании , так и в физической нагрузке, необходимой для полноценной жизни.
Крепкое здоровье – это эффективный результат работы над собой, своими пищевыми пристрастиями, в том числе и отказ от вкусных, но не нужных организму лакомств. Для этого нужна необычайная сила воли, самодисциплина, а также верность своим принципам. И тогда, ваше тело вознаградит вас прекрасным самочувствием и долголетием.
Питайтесь правильно, и результаты не заставят себя ждать!
Источник
5 причин есть сезонные продукты и чувствовать себя лучше
Лето и половина осени — время, когда городские магазины и рынки переполнены сезонными овощами и фруктами, которые в остальные месяцы не такие полезные и доступные. Называем пять очевидных причин покупать и готовить сезонные продукты.
Мы все знаем цены на овощи и фрукты: не считая корнеплодов, сезонных мандаринов и питательных бананов, почти все свежие фрукты, зелень, ягоды и овощи стоят в холодный сезон астрономические суммы, а еще уступают во вкусе. Дело в том, что в осенне-зимние цены закладываются огромные расходы на транспортировку, а большинство фруктов и овощей доставляются недозрелыми и ждут своих покупателей в холодильниках и на полках хранилищ.
Сезонные продукты тем больше дешевеют, чем больше их становится: стоит только дождаться недели, когда урожай яблок, помидоров или вишни подойдет к пику, а цены максимально упадут. Следить за урожаем удобнее всего по календарю сезонности.
Всем, кто придерживается системы здорового питания, привычно покупать продукты на рынках выходного дня, в специальных отделах обычных магазинов и даже на развалах вдоль трасс. Сезонные продукты максимально доступны — теперь не нужно ездить по району в поисках свежей зелени, огородных овощей и ягод: их (и цветы — в общем, все, что растет летом) можно купить в импровизированных палатках и у транспортных остановок, если уж совсем лень куда-то добираться. А рынки выходного дня под открытым небом поразят ассортиментом по сравнению с ранней весной и поздней осенью.
Один из лучших лайфхаков для адептов здорового питания — летние запасы продуктов на весь год, особенно если у вас просторная морозильная камера. Консервация и приготовление варений требуют хлопот, к тому же ягоды и маринованные овощи при консервации изобилуют сахаром и солью, что подходит далеко не для каждой диеты.
Самое простое решение — изготовление полуфабрикатов и заморозка. Грибы и ягоды, хорошо сохраняющиеся овощи, фрукты — все это можно нарезать ломтиками и замораживать в вакууме. Так к вашим зимним блюдам из злаков и белков добавятся сотни новых ингредиентов: от клюквенного соуса до белых грибов.
Большинство сезонных продуктов — это полезная клетчатка в сочетании с водой, самые легкие для усвоения и признаваемые единогласно всеми диетологами идеальные продукты для здорового питания.
По современным нормам нам советуют составлять прием пищи на треть-половину из свежих овощей и фруктов: так более трудные для усвоения белки, сложные и простые углеводы получают воду и полезные вещества для переваривания.
Другая принципиальная рекомендация специалистов по питанию — выбирать целые овощи и фрукты, а не свежевыжатые соки и пюре: так наше тело самостоятельно переваривает клетчатку, а также регулирует объем потребляемых продуктов. Например, съесть пять обычных яблок куда труднее, чем банку яблочного пюре, а в стакане смузи может оказаться 1000 неожиданных калорий. Дайте пищеварительной системе поработать и не забывайте делать упор на зеленые овощи и некалорийную клетчатку: они как раз отвечают за контроль переедания.
С ними интересно готовить
Сезонные фрукты и овощи — идеальные ингредиенты для салатов, рагу, десертов и напитков: в привычный состав поднадоевших блюд можно добавить небанальный фрукт, редкую ягоду или пряную зелень, чтобы освежить классический рецепт. Все блюда — от традиционной каши до классического салата в духе цезаря — можно улучшить при помощи сезонных продуктов. И чем более разноцветным будет блюдо, тем разнообразнее оно покажется на вкус.
Также летом и осенью можно разбавить углеводно-белковое меню свежими продуктами, которые было лень или неудобно готовить в холодный сезон. Например, можно целиком перейти на холодные салаты на злаковой основе (киноа, рис, булгур, паста) с зеленью, сезонными овощами, сыром, мясом, кисло-сладкими фруктами и домашней заправкой (медово-горчичной или на ягодной основе). Вариативность зависит только от ваших предпочтений, а времени на приготовление одного салата нужно все равно меньше, чем для типичного горячего. Главное — не готовьте впрок: салаты надо есть обязательно свежими.
Источник