Овощи фрукты питание человека
Всем известна польза овощей и фруктов для здоровья человека. Они вкусны, питательны, не обладают большой энергетической ценностью, но являются поставщиками важнейших питательных веществ, от которых напрямую зависит здоровье человека. Овощи и фрукты – действительно кладезь витаминов и минералов.
Овощи и фрукты являются основными поставщиками пищевых волокон, играющих важную роль в функционировании желудочно-кишечного тракта, нормализации жирового обмена, выведении из организма холестерина. Пищевые волокна не перевариваются и не усваиваются в желудочно-кишечном тракте, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника. Основные функции пищевых волокон: очищающая, пищеварительная, иммуномодулирующая, нормализация обмена веществ, борьба с лишним весом, контроль аппетита, питание для микробиоты, профилактика онкологических заболеваний. Клетчатка настолько важна для человека, что должна ежедневно присутствовать в рационе! Идеально употреблять около 25 граммов ежедневно! Важно помнить, что коррекция веса невозможна без достаточного количества клетчатки!
Другие полезные свойства фруктов — антиоксиданты, минералыи витамины .Они защищают организм от свободных радикалов, замедляя старение, а аскорбиновая кислота борется с авитаминозом, вирусами и бактериями. Для поддержания здоровья сердца наиболее полезны фрукты, богатые калием, например, бананы и хурма, которые укрепляют стенки сосудов и сердечную мышцу. Апельсины важны для профилактики атеросклероза и ишемической болезни сердца, сливы помогают при гипертонии, а входящие в их состав кумарины предупреждают возникновение тромбов. Гранат также снижает артериальное давление, а авокадо способствует правильной работе сердца и уменьшает уровень стресса, который является одним из главных факторов в развитии атеросклероза и ишемической болезни сердца.
Разный цвет фруктов и овощей – разные полезные свойства.
Желтый цвет — много каротиноидов, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Оранжевый цвет — бета-каротин, это антиоксидант (противораковые свойства).
Красный цвет — флавоноиды, защита от воздействия свободных радикалов.
Зеленый цвет – много хлорофилла, который улучшает процесс пищеварения, укрепляет нервную систему.
Синий/фиолетовый цвет – черника, голубика, ежевика, виноград, сливы, баклажаны – содержат большое количество антиоксидантов, которые замедляют процесс старения, защищают от свободных радикалов.
Дефицит этих пищевых веществ и биологически активных компонентов приводит к снижению устойчивости организма к неблагоприятным факторам окружающей среды, формированию иммунодефицитных состояний, хронизации болезней, снижению качества жизни. В организме эти полезные вещества не синтезируются, и получить их можно из продуктов растительного
В супермаркетах можно найти любые продукты в любое время года. Поэтому многие люди не задумываются о пользе овощей и фруктов, которые выращены сейчас. И зря. Исследования неоднократно подтверждали пользу сезонных продуктов. Они созревают без добавления нитратов, пестицидов и лишних удобрений. Такие овощи и фрукты доставляются из ближайших к покупателю регионов; их не нужно обрабатывать защитным синтетическим воском, увеличивая сроки хранения. Такие витамины, как А, Е, С и D, накапливаются в организме. Нужно четко понимать, что витамины и минералы из БАДов и из овощей, ягод, фруктов – это разные вещи! Отдавайте предпочтение природным натуральным, а не синтетическим компонентам, от этого зависит их усвояемость организмом. Максимальную пользу можно извлечь только из натуральных фруктов и овощей.
Рекомендуется потреблять не менее 400 граммов овощей и фруктов ежедневно. Но поскольку овощи и фрукты неравноценны по содержанию различных питательных веществ, желательно составлять недельное меню таким образом, чтобы ежедневно на столе присутствовало широкое разнообразие растительных продуктов. Причем полезны не только свежие овощи и фрукты, а также замороженные и сушеные, которые сохраняют свои уникальные свойства.
Вред фруктов и противопоказания
При чрезмерном употреблении фруктов могут появиться гипервитаминоз, аллергия, расстройство пищеварения. Цитрусовые за счет высокой концентрации кислот способны привести к обострению язвы и гастрита, разрушению зубной эмали. Противопоказанием к приему фруктов являются заболевания желудочно-кишечного тракта, индивидуальная непереносимость, сахарный диабет. Некоторые плоды нельзя употреблять одновременно с другими продуктами, например, ананасы и молоко, папайю и лимон, апельсины и морковь, потому что это может вызывать брожение и повышенную кислотность желудка. Вред фруктов также заключается в возможном увеличении массы тела из-за высокого содержания сахара в них.
Будьте здоровы, питайтесь правильно и с пользой!
СТАТЬЯ ПОДГОТОВЛЕНА ВРАЧОМ УЛЬТРАЗВУКОВОЙ ДИАГНОСТИКИ
ВЫСШЕЙ КВАЛИФИКАЦИОННОЙ КАТЕГОРИИ ГБУ РО «ОКБ им. Н.А. Семашко»
МЕЛЕШКОВОЙ АННОЙ ЮРЬЕВНОЙ
Источник
Сбалансированное питание: овощи, фрукты, что еще?
Правильное и сбалансированное питание подразумевает полное удовлетворение всех потребностей человека в минералах, витаминах и калориях. Это позволяет поддерживать хорошее самочувствие и снизить вероятность развития болезней. Все диетические рекомендации меняются с каждым годом, появляются новые исследования, которые нужно выполнять и следовать им. Какие овощи и фрукты, молочные продукты нужно включать в рацион и в каком количестве? О рекомендациях и новшествах в питании расскажет MedAboutMe.
Как понять, что организму не хватает коллагена: признаки дефицита гликопротеина
Сбалансированное питание
Правильное и сбалансированное питание — то, которое удовлетворяет всем потребностям человека. Каждому из нас необходимо определенное количество калорий, питательных веществ, витаминов, минералов и ряда других веществ.
Придерживаясь правил здорового питания, можно получить необходимые питательные вещества и калории, чтобы избежать употребления нездоровой пищи или же продуктов, не имеющих питательной ценности. Многочисленные исследования показали, что в рацион нужно включать 5 типов основных продуктов, которые будут способствовать обеспечению всех потребностей.
Согласно некоторым рекомендациям, ежедневный рацион должен состоять наполовину из фруктов и овощей. Другая половина — из зерна и белка. Что еще нужно включать в рацион питания и каким рекомендациям нужно следовать?
Овощи
Овощи — неотъемлемая часть ежедневного рациона, в который необходимо включать: зелень, красные, оранжевые, крахмалистые овощи, бобовые и др. Важно также поддерживать разнообразие в составлении рациона, а овощи на столе должны быть сырыми или же термически обработанными. Но стоит помнить, что термическая обработка овощей лишает их витаминной ценности и питательных веществ.
Жарка во фритюре некоторые овощей делает их не только практически бесполезными, но даже опасными, например, это картофель фри.
Фрукты
Полноценное питание подразумевает включение большого количества фруктов. Это богатые источники витаминов и некоторых видов минералов. Источниками витаминов могут стать цельные фрукты, а также соки, но многие эксперты по питанию рекомендуют включать в рацион именно цельные фрукты и не злоупотреблять соками, даже если они свежевыжатые.
Соки содержат меньшее количество питательных веществ. Кроме того, при производстве соков в их состав добавляется сахар, что нельзя назвать полезным. Свежие фрукты гораздо полезнее, тем более, в современном мире практически нет никаких ограничений. Зимой можно использовать замороженные фрукты, консервированные, хотя последними не рекомендовано злоупотреблять.
Зерновые
Цельнозерновые продукты включают в себя все три части зерна, и организм крайне медленно расщепляет такие продукты, поэтому они менее всего влияют на уровень сахара в крови. Кроме того, это источник большого количества клетчатки и белка.
Очищенные зерна не содержат всех трех исходных компонентов, включают меньше белка и клетчатки, и связаны со скачками сахара в крови. Известно, что именно эти продукты обеспечивают половину всей потребностей в рационе. Однако последние исследования показали, что на долю зерновых должна приходиться всего четверть основного рациона.
Источники белка
Белок — важная составляющая рациона каждого человека. Согласно данным Американской диетической ассоциации, рекомендовано обязательное включение в рацион белков, причем, как животного, так и растительного происхождения. Диетологи советуют: белок должен составлять около четверти всего ежедневного рациона человека.
Источниками белка могут быть:
Источником растительного белка являются бобовые, соя и некоторые другие продукты.
Молочные продукты
Молочные продукты — богатые и практические основные источники кальция и ряда других элементов. Многие диетологи рекомендуют включать в рацион продукты с низким содержанием жиров, когда это возможно. Молоко с низким процентом жирности — остается источником кальция и минералов, но имеет меньшую нагрузку на организм.
В рацион питания рекомендовано включать следующие молочные и соевые продукты:
- соевый и молочный творог;
- йогурт и другие кисломолочные продукты;
- коровье и соевое молоко.
Некоторым пациентам молоко недоступно из-за пищевой аллергии или лактазной недостаточности. Но даже в этом случае выход из ситуации имеется: обычное коровье молоко может заменить им же, но с низким содержанием лактозы или вовсе без нее. В случае аллергии коровье молоко рекомендовано заменить на соевое или растительное.
Поддержание здорового веса
Неправильное или неполноценное питание — самые распространенных причины отсутствия успеха в похудении. Физическая активность, регулярные посещения спортзала, правильное и сбалансированное питание поможет снизить вероятность накопления лишнего веса и даже ожирения.
С целью похудения, диета должна отвечать следующим требованиям:
- увеличить потребление белка;
- сократить число продуктов, содержащих быстрые углеводы;
- исключение из рациона полуфабрикатов, фастфуда;
- рацион должен включать большое количество минералов, витаминов и обязательно клетчатку;
- нужно следить за своими порциями, не допуская переедания.
Процесс похудения не может опираться только на коррекцию питания, рекомендовано постепенно увеличивать физическую нагрузку. Начать стоит с прогулок, ходьбы, плавания, и результат не заставит себя долго ждать. Для большего эффекта рекомендовано сочетание кардио и силовых нагрузок. Их комбинация поможет ускорению потери веса и улучшит здоровье.
Выводы
Соблюдение принципов правильного питания, включение в рацион продуктов из 5 основных групп — залог здоровья и обеспечения всех потребностей. Рекомендации по питанию постоянно меняются, появляются данные научных исследований. Текущие наблюдения предполагают, что рацион должен содержать большую часть овощей и фруктов, но нельзя забывать про молочные продукты, источники белка, а также клетчатки. Исследования показали, что ежедневно в рационе должно присутствовать 30 г клетчатки, что обеспечивает полноценное пищеварение и правильную работу кишечника.
Источник