Овощи_фрукты_надо_есть_каждый_день

Новое исследование: почему мы должны съедать пять порций фруктов и овощей в день? (Al Jazeera, Катар)

В двух исследованиях приняли участие более 100 тысяч взрослых, пишет издание. Ученые наблюдали за ними в течение 30 лет, пытаясь выявить взаимосвязь между потреблением фруктов и овощей и уровнем смертности. Более того, специалистам удалось найти настоящую формулу долголетия, которая недавно была опубликована в журнале Американской кардиологической ассоциации.

«Ежедневное употребление около 5 порций фруктов и овощей, а именно двух порций фруктов и трех порций овощей, является настоящей формулой долголетия», — таков вывод авторов нового исследования, опубликованного в журнале Американской кардиологической ассоциации (American Heart Association) в начале этого месяца.

Профессор Донг Ван, эпидемиолог и диетолог Гарвардской медицинской школы, а также ведущий автор исследования вместе с коллегами проанализировал данные 26 научных работ с участием почти 2 миллионов респондентов обоих полов в 29 странах мира. В двух исследованиях приняли участие более 100 тысяч взрослых (66 719 женщин и 42 016 мужчин): ученые наблюдали за ними в течение 3 десятилетий, пытаясь выявить взаимосвязь между потреблением фруктов и овощей и уровнем смертности. Как оказалось, все полученные результаты демонстрируют взаимосвязь между употреблением в пищу 5 порций фруктов и овощей в день и снижением смертности.

Основываясь на итогах работы своей команды, профессор Донг Ван пришел к выводу: «Рацион как мужчин, так и женщин должен включать 5 порций овощей и фруктов, так как это оптимальное количество, поддерживающее здоровье».

Половина вашей тарелки — фрукты и овощи

Энн Торндайк, профессор Гарвардской медицинской школы отмечает: «Это исследование предоставило убедительные доказательства, что употребление фруктов и овощей на протяжении всей жизни имеет большую пользу. Также оно определило то их количество, которое следует употреблять ежедневно для поддержания нашего здоровья». Со своей стороны, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует наполнять хотя бы половину тарелки фруктами и овощами при каждом приеме пищи.

Диета, богатая фруктами и овощами, очень полезна для здоровья, поскольку содержит важные витамины, минералы и антиоксиданты. Кроме того, это хороший источник клетчатки. Такая диета снижает риск многих хронических заболеваний, приводящих к смерти, включая сердечно-сосудистые и онкологические заболевания, и способствует снижению артериального давления, хорошему зрению и пищеварению.

«Поскольку овощи и фрукты содержат разное количество питательных веществ, для получения максимальной пользы лучше всего разнообразить свой рацион», — считает доктор Люси Чемберс, старший научный сотрудник Британского фонда питания (The British Nutrition Foundation).

Хотя авторы исследования предупреждают, что не все фрукты и овощи одинаково полезны, включение в рацион шпината, салата, капусты, а также фруктов и овощей, богатых бета-каротином и витамином С, например, моркови, сливы, дыни, ягод и цитрусовых, — лучший вариант для достижения нужного результата.

Что касается фруктовых соков и богатых крахмалом овощей, таких как горох, кукуруза и картофель, то они могут не иметь таких же преимуществ. По словам авторов исследования, никакое количество овощей и фруктов сверх указанных пяти порций в день не приносит дополнительных преимуществ для здоровья.

Самый простой способ

Свежие овощи и фрукты — один из самых простых способов избежать болезней в пожилом возрасте. Американские ученые даже предлагают врачам прописывать их в рецептах, отмечая: «В конечном итоге, это сэкономит больше денег, чем профилактика».

Тем не менее многие полезные советы часто игнорируются. Как показывает исследование, для людей, которые едят фрукты и овощи пять раз в день, риск развития респираторных заболеваний снижается на 35%, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта — на 12%, а онкологических заболеваний — на 10%.

Однако по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, только каждый десятый человек ест рекомендованное количество фруктов и овощей в день. Так, лишь 12% взрослых в Соединенных Штатах едят достаточно фруктов, 9% — достаточное количество овощей, а минимальное потребление этих продуктов наблюдается среди людей с низкими доходами.

Обратите внимание, что одна порция фруктов — это фрукт среднего размера (например, яблоко), полстакана консервированных фруктов или четверть стакана сухофруктов.

Одна порция овощей — это чашка листовых овощей либо полстакана свежих, консервированных или замороженных овощей.

Рекомендации

Вот несколько советов Гарвардской медицинской школы, которые позволят и дальше наслаждаться фруктами и овощами с максимальной пользой для здоровья.

Храните фрукты на видном месте. Положите несколько вымытых и готовых к употреблению фруктов в миску на столе или храните нарезанные фрукты в стеклянной банке в холодильнике. Так они будут привлекать внимание любителей сладкого.

Разнообразие является ключом к здоровому питанию, поэтому постарайтесь включить в рацион хотя бы одну порцию из каждой следующей категории: темно-зеленые листовые овощи, желтые или оранжевые фрукты и овощи, красные фрукты и овощи, бобовые и цитрусовые.

Избегайте картофеля и выбирайте другие овощи, богатые различными питательными веществами и медленно усваиваемыми углеводами.

Попробуйте новые рецепты блюд с большим содержанием овощей, например, салаты и супы.

По мнению некоторых специалистов, сок предпочтительнее цельных фруктов и овощей, поскольку так организм лучше усваивает питательные вещества и пищеварительная система легче переваривает клетчатку. Кроме того, как утверждают эти эксперты, отжим может помочь похудеть. Однако никаких научных доказательств того, что соки полезнее цельных фруктов или овощей, не существует.

«Приготовление соков приносит здоровью не большую пользу, чем употребление в пищу цельных фруктов и овощей», — отмечает диетолог Кэтрин Зирацки в своей статье на веб-сайте Mayo Clinic. «Хотя сок содержит множество полезных витаминов и минералов, он лишает нас здоровой клетчатки. К тому же, в свежевыжатом соке вредные бактерии размножаются быстрее», — добавила эксперт.

Источник

Что будет с организмом, если есть овощи каждый день. Рассказывает диетолог

В вопросе о недостатках и преимуществах овощной диеты Sport24 помог разобраться диетолог Андрей Воронин.

Чем полезны овощи

— Основной плюс овощей для организма — наличие клетчатки, которая «скрабирует» и нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от лишнего веса, выводит шлаки и токсины, — отмечает Воронин.

Достаточное количество клетчатки приводит к медленному усвоению жиров и углеводов, снижает уровень сахара в крови, дает чувство сытости. По этой причине рекомендуется включать тарелку зеленого салата в каждый прием пищи.

Овощи содержат большинство витаминов, которые обеспечивают нормальное протекание процессов в организме: витамин C — в чесноке, брокколи и сладком перце, А — в моркови, шпинате, петрушке, витамины группы B — в белокочанной и цветной капусте. Также овощи содержат минеральные вещества, органические кислоты и воду — это помогает организму поддерживать водный баланс и снижает отеки.

Когда человек употребляет достаточно овощей, он получает дополнительную энергию: организм тратит немного сил на усвоение клетчатки. В то же время за счет наличия антиоксидантов обновляются клетки и замедляются процессы старения, укрепляется иммунитет.

Сколько нужно съедать овощей в день

Человеку требуется 3-4 порции овощей в день, средний размер — 80 граммов. Прислушивайтесь к организму и не ограничивайте себя в овощах, если они хорошо усваиваются. Желательно сократить потребление экзотических овощей и фруктов: они могут вызвать сбой в работе ЖКТ и аллергию.

Источник

Овощи и фрукты надо есть каждый день, но не все они одинаковы полезны

Свежее исследование подтверждает рекомендацию ВОЗ употреблять в день 5 порций фруктов и овощей (в общей сложности 400 граммов), но вносит в нее важное уточнение.

В исследовании, опубликованном в журнале Американской кардиологической ассоциации, отслеживалась диета и уровень смертности более 100 тысяч мужчин и женщин на протяжении 30 лет. Все участники на момент начала исследования не страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком и диабетом. Полученные данные были сопоставлены с результатами аналогичных исследований, охватывающих в общей сложности более 2 миллионов человек. Выводы: питание, богатое овощами и фруктами, действительно снижает риск развития хронических заболеваний, которые считаются главными причинами смерти (сердечно-сосудистых заболеваний — на 12%, рака — на 10%, респираторных заболеваний — на 35%). Оптимальное сочетание — 2 порции фруктов плюс 3 порции овощей в день, по 80 граммов каждая — это примерно одна штука. Уменьшение дозы снижает полезный эффект, а увеличение не дает никаких преимуществ.

Но не все овощи и фрукты оказались одинаково полезными. Номер один в рейтинге продления жизни — растительная пища, богатая бета-каротином и витамином С (морковь, цитрусовые и ягоды), а также зеленые листовые овощи (шпинат, салат и капуста). Благодаря высокому содержанию фолиевой кислоты они оказывают на организм противовоспалительное воздействие. На втором месте — некрахмалистые овощи: огурцы, редис, спаржа, брокколи и цветная капуста. В их составе много полифенолов и клетчатки, которые поддерживают здоровье кишечника и иммунный баланс. А вот крахмалистые овощи и фрукты (горох, картофель, свекла, брюква, бананы), судя по исследованию, не снижают риск смерти. Так же бесполезны оказались и фруктовые соки.

Источник

Без колбасы. Эндокринолог назвала 5 обязательных продуктов на каждый день

«Все надо есть в отварном, тушеном или запеченном виде, не более 200 граммов за один прием пищи. Но не колбасы, сосиски, сардельки, а также копченые и жареные изделия».

• Рыба во всех видах (свежая, охлажденная, слабосоленая, запеченная в рукаве, отварная, приготовленная на пару) — от 100 до 200 г за прием 4–6 раза в неделю.

Почему нужно включить белую рыбу в рацион. Эксперты все объяснили

• Яйца, предпочтительно в вареном виде или приготовленные на пару — от двух до пяти штук в неделю.
• Растительная клетчатка, каждый день несколько порций:

— овощи (не менее 400 г в сутки) три раза в день;

— фрукты/ягоды после завтрака и обеда в виде десерта, желательно сезонные.

«Например, можно съедать по одному фрукту какого-то вида (яблоко, апельсин, банан и т.п.). Ягоды — не больше стакана в день. Но, разумеется, все должно быть в меру. Овощи, даже самые полезные, не должны употребляться в избытке, так как и они могут растянуть желудок. Чтобы наедаться нормальным количеством пищи, ее нужно научиться тщательно пережевывать».

Врач особо подчеркнула, что ее личный рейтинг продуктов на каждый день она не рекомендует лишь в отдельных ситуациях, когда назначено особое питание: тяжелые заболевания, исключающие те или иные продукты, аллергические состояния или какие-то религиозные особенности питания.

Источник