7 продуктов, вызывающих повышенное газообразование и вздутие живота
Выпускание газов у здорового человека происходит в среднем 5–15 раз в день. Но бывает, что количество таких эпизодов увеличивается, вызывая вздутие живота, или газы приобретают резкий неприятный запах. Это причиняет дискомфорт многим людям, особенно если сопровождается болезненными ощущениями.
Чаще повышенное газообразование вызывают продукты с высоким содержанием пищевых волокон. Это, например, овощи и бобовые, — важный источник питания хороших бактерий кишечника.
В свою очередь микроорганизмы перерабатывают волокна в полезные вещества — витамины и масляную кислоту. Но при этом в качестве побочного эффекта некоторые бактерии выделяют газы.
Бактерии как Desulfovibrio и Desulfobulbus производят сероводород из аминокислот, которые содержатся в пище. По этой причине газы могут иметь запах тухлых яиц или капусты.
Какие бактерии живут в кишечнике россиян
Причиной вздутия и газообразования могут быть также заболевания ЖКТ как синдром раздраженного кишечника (СРК), а также непереносимость лактозы и глютена.
Бобовые
Фасоль, чечевица, нут, горох и другие бобовые содержат пищевые волокна, которые человеческий организм не способен расщепить самостоятельно. А вот бактерии кишечника отлично справляются с этой задачей и очень любят эти продукты, но, расщепляя волокна, выделяют газы, что может стать причиной вздутия живота.
У одних людей бактерии выделяют больше газов, чем у других. Если в рацион резко добавить много растительных волокон, в том числе из бобовых, это вызовет вздутие и газообразование. Но при регулярном употреблении этих продуктов, побочный эффект становится менее выраженным. Именно поэтому при переходе на веганство или вегетарианство, часто наблюдается вздутие и повышенное газообразование.
Все, что нужно знать о клетчатке
Люди с синдромом раздраженного кишечника (CРК) более восприимчивы к дискомфорту, вызванному вздутием живота. Поэтому некоторые диетологи рекомендуют придерживаться диеты с низким содержанием волокон GOS и фруктанов, в том числе бобовых.
Совет: Если в вашем рационе мало бобовых, вводить их следует постепенно. Для начала можно добавить немного чечевицы или несколько фасолин в салат, или намазать немного хумуса на бутерброд. Так вы сможете избежать повышенное газообразование.
Крестоцветные
Овощи семейства крестоцветных, как брокколи и цветная капуста — распространенные продукты, которые связаны со вздутием и повышенным газообразованием. Во время приготовления и в процессе жевания этих растений выделяются глюкозинолаты — серосодержащие органические соединения.
Исследования показывают, что многие бактерии кишечника в процессе ферментации глюкозинолатов превращают их в сульфаты и ионы двухвалентного железа. В дальнейшем эти вещества могут превращаться в сероводород, из-за которого газы приобретают неприятный запах.
Если в рацион резко добавить много растительных волокон, это вызовет вздутие и газообразование.
С одной стороны глюкозинолаты питают пробиотические бактерии, которые естественным образом обитают в кишечнике человека. К таким бактериям относятся Lactobacillus и Bifidobacterium.
С другой стороны, кишечник со слишком большим количеством сульфатредуцирующих бактерий как Desulfovibrio, может увеличить выработку сероводорода, что вызывает особенно неприятный запах.
С помощью Теста микробиоты Атлас можно оценить представленность в вашем кишечнике бактерий Desulfovibrio, отвечающих за выработку сероводорода.
Молоко и молочные продукты
При непереносимости лактозы, молоко и молочные продукты вызывают образование газов с неприятным запахом. Лактоза — сахар, который содержится в молоке, а за его расщепление отвечает фермент лактаза.
Когда организм не производит недостаточное количество лактазы, молочные продукты могут вызвать диарею, боль в животе, а также сильные метеоризмы в течение 30 минут — двух часов после употребления.
Метеоризм — вздутие живота из-за скопления газов.
Пробиотические кишечные бактерии как Lactobacillus способны перерабатывать и абсорбировать лактозу. Их высокое содержание в микробиоте может уменьшить симптомы непереносимости, особенно у людей, в рационе которых много галактоолигосахаридов (GOS).
GOS — пищевое волокно, которое содержится в бобовых, некоторых орехах как кешью, соевом молоке из цельных соевых бобов.
Глютенсодержащие продукты
Пшеница, ячмень, рожь и продукты из них содержат глютен. Это белок, который вызывает повышенное газообразование у людей с целиакией — непереносимостью глютена. Если глютен попадает в ЖКТ человека с целиакией, это вызывает аутоиммунную реакцию, которая сопровождается вздутием и болями в животе, а также диареей.
Чувствительность к глютену без целиакии — еще одно связанное с глютеном состояние. Белок из зерновых вызывает повышенное газообразование, но без повреждения кишечника. Исследования показывают, что некоторые кишечные бактерии расщепляют глютен на частицы, которые вызывают реакцию иммунной системы, что может быть одной из причин таких побочных эффектов.
Может ли генетический тест выявить непереносимость глютена
Единственный способ уменьшить реакцию иммунной системы на продукты с глютеном — исключить их из рациона.
Несмотря на популярность безглютеновых диет, с ними стоит быть очень осторожными. Симптомы целиакии схожи с симптомами других заболеваний и воспалений ЖКТ, поэтому исключать из рациона целые группы продуктов можно только по указанию врача и под его наблюдением.
Резкий отказ от зерновых может привести к дефициту питательных веществ и вызвать дисбаланс микробиоты. А это может даже усугубить проблему повышенного газообразования. Перед тем как вносить серьезные изменения в свой рацион, всегда консультируйтесь с врачом или диетологом.
Генетический тест Атлас поможет узнать, есть ли у вас генетическая предрасположенность к непереносимости лактозы и глютена.
Высокобелковые диеты
В рационе с высоким содержанием белка преобладают говядина, яйца, свинина, рыба и птица. Эти продукты содержат много серы, которая в результате ферментации бактериями превращается в сероводород, вызывая сильное вздутие живота и газы с неприятным запахом.
Белковые добавки — протеиновые порошки и батончики могут содержать ингредиенты, вызывающие чрезмерное вздутие и повышенное газообразование. Это низкокалорийные подсластители: сорбит, маннит, лактит, ксилит и пищевые добавки, которые вызывают метеоризм.
Также в протеиновых батончиках в качестве источника клетчатки часто используют инулин, при ферментации которого бактерии выделяют много газов.
Многие протеиновые коктейли делают на основе сыворотки из молока — у людей с непереносимостью лактозы это может вызвать вздутие и газообразование.
Продукты, содержащие пребиотик инулин
Инулин — растительное волокно и одно из любимых лакомств хороших бактерий кишечника. Повышает численность Lactobacillus и Bifidobacteria.
Далее бактерии превращают инулин в бутират — жирную кислоту, отвечающую за здоровье слизистой оболочки кишечника. Инулин улучшает усвоение магния и кальция — микроэлементов, которые поддерживают здоровье костей, нервную и мышечную функции. Исследования показывают, что он также понижает уровень сахара в крови и помогает контролировать аппетит.
Однако при ферментации инулина микроорганизмы также выделяют газы, что может вызывать вздутие и спазмы, особенно если вы съели слишком много этого волокна.
Резкое добавление в рацион большого количества клетчатки, в том числе инулина, скорее всего вызовет вздутие и газообразование. Поэтому любые пищевые волокна следует вводить в рацион постепенно, и со временем побочные эффекты в виде вздутия и газов уменьшатся.
Согласно научным исследованиям, дневная норма употребления инулина для здоровых людей составляет 10 грамм.
Продукты, в которых содержится инулин:
| Продукт (100 гр) | Содержание инулина (гр) |
|---|---|
| Корень цикория | 35,7–47,6 |
| Чеснок (сушеный) | 20,3–36,1 |
| Топинамбур | 16,0–20,0 |
| Чеснок (сырой) | 9,0–16,0 |
| Спаржа | 2,0–3,0 |
| Лук | 1,1–7,5 |
| Бананы | 0,3–0,7 |
Помните, клетчатку следует запивать большим количеством воды, чтобы избежать запоров.
Искусственные заменители сахара
Многие продукты глубокой переработки, особенно низкокалорийные и низкоуглеводные, могут быть причиной вздутия и повышенного газообразования, если в них содержатся полиолы — подсластители растительного происхождения:
| Заменитель сахара | В каких продуктах встречается |
|---|---|
| Сорбитол | жевательные резинки, некоторые конфеты, десерты, мороженое, диабетические продукты |
| Лактитол | хлебобулочные изделия, шоколад, кондитерские изделия, десерты, жевательная резинка |
| Маннитол | конфеты, джемы и желе, пудинги и порошкообразные смеси для напитков, жевательная резинка |
| Ксилит | жевательные поливитамины, леденцы, жевательная резинка без сахара и некоторые фармацевтические препараты (сиропы для кашля) |
Полиолы — сахарные спирты, которые не усваиваются организмом человека. Вместо этого, их ферментируют бактерии в толстом кишечнике, выделяя в процессе газы.
Если время от времени у вас происходит вздутие или повышенное газообразование, в этом нет ничего страшного и, скорее всего, это связано с тем, что вы съели.
Однако, следует обратиться к врачу, если вы наблюдаете следующие симптомы:
- частое выделение газов с резким запахом;
- постоянное вздутие и боль в животе;
- повторяющиеся эпизоды диареи или запора;
- недержание кала;
- кровь в стуле;
- высокая температура, тошнота, озноб, боль в мышцах и суставах.
Низкий потенциал к расщеплению клетчатки может быть одной из причин повышенного вздутия и газообразования при употреблении продуктов, богатых волокнами.
Тест микробиоты Атлас поможет оценить уровень бактериального разнообразия кишечника и способность микроорганизмов расщеплять пищевые волокна.
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине, но несут исключительно ознакомительный характер. Каждый случай индивидуален, поэтому не стоит заменять статьей очную консультацию врача, а также назначенные диагностические процедуры или лечение.
- Dr. David R. Linden, Hydrogen Sulfide Signaling in the Gastrointestinal Tract, 2014
- Umberto Volta et al., Non-celiac gluten sensitivity: questions still to be answered despite increasing awareness, 2013
- NHS, Flatulence
- Nielson T Baxter et al., Dynamics of Human Gut Microbiota and Short-Chain Fatty Acids in Response to Dietary Interventions with Three Fermentable Fibers, 2019
- Charles Coudray et al., Dietary inulin intake and age can significantly affect intestinal absorption of calcium and magnesium in rats: a stable isotope approach, 2005
- Véronique Coxam, Current Data with Inulin-Type Fructans and Calcium, Targeting Bone Health in Adults, 2007
- Masahiko Ishida et al., Glucosinolate metabolism, functionality and breeding for the improvement of Brassicaceae vegetables, 2014
- M.H.Traka, Advances in Botanical Research, Glucosinolates, 2016
- Celiaс Disease Foundation, Non-Celiac Gluten/Wheat Sensitivity
- Harvard Medical School, Relief from intestinal gas, 2013
- Dr Jaci Barrett & Lyndal McNamara, FODMAP blog, Polyols, 2016
- Harvard Medical School, Relief from intestinal gas, 2013
- Nielson T. Baxter et al., Dynamics of Human Gut Microbiota and Short-Chain Fatty Acids in Response to Dietary Interventions with Three Fermentable Fibers, 2019
- Science direct, Chicory roots
- The Washington Post, Christy Brissette, Inulin is being added to a lot of food products. And that could be bothering your stomach, 2019
- D Meyer & M Stasse-Wolthuis, The bifidogenic effect of inulin and oligofructose and its consequences for gut health, 2009
- Justin L Carlson et al., Health Effects and Sources of Prebiotic Dietary Fiber, 2018
- K G Jackson et al., The effect of the daily intake of inulin on fasting lipid, insulin and glucose concentrations in middle-aged men and women, 1999
- Younis A. Salmean, Acute fiber supplementation with inulin-type fructans curbs appetite sensations: a randomized, double-blind, placebo-controlled study, 2017
- Alanna J. Moshfegh et al., Presence of Inulin and Oligofructose in the Diets of Americans, 1999
- NHS Inform, Flatulence Causes and Treatment
- ScienceDirect, Sorbitol
- Sergio I. Martinez-Monteagudo, Maryam Enteshari, Lactitol: Production, Properties, and Applications, 2018
- Mannitol: A Sweetener? A Supplement? A Cure?, 2018
- Kris Sollid, What is xylitol, 2019
Источник