жир, или От фруктов толстеют.
Возможно вы удивитесь ответу диетолога, но ничего странного в этой ситуации нет. Но давайте обо всём по порядку.
Действительно, наверное, вы не раз замечали, что многие люди, несмотря на следование принципам «вроде бы здорового питания» несмотря на все усилия, поправляются на фруктах и соках.
Во многих модных журналах, книгах о красоте и стройности твердят о пользе фруктов для сохранения тонкой талии. Эти рекомендации основываются на их сравнительно низкой калорийности. Например, в 100 г яблок — 45−50 калорий. Это в 4,5 раза меньше, чем в ржаном хлебе. Даже банан до хлеба не дотягивает всего 65 ккал.
Такая низкая калорийность фруктов обусловлена большим содержанием в них воды. К примеру, сухофрукты уже калорийнее хлеба: 280 ккал против хлебных 240 ккал.
Если в день дополнительно к основному рациону (обратите внимание на слово дополнительно) съедать по 1 кг яблок на 450 ккал. В день, то это равносильно 50 граммам жира. В неделю 350 г жира, в месяц даже считать тоскливо. А ведь в сезон кило персиков, винограда или яблок – запросто.
Вывод: вопреки бытующим представлениям, от большого количества фруктов действительно полнеют. Это первая ошибка, увлекающихся фруктовыми диетами.
Фрукты стимулируют аппетит и помогают откладываться жиру!
 |
С аппетитом все просто. Вспомните, когда вы в последний раз сидели на яблочной диете. Долго продержались. До обеда. А потом набросились на содержание холодильника, сметая всё на своём пути. Знакомая история.
Дело в том, что содержащиеся во фруктах и ягодах фруктовые кислоты стимулируют выделение желудочного сока и моторику (подвижность) желудочной стенки. То есть, потребляя в большом количестве фруктовые салаты, вы будете стимулировать аппетит, а не утолять голод.
А механизм образования жира связан с особенностями обмена фруктозы разновидности сахара, которой богаты фрукты.
Считалось, что фруктоза в отличие от сахара (глюкозы) не вызывает выработку инсулина в ответ на употребление богатых ею фруктов, поэтому является диетической. Она широко используется в продукции для диабетиков и кондитерских изделиях.
Но не так давно было установлено, что фруктоза при равной калорийности с глюкозой, может легко перестраиваться в печени не в гликоген (особое вещество, которое идёт на покрытие энергозатрат, вызываемых мышечной работой), а в предшественник молекул жира А) и идти на синтез жиров.
 |
А глюкоза из состава сложных углеводов (крахмалистых, таких, как овсянка, макароны твёрдых сортов, бурый рис), попав в организм, превращается, в основном, в гликоген, и в этом виде откладывается в печени и мышцах. Происходит это до тех пор, пока в «запасниках» организма будет оставаться свободное место, и лишь затем эти углеводы начнут перерабатываться в жир (именно поэтому так важно тратить эти запасы, активно двигаясь!). Согласно научным данным, мы можем отложить про запас около 500 г углеводов в форме гликогена. Фруктоза же не используется для производства гликогена, а сразу превращается в жир.
Интересно отметить, что феномен роста ожирения в американском обществе связан отчасти и с увеличением потребления фруктозы. А вот увеличение доли крахмала в пище обычно снижает суточную калорийность и ведёт к плавному снижению жировой массы или, по крайней мере, к её стабилизации. Яркий пример— средиземноморская диета— в рационе итальянцев большое количество крахмалистых продуктов (макароны твёрдых сортов, хлебобулочные изделия также из муки твёрдых сортов, обогащённой клетчаткой). И «толстяков» среди взрослого населения Италии меньше всего в Европе!
Действительно, в последние 30 лет американцы стали есть в 1,5 раза больше фруктов и пить в 1,5 раза больше сладких газированных напитков, содержащих фруктозу в качестве подсластителя. И если во фруктах есть ещё и клетчатка, которая частично сдерживает полное усвоение фруктозы организмом, то вот в составе свежевыжатых соков фруктоза беспрепятственно и очень быстро поступает в печень, где легко превращается в жир.
Насыщение от приёма быстро проходит, а употребление его вечером взамен обычной пище приводит к ещё большей стимуляции аппетита и, как следствие, увеличению жировых запасов. Это вторая распространённая ошибка любителей диет.
В примере с пациенткой: сок присутствует в рационе 3 раза в день, причём значительная его часть употребляется вечером, взамен обычной пище.
Это связывают с тем, что для усвоения фруктозы не нужен инсулин. Казалось бы, выгодно для похудения. Но нет. Не выделяется инсулин – снижается и выработка лептина, того самого гормона, который подаёт сигнал о сытости в головной мозг. И что получается, нет гормона — нет сигнала, а значит нет ощущения, что мы наелись и мы безостановочно потребляем фрукты и соки («фруктовый жор» напал — это как раз об этом).
В результате того, что выработка инсулина и лептина снижается, наши клетки перестают реагировать на инсулин так, как положено, и чувствительность к нему снижается, а это способствует большему накоплению в них жира. ТО есть происходят те же процессы, что и предшествуют развитию сахарного диабета второго типа, инсулиннезависимого.
В специальной литературе отмечают, в связи с чрезмерным увлечением фруктами, реальную опасность развития сахарного диабета, повышения давления и уровня триглицеридов в крови.
В примере с пациенткой: к неконтролируемому потреблению соков и фруктов во второй половине дня привело возможное снижение уровня лептина. Продолжение вечерних замен обычной пищи соками и фруктами приведёт к развитию состояния «преддиабет».
И ещё одна из самых распространённых ошибок любителей сплитов смеси в их рационе фрукты, как правило, заменяют приём достаточного количества белка. Белок является незаменимым элементом сбалансированного питания, и его дефицит ведёт к замедлению обменных процессов и к повышению запасания жира, так сказать «про запас». Так что, увлекаясь фруктами, не забывайте о твороге, рыбе, телятине и перепелиных яйцах, продуктах с высоким содержанием полноценного белка.
В примере с пациенткой: порция морепродуктов на обед обеспечивает организм лишь половиной (а то и меньше!) суточной нормы белка.
И теперь, когда мы всё это узнали, возникает закономерный вопрос, как быть с фруктами, сухофруктами и соками-фреш?
1. От фруктов и ягод ни в коем случае нельзя отказываться. Они очень полезны: в них содержится особый вид пищевых волокон пектины, необходимые для нормальной работы кишечника. Фрукты, особенно груши и яблоки, богаты железом. А еще это главный источник витамина С. Для восполнения суточной потребности в этом витамине достаточно съесть 100 г клубники.
 |
3. Контролируйте суточное потребление фруктов. Для удобства используйте так называемые фруктовые единицы.
Одна фруктовая единица (70−90 ккал) это 1 яблоко, или 1 груша, или 1 банан, или 1 апельсин, 2 персика, 5 абрикосов, 20 ягод винограда, 20 ягод вишни, 250−300 г арбуза, 200−250 г дыни.
Если вы соблюдаете разгрузочный режим питания, ограничьте суточное потребление фруктов до 1−2 единиц. Если просто поддерживаете вес до 3 единиц.
4. Режьте фрукты! В этом случае естественным образом вы едите дольше. Соответственно, пищи, чтобы наесться, требуется меньше.
5. Используйте смеси разных фруктов и ягод, делайте фруктовые салаты. И заправляйте их для сытости не сметаной, а мягким нежирным (5%) творогом, слегка разбавленным натуральным йогуртом или ряженкой.
6. Сочетайте фруктозу с крахмалсодержащими углеводами. Попробуёте есть фруктовые салаты или арбуз с зерновым хлебом, хрустящими диетическими хлебцами (ржаные, с кунжутом). Добавляйте в них, например, семя льня, овсяные или пшеничные хлопья, хрустящие ржаные отруби. Вы почувствуете новый интересный вкус, и не проснётся «зверский фруктовый аппетит». Кроме того, они будут стимулировать выработку лептина – «правильного» гормона насыщения.
7. Читайте этикетки . Обращайте внимание на содержание сахара, в том числе и фруктозы в продуктах питания.
Представляем вашему вниманию содержание сахаров (включая глюкозу, сахарозу и фруктозу) в 100 граммах различных фруктов:
Источник
От каких фруктов можно поправиться?
Многие женщины наивно задают диетологам и тренерам по питанию вопрос, почему от фруктов толстеют? Почему нельзя есть эти вкусные и одновременно полезные продукты в неограниченном количестве, особенно, когда сезон? И вроде бы фрукты действительно малокалорийны и обладают невысоким гликемическим индексом. Плюс к этому в них содержатся огромные дозы полезных веществ: витаминов, микроэлементов, минералов и клетчатки. Но даже на фоне всего вышеперечисленного главный факт остается неопровержимым: от фруктов полнеют.
Проведем простой подсчет. Если к стандартной калорийности пищи одного дня добавить калорийность одного килограмма яблок (450 ккал), это равносильно 50 граммам жира. За 7 дней накапливается уже 350 лишних грамм жира. Итог за месяц и вовсе невеселый — 1400 грамм жира. А ведь к рациону было добавлено не какое-то жирное и вредное блюдо, а самые обычные яблоки. И если подсчитать количество фруктов, съедаемых в сезон, не стоит удивляться лишним килограммам, которые предательски демонстрируют весы. Именно поэтому желающим похудеть не стоит зацикливаться на употреблении исключительно фруктов: этот продукт довольно коварен и результаты его употребления не всегда радуют.
Фруктоза усваивается без инсулина, что в общем полезно для похудения. Но на деле все обстоит не так хорошо. Без выделения инсулина не происходит выделение лептина — гормона, подавляющего аппетит. Соответственно, фруктоза не может обеспечить чувство сытости, из-за чего многие люди отмечают, что поев фруктов, например персиков, практически сразу же хочется съесть еще. Этот эффект называю «фруктовым жором», его причиной является возбуждение аппетита, вызванное переизбытком фруктозы.
Но самым важным является тот факт, что на фоне активного употребления фруктов и снижения выработки гормонов инсулина и лепнина в организме снижается чувствительность к инсулину, что в свою очередь приводит к накоплению жира. В официальной медицине подтвержден факт связи чрезмерного употребления фруктов и гиперинсулинемии и резкого повышения давления и уровня триглицеридов в крови.
Список продуктов с наибольшим содержанием сахара возглавляет виноград, за ним идут яблоки, груши и вишня. Именно их переизбытка в рационе стоит избегать больше всего.
Источник