От_каких_фруктов_больше_сил

Еда для энергии: как питаться, чтобы больше не чувствовать усталость

Простые лайфхаки, которые помогут улучшить вашу продуктивность.

Чувствовать усталость в конце рабочего дня или недели — это нормально. Но если вы ощущаете себя разбито постоянно и на протяжении уже долгого времени — пора бить тревогу. Как справляться с бесконечной апатией с помощью еды — рассказывает Елена Свиридова, нутрициолог сервиса доставки здоровой еды Grow Food.

Соблюдайте принципы полноценного питания

Соблюдение принципов полноценного и здорового питания — это основа хорошего самочувствия. Важно тщательно следить за своим рационом — в него должны входить сбалансированный состав белков, жиров и углеводов, а также все группы витаминов и микроэлементов. С правильным питанием ваше состояние заметно улучшится и вы точно почувствуете прилив сил (читайте также: Почему первый прием пищи должен быть только несладким (вы все делали наоборот)).

Главные рекомендации по правильному питанию:

• Ешьте не менее 400 грамм свежих фруктов и овощей в день;
• Выбирайте вареную или приготовленную на пару пищу;
• Хотя бы 2 раза в неделю ешьте рыбу;
• Исключите энергетические напитки, алкоголь и фастфуд;
• Делайте выбор в пользу более здоровой альтернативы: вместо сахара — мед, вместо жирного мяса — курица или индейка.

Выстроите режим питания

Для избавления от постоянной апатии очень важно соблюдать режим питания. Вероятно, вы чувствуете себя разбито и вяло, потому что пропускаете приемы пищи. Трехразовое питание наполняет организм человека энергией и помогает не чувствовать голод в течение дня.

Чтобы вернуть силы, важно начать питаться минимум три раза в день. Перестройте свой распорядок дня и выделите время на полноценный завтрак, обед и ужин. Так вы наладите метаболизм и почувствуете прилив энергии (читайте также: 10 продуктов, которые советуют все диетологи).

Восполните дефицит витаминов и минералов

К усталости может приводить нехватка магния, витамина D, железа и витаминов группы B. Необходимо, чтобы все полезные вещества поступали в организм в достаточном количестве. Например, магний участвует более чем в 300 процессах в нашем теле. Из-за его нехватки будет страдать весь организм: обмен веществ, нервная, сердечно-сосудистые системы и так далее.

Для восполнения магния:

• ешьте пшеничные отруби;
• овсяные хлопья;
• какао;
• темный шоколад;
• гречку;
• рис;
• кешью;
• миндаль.

Для повышения уровня железа:

Для повышения витамина D:

• выбирайте рыбу;
• икру;
• морепродукты;
• грибы;
• сливочное масло;
• молочные продукты.

Если вам не хватает витаминов группы B:

• ешьте грецкие орехи;
• фундук;
• шпинат;
• картофель;
• морковь;
• цветную капусту;
• клубнику;
• черешню;
• апельсины;
• лимоны.

Источник

Какие фрукты и овощи дают бодрость и энергию человеку — Топ 5

Для того, чтобы жить, организму необходимо получать энергию. Ее человек может получать только опосредованно: переваривая пищу.

Не вдаваясь в тонкости биохимических процессов, можно утверждать, что естественная растительная пища, то есть овощи и фрукты, — самый лучший источник энергии, поскольку они произрастают, непосредственно получая солнечное тепло и свет.

Не все вещества из натуральных продуктов питания дают одинаковое количество энергии и чувство бодрости, но так или иначе, углеводы, белки, жиры, витамины, минералы и другие элементы участвуют в этом процессе.

Согласно исследованиям, свежие овощи и фрукты имеют множество полезных свойств, среди которых — повышение жизненной энергии и тонуса организма, а также увеличение работоспособности. Какие из них самые эффективные мы и рассмотрим в этой статье.

Как еда влияет на энергию в организме?

Энергию в человеческом организме измеряют в калориях. Одной калории равняется то количество энергии, которое понадобится, чтобы нагреть литр воды на один градус. Энергия вырабатывается по следующей схеме.

1. Расщепление. Попадая в организм, еда расщепляется на углеводы, белки, жиры, витамины, минералы и пр. сначала в желудке, потом в тонком кишечнике.
2. Усваивание. Питательные вещества всасываются через стенки пищеварительного тракта.
3. Распределение. Протеины в основном идут на «строительство», регенерацию, а углеводы и жиры поступают в клетки. В элементах клеток, которые называются митохондриями, и синтезируется энергия, которая согревает тело и вообще дает возможность жить. На производство энергии идут в первую очередь углеводы и жиры, но при их нехватке протеины тоже могут быть таким источником, хотя это уже непродуктивно и нездорово для живого организма.
4. Излишки. Лишние углеводы откладываются в виде гликогена в мышцах и печени, а также преобразуются в жировые отложения. Если новые порции энергии не поступают в организм, то начинает расщепляться гликоген (это тоже углевод) и отложенный про запас жир, преобразовываясь также в энергию.

Витамины, минералы, клетчатка и другие ценные компоненты пищи тоже активно участвуют в процессах жизнедеятельности. Они помогают высвобождению и усвоению углеводов и белков и, таким образом, повышают энергетическую ценность продуктов питания. По большому счету, калорийность и энергетическая ценность продуктов — это не одно и то же: наиболее ценной считается не наиболее калорийная еда, а та, которая имеет более сбалансированный состав.

Количество митохондрий в клетках зависит от физической активности. Чем ее больше, тем больше митохондрий, а значит и производимой энергии. Отсюда и секрет прилива энергии через некоторое время после занятий спортом.

Топ 5 фруктов и овощей

Фрукты и овощи крайне полезны для мозга, поскольку являются источниками абсолютно всех необходимых для строительства организма веществ. Но некоторые из них имеют в своем составе больше клетчатки и углеводов, другие — жиров и витаминов и т.д. Но так или иначе, они прекрасно снабжают энергией и тонизируют.

1. Шпинат

Этот листовой овощ известен своей способностью снимать усталость и придавать сил. Его секрет в том, что он содержит железо, калий и магний.

1. Железо, необходимое для нормального уровня гемоглобина. Без него не возможно обновление крови и, соответственно, доставка кислорода до органов. Если этого компонента не хватает, то хроническая усталость обязательно даст о себе знать.
2. Магний для настроения и улучшения памяти. Без этого минерала нарушается работа пищеварительной системы и начинаются проблемы психо-эмоционального уровня. При усиленном снабжении организма магнием уходят проблемы со сном, возвращается аппетит и даже уменьшаются признаки депрессии.
3. Калий против усталости. Калий дает силы мышцам и придает дополнительную энергичность.

Шпинат — очень ценный продукт. На его основе готовят и супы, но лучше всего его добавлять в готовые блюда или делать на его основе салаты.

2. Свекла

Этот овощ и в сыром, и в вареном, и отварном виде — прекрасный ингредиент для любых блюд: от салатов до супов. Но и овощной сок применяют как средство, восстанавливающее кровь и дающее дополнительные силы организму.

А по последним исследованиям английских ученых, свекла повышает выносливость организма до такой степени, что спортивное сообщество негласно считает ее сок натуральным, но незапрещенным допингом.

3. Гранат

Гранат способен добавить сил и бодрости моментально. Он содержит такое количество витаминов и минералов, что может заменить самые сильные фармацевтические препараты, нацеленные на поднятие тонуса. Изобилие витаминов, сахаров, органических кислот, кальций, калий, магний, кобальт, марганец:

Чтобы эффект оставался постоянным, достаточно ежедневно съедать половинку фрукта или выпивать 50-100 мл гранатового сока.

4. Банан

Этот фрукт по праву считают самым настоящим энергетиком. И дело не только в сахарах и углеводах, хотя их в банане очень много.

Калий, содержащийся в плодах, отвечает за физическую выносливость. Когда его недостаточно, в мышцах не образуется гликоген. Без этого углевода мышцы не могут сокращаться, а сама мышечная ткань начинает разрушаться, чтобы дать организму энергию.

В качестве быстрого углевода бананы полезны для перекуса детям, потому что они очень активны, и иногда нужно быстро восстановить их силы. Бананы должны быть также в рационе тех, кто занимается спортом: до занятий они дают для них энергию, а съеденные после — не дают разрушаться мышечным клеткам.

5. Яблоко

Сочные кисло-сладкие фрукты с богатыми вкусовыми оттенками также советуют обязательно есть до и после тренировок. Витамины, органические кислоты, сахара, минералы и углеводы — без всего этого невозможна ни физическая, ни умственная активность.

Но есть в яблоках особенное вещество — кверцетин. Оно помогает клеткам производить больше энергии. Поэтому яблоки хорошо восстанавливают силы после физической нагрузки и накапливают их перед следующим напряжение сил.

Если яблоко имеет нормальную, натуральную, а не покрытую воском кожуру (легко отличить по неестественно-блестящей красоте фрукта), то ее обязательно нужно употреблять в пищу: больше всего кверцетина содержится именно в ней.

Другие продукты

С другими энергетическими продуктами ознакомьтесь на инфографике:

А теперь поговорим о вредных продуктах.

Чего следует избегать?

При желании поддерживать силы и выносливость недостаточно время от времени есть яблоки или свеклу: энергетически ценные продукты обязательно должны быть на столе ежедневно. Но и вредных для мозга продуктов с энергетической точки зрения нужно избегать.

1. Еда и напитки, содержащие рафинированный сахар. Все сладости очень быстро дают прилив сил. Но после этого следует обратный эффект, так как глюкоза моментально попадает в кровь, не накапливая гликогена как стратегического энергетического запаса.
2. Мучное. Выпечка — тяжелая пища: кроме сытости, она приносит чувство тяжести, так как разбухает в желудке. О приливе сил здесь и говорить нечего. Кроме того, как и в случае с сахарами, происходит быстрый выброс глюкозы в кровь с последующим приступом сильной усталости.
3. Жареное. Кроме того, что эта пища слишком калорийна и содержит канцерогены, способствующие развитию онкологии, дареное очень долго и тяжело переваривается, отнимая энергию у организма.
4. Фаст-фуд. Производители еды в промышленных масштабах экономят на качестве ингредиентов. Поэтому, как в случае с жареной пищей, фаст-фуд отнимает энергию, которая нужна еа его переваривание. Поэтому такую еду нельзя употреблять в течение рабочего дня, во избежание снижения производительности и эффективности. Ее можно позволить себе, но изредка, в выходной день, когда расслабление не повредит.
5. Алкоголь.Спиртное пагубно воздействует на мозг. В некоторых случаях даже в малых, практически лечебных дозах, алкоголь не приносит никакой пользы организму. В больших же количествах он всегда отнимает много энергии, причем как минимум на несколько дней лишает человека энергетически полноценной жизни.

Еще 4 важных совета

Максимальное получение сил от съеденной пищи — естественная цель человека. Кроме употребления полезных овощей и фруктов, не помешает соблюдать еще несколько правил для того, чтобы всегда чувствовать себя сильным и выносливым.

1. Употребление натуральной пищи. К ней относятся не только фрукты и овощи, но и ягоды, зелень, орехи, яйца, рыба, нежирное мясо, молочное и кисломолочное.
2. Правильный питьевой режим. В сутки взрослому человеку нужно выпивать 1,5-2 литра воды, в противном случае затормаживаются абсолютно все процессы в организме, сил не остается.
3. Полноценный сон. Недосып нарушает работу всех систем организма. Никакая еда не может компенсировать полноценный отдых, на который взрослому требуется от 7 до 9 часов в сутки.
4. Избавление от стрессов и депрессии. Нервно-психическое состояние очень сильно влияет на энергетическую составляющую и больше всего сказывается на состоянии усталости.

Интересное видео

Советуем просмотреть такие видео для детального ознакомления с темой:

Употребление фруктов и овощей лучше всего сказывается на состоянии бодрости. Держать организм в нужном тонусе легко, если растительная пища будет каждый день присутствовать на столе.

Источник