Как готовить овощи, чтобы они сохранили витамины
Мы уже рассказывали, как готовить здоровую еду. Например, варка на пару или стир-фрай сохраняют вкус овощей и не требуют большого количества жира и соли. Но кроме вкуса нужно сохранить еще и витамины. И оказывается, в вареных овощах их остается немного, хотя варка — это основной способ приготовления блюд, например, в диете «Стол № 5».
Международные медицинские организации рекомендуют есть овощи в любом виде, чтобы разнообразить рацион. Ведь они помогают поддерживать здоровый вес, снизить уровень холестерина и кровяное давление, а еще уменьшают риск развития диабета II типа. Если нравятся вареные или по-другому просто не получается, лучше есть вареные, чем никакие. Но существуют способы приготовления овощей, при которых бóльшая часть витаминов сохраняется.
В Китае изучили, что происходит с витамином C при разных способах приготовления. Для этого брокколи обработали пятью способами: готовили на пару, варили, грели в микроволновке, жарили и обжаривали с последующей варкой. После этого ученые оценили, какой процент витамина С остался в овощах: оказалось, что сваренный брокколи потерял 38% витамина С, а жареный — 33%.
Дело в том, что во всех овощах есть водорастворимые витамины B, С, фолиевая кислота. При варке часть витаминов выщелачивается — выводится в воду и остается в ней. А значит, если после готовки слить воду в раковину, часть витаминов отправится туда же. Поэтому варка с последующим сливом воды не лучший вариант, когда нужны только овощи без бульона. Но если планируется использовать эту воду для супа или рагу, то варить овощи можно: витамины всё равно останутся в блюде.
В Корее провели эксперимент, в котором изучили влияние разных видов обработки на жирорастворимые витамины К, А, Е. Для этого закупили брокколи, морковь, шпинат, цукини, батат, картофель, мангольд, мальву и приготовили их путем бланширования, варки, приготовления на пару и в микроволновой печи. Выяснилось, что варка не уменьшает содержание витамина К в овощах. А вот витаминов А и Е осталось меньше.
Приготовление на пару и запекание
Китайский и корейский эксперименты показали, что пароварка сохраняет самый высокий уровень питательных веществ. Например, витамина С после приготовления на пару осталось почти столько же, сколько было в сыром овоще. Возможно, это связано с тем, что продукт не погружался целиком в воду. Она лишь касалась его поверхности в виде пара.
В запеченных овощах тоже сохраняются витамины. Таким способом можно заменить варку, например когда для винегрета по рецепту нужны вареные овощи. С запеченными получится даже вкуснее, и польза сохранится. Единственное правило — запекать овощи нужно без использования жира и масла.
Чтобы сохранить витамины в картофеле, запекать и есть его лучше в мундире, то есть в кожуре.
Консервы, соки и смузи
В консервированных овощах сохраняются все витамины, которые были в свежих. Выбирать лучше овощи в собственном соку или в воде без добавления сахара и соли. В соках и смузи тоже сохраняются все витамины, а еще они помогают замаскировать овощ, вкус которого не очень нравится. Например, вкус свеклы не почувствуется, если добавить к ней апельсин. При приготовлении сока или смузи сахар лучше не добавлять, он уже есть во фруктах и овощах.
Читать в Купруме:
В день можно выпивать не больше 150 мл сока или смузи и делать это лучше во время еды, чтобы сахар, который есть во всех фруктах и овощах, не навредил зубам.
Приготовление замороженных овощей
В замороженных овощах сохраняются все витамины, которые были в свежих.Иногда в замороженных оказывается даже больше витаминов, потому что на заморозку отправляются спелые плоды. Для доставки в магазины фрукты и овощи собирают еще недозревшими.
Перед тем как приготовить что-то из овощей, их нужно разморозить, промыть и только потом добавить в блюдо. Если положить овощи сразу замороженными, то, пока они будут таять, другие ингредиенты могут развариться. Когда хочется оставить овощи целыми и неразваренными, лучше готовить их на пару.
Источник
Томатная каста: почему вареные овощи иногда полезнее свежих
Сырые фрукты и овощи — основа здорового питания. Но если по каким-то причинам люди не могут налегать на свежие плоды, то врачи предлагают обратить внимание на пользу термически обработанных растительных продуктов. Почему правильно приготовленная томатная паста полезнее помидоров, как лучше готовить шпинат и кому предпочтительнее лакомиться запеченными яблоками — в материале «Известий».
Поймать витамины
Термическая обработка продуктов имеет большое значение, так как способствует усвоению пищи, обеззараживает ее, придает блюдам красивый внешний вид. Но при этом плоды меняют свою структуру и химический состав. — При тепловой обработке в продуктах происходят сложные физико-химические процессы — денатурация (свертывание) белка, клейстеризация крахмала, карамелизация сахара и др. Жир, например, расплавляется, и из него образуются новые вещества, которые при соблюдении технологического процесса приготовления блюд придают им приятный запах и вкус, — рассказывает профессор, доктор биологических наук, главный научный сотрудник лаборатории витаминов и минеральных веществ Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи Вера Коденцова.
По словам эксперта, в сырых овощах клетки растительной ткани связаны между собой склеивающим веществом — протопектином. При тепловой обработке протопектин переходит в растворимое пищевое волокно — пектин. Вот почему овощи размягчаются. Это важно для людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, которым требуется щадящая диета — в рационе не должно быть грубой пищи.
— От свежей белокочанной капусты следует отказаться при болезнях желудочно-кишечного тракта. Употребление такого продукта может спровоцировать проблемы с пищеварением у людей с гастритом, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, поскольку в капусте содержится много клетчатки. При обострениях гастрита этот овощ необходимо употреблять в тушеном виде, — разъясняет Вера Коденцова. Однако не стоит забывать, что при тепловой обработке овощи и фрукты лишаются некоторых полезных веществ. Например, витамин C легко переходит в жидкость, поэтому для большего его сохранения овощи перед варкой следует класть в кипящую воду. Готовить картофель лучше в кожуре — это сокращает потери витамина С примерно вдвое по сравнению с варкой очищенных клубней.
— Потери витамина РР составляют примерно 20%, В1 — 25–30%, В2 — 15–30%, витамина А — 40%. Очень чувствительна к термообработке фолиевая кислота. Из минеральных веществ в отвар переходят калий, натрий, железо, фосфор, медь, цинк, — говорит эксперт. Варить овощи следует в минимальном количестве воды. Поскольку часть водорастворимых белков, витаминов и минеральных веществ переходит в отвар, эти отвары хорошо использовать для приготовления супов и соусов.
Гастроэнтеролог, гепатолог, кандидат медицинских наук Сергей Вялов разъясняет, что витамины бывают водорастворимые и жирорастворимые. Большинство из них растворяются в воде, а к жирорастворимым относятся только четыре витамина: К, А, D и Е.
Таким образом, если сварить капусту и съесть, а воду слить, то в организм попадет меньше витаминов просто потому, что их вылили с водой. В вареной моркови мало водорастворимых витаминов, а витамин А в ней остается. Но в растительном масле он растворяется, когда на нем пассеруют морковку. Поэтому заправку из морковки и лука добавляют в суп или другое блюдо вместе с маслом, на котором жарился овощ.
Ценная клетчатка
Главное, чем полезны овощи и фрукты, — это вовсе не витамины, а клетчатка. — Многие продукты содержат витамины в куда больших количествах, чем овощи. А вот клетчатка становится дефицитной в условиях, когда увеличивается количество животной пищи и уменьшается содержание растительной, — говорит доктор Вялов. Даже если растительная пища присутствует на столе среднестатистического россиянина, то она, как правило, очищенная и содержит минимум клетчатки. Большая часть калорий, потребляемых из растительной еды, приходится на мучные продукты: хлеб, макароны, сдобу, печенье и т.д. Пищевых волокон в таких продуктах почти нет.
— При этом дефицит клетчатки в рационе повышает риск хронического воспаления в кишечнике, ожирения печени, атеросклероза сосудов. Ее недостаток также способствует запорам, которые грозят грыжами, геморроем, а для женщин — опущением тазовых органов. Нехватка клетчатки — оборотная сторона лишнего веса. Как следствие — диабет, камни в желчном пузыре, артроз крупных суставов и множество других болезней, — разъясняет Сергей Вялов. По мнению эксперта, при термической обработке клетчатка сохраняется. Следовательно, запеченные, отварные, даже жареные плоды в этом плане для кишечника не менее полезны, чем свежие.
На вкус и цвет
Считается, что некоторые вещества в процессе термической обработки становятся даже более доступными для организма. — Например, сырые бобы кофе не богаты ниацином, но при поджаривании содержащийся в них тригонеллин превращается в никотиновую кислоту — витамин РР. В окрашенных овощах и фруктах (в частности, в помидорах, грейпфрутах, абрикосах ) содержится полезное для человека вещество — каротиноид ликопин. При нагревании оно превращается в форму, наиболее доступную и полезную для человека, — комментирует профессор Коденцова.
Кстати, томат — чемпион среди овощей по содержанию ликопина. Этот компонент и определяет красный цвет плода. Некоторые ученые связывают положительное действие этого пигмента, например, со снижением риска развития рака и профилактикой сердечных приступов. В свежих томатах содержится до 50 мг/кг ценного вещества, а в томатной пасте — до 1500 мг/кг. Морковь, тыква и батат наиболее богаты бета-каротином — красно-оранжевым пигментом, говорит нутрициолог. Бета-каротин является предшественником витамина А и обладает выраженными антиоксидантными свойствами.
— После нагрева бета-каротин усваивается организмом в пять раз лучше, так как переходит в легкоусваиваемую форму. Кроме того, сырая морковь содержит в три раза меньше антиоксидантов, чем термически обработанная, — рассказывает Вероника Гусакова.
Коварный шпинат
Выбор в пользу яблок, приготовленных в духовке, делают, в частности, люди, у которых чувствительная зубная эмаль. Она страдает от кислоты, которая содержится во фруктах. Однако в запеченном виде плоды приобретают свои плюсы. Яблоки и груши— это источники пектина, геля растительного происхождения, который содержится в межклеточном пространстве растительных продуктов.
— Это вещество положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, обладает адсорбирующим действием (то есть выводит из организма вредные вещества и продукты обмена) и положительно влияет на микрофлору кишечника. В запеченных фруктах пектина больше, поскольку в результате термической обработки он высвобождается из межклеточного пространства, — говорит Вероника Гусакова.
Людям, страдающим подагрой и проблемами желудочно-кишечного тракта, нутрициолог не рекомендует есть свежий шпинат. Это востребованное в рационе сторонников здорового образа жизни растение содержит щавелевую кислоту, а она противопоказана людям с подобными заболеваниями. Свежий шпинат повышает и уровень мочевой кислоты в крови. — Большое количество щавелевой кислоты в рационе мешает усвоению кальция и железа. При термической обработке ее содержание в шпинате снижается. Листовой овощ прекрасно подходит для приготовления гарниров и супов, — продолжает Гусакова.
Специалисты еще раз обращают внимание на то, что при заболеваниях ЖКТ, например, остром гастрите, людям требуется специальная диета по назначению врача. В частности, в рацион включают вареные, запеченные или приготовленные на пару овощи.
Источник