Окрашенных_овощей_и_фруктов

Цвета фруктов и овощей – какой цвет чем полезен по мнению ученых

Цветное питание на основе овощей, фруктов и ягод — простой способ раскрасить диету и получить полный набор витаминов и минералов для организма. Хотя совет «съесть радугу» адресуют детям, взрослым тоже стоит к нему прислушаться и позаботиться о разнообразном рационе. Природные пигменты полезны для кожи, защищают от потери памяти, снижают риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Предлагаем наполнить ими свой рацион и изменить пищевые привычки с помощью нашего руководства.

Связь между цветом овощей, фруктов и их свойствами

Американское онкологическое общество призывает ежедневно съедать 2,5 чашки овощей и фруктов в сыром или готовом виде. Некоторые диетологи рекомендуют удвоить эту порцию при питании на 2000 ккал в сутки. Однако нужно учитывать не только количество полезной еды, но и ее цвет — чем он насыщеннее, тем больше в продуктах питательных веществ и разнообразных антиоксидантов, необходимых организму для защиты от свободных радикалов.

Оттенки овощей и фруктов связаны с определенными фитонутриентами. Химические вещества защищают растения от микробов, насекомых, вредных солнечных лучей и прочих угроз, а организму приносят неоценимую пользу. Поэтому старайтесь охватить широкую цветовую палитру — радуга в тарелке защищает от многих болезней. И избегайте очищенных продуктов, ведь в яркой кожуре концентрация витаминов и минералов намного выше, чем в светлой мякоти. [1]

Какой цвет чем полезен

1. Красный: свекла, помидор, красный болгарский перец, клюква, вишня.

Ликопин — красный пигмент с антиоксидантными свойствами. Он легче усваивается организмом после термической обработки и защищает сердце, легкие от болезней, снижает артериальное давление и уровень холестерина. Клубника и другие красные ягоды еще содержат антоцианы, эллаговую кислоту. [2, 3, 4]

2. Оранжевый: мускатная тыква, батат, морковь, оранжевый болгарский перец, манго, нектарин, апельсин.

В оранжевых овощах и фруктах высокое содержание таких каротиноидов, как альфа- и бета-каротин. Последний превращается в организме в витамин А и помогает вырабатывать гормоны, сохраняет здоровье глаз. В цитрусовых мало вещества, зато много витамина С, а в сушеных абрикосах (кураге) — много клетчатки, железа, калия и кальция. [5]

3. Желтый: брюква, кукуруза, мускатный орех, хурма, дыня, лимон, папайя.

Каротиноиды, включая бета-каротин и бета-криптоксантин, придают растительной пище желтый цвет и тоже являются метаболическими предшественниками витамина А. Согласно некоторым исследованиям, они снижают риск ревматоидного артрита, некоторых видов рака. [6, 7, 8]

4. Зеленый: спаржа, сельдерей, брокколи, кабачок, брюссельская капуста, горошек, лук-порей, салат, огурец, авокадо, яблоко, лайм, киви.

За зеленый цвет овощей и фруктов отвечает пигмент хлорофилл, но основные полезные свойства им придают другие ингредиенты. Брокколи, брюссельская капуста, пак-чой — источники сульфорафана, изоцианатов, индолов. Химические вещества подавляют действие канцерогенов и блокируют рак. Капуста, шпинат и горох богаты лютеином и зеаксантином, благодаря чему предотвращают и замедляют прогрессирование глазных заболеваний. [9, 10]

5. Белый и бежевый: цветная капуста, топинамбур, сельдерей, дайкон, чеснок, грибы, лук, банан, имбирь.

Антоксантины не только обеспечивают белый или кремовый цвет, но еще снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и воспалений, таких как артрит. Однако у исследователей пока недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать белые фрукты и овощи вместо продуктов других насыщенных цветов. Например, картофель — самый доступный и дешевый источник витамина С и калия в нашем рационе, а еще в нем много бесполезного крахмалистого углевода. [11]

6. Синий и фиолетовый: баклажан, краснокочанная капуста, ежевика, черника, черная смородина, синий виноград, слива (чернослив).

Насыщенный синий цвет продуктам придают мощные антиоксиданты антоцианы. Они защищают клетки от повреждений, замедляют их старение, блокируют образование тромбов. [12]

Как добавить больше цвета в рацион: секреты радужного питания

Нет никаких доказательств того, что цветовой баланс в рационе приводит к балансу питательных веществ в организме. Министерство сельского хозяйства США по питанию советует сконцентрироваться на трех цветах и стараться съедать как можно больше таких овощей и фруктов еженедельно:

• темно-зеленые — от 1,5 до 2 чашек в неделю;
• красные и оранжевые — от 5,5 до 6 чашек для большинства взрослых.

Если вы не знаете, как ввести в рацион полезные продукты без вреда для здоровья и сделать тарелку более красочной, воспользуйтесь советами диетологов:

• постепенно переходите к тому, чтобы половина вашей тарелки была заполнена разноцветными овощами;
• делая покупки, смотрите на свою корзину и увеличивайте в ней количество цветов;
• если чувствуете голод между приемами пищи, перекусываете сырыми нарезанными овощами и фруктами;
• не бойтесь использовать замороженные продукты при отсутствии свежих;
• по возможности заменяйте в рецептах белый картофель бататом;
• выбирайте необычные сорта — красную пекинку, фиолетовую брокколи и др.;
• во время приготовления блюд заменяйте часть мяса разноцветными овощами.

Комментарий эксперта

Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог

Вы можете найти несколько продуктов, которые нравятся вам, вашим детям и другим членам семьи, и сосредоточиться на их употреблении. Это самый простой способ попасть в пищевую рутину. Выбирайте все цвета и вкусы — фрукты и овощи в чистом виде содержат мало жира и много клетчатки. Большинство из них низкокалорийны и благодаря пищевым волокнам не вызывают всплеск инсулина.

Если вам сложно разработать для себя здоровую диету, поговорите об этом с диетологом, нутрициологом. План питания, составленный экспертом, защитит от дефицитов витаминов, минералов и многих болезней в будущем.

Дата публикации материала – 10 декабря 2021

Источники информации

1. A Review of the Science of Colorful, Plant-Based Food and Practical Strategies for «Eating the Rainbow», https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7770496/
2. Effect of Dietary and Supplemental Lycopene on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7666898/
3. Anthocyanins: A Comprehensive Review of Their Chemical Properties and Health Effects on Cardiovascular and Neurodegenerative Diseases, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7504512/
4. Ellagic acid prolongs the lifespan of Drosophila melanogaster, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7031466/
5. Relative contribution of α-carotene to postprandial vitamin A concentrations in healthy humans after carrot consumption, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5486200/
6. β-carotene in Obesity Research: Technical Considerations and Current Status of the Field, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6521044/
7. The effect of β-carotene on the mortality of male smokers is modified by smoking and by vitamins C and E: evidence against a uniform effect of nutrient, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7082716/
8. Absorption, metabolism, and functions of β-cryptoxanthin, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4892306/
9. Dietary Sulforaphane in Cancer Chemoprevention: The Role of Epigenetic Regulation and HDAC Inhibition, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4432495/
10. Sulforaphane promotes C. elegans longevity and healthspan via DAF-16/DAF-2 insulin/IGF-1 signaling, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7880325/
11. Anthoxanthin Polyphenols Attenuate Aβ Oligomer‐induced Neuronal Responses Associated with Alzheimer’s Disease, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5239747/
12. Anthocyanin Pigments: Beyond Aesthetics, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7727665/

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Смотрите также другие статьи:

Сезонные продукты из нашего каталога:

Источник

О чём говорит цвет овощей и фруктов

Цвет растений обусловлен присутствием в них определённых химических соединений. Сейчас мы поведаем, что означают различные цвета овощей и фруктов и какие свойства они им придают.

Красные

pixabay.com

Красный цвет овощам и фруктам придаёт фермент ликопин. Именно он отвечает за цвет помидора, грейпфрута и арбузной мякоти, и чем ярче красный цвет у растения, тем больше в нем ликопина. Ликопин – антиоксидант, самый сильный из всех, присутствующих в организме человека. Антиоксиданты – это вещества, препятствующие старению клеток и накапливанию в них ошибок, приводящих впоследствии к разным заболеваниям.

Употребление в пищу овощей и фруктов красного цвета помогает замедлить образование атеросклероза, улучшает сердечно-сосудистую деятельность, препятствует развитию катаракты и других заболеваний глаз, помогает бороться с воспалительными явлениями и снижает риск образования опухолей.

Интересно, что ликопин не разрушается при термической обработке. При приготовлении блюд из плодов красного цвета его концентрация повышается за счёт упаривания. Например, в томатной пасте его содержание в 30 раз выше, чем в свежих помидорах.

Оранжевые и жёлтые

pixabay.com

За жёлто-оранжевый цвет отвечает бета-каротин – пигмент, относящийся к той же группе каротиноидов, что и красный ликопин, и также являющийся антиоксидантом. Кроме того, бета-каротин является провитамином, из которого в организме синтезируется витамин А (ретинол). А ретинол жизненно необходим для организма человека. Бета-каротин также обладает способностью укреплять иммунитет. Бета-каротином богаты морковь, тыква, дыни, абрикосы.

Ещё один жёлтый пигмент – лютеин, его много в персиках и цитрусовых (цвет яичного желтка тоже обусловлен им). Лютеин имеет большое значение для профилактики заболеваний глаз.

Зелёные

pixabay.com

Зелёный цвет у овощей и фруктов обусловлен комплексом пигментов – теми же лютеином, ликопином и бета-каротином, но помимо этих соединений, зелёные растения содержат ещё и фолиевую кислоту, или витамин В9. Фолиевая кислота важна для нормального вынашивания плода, её нехватка приводит к неправильному формированию нервной, кровеносной и иммунной системы у малыша, а у матери повышает риск прерывания беременности. Недостаточное поступление витамина В9 мужчинам ухудшает качество семенной жидкости.

Фолиевая кислота в большом количестве содержится в зелёных яблоках и листовой зелени (шпинат и т. д.).

Синие и фиолетовые

pixabay.com

За синий цвет у овощей и фруктов отвечают антоцианы – вещества, относящиеся к гликозидам. Вообще-то антоцианы многоцветны, и то, каким будет цвет растения, зависит от уровня кислотности среды, в которой они находятся. В кислой среде антоцианы дают красный цвет (некоторые сорта красных яблок), в щелочной – жёлто-зелёный, а в нейтральной – сине-фиолетовый. Промежуточным вариантом могут быть все оттенки розового (например, кожица у редиса).

Антоцианы имеют противоопухолевую активность, замедляют старение, предупреждают заболевания сердца и сосудов, в том числе инсульт и инфаркт. Их употребление положительно влияет на мозговую активность и иммунитет.

Антоцианы настолько полезны, что учёные вывели новые сорта привычных овощей, окрашенных в непривычный сине-фиолетовый цвет, например, фиолетовую цветную капусту и фиолетовый картофель. Содержание антоцианов велико в чернике, чёрной смородине, баклажанах, темных сортах винограда, красной капусте (которая на самом деле фиолетового цвета). Высока концентрация антоцианов в красном вине, своими лечебными свойствами оно обязано именно этим соединениям.

Белые

pixabay.com

Белый цвет растений означает, что в них нет или мало красящих пигментов, однако это не означает, что белые овощи и фрукты бесполезны. В них содержится масса других важных для организма соединений, например, редька, лук и чеснок содержат аллицин, ответственный за жгучий вкус. Аллицин обладает противогрибковыми свойствами и антибактериальной активностью.

Проведены исследования, доказавшие, что регулярное употребление именно белых овощей (редиса, картофеля, цветной капусты, лука, чеснока, грибов) вполовину снижает риск развития инсульта.

Наиболее правильно с точки зрения диетологии употреблять в пищу овощи и фрукты разного цвета. Таким образом достигается максимальная насыщенность рациона полезными веществами.

Источник