Обед_белок_жир_овощи

Белково жировая диета что можно есть

Белково-жировая диета-это тип диеты для похудения, которая включает циклическое сокращение избыточного жира, приводящее к потере килограммов. Преимущество этого метода заключается прежде всего в том, что, несмотря на потребление продуктов, богатых жиром, организм использует запасы жировой ткани в качестве источника энергии.

Белково-жировая диета требует только контроля количества потребляемых калорий, кроме того, ее еще одним достоинством является медленное снижение веса и небольшой шанс вернуться к более раннему весу. Тем не менее, вы должны соблюдать диету с низким содержанием углеводов с осторожностью, имея в виду, что длительное потребление продуктов, содержащих в основном жир, включая холестерин, может способствовать развитию различных заболеваний.

Существует множество различных видов диет: низкоэнергетические, однокомпонентные или обезжиренные. Очень простая, многими охотно используемая и эффективная именно белково-жировая диета, также называемая низкоуглеводной.

Прежде всего, при таком способе похудения ограничивается потребление продуктов, содержащих большое количество углеводов, что компенсируется увеличением снабжения организма жирами. Это вызывает появление кетоновых тел (химических соединений, присутствие которых указывает на использование жира для производства энергии).

Этот метод гарантирует быстрое снижение веса и, что важно, благодаря тому, что он влияет на обмен веществ и химический баланс мозга, улучшает настроение и добавляет энергии. Это также способствует увеличению мышечной массы. Диета характеризуется высоким содержанием жира (50-60% от общей энергии), белка (20-30% энергии) и низким содержанием углеводов (20-50 г в день). Этот метод похудения имеет много преимуществ. Среди прочего, его использование заключается в потреблении продуктов, богатых жирами. Организм, используя этот пищевой компонент, преобразует его в энергию, что происходит естественным образом. К сожалению, длительное питание таким образом связано с риском развития атеросклероза, болезни сердца (за счет увеличения количества потребления высококалорийных продуктов). Особенно не следует использовать эту диету людям с проблемами почек, печени или поджелудочной железы.

Четыре фазы белково-жировой диеты

Первая фаза (фаза индукции)

Она должна длиться минимум 2 недели и с нее начинается снижение веса. Если мы хотим потерять больше килограммов, эта фаза может быть увеличена. Чтобы начать терять вес, вы должны потреблять до 20 г чистых углеводов в день (Количество чистых углеводов рассчитывается путем вычитания из их суммы количества пищевых волокон), например, около 2 чашек вареных овощей. Вы можете есть от 3 до 5 приемов пищи в день. Перерывы между ними не могут быть более 6 часов. Блюда должны содержать животный белок. Допускается употребление сливочного масла и других видов растительных масел. Каждый день следует пить минеральную воду и травяные чаи, разрешается наслаждаться кофе (кофеином или без кофеина) или чаем, но в небольших количествах.

Вторая фаза

Эта фаза по-прежнему включает в себя избавление от лишних килограммов, но это происходит медленнее, чем на предыдущей фазе. Допустимое количество углеводов, которое вы можете потреблять, составляет 25-60 г. Это обычно начинается с порции 25 г, постепенно увеличивая ее на 5 г в неделю. Снижение веса около 1 кг в неделю указывает на правильную скорость похудения. На этом этапе разрешено есть те же продукты, что и на первом этапе. Кроме того, вы можете потреблять орехи и зерна, а также выбранные фрукты, такие как черника, клубника, малина и дыня.

Третья фаза

На этом этапе более медленными темпами происходит снижение веса. Вы должны определить свой собственный уровень потребления углеводов, при котором вы можете похудеть. Каждую неделю следует увеличивать порцию на 10 г. в рацион мы включаем небольшое количество картофеля, моркови и семян бобовых. Фрукты, которые вы можете есть: бананы, яблоки, киви, сливы, персики, манго и вишни. Ежедневные блюда могут содержать около 1/2 чашки овсянки или коричневого риса.

Четвертая фаза

На этом этапе необходимо включить физическую активность, которая должна составлять 30 минутную тренировку средней интенсивности 5-6 раз в неделю. Вы можете есть любую пищу, но не забывайте есть здоровую и регулярную пищу.

Преимущества и недостатки использования белково-жировой диеты

Преимущества низкоуглеводной диеты:

• снижение веса происходит быстро и эффективно (по мнению многочисленных экспертов, это не результат ограничения углеводов, а связано с уменьшением общего количества потребляемых в течение дня калорий);
• очень тщательно разработан план питания, много рецептов, поваренных книг, которые описывают этот метод и облегчают приготовление правильных блюд;
• легкая реализация диеты из-за снижения аппетита в результате появления кетоновых тел;
• такой способ питания позволяет есть такие продукты, которые обычно человек на диете не может потреблять: бекон, яйца с майонезом и.т.д.

Недостатки низкоуглеводной диеты:

• ограничение углеводов приводит к уменьшению клеточных запасов гликогена, а потеря веса в основном связана с потерей воды;
• появление кетоза в дополнение к подавлению аппетита может давать и другие симптомы: головные боли, слабость, неприятный запах изо рта и запоры;
• количество углеводов, необходимых для бесперебойной работы нашего организма, недостаточно при использовании этой диеты;
• слишком много жира в рационе приводит к увеличению общего холестерина, что представляет риск атеросклероза, болезней сердца или печени;
• избыток белка в рационе может привести к потере кальция из костей.

Меню в белково-жировой диете

Диета с высоким содержанием белка посвящена в первую очередь спортсменам, так как потребление жиров и белков приводит к увеличению мышечной массы. Использование низкоуглеводной диеты связано с устранением оставшихся питательных веществ из ежедневного меню. Поэтому меню должно состоять в основном из белка (до 70%). Вы не должны потреблять сахара и значительное количество углеводов. Конечно, в этой диете не могут быть картофель, макароны, белый рис, всевозможные злаки и сладости. Вы должны съесть 2,5 грамма белка на килограмм массы тела.

Важно постепенно уменьшать количество углеводов, которое вы предоставляете организму. Первоначально вы можете начать с потребления 25-30% углеводов, 40% белка и 35% жиров. После этого, наблюдая за последствиями, нужно регулярно сокращать количество углеводов на 5%, чтобы получить запас 50-80 г в день. Чтобы достичь состояния кетоза, вы должны потреблять много жиров с небольшим количеством белка, вы также можете съесть 50 г углеводов в день. Важно помнить о том, чтобы поддерживать баланс в приеме последнего перечисленного пищевого компонента, чтобы обеспечить организм правильной его порцией(для удовлетворения суточной потребности требуется 50-70 г). Также важно разнообразить источники жира. Нельзя, например, основываться только на животных жирах. Вы должны есть жирную морскую рыбу, авокадо, орехи, косточки и семена. А также использовать для блюд оливковое масло, Кокосовое масло.

Примеры продуктов, которые стоит использовать во время диеты:

• цельное сухое молоко,
• сыр желтый жирный,
• творог нежирный,
• ростбиф,
• куриные грудки.

Пример меню:

Завтрак: киноа с кислыми фруктами, например, гранат и малина.

Перед тренировкой (около 10.00): кокосовая вода или паста скумбрии с жареным перцем и оливками,

После тренировки: коктейль с бананом авокадо и яичным желтком и кокосовой водой.

Обед: помидоры, цукини, бланшированный шпинат, стейк из говядины.

Обед: овощи, приготовленные (цукини, брокколи, сельдерей) с тушеной свиной вырезкой в соусе карри на кокосовом молоке и листовой салат с бальзамическим уксусом.

Полдник: квашеные овощи, например, капуста, огурцы.

Ужин: рыба на пару запеченная в маринаде из кокосового молока, розмарина, морской соли и чили.

Рецепты белково-жирных блюд

Белково-жирный коктейль

• банан,
• авокадо,
• 2 яичных желтка,
• 15 г нерафинированного кокосового масла,
• 100 мл кокосового молока,
• сезонные фрукты или замороженные продукты-горсть по вкусу,
• 40 г белкового питания.

Мы бросаем столовую ложку кокосового масла в блендер и заливаем небольшим количеством кипятка, чтобы он растворился. Яйца промываем остатком кипятка, после чего желтки отделяем от белков. В блендер добавляем целый банан, половину авокадо и желтки. Заливаем все кокосовым молоком (по желанию водой) и добавляем любимые фрукты (клубнику, малину, чернику и т.). все смешиваем. Приготовленный таким образом коктейль может спокойно выступать в роли первого или второго приема пищи, добавляя изрядное количество энергии и обеспечивая ощущение сытости на длительное время.

Белково-жирные омлеты

• 2 яйца,
• 1 столовая ложка кокосовой муки,
• 2 столовые ложки натурального йогурта,
• 1 мерная ложка изолята протеина со вкусом ванили
• половину чайной ложки соды.

Яичные желтки отделяем от белков. Последние взбиваем миксером до жесткой пены. Затем мы добавляем йогурт, яичные желтки, пищевую соду, изолят протеина и кокосовую муку, все время взбивая. Тем временем разогреваем на сковороде небольшое количество жира и обжариваем. Из всей массы должно быть 4 омлета среднего размера, к которым мы можем добавить любимые начинки в виде фруктов, арахисового масла или орехов в зависимости от вашего вкуса.

Пищевая ценность (только омлеты):

Цуккини, фаршированные мясом и овощами

Можно употреблять самостоятельно как белково-жирную пищу, а также с рисом, крупой или картофелем.

• 2 больших цукини;
• 500 г фарша (можно мясо птицы, свинины);
• 2 луковицы;
• 5 стеблей листовой свеклы (можно заменить сельдереем);
• 4 больших красных помидора;
• прованские травы;
• несколько листьев базилика;
• 4 зубчика чеснока;
• 80 г любимого тертого сыра (например, проволоне или пармезан);
• соль;
• кайенский перец;
• оливковое масло.

Разогрейте 2 столовые ложки оливкового масла в сковороде. Посыпьте нарезанный кубиками лук. Затем добавьте давленый чеснок и измельченную свеклу (сельдерей). Перемешайте и обжарьте в течение 2-3 минут. Добавьте фарш к овощам и жарьте, время от времени помешивая в течение 2-3 минут. Помидоры порежьте. Добавьте в сковороду, все хорошо перемешайте и тушите под крышкой в течение нескольких минут. В конце приправьте солью, перцем и травами. Кабачки цукини разрезаем вдоль на пополам, ложкой выскребаем сердцевину.

Духовку разогреваем до 180ºC. На терке на больших ячейках натереть сыр для посыпки кабачков. На противень, выстланный бумагой для выпечки, выкладываем кабачки, фаршируем подготовленной массой. Сверху посыпать тертым сыром и свежим базиликом. Кабачки запекаем 35-40 минут, пока они не станут мягкими и не подрумянятся сверху.

Источник