Нужно_есть_больше_овощей_чем_фруктов

Есть очень много овощей и фруктов вредно или полезно?

Есть много овощей очень полезно. И вес нормализуется, и здоровье поправиться, в частности, пищеварение, и вес в норму придет. Это и витамины, и клетчатка, нужные органические вещества. И чувство сытости надолго. Овощи- наше все. Не зря рекомендуют есть мясо с ними (кроме картошки).

Вред может быть один, если вы что то индивидуально не переносите. Например, у кого то повышенное газообразование от капусты, редис и чеснок может вызвать боли в желудке, на перец аллергия. Это нужно просто выяснить и отказаться от «непереносимого» продукта.

Диетологи советуют перед каждым приемом пищи, вернее, в начале, съедать полную тарелку овощей.

Вот с фруктами дело сложнее. Они чаще вызывают аллергию, например. Много сахара, углеводы, которыми столь богаты фрукты, повышают гликемический индекс, кушать хочется чаще. Опять же содержащаяся кислота раздражает желудок, сейчас даже перестали рекомендовать прикормы с фруктовых соков. Тут все же стоит задуматься о мере.

Все в этом мире — яд, важна лишь доза. То бишь, всё хорошо в меру. Свою меру. Человек — животное всеядное(а изначально — именно хищник), а потому все отступления вперед-назад-в стороны лично я считаю полнейшим бредом, если это делается супротив собственного желания. То есть, если человек запрещает себе специально(посты, веганство) кушать животную пищу, то это скорее противоестественно, чем нормально. Если соблюдает определенного рода диету(тоже в меру) или следует личным убеждениям по поводу убийства животных — еще можно понять. Но «работы на публику» в сопровождении лозунгов мне не понять.

Фрукты и овощи богаты витаминами, микроэлементами, клетчаткой и растительным белком, поэтому употреблять их в пищу необходимо, как и животные продукты: мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты и т.д.

Важно сбалансировать свое меню в соответствии не только с собственными убеждениями, но и с личными пристрастиями организма.

А еще я слышала, что организм всегда сам распознает, что ему в данный момент нужно(если, конечно, вы первоначально убедите его, что много фастфуда и газировки — это заведомо вредно), а потому — слушайте свой желудок, он сам подскажет, что съесть. И не забудьте про меру!

Источник

Гид по овощам: почему их нужно есть больше и как это сделать?

Важнейший фактор, отвечающий за качество диеты – достаточно овощей и фруктов. На сегодняшний день накопилось достаточно исследований, чтобы сказать: овощи и фрукты помогают ощутимо снизить риски диабета 2 типа, ожирения, атеросклероза, гипертонии, болезней сердца и сосудов (инсультов и инфарктов, как следствие) и даже некоторых форм рака. Обо всем этом читайте дальше!

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) для профилактики этих заболеваний рекомендует есть в сумме не менее 400 грамм овощей и фруктов в день, не считая картофель и других крахмалистые корнеплоды (1, 2). Для тех, кто не дружит с весами, рекомендуют минимум 5 порций разных овощей и фруктов, где одна порция равна 80-150 граммам. Это может выглядеть, как один целый фрукт или овощ среднего размера, одна чашка нарезанных овощей или фруктов/ягод, одна ладонь с горкой, кулак.

А вот так выглядят рекомендации разных стран:

• Греция: 3 порции фруктов, 6 порций овощей.
• Голландия: 2 порции овощей и 2 порции фруктов.
• Великобритания: 5 порций овощей и фруктов суммарно.
• Новая Зеландия: не менее 3 порций овощей и не менее 2 порций фруктов.
• США: 3-5 порций овощей, 2-4 порции фруктов.
• Швейцария: 3-4 порции овощей, 2-3 порции фруктов.
• Австралия: 4-8 порций овощей, 2-4 порции фруктов.
• Япония: 5 и более порций овощей, 2-4 порции фруктов.
• Испания: 3-5 порций овощей, 2-4 порции фруктов.
• Канада: 5-10 порций овощей и фруктов в сумме.

К сожалению, современный человек ест очень мало овощей: всего 20-50% от минимальных рекомендаций ВОЗ. Основа питания у многих сегодня – переработанные, рафинированные продукты, полуфабрикаты, фастфуд, много жиров и сахара. “Нездоровая” еда намного доступнее и дешевле свежих овощей и фруктов (3, 4, 5, 6).

Добавляет к проблеме и то, что по свежим данным, овощей/фруктов нужно есть вдвое больше рекомендаций ВОЗ – до 10 порций в день.

Исследование, проведенное университетским колледжем Лондона в Великобритании, изучило пищевые привычки 65 000 в 2001-2013 годами, с корректировкой по возрасту, полу, социальному классу, образованию, индексу массы тела, потреблению алкоголя и физической активности.

Оказалось, что семь порций овощей/фруктов в день могут снизить общие риски преждевременной смерти на 42% по сравнению с меньшим количеством. Те, кто ел от пяти до семи порций в день – на 36%, от трех до пяти – 29%, три порции – 14%. Заодно выяснилось, что люди с большим количеством овощей и фруктов в диете имели на 25% меньше шансов умереть от рака и на 31% – от болезней сердца. Ученые настаивают, что и семь порций – недостаточно, а десять – намного лучше, потому что эффект растет с увеличением количества. Исследование также показало, что овощи полезнее фруктов. Как на здоровье влияют разные овощи и фрукты, ещё предстоит узнать.

А вот тут можно посмотреть на риски преждевременной смерти при потреблении одной порции в день овощей и фруктов в разных вариантах:

Овощи и здоровье

Данные ВОЗ: чуть более половины всех смертей в мире приходится на неинфекционные заболевания – атеросклероз, инфаркт, инсульт, сахарный диабет, рак (59% от 56.5 млн. смертей ежегодно). Среди факторов риска – высокое кровяное давление, повышенный холестерин, лишний вес, гиподинамия. Плохое питание (в частности, недостаточного фруктов и овощей) – тоже фактор риска, который идет в одном ряду с курением и употреблением алкоголя.

В 2013 году примерно 5.2 миллиона смертей во всем мире обусловлены именно недостаточным потреблением фруктов и овощей (8). С этим же связано 14% смертей от рака желудочно-кишечного тракта, 11% – смерть от ишемической болезни сердца и около 9% – от инсульта (9).

Гипертония – фактор риска для ишемической болезни сердца, инсультов и инфарктов. Калий из фруктов и овощей снижает артериальное давление (10, 11), как и клетчатка (12, 13).

Растительные стеролы, флавоноиды помогают вернуть уровень холестерина в норму (14, 15, 16) и защищают от атеросклероза, который, в свою очередь, может быть причиной инфарктов и инсультов.

Клетчатка помогает регулировать уровень инсулина в крови (17, 18), что является профилактикой диабета 2 типа.

Международное агентство ВОЗ по исследованию рака IARC говорит, что употребление фруктов и овощей может снизить риск развития некоторых видов рака, особенно рака желудочно-кишечного тракта. По оценкам, предотвратимый процент раковых заболеваний из-за недостаточного количества фруктов и овощей – от 5-12 % для всех видов рака, и 20-30% для рака ЖКТ.

Нерастворимая клетчатка никак не усваивается организмом, но проходят через ЖКТ и работает, как щетка. А это эффективная профилактика рака толстой кишки.

Растворимая клетчатка (пектин, гуаровая камедь, некоторые виды гемицеллюлозы и др) в воде превращается в гель. Она устойчива к пищеварительным ферментам, но служит питанием для “хороших” бактерий в толстом кишечнике. А бактерии, согласно последним исследованиям проекта Human Microbiome Progect, – наше всё.

Овощи и похудение

Есть понятие energy density (“энергетическая плотность”), оно показывает соотношение калорий к весу продукта. Вода в этом плане – чемпион: в ней ноль калорий при любом весе. Клетчатка тоже идёт рядом: 2 калории на грамм. Жир – чемпион на противоположной стороне: в нем целых 9 калорий на грамм. Стандартный стакан оливкового масла равен калорийности поддержания веса для средней женщины.

Благодаря большому количеству воды, клетчатке и отсутствию жиров, овощи приносят в организм мало калорий, но хорошо насыщают. Нерастворимые волокна увеличивают объем пищевого комка в желудке, а наполнение желудка – один из важных сигналов насыщения. Конечно, это помогает контролировать вес тела и соблюдать диету: мы получаем меньше калорий, но остаемся сытыми надолго, не испытываем острого голода и не срывается на калорийные еду (19, 20). Наглядно:

Клетчатка помогает продлевать сытость еще через один механизм: она замедляет переваривание еды, опорожнение желудка и всасывание питательных веществ в кишечнике. Лайл Макдональд пишет:

Из-за гелеобразной массы, которую создает растворимая клетчатка, пищеварительные ферменты не могут получить доступ ко всем питательным веществам. Клетчатка может снизить общее всасывание пищевых жиров на 3%, белков – на 5%. Увеличение пищевых волокон до 36 грамм в день может снизить общее поступление калорий на 100 в день.

Справедливости ради, это может мешать всасыванию минералов – кальция, магния, калия. С цельными овощами и фруктами это не создает проблем, а вот увлечение чистыми отрубями – вполне может, если превышать рекомендуемую дозу.

Что касается фруктов, у многих они снижают тягу к сладкому, что важно для худеющих: один сладкий банан или манго (самые калорийные фрукты) не сравнятся по калориям с пирожными или печеньем того же веса.

Ну и последнее: необходимость жевать овощи дольше позволяет есть меньше. Дело в том, что чувство сытости приходит, в среднем, через 20 минут от начала еды. Если проглатывать ее моментально, есть риск до появления чувства сытости съесть очень много.

Как есть больше овощей?

Теперь понятно, что без овощей – никуда. Но как заставить себя их есть, если не любишь, не привык, не знаешь, как готовить?

Свежие овощи

Просто добавлять свежий овощ к каждому основному блюду и фрукт – на перекус. Многие очень быстро привыкают и находят для себя подходящие варианты. Тем более, после отказа от вредной жирно-сладко-соленой еды вкусовые рецепторы восстанавливают чувствительность, и обычная еда становится вкусной.

Салаты

Салат из свежих овощей (греческий, дачный), салат из капусты (коул-слоу), модный “салат в банке” (salad in a jar) и любая другая смесь зелени, овощей и даже фруктов/ягод, которая вам понравится. Главное, контролировать количество заправки.

Овощи тушеные

Тушеная капуста, тушеный шпинат. Рататуй, овощные рагу, суп минестроне. Все это можно приготовить сразу на несколько дней и даже заморозить порционно. Это же может быть соусом к гарнирам. Главное, как и с салатами, – контролировать количество масла.

Овощи запеченые и гриль

Просто порезать, сбрызнуть оливковым маслом, посыпать тимьяном и запекать в духовке несколько минут в режиме гриль.

Спагетти из овощей

Идеально как гарнир. Можно купить специальное устройство – спирализатор. Или же обойтись тёркой, которая делает длинную соломку. Обычно спагетти делают из цукини или кабачков, потушив их несколько минут в сковороде.

Цветная капуста

Цветная капуста – новый модный зож-продукт. Из нее делают “тесто” для пиццы и “рис“.

Смузи

Зелень смешивается с фруктами и получается отлично.

Сэндвичи и спринг-роллы

Презанные длинной соломкой овощи, завернутые в рисовую бумагу – идеально как закуска – в обжаренное виде и сыром.

Овощи вок

Любые овощи порезать тонкой соломкой (например, сладкий перец, лук, брокколи, морковь, красную капусту), добавить ростки бобовых, зеленую фасоль. Перемешать, разложить по порционным пакетам и заморозить. Потом останется достать пакет и быстро обжарить на горячей сковороде в течение 5 минут. В идеале, без масла, зато можно добавить соевый соус. Овощи останутся хрустящими, но станут более мягкими и потеряют в объеме. Отдельно можно обжарить птицу/мясо/морепродукты и смешать с овощами.

Овощные чипсы

Свеклу, батат, морковь и другие корни, а так же цуккини можно высушить в духовке и сделать из них чипсы. А некоторые делают чипсы из капусты кале.

Специи и приправы

Розмарин и лимон, тимьян, тмин, паприка, чеснок и многое другое может сделать любую еду вкуснее.

Замороженные овощи

В магазинах большой выбор замороженных смесей, которые остаётся просто обжарить на сковороде.

Цветовой квест

Во фруктах и овощах разного цвета – разные полезные вещества. Так, каротин отвечает за оранжевый, антоцианы – за темно-бордовый и синий. Так что питаться как можно более разнообразно – хорошая идея.

• Красные овощи/фрукты/ягоды: помидоры, красные перцы, клубника, малина, грейпфруты, гранаты, красная смородина
• Оранжевые: оранжевый перец, морковь, тыква, батат, апельсины, мандарины, персики, абрикосы, хурма, облепиха
• Желтые: желтые перцы, желтые помидоры, ананас, бананы, манго, дыня, желтая черешня, груша, алыча.
• Зеленые: огурцы, зеленый перец, брокколи, брюссельская капуста, шпинат и другая зелень, стебли сельдерея, стручковая фасоль, зеленая спаржа, киви, зеленый виноград, зеленые яблоки и груши, крыжовник
• Синие и фиолетовые: черника, голубика, баклажаны, фиолетовый базилик, свекла, краснокачанная капуста, ежевика, сливы, черная смородина, вишня и черешня, виноград
• Белые: кабачки, цветная капуста, белокачанная капуста, картофель, белая спаржа, коренья (фенхель, сельдерей, репа, пастернак), белая смородина, белый лук, редис,

Один день недели – один цвет. Необязательно есть весь день овощи/фрукты только одного цвета, но добавить в рацион хотя бы частично. Другой вариант – по одной порции овощей/ягод/фруктов каждого цвета в день.

Источник