Низкоуглеводные_фрукты_и_сухофрукты

Арбузы, ягоды и плоды — правила фруктового «обряда» на кето

Меня часто спрашивают, можно ли арбуз на кето диете? Фрукты — спорный момент в кетогенном питании. С одной стороны диета диктует свести количество углеводов к минимуму. Но с другой сладкие плоды могут облегчить адаптацию организма. К тому же они служат натуральной альтернативой магазинных десертов, будь то конфеты или пирожные.

Отчасти именно поэтому кето настаивает на ограничении, но не исключает фрукты и ягоды из рациона. Так, на кето диете разрешены арбузы, клубника, грейпфруты и др. Подробно о составе фруктов и ягод смотрите в таблице кето продуктов.

Почему запрещают фрукты на кето, и какие фрукты совсем нельзя

Поджелудочная железа реагирует на съеденные углеводы, начиная вырабатывать инсулин. И чем больше этого вещества в организме, тем менее эффективно похудение. Кетогенная диета предлагает свести количество усваиваемых сахаров к минимуму, благодаря чему происходит:

• нормализация уровня глюкозы в крови;
• запуск кетоза с перестройкой организма и переходом на альтернативный источник энергии (кетоны);
• интенсивное похудение.

В связи с этим возникает вопрос, можно ли есть фрукты и ягоды на кето диете. Все-таки большинство из них содержит избыток усваиваемых углеводов:

Тем не менее, фрукты на диетическом питании не запрещены. Но употреблять их нужно осознанно. Например, одного яблока достаточно, чтобы перекрыть дневную потребность в углеводах. К тому же многие жалуются, что яблочный сок и мякоть лишь усиливают чувство голода. По этой же причине от части фруктов придется полностью отказаться. В список запрещенных попали:

Каждый из плодов содержит не менее 15 г углеводов на 100 г мякоти. Другой их особенностью является низкое содержание клетчатки.

Как быть с фруктовыми и ягодными соками

Разнообразить рацион фруктовыми и ягодными соками не выйдет. Отказаться от этого продукта стоит по 2 причинам:

• Гликемический индекс выше 70. Это означает, что уже через 10 минут глоток сока начнет поднимать уровень глюкозы в крови.
• Максимум сахара и минимум клетчатки. На 100 мл напитка приходится около 10-15 г углеводов. При этом не имеет значения, о каком соке идет речь — магазинном либо свежевыжатом. В обоих вариантах стакан будет содержать «пользу» 2-3 апельсинов или, например, 4-6 яблок.

Содержащаяся в напитке фруктоза усваивается легко и быстро. Так что на кетогенном питании лучше полностью отказаться от соков. А в случае ягод и фруктов сахар попадает в кровь медленнее, так как его усвоению мешают пищевые волокна.

Сухофрукты на кето диете

В диетическом питании сухофрукты заменяют конфеты и кондитерские сладости. Но это не просто калорийное, но и опасное для кетоза лакомство. Достаточно взглянуть на БЖУ того же чернослива или кураги:

• калорийность — около 250 ккал;
• белки — от 2 до 5 г;
• жиры — от 0,2 до 0,7 г;
• углеводы — свыше 50 г;

В 100 г фиников содержится 63 г чистого сахара, а в сушеном инжире — не менее 55 г. Поэтому если уж и выбирать натуральные десерты, то из разрешенных овощей, ягод и фруктов. Впрочем, кето диета допускает отвары, приготовленные на основе конкретных сухофруктов:

Напитки делают без добавления сахара. Не менее важно следить за тем, не превышает ли сырье норму по углеводам.

Какие ягоды нельзя

При выборе необходимо учитывать пищевую ценность. Особое внимание уделяют чистым углеводам и гликемическому индексу. В список условно запрещенных попали:

• виноград — в зависимости от сорта содержит от 15 до 20 г углеводов;
• шелковица — более 10 г сахара;
• черешня — 14 г чистых углеводов;

В пищу не используют белладонну, чилибуху, волчью ягоду, манцинеллу и аки. Они ядовиты и опасны для жизни даже в малых количествах. По этой же причине стоит избегать обработанных химикатами, не мытых и просто подозрительных ягод.

Правила употребления фруктов на кето диете

Время от времени баловать себя полезно. К тому же фрукты на кето диете не помешают, особенно если использовать их аккуратно и в ограниченном количестве. Достаточно заранее определить объем допустимой порции. Например, для ягод:

• клубника — в 100 г ягод 6 г углеводов;
• малина или ежевика — около 4 г сахаров на 70 г;
• слива — в 1 шт. около 7 г углеводов;
• черника и голубика — около 8 г сахаров на 70 г.

Ориентировочный расчет для фруктов:

• на киви весом 70 г приходится 8 г фруктозы;
• половина стакана вишни содержит не менее 6 г углеводов;
• в очищенном апельсине (120 г) 11 г сахара и т. п.

Фрукты разрешаются при стандартном и щадящем рационе. В редких случаях они могут заменить перекус или стать своеобразным десертом к чаю. Но лучше использовать сладкие плоды с ягодами как пищевую добавку или для украшения блюда.

Какие фрукты можно на кето диете

Большая часть фруктов относится к высокоуглеводным продуктам. Если вы съедите спелый банан или крупное яблоко, то выйдете за рамки ограничений. Из-за этого строгое кето подразумевает почти полный отказ от сладкого, включая натуральную замену десертам. Но некоторые из фруктов можно есть, пусть и в ограниченном количестве.

В списке указано, какие фрукты можно есть на диете. Для большей наглядности их дополняет информация о содержании чистых углеводов на 100 г:

• дыня — 7,1 г;
• арбуз — 7,6 г;
• вишня и черешня — 8 г;
• слива — 8,1 г;
• персики — 8,5 г;
• абрикосы — 9 г;
• гуава — 9 г;
• яблоки — 11,6 г;
• киви — 12 г;
• груша — 12 г;
• свежий инжир — 12,7 г.

Яблоки на кето диете не запрещены. Правда, есть их все-таки нежелательно. Плод среднего размера весит около 170 грамм, из которых до 18 г приходится на фруктозу. Не говоря о том, что данный фрукт провоцирует аппетит. Если хочется, съедайте в день не более 1/4 яблока. Аналогичным образом вычисляют количество слив или абрикосов. А при расчете порции дыни и арбуза мякоть взвешивают без кожуры.

Какие ягоды можно есть

Благодаря легкому весу на кето диете разрешены практически все ягоды. Но это вовсе не значит, что на них можно налегать. Как и в случае с фруктами, ягоды содержат разное количество углеводов. И если некоторые из них для кетоза безвредны, то количество других стоит жестко ограничить.

Ориентируйтесь на количество чистых углеводов в 100 г продукта:

• морошка — 1,1 г;
• черная смородина — 2,5 г;
• облепиха — 3,7 г;
• малина и ежевика — 5 г;
• крыжовник — 5,9 г;
• клубника и земляника — 6 г;
• голубика — 6 г;
• брусника — 6,3 г;
• красная и белая смородина — 9,5 г;
• черника — 11,6 г и др.

Кетогенное питание может включать малину, облепиху, клубнику, морошку и ежевику. А вот есть красную смородину или чернику лучше осторожно. Дело в том, что содержащиеся в ней сахара крайне быстро поднимают уровень глюкозы в крови. Добавлять ее в кето десерты можно, но немного и редко.

Сколько можно съесть клубники или земляники

Клубника — одна из наиболее популярных ягод, используемых в обычной и кетодиете. В 100 г спелой мякоти находится около:

Для организма клубника выступает в роли природного антиоксиданта. Считают, что их включение в рацион помогает поддерживать эластичность и здоровый вид кожи. При этом средний вес одной ягоды колеблется в пределах от 10 до 15 грамм. То есть, в ней будет содержаться лишь 0,5-0,9 г углеводов.

Если взять 10 сочных ягод, то количество фруктозы приблизится к отметке в 10 г. Так что на кетогенном питании оптимальна порция, состоящая из 4-6 шт. клубники. Тогда количество углеводов будет в районе 6 г. При этом ягоды можно использовать самостоятельный перекус или для украшения других блюд. В случае с земляникой немного сложнее, потому как ее размер зависит от сорта и условий выращивания. При расчете учитывайте ее размер, вид и вкусовые качества.

Малина и ежевика

Малина и ежевика являются источником полезной клетчатки и витамина C. Еще малина содержит кверцетин — природное вещество, оказывающее антигистаминное и противовоспалительное действие. Среди других полезных компонентов — галловая и эллаговая кислоты.

Пищевая ценность у малины и ежевики приблизительно одинаковая:

Ягоды на кето употребляют в ограниченном количестве. Но так как они достаточно легкие, питание можно дополнить целым стаканом малины. Но вместе с тем в день желательно съедать не более 120 грамм.

Что лучше — дыня или арбуз на кето диете?

Ягоды бахчевых обладают мягким мочегонным действием. Они также помогают нормализовать работу ЖКТ и обмен веществ, так что в ограниченном количестве арбуз на кето диете точно не навредит.

В 100 г мякоти не более 8 г углеводов. При этом арбуз почти на 90% состоит из воды, чего не скажешь о дыне. Вторая ягода по калорийности чуть выше первой, но более сочная и обладает насыщенным в кусом. Сахаров в ней немногим больше, но вместо дыни лучше таки выбрать арбуз. Обе ягоды подходят для циклической кето диеты.

Лимоны и другие цитрусовые на кето диете

Цитрусовые при кето диете дополняют приправы, а также играют роль натурального консерванта. Список наиболее популярных фруктов с указанием чистых углеводов:

• лайм — 1,7 г;
• лимон — 6,2 г;
• апельсин — 9 г;
• грейпфрут — 9,4 г;
• помело — 10 г;
• мандарин — 10,3 г.

Дольки используют для приготовления своего маринада, а также при запекании мяса или рыбы. У многих апельсин и лимон ассоциируются с ароматным чаем. Нередко их добавляют и в другие напитки. Ежедневная норма на кето — 20 грамм цитруса либо 1 ст. л. сока.

Выбираем лучший фрукт для кето диеты

Авокадо — суперфуд и один из лучших фруктов на кето диете. Состав и соотношение БЖУ оптимально для поддержания кетоза:

• калорийность — 160 г;
• белки — 2 г;
• жиры — 14,7 г;
• клетчатка — 6,7 г;
• чистые углеводы — 0,7 г.

Маслянистая мякоть богата клетчаткой и растительными жирами, а также целым рядом полезных микроэлементов. Но из-за специфического вкуса назвать авокадо фруктом в привычном понимании сложно. Особенно если нужна:

• альтернатива промышленным сладостям:
• дополнение к блинчикам, чизкейку или другим кето десертам.

Помидоры тоже считаются ягодами, хотя для нас это непременный овощ. Здесь подробнее о томатах на кето диете. Какой именно фрукт выбрать, зависит от личных предпочтений. При этом закупаться лучше в сезон, когда на прилавок попадают более полезные и натуральные продукты.

Летом и осенью — это:

• персики, абрикосы и сливы;
• клубника и земляника;
• малина и ежевика;
• голубика;
• крыжовник;
• арбузы;
• ревень;
• черная смородина и вишня.

В зимнее время и весной подойдут:

• заготовки из моченых ягод: облепихи, морошки брусники и клюквы (строго без сахара);
• киви;
• цитрусовые;
• фейхоа.

Источник