Нет_сытости_от_фруктов

Sektascience: научно-популярный журнал

Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований

Фрукты

Фрукты являются одной из важных составляющих здорового полноценного рациона. Они богаты полезными для организма витаминами и микроэлементами, клетчаткой, способствующей пищеварению и здоровью ЖКТ.

Несколько лет назад ВОЗ выпустила обзор о потреблении фруктов и овощей в мире со ссылкой на рекомендации в различных странах. В то время как в некоторых странах министерства здравоохранения призывают употреблять не менее 400 г фруктов и овощей в день, другие рекомендуют употреблять пять порций, третьи — просто призывают увеличить их количество в рационе, не определяя точные рамки 2.

Важно отметить, что когда эти рекомендации разбираются более подробно, то предпочтение отдается овощам. Например, в Греции дневная норма фруктов — 3 порции, а овощей — 6, в Новой Зеландии — 2 к 3, а в Японии — минимум 5 порций овощей и 2—4 порции фруктов.

Повышенное потребление фруктов ассоциируется с более низким индексом массы тела, с меньшим риском ожирения и ряда сердечно-сосудистых и раковых заболеваний. Длительные исследования показали, что люди, которые на протяжении лет снижали потребление овощей и фруктов, были более склонны к набору веса [4,5].

Так почему же отдается явное преимущество овощам?

И фрукты, и овощи содержат витамины и микроэлементы, клетчатку и антиоксиданты, у них низкая пищевая плотность и гликемическая нагрузка.

Фрукты при этом содержат больше простых углеводов — в частности, фруктозу. Когда мы употребляем глюкозу, уровень инсулина в крови повышается, способствуя ее впитыванию в клетки. Также он влияет на ощущение сытости. Фруктоза же не приносит чувства насыщения [6]. По сути, мы обходим эту внутреннюю «кнопку остановки». И хотя эксперименты проводились с чистой фруктозой, этот механизм может объяснять, почему мы можем часами есть виноград или ломтик за ломтиком съедать целую дыню.

Овощи и фрукты богаты клетчаткой и витаминами, но, отдавая предпочтение овощам, вы сокращаете количество потребляемого сахара.

Также не стоит заменять отдельные приемы пищи или жидкости фруктовыми соками.

Бесспорно, большинство из них богаты витаминами. Но все равно любые фруктовые соки по количеству питательных веществ уступают свежим фруктам и овощам.

В процессе изготовления количество клетчатки в фруктовых соках сокращается, а доля сахара увеличивается. В 350 мл яблочного сока содержится около 10 чайных ложек сахара — почти столько же, сколько в банке Coca-Cola.

Когда мы употребляем фрукты и овощи целиком, организму требуются определенные усилия, чтобы их усвоить: пищевые волокна в их составе расщепляются медленно, давая нам чувство сытости. По этой же причине сахар доставляется в печень постепенно и в небольших количествах.

Печень может легко усвоить эти небольшие порции без перегрузки. Но если мы выпиваем большой стакан фруктового сока, то количество сахара, равное содержимому нескольких фруктов, всасывается и транспортируется в печень очень быстро; она не может справиться с таким большим количеством фруктозы, что может приводить к формированию жировых отложений.

Хотя небольшие количества фруктового сока вряд ли могут вызвать серьезные последствия у здоровых и активных людей, они могут оказаться проблемой для людей, которые имеют избыточный вес или связанные с питанием метаболические проблемы. Исследования показывают, что жидкий сахар может вызвать снижение чувствительности к инсулину, повышение уровней триглицеридов и «плохого» холестерина, а также стимулировать образование жировых отложений в области живота.

Очень важным фактором в последнем случае является то, что мы очень часто не относим стакан сока к числу съеденного за день, за счет чего общий объем энергии, поступающей с пищей, увеличивается.

Ещё по теме

Источник

5 мифов о фруктах, которые мешают вам похудеть

В интернете можно найти самые разные мнения о фруктах и похудении. Кто-то считает, что они помогают похудеть, а кто-то уверен, что фрукты вредны для фигуры. Давайте же разберемся в пяти самых популярных мифах о влиянии фруктов на вес.

Миф 1: во фруктах много сахара, поэтому их нельзя есть

Одно из самых популярных заблуждений состоит в том, что раз фрукты сладкие, значит в них много сахара и они вредят фигуре. Однако есть большая разница между натуральным сахаром (фруктозой) и продуктами с добавленным сахаром. Фруктоза вредна только в огромных количествах, а во фруктах ее не так много. При этом фрукты содержат множество полезных веществ: витамины, минералы, антиоксиданты и диетическую клетчатку. В них много воды — это значит, что фрукты способны подавлять аппетит. Уже ради этого стоит их есть и не беспокоиться о фруктозе.

Миф 2: от фруктов толстеют, потому что в них много углеводов

Да, во фруктах есть углеводы, но они здоровые и ваш организм получает их из диетической клетчатки. Такая клетчатка поддерживает здоровье микробиома кишечника, продлевает чувство сытости, улучшает работу кишечника и стабилизирует уровень сахара в крови.

Миф 3: от авокадо можно набрать лишний вес

Многие отказываются от авокадо, когда пытаются похудеть, потому что в нем много жира. Однако люди заблуждаются, когда думают, что для похудения нужно полностью отказаться от жира. Здоровые жиры (именно они содержатся в авокадо) помогают подавлять аппетит и продлевают чувство сытости. Благодаря им человек реже делает вредные перекусы.

Миф 4: смузи бесполезны, потому что в них нет клетчатки

Очень популярное заблуждение: когда вы измельчаете фрукт в смузи, вы вовсе не уничтожаете клетчатку. Однако этот процесс действительно уменьшает полезные свойства фрукта — часть полезных веществ теряется, когда фрукт подвергается воздействию кислорода. Правда, для этого нужно, чтобы мякоть насыщалась кислородом около часа. Так что если вы сделали смузи и сразу же его выпили, то вам не о чем волноваться.

Миф 5: нельзя есть фрукты на голодный желудок

Некоторые верят, что в таком случае у вас замедлится пищеварение, будут газы, вздутие и другие проблемы с кишечником. Якобы съеденное яблоко будет «лежать и гнить в пустом желудке». Однако это физически невозможно: в желудке очень кислотная среда и в нем не могут размножаться какие-либо микроорганизмы. Фрукты, в которых содержится растворимая клетчатка, например, яблоки и цитрусовые, могут накапливать жидкость и замедлять пищеварение. Однако в этом нет ничего плохого: благодаря этому человек контролирует аппетит и у него не подскакивает сахара в крови.

Источник

ну вот почему от овощей сытости нет?

везде пишут какие они замечательные полезные, клетчатка там. но блин что ел что не ел их хоть целую тарелку съешь, а голод придет через час. да из за стола почти голодный встаешь.
съел сегодня на обед тарелищу жаренных стручков горошков с грибами жаренными и луком + хлебцы. и не в одном глазу.
и так всегда было.
а вегатарианцы вообще на одной траве. как так жить можно. вечно голодным

маленько не так делаешь. там смысл что овощи и фрукты ешь сырыми. не готовишь. и раздельно и не много. тогда желудок их спокойно переваривает и ты сыт и здоров. а голодный ты от того что он растянут сейчас и трудно ему переваривать жир, масло и тд.. . а сытость это его реакция, что хватит, больше не могу! поэтому еще Суворов говорил что выходить из за стола надо с легким чувством голода. а вегетарианцы траву не едят. это скорее травоядные )))))

это я образно выразился про траву..
пробовал я одну сырятину есть 1 месяц. под конец думал реально умру. по этому и остановился.
правда у меня была вареная гречка которую я замачивал и ел 1 раз в день и не знал что ее обжаренной продают. но в то время я можно сказать жил от герчки до гречки. все остальное время жутко голодный. просто очень.

чет вы все в кучу свалили)) ) цель то какая? сказать что типа те кто наедаются 2 яблоками вруны? как сыроед могу сказать что микрофлора должна перестроится. с того мусора (несочетаемые термическиобработанные продукты съедаемые вместе) которым ее кормили на зеленое и живое (от полугода, а в реале около трех лет). и еще момент. организму на первых порах нужна СОЛЬ. организм получит соль — уменьшится аппетит и возникнет чувство сытости. (будете ли вы ее есть в чистом виде или с едой (огромные порции будут) или через кожу доберете — а-ля ванны с морской солью — ваше личное дело). со временем на сыромоноедении порции пищи значительно уменьшаются. а энергия при этом прет)) )
надо определиться кем вы хотите быть)) ) — «мясоеду» плохеет от овощей.
— «Морковкоеду» плохеет от мяса.
— Обоим плохеет от нахимиченной, испорченной еды.
— У обоих падает способность пить алкоголь.
А вот «беспорядочному мусороеду» ни от чего не плохеет. Даже от алкоголя.
Впрочем.. . ему всегда так плохо, что тренированность к ядам не стоит неопределённости «власти» в кишках и вечной отравленности брожением и грибками с плесенью.

Источник

Нет сытости от фруктов

С переходом на свежие фрукты и овощи часто связанно чувство голода. Съел и нет его. Через 15 минут после завтрака опять есть хочется :).
Все правильно. Правильно насыщаться нужно тоже по-другому. Тут все не так, как с мясом или булкой под кефир — съел кусок и наелся :).

Тут правила такие (из моего опыта):

# 1. Порции свежих фруктов и овощей должны быть БОЛЬШЕ!

Свежее можно есть до ощущения наполненности желудка. Фрукты, зелень и овощи закупаются огромными сумками (или даже ящиками :)). Тогда вам и на смузи хватит, и на салат, и на «подгрыз».

# 2. Кушать продукты в правильном порядке!

Если кушать продукты в правильном порядке, то за один прием пищи можно съесть несколько даже несовместимых продуктов. К примеру, (время взято от балды, чтоб отследить промежутки между приемами пищи).

• 10.00 — фруктовый смузи 0.5 литра
• 10.30 — салат из свежих овощей и зелени
• 11.00 — овощное рагу, или запеченые овощи, или зерновая каша, или тушеные овощи с яичным желтками.

После такого «завтрака» смело можно делать перерыв в три часа до обеда :).

# 3. Прием пищи растягивается во времени.

Да, я к примеру, обедаю целый час или полтора :). Зато полезно и основательно :))).

Ну и нужно понимать, что организму тоже нужно время чтоб привыкнуть к новому стилю питания. Пол года назад после смузи мне хотелось сразу же смолотить яичницу с помидорами :). А сейчас я спокойно, с чувством, с тактом, с расстановкой пью смузи с утра и до обеда, заедая их свежими фруктами. Ничего другого и не хочется :). И голода тоже нет.

В общем, нужно шаг за шагом перестраиваться. Искать свой стиль питания. Прислушиваться к себе. И все будет потихоньку меняться! Быстро — нет. Шаг за шагом — да!

А какой у вас есть опыт насыщения овощами и фруктами? Что думаете и делаете по этому поводу?

Если вы еще не читали мою статью о моем полном рационе на день, посмотрите ее тут. Я ем не только овощи и фрукты :).

Источник