Насколько_фруктоза_полезнее_сахара

9 мифов о сахаре и подсластителях

Избыток сахара в рационе – прямая дорога к множеству опасных диагнозов, среди которых диабет второго типа, нарушения метаболизма, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания.

Понимая это, многие стремятся ограничивать употребление сахара, но большое количество мифов о якобы здоровых альтернативах делает все усилия тщетными. Чешская некоммерческая потребительская организация dTest разбирает несколько распространенных заблуждений.

Классический белый сахар (сахарозу) получают из сахарной свеклы или сахарного тростника. По химическому строению он представляет собой комбинацию глюкозы и сахарозы. По данным Роспотребнадзора, в среднем россиянин за день съедает 107 граммов сахара, в то время как в идеале стоит ограничиться 25 граммами.

Так, в одной столовой ложке кетчупа содержится примерно 4 грамма (около 1 чайной ложки) свободных сахаров.

Миф 1: Сахар нужен организму, поэтому сладкое должно быть в рационе.

Сахар (а именно глюкоза из него) и правда нужен организму, но для восполнения этой потребности необязательно есть конфеты. Переваривая углеводы из самой разной пищи – от ягод до хлеба, – организм получает достаточное количество глюкозы.

Миф 2: Фруктоза – полезная замена сахара.

Вафли, зефир и прочие сладости на фруктозе нередко можно встретить на полках с диетическим питанием, а хозяйки покупают ее вместо сахара и щедро добавляют в выпечку. На самом деле фруктоза ничем не лучше обычного сахара.

Хотя фруктозу и называют фруктовым сахаром, в промышленных масштабах ее получают из дешевого кукурузного сиропа. В отличие от глюкозы, потребности во фруктозе у организма нет.

Американский исследователь ожирения, профессор и бывший глава отдела клинического ожирения и метаболизма в Пеннингтонском Университете Джордж Брей сообщает, что если глюкоза обеспечивает клетки энергией, то фруктоза не выполняет никаких полезных функций в организме, плохо всасывается в кишечнике и почти полностью выводится печенью. Большое количество фруктозы перегружает орган, что чревато проблемами с ним.

Из избыточного количества фруктозы печень синтезирует липиды (жиры), а это значит, что увлечение напитками и сладостями на фруктозе может привести к заболеваниям сердца, сосудов и ожирению.

Постоянное поедание сладостей на фруктозе приводит к повышению инсулинорезистентности, а это чревато повышением уровня сахара в крови и в конце концов развитием сахарного диабета второго типа.

Ученые Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе выдвинули гипотезу, что ко всему прочему большое количество фруктозы способно повреждать гены, связанные с работой мозга, в частности влияющие на память (и добавили, что рацион, богатый омега-3, может нивелировать этот ущерб).

Из плюсов можно отметить лишь то, что фруктоза слаще обычного сахара, а значит, ее кладут меньше (к примеру, вместо двух ложек сахара можно положить одну ложку фруктозы). Но учитывая, что обычный сахар состоит из фруктозы наполовину, это ничего не меняет (две ложки сахара содержат примерно ложку фруктозы).

Миф 3. Если фруктоза вредна, то содержащие ее фрукты – тоже.

Все, что перечислено в мифе 2, не касается фруктозы, естественным образом содержащейся во фруктах: во-первых, там ее количество не столь значительно, а во-вторых, кроме фруктозы, в них много способствующей лучшему усвоению клетчатки и других полезных веществ. С «сахарными» болезнями связано употребление именно свободных, добавленных сахаров. При этом людям, уже страдающим от сахарного диабета, употребление меда и ряда фруктов придется ограничить.

Миф 4: Сироп агавы полезнее, чем классический белый сахар.

Сироп агавы позиционируется как диетический продукт, но главное, что нужно о нем знать, он минимум наполовину (зависит от сорта растения, из которого получают сироп) состоит из фруктозы. Впрочем, как и обычный белый сахар.

Миф 5: Если сахар не указан в составе, то его в продукте нет.

Сахара могут скрываться под разными названиями: лактоза, сахароза, та же фруктоза. Сюда идут и сироп агавы, карамель, патока. Встречаются даже совсем сложные термины: декстроза (это сахар, полученный из кукурузы), левулоза (второе название фруктозы), меласса (побочный продукт производства сахара). Как еще маскируют в составе добавленный (свободный) сахар, смотрите в таблице ниже:

Миф 6: Продукт с пометкой «без добавленного сахара» не содержит сахара.

И даже тут не обходится без добавленного сахара. Просто его маскируют еще искуснее. Например, вводят в состав подслащенный фруктовый сок, фруктовое пюре, фруктовый концентрат, мед и др. Несмотря на то что сахара в этих компонентах могут содержаться от природы, в сухом остатке количество сахара (той же фруктозы) в продукте увеличивается.

Миф 7: Спорт нивелирует вред сахара.

Спорт, конечно, помогает сжигать лишние калории, полученные из сладкого десерта, но компенсировать влияние на печень и прямо влиять на метаболизм физические упражнения не могут.

Миф 8: Органические продукты менее сладкие.

Критерии сертификации органических продуктов не включают требований к содержанию сахара – ни в России, ни за рубежом. Поэтому органическое печенье или органический фруктовый йогурт могут содержать такое же количество сахара, что и обычные.

Миф 9: Переизбыток сахара в рационе приводит к ожирению только в совокупности с другими факторами.

Конечно, на развитие ожирения могут влиять разные факторы (малоподвижный образ жизни, калорийная пища, генетическая предрасположенность к набору веса и др.), но стабильное злоупотребление сахаром само по себе вполне может стать основной причиной ожирения. Особенно если потреблять много сладостей и газировки с детства.

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

Источник

Сахар или фруктоза? Что выбрать?

Повышенное потребление сахара стало большой проблемой в современном мире. Развитие таких заболеваний как сахарный диабет, ожирение, атеросклероз, акне, остеопороз, кариес напрямую связано с воздействием излишков сахара на организм.

Слово «сахар» происходит от санскритского «sarkara» – «песок». Это сладкий и вкусный продукт, который является источником энергии и хорошего настроения.

Пищевой сахар – это углевод, состоящий из глюкозы и фруктозы. В организме глюкоза является универсальным источником энергии. Она предохраняет печень от действия токсических веществ; способствует выработке серотонина (гормона счастья) и антиоксидантов, которые повышают сопротивляемость организма к неблагоприятным внешним воздействиям.

Для утилизации глюкозы необходим гормон инсулин, который синтезирует поджелудочная железа. При избытке сахара глюкоза превращается в жиры (энергетический запас организма).

Потребность в глюкозе повышается при физических и умственных нагрузках, эмоциональном возбуждении, стрессе. Нехватка глюкозы восполняется при распаде жиров, белков мышц и внутренних органов. Особенно чувствителен к нехватке глюкозы головной мозг.

Скорость, с которой продукт преобразуется в глюкозу, называется гликемическим индексом. Чем быстрее расщепляется продукт, и глюкоза попадает в кровь, тем индекс выше. Продукты с высоким индексом вызывают нагрузку на поджелудочную железу и нарушение регуляции уровня глюкозы. Резкое повышение ее уровня может привести к развитию комы, длительное к ожирению и диабету.

Тяжелые последствия часто связаны с превышением рекомендованных норм потребления сахара. Суточная норма составляет 10% от потребляемых калорий (до 50 гр или до 10 чайных ложек). Надо помнить, что сахар содержится во многих продуктах: газировке, соках, конфетах, хлебе, йогурте, кетчупе, майонезе, колбасе, полуфабрикатах, алкоголе. Пищевой сахар в основном получают из сахарного тростника и сахарной свеклы.

Долгие годы в качестве замены пищевого сахара использовали фруктозу. Ее получают из пищевого сахара или кукурузного крахмала. Фруктоза в 1,5 раза слаще сахара, имеет низкий гликемический индекс (не вызывает резкого повышения уровня инсулина в крови), не оказывает агрессивного воздействия на эмаль зубов.

Однако при ее применении были обнаружены и недостатки:

• фруктоза нарушает синтез регулятора аппетита лептина, при ее потреблении человек длительнее испытывает чувство голода, что провоцирует переедание;
• калорийность пищевого сахара и фруктозы одинаковая (она не рекомендована при избыточном весе);
• используют фруктозу только клетки печени. Здесь она превращается в глюкозу и триглицериды (капельки жира), которые становятся причиной жирового гепатоза, атеросклероза, метаболического синдрома;
• фруктоза стимулирует синтез пуринов и мочевой кислоты, что повышает риск развития подагры.

Натуральная фруктоза содержится в ягодах и плодах. Употреблять ее в таком виде можно и нужно. Содержащиеся во фруктах пищевые волокна, витамины и микроэлементы улучшают усвоение фруктозы. В виде пищевых добавок фруктоза лишена пищевых волокон и употреблять ее как сахарозаменитель в настоящее время не рекомендуют.

Если Вы хотите снизить потребление сахара могут помочь полезные советы:

• для любого пищевого ограничения необходима сильная мотивация. Обратить внимание на потребление сахара, чтобы избежать развития тяжелых последствий нужно людям повышенного питания, лицам с высоким уровнем глюкозы или гликированного гемоглобина, при наличии заболеваний поджелудочной железы, гнойничковых заболеваний кожи, повышенного давления, заболеваний сердца и сосудов;
• потребление сахара лучше снижать постепенно. В этом помогут заменители сахара. В настоящее время кроме фруктозы есть много природных и синтетических, калорийных и некалорийных подсластителей. Каждый из них обладает плюсами и минусами. Среди отрицательных особенностей отмечают: присутствие постороннего привкуса, удлинение времени до ощущения сладости, нарушение регуляции уровня глюкозы, тошноту, нарушение работы кишечника. Помочь понять какой подсластитель подойдет Вам для длительного использования может диетолог или эндокринолог;
• снизить тягу к сладкому можно сбалансировав режим питания. Ведь желание сладкого – это сигнал о недостатке глюкозы. Есть лучше часто (5 раз в день) небольшими порциями. Употреблять больше сложных углеводов (круп, злаков), которые хорошо обеспечивают энергией. Следить за достаточным количеством в рационе белков, витаминов и растительных жиров. Чувство длительного насыщения дает богатая белками пища: нежирное мясо, рыба, сыры.

Особенно внимательно надо относиться к здоровью детей. Пищевые привычки закладываются в детстве и определяют здоровье и качество жизни на долгие годы.

Провести качественную диагностику состояния здоровья и вовремя выявить нарушения Вы можете в сети диагностических клиник МобилМед. С полным перечнем анализов можно ознакомиться на нашем сайте.

врач иммунолог-аллерголог, кандидат медицинских наук,
доцент кафедры Клинической аллергологии и иммунологии
МГМСУ им.А.И.Евдокимова.

Источник