Надо_ли_учитывать_овощи_при_подсчете_калорий

Некоторые тонкости при подсчете калорий

1. Предпочитайте калорийность, указанную на упаковке, той, которая указана в таблице.

2. Калорийность круп:
Во всех крупах, макаронах и т. п. калорийность указана для сухого (сырого) продукта. Когда они варятся, они впитывают воду, становятся тяжелее и их калорийность уменьшается. К примеру, в 100 г вареной гречки 123 ккал, в рисе 113, в макаронах — от 120 до 153 в зависимости от формы.

3. Построение рациона на простых продуктах всегда легче рассчитывается и содержит меньше погрешностей, чем меню из сложных блюд. Скоро вы будете держать в голове ваш возможный рацион, и это начнет влиять на ваши покупки в продуктовых магазинах.

4. Держитесь намеченного коридора калорийности. Если вы превысили его – простите себя, потому что ненужные муки совести не добавят вам стройности. Но лучше не превышать, потому что превысить ненамного трудно: внутренне вы говорите себе, что уже переели, и превышаете все больше и больше… Лучше в какой-то день не считать калории вовсе.

5. Вам нельзя «собирать» калорийность с двух дней в один, а на второй голодать, и вообще как-то вычитать и суммировать рациона разных дней. Положенное на день – это положенное на день!

6. Планировать свою калорийность на завтра и продукты, которые вы съедите, рациональнее, чем проснуться и начинать прислушиваться «к своей левой пятке» — чего бы ей хотелось? Если у вас будет время и желание изменить и пересчитать намеченный рацион – хорошо, вы так и сделаете. Если нет – по схеме идти легче.

7. Питайтесь не меньше 3 раз в день. Лучше 5 раз

8. Калорийность пищи не должна быть ниже 1200 ккал в сутки

9. Чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю, необходимо каждый день создавать дефицит в 500 ккал.

10. Нельзя отказывать себе в белке. Быстро расходуются, не прибавляют лишних кг, дают наибольшее количество энергии и содержат в себе полноценный белок: яйца, рыба, мясо, молоко, творог.

11. Нельзя отказывать себе в жире: в сутки организму необходимо минимум 30 г жира: растительного и животного.

12. Калорийность рациона беременных женщин (на 5—9 месяце) — 2900 ккал

13. Потребность в калориях кормящей мамы — примерно 3200 ккал.

14. Пол, возраст и физическая активность влияют на количество потребляемых калорий.

15. Никогда не отказывайте себе в завтраке. Количество калорий для завтрака — 350—400 ккал.

16. Знаете ли вы, что калории делятся на «хорошие» и «плохие»? Нет?

Это означает, что лучше скушать огромный кусок мяса, чем малюсенький кусочек торта.

Рекомендации по подсчету калорий

Вода, специи, соль, чай и кофе калорийности не имеют (только сливки и сахар учитывать не забывайте).

Однажды просчитанное блюдо второй раз не считаем, а списываем у самого себя предыдущий расчет. Поэтому 1 раз тщательно просчитываем свои домашние блюда – и берем полученные калории за данность, даже если кушаем блюдо в гостях и знаем, что хозяйка готовит по-другому.

При варке мяса 20 % его сырой калорийности вываривается в бульон (из рыбы — 15%). Эта цифра нужна для расчета калорийности бульонов.

При жарке 20% масла, налитого на сковородку, вжаривается в продукт со сковороды (часть масла пригорает, часть испаряется, часть остается в неизменном виде остается на сковородке). Например, из 50 гр масла налитого на сковороду, в 10 котлет, на нем пожаренных, всасалось только 20%, то есть — 10 грамм (88,9 ккал), стало быть — в каждую котлету по 8,89 ккал. Но внимание – если готовили подливу и все масло со сковородки ушло в подливку – то считаем все масло

Калорийность макарон и круп всегда указывается в пересчете на сухой продукт. Они разбухают и увеличивают и объем, и вес за счет воды, в которой 0 калорий. Все зависит от конкретной крупы, каши и личных предпочтений. Например, рис разваривается примерно в 3 раза (а кто-то любит кашу размазню), а манка разваривается почти в 10 раз. Сначала считаем калорийность всех ингредиентов, попавших в кастрюлю, а после готовности взвешиваем всю готовую кашу. Зная общую калорийность и вес блюда легко рассчитать и 1 грамм и 100 грамм и столовую ложку и порцию. Калорийность каши обычно не больше 130 ккал на 100 грамм. Это сытный и низкокалорийный продукт.

В супах важно действовать также последовательно: взвесить все ингредиенты, приплюсовать вес воды, или просто после приготовления взвесить вес всего готового супа (для этого неплохо бы заранее взвесить свои кастрюльки-сковородки 1 раз и записать, а потом вычитать их вес из общего веса кастрюли с супом). Я все-таки советую взвешивать –так как в процессе варки вода из супа выкипает, поэтому и общий вес уменьшается. Обычно в супах ~ 30-60 ккал/100гр получается

Котлеты: просчитать калорийность фарша и всех составляющих и приплюсовать к ней 20% масла, налитого на сковороду. Эту калорийность разделить на количество котлет (в штуках).

Рыба в кляре: калорийность сырого продукта + калорийность кляра (мука+ яйцо+ прочее)+ калорийность 20% масла, налитого на сковородку — все это разделить на количество кусочков, получившихся в итоге. Получите калорийность среднего кусочка.

Компоты: считаем сухофрукты и сахар. Если сахар не добавляли – то калорийность такого компота без сухофруктов (самой жидкости) берем за 0.

Нужно помнить, что обычно вес приготовленных продуктов меньше веса сырых продуктов за счет ужарки, уварки, соответственно калорийность на 100г готового продукта возрастает. Итак уваривается-ужаривается:
— мясо на 40%
— птица на 30%
— крольчатина на 25%
— рыба на 20%
— языки на 40%
— печень на 30%
— сердце на 45%

Источник

Калории из овощей – обязательно ли их включать в энергетический баланс?

Овощи часто считаются самым важным ингредиентом в диете для похудения. Это связано с общим мнением, что эти продукты низкокалорийны и, следовательно, не вызывают ожирения. Люди, считающие калории для похудения, часто задаются вопросом, действительно ли уместно включать в рацион овощи и влияют ли калории овощей на результат похудения. Нужно ли считать калории овощей? Вам нужно добавить растительные макросы в свой рацион?

Обязательно ли включать растительные калории в свой рацион?

Ответ: да, вы должны подсчитывать свои растительные калории, следуя вашей программе по снижению веса. Тот факт, что овощи в принципе полезны для здоровья, не означает, что калорийность овощей не влияет на ваш рацион.

Здоровая пища, включая овощи, тоже содержит калории.и они складываются и могут вызвать увеличение веса. Поэтому важно записывать все, что вы едите каждый день, включая овощи.

В заключение, включение овощей в свой рацион необходимо для того, чтобы узнать, сколько их нужно есть. Хорошей новостью является то, что большинство овощей низкокалорийны и являются отличной основой для легких и низкокалорийных блюд на любых диетах для похудения.

Всегда ли нужно добавлять растительный макрос?

Точное отслеживание макросов является ключом к устойчивым результатам потери веса. Когда дело доходит до сокращения количества овощей, есть два крайних подхода. У некоторых людей появляется привычка контролировать каждый съеденный кусочек, чтобы убедиться, что они придерживаются рекомендаций. Другие игнорируют подсчет низкокалорийных продуктов и игнорируют макроэлементы овощей (калорийность овощей обычно низкая). Какой подход правильный? Конечно, если вы съедите две чашки шпината и включите в свои расчеты только одну, эти несколько калорий не будут иметь большого значения.

Однако, если вы стремитесь к максимальным результатам и действительно хотите получить максимальную отдачу от своего рациона, вам необходимо включить макроэлементы из овощей в свой энергетический баланс. Идея относиться к овощам как к бескалорийному продукту может нанести ущерб вашему прогрессу в похудении. Если у вас большой аппетит, вы можете добавить к своим дневным калориям несколько сотен ккал в виде овощей.

Если включение овощей в ваш рацион идет вразрез с вашим подходом к снижению веса, вы можете не заметить желаемых темпов похудения к концу недели. Чем внимательнее вы будете следить за тем, что вы едите, и считать растительные макросы, тем увереннее вы добьетесь результатов в похудении.

Если вы хотите быть уверены, что ваш план правильно рассчитан и адаптирован под вас, доверьтесь специалистам и воспользуйтесь индивидуальным планом диеты.

Овощные калории и диета для снижения

Контроль калорий и отслеживание макросов являются ключом к достижению ваших целей по снижению веса. Если вы хотите добиться максимальных результатов, вам необходимо отслеживать свой энергетический баланс, включая все, что попадает в вашу тарелку. Учтите, что калорийность овощей может варьироваться в зависимости от способа их приготовления.. Например, первое место в рейтинге наименее калорийных овощей занимает сырая морковь (33 ккал/100 г), а такое же количество жареной моркови — 87 ккал.

Другой проблемой является гликемический индекс, который может неблагоприятно измениться в зависимости от того, как овощ приготовлен (ИГ сырой моркови = 16, вареной, нарезанной кубиками ИГ = 49). Стоит помнить, что продукты со средним и высоким коэффициентом ГИ (от 55 и выше) вызывают большие всплески инсулина (более быстрое повышение уровня глюкозы в крови) и, как следствие, чрезмерный аппетит и запасание энергии в виде жировой ткани. Поэтому включение овощей в свой рацион важно не только из-за влияния растительных калорий на ваш энергетический баланс, но и из-за колебаний уровня глюкозы в крови.

Читать дальше: Как урезать калории для уменьшения?

Самые калорийные овощи

Хотя они считаются здоровыми и способствуют снижению веса, некоторые овощи могут помешать вам эффективно похудеть. Некоторые из них довольно калорийны.

Вот самые калорийные овощи, которых следует избегать, если вы на диете (на 100 г):

• зерна нута – 364 ккал
• фасоль – 340ккал
• горох – 200ккал
• кукуруза – 86ккал
• картофель – 79ккал

Как видите, самые калорийные овощи – это бобовые. Однако это не означает, что вы должны полностью исключить их из своего рациона. Включив их в макрос, вы обогатите свой рацион ценный белок, клетчатка, витаминыминералы. Бобовые также дают чувство сытости.

Овощи с наименьшим количеством калорий

Большинство овощей являются отличным пунктом в диете для похудения. Они обычно низкокалорийны и богаты клетчаткой, что дополнительно позволяет контролировать желание перекусить. Кроме того, содержание воды в овощах увеличивает объем пищи. Благодаря этому вы можете чувствовать себя сытым в течение долгих часов, что помогает контролировать вес.

Вот наименее калорийные овощи (калорийность на 100 г):

• пор – 13ккал
• огурцы – 14ккал
• масло салата – 14ккал
• кабачки – 17ккал
• брокколи – 21 ккал
• спаржа – 20ккал
• шпинат – 22ккал
• цветная капуста – 27 ккал
• белокочанная капуста – 33ккал
• тыква – 33ккал
• морковь – 33ккал
• капуста – 36 ккал

Большинство этих овощей, помимо их низкой калорийности, имеют высокую пищевую ценность, например. капуста лидирует по содержанию питательных веществ. Помимо большого количества белка, клетчатки и витаминов, это богатый источник микроэлементов, таких как цинк, железо и магний.

Читать дальше: Легкоусвояемые овощи и фрукты на диете.

Как правильно сбалансировать калорийность диеты для похудения?

Достижение успеха в сокращении требует отрицательного энергетического баланса. Если вы потребляете больше энергии, чем нужно вашему телу, лишние калории откладываются в виде жира, что приводит к увеличению веса.

Если вы пытаетесь похудеть, ваш энергетический баланс должен быть в «дефиците». Это означает, что количество потребляемых калорий должно быть на 500 ккал ниже, чем так называемая общее количество калорий, которые вы используете в течение дня. Определение того, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы похудеть, зависит от многих факторов, включая возраст, пол, рост и уровень активности.

Источник