Надо_есть_больше_овощей

Sektascience: научно-популярный журнал

Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований

Как полюбить есть овощи

Что только не придумывают специалисты по питанию, чтобы убедить людей есть больше овощей. Они разработали принцип «Ешьте радугу», чтобы призвать есть как можно больше овощей разного цвета, «5 a day» — как простой способ ориентироваться на количество порций фруктов и овощей, которые нужно съесть за день.

Во всех пирамидах, тарелках и рекомендациях по питанию овощам отводится почётное место: они занимают основание пирамиды, как минимум половину тарелки и основы рациона.

В этой статье мы напомним, почему овощи важны и полезны, и поделимся идеями, как начать есть их чаще.

Зачем нужно есть овощи

Есть овощи — это полезно. Они содержат важные для здоровья витамины и микроэлементы, пищевые волокна и множество других необходимых организму веществ: растительные стеролы, флавоноиды, антиоксиданты. Какие ещё есть причины?

Чтобы жить дольше и снизить риск развития заболеваний

Учёные уже знают, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, живут дольше. Об этом говорят результаты масштабного исследования с участием 451 тысяч человек из 10 стран Европы. Дело в том, что включение фруктов и овощей в ежедневный рацион помогает снизить риск развития многих серьёзных заболеваний: заболеваний сердца, рака, диабета 2-го типа, ожирения. А это, соответственно, приводит к снижению рисков смертности от них.

Чтобы улучшить настроение и мотивацию

Если снижение риска опасных заболеваний кажется чем-то скучным и немотивирующим, можно сфокусироваться на другом аспекте: употребляя достаточно овощей, можно улучшить своё настроение и мотивацию.

Например, учёные из Новой Зеландии обнаружили, что всего за 2 недели употребления достаточного количества овощей и фруктов, молодые люди — участники эксперимента — стали иметь более высокие показатели психологического состояния: ощущение жизненной силы (vitality), преуспевания (flourishing) и мотивации (motivation).

Чтобы улучшить здоровье кишечника (и продолжить поднимать настроение)

Овощи могут быть полезны и для здоровья кишечника (а, как мы уже писали, здоровье кишечника тоже может быть связано с настроением). Благодаря высокому содержанию клетчатки овощи улучшают разнообразие кишечных бактерий и, выступая «нутриентом» для этих бактерий, способствуют увеличению их количества. Эти два показателя (разнообразие бактерий и их количество) — важные показатели здоровья кишечника.

Исследования показывают: чем больше фруктов и овощей мы потребляем, тем ниже риск проблем с пищеварением — газообразованием, запором, диареей и т. д.

Чтобы снизить вес

Наконец, овощи могут быть полезны для построения рациона, направленного на снижение или поддержание веса.

Овощи относятся к продуктам с низкой энергетической плотностью — съедая условные 100 г овощей, вы получает значительно меньше калорий, чем съев те же 100 г арахисовой пасты. Это помогает делать приёмы пищи сытными, не увеличивая при этом калорийность.

Как есть больше овощей

Вот несколько способов добавить в свой рацион больше овощей.

Начните с завтрака

Часто завтрак — это самый подконтрольный нам приём пищи. Обед может затеряться среди рабочих дел, на приготовление ужина с овощами может не остаться сил, а вот завтрак — это то самое время.

Добавляйте немного овощей в привычные блюда

Не будем предлагать заменять любимые блюда на овощи: «паста» из цукини не может называться пастой, «пицца» из цветной капусты — это точно не пицца.

Но вот добавить в давно любимые блюда немного овощей — это очень рабочий вариант.

Например, из просто омлета можно сделать омлет с помидорами или со шпинатом. Или из просто пасты — пасту с баклажанами. А если вы никогда не пробовали овсянку с помидорами и сыром — то считайте, что это знак.

Добавляйте овощи в десерт

Продолжая тему добавления овощей в ваши любимые блюда. Некоторые овощи отлично подходят для того, чтобы готовить десерты. Десерты при этом не превращаются в унылую «здоровую еду», а только выигрывают от новых ноток вкуса и интересной текстуры.

Можете приготовить брауни со свёклой по рецепту из телеграм-канала sektafoodcamp и убедиться в этом сами.

Заказывайте в кафе овощи, которые вы систематически не едите

Спаржа, тыква, артишоки? Получив блюдо с пылу с жару из рук профессионала, будет больше шансов в него влюбиться.

Уровень Pro: сходить на кулинарный мастер-класс и сразу научиться этот овощ готовить.

Добавляйте в рацион ферментированные овощи

В нашей статье «Что хорошего в квашеной капусте, кефире и других ферментированных продуктах» мы уже писали о том, почему добавлять ферментированные овощи — это полезно. По сравнению с обычными продуктами ферментированные лучше перевариваются, содержат полезные бактерии и больше витаминов. Поэтому их всё чаще рекомендуют для здоровья организма в целом и для бактерий, которые живут в кишечнике.

Добавляйте в рацион сезонные овощи

Обычно сезонные овощи вкуснее и более насыщены полезными нутриентами. Кроме того, список сезонных овощей можно использовать как банк идей для того, чтобы решить, что купить и приготовить сегодня. Чтобы вам было удобнее, мы подготовили такой список для России.

Позаботьтесь о себе (и о том, чтобы у вас были овощи) заранее

Сделайте доступ к овощам быстрее и проще: вымойте помидоры, очистите морковку, запеките целый противень овощей, которые потом можно будет просто взять и разогреть.

Пусть под рукой будут варианты на любой случай: и просто перекусить, и сделать гарнир к ужину.

Используйте замороженные овощи

Многие считают, что замороженные овощи уступают в качестве свежим. Но это не так. Чтобы оптимизировать производство, овощи, которые в дальнейшем подвергаются заморозке, собирают в самый пик сезона: когда они максимально наполнены витаминами, минералами и полезными веществами. После чего их мгновенно замораживают, сохраняя большую часть этих полезных веществ.

Поэтому некоторые замороженные овощи будут иметь даже больше витаминов, чем их аналог, пролежавший на прилавке несколько дней.

На этом всё, выбирайте с какого пункта начать и успехов вам в добавлении овощей в свой рацион.

Бонус. Чтобы вам было удобнее следить за своим прогрессом, мы приготовили овощной трекер. Записывайте свой прогресс и смотрите, как меняются ваши привычки.

Ещё по теме

Источник

Как есть больше овощей. Советы нутрициолога

В книге «Нетревожные отношения с едой (и с собой)» Мария Кардакова, дипломированный нутрициолог и специалист общественного здравоохранения Великобритании, объясняет, что такое правильный рацион, подходящий лично для каждого, и рассказывает, как сделать его стилем жизни, а не «временной мерой». Делимся советами о том, как есть больше овощей.

Зачем вообще есть столько овощей?

Как вы уже знаете, овощи — основа любого рациона, они снижают риски развития болезней сердца и сосудов, ожирения, диабета, рака и других серьезных заболеваний.

Что овощи дают организму?

Это сложный углевод. Преимущества его употребления клинически доказаны: снижается уровень сахара в крови и скорость его всасывания, повышается активность работы ферментативных процессов в желудочно-кишечном тракте, улучшается пищеварение, снижаются «плохой» холестерин и кровяное давление, становится проще насытиться едой.

Все необходимое, за исключением витамина D, организм может получить из сбалансированного рациона. Но если вы систематически не едите овощи, то присмотритесь к самочувствию.

Они нейтрализуют свободные радикалы и замедляют процессы окисления, которые происходят в организме в результате внешних воздействий, нервных напряжений, стрессов, недосыпа, хронических болезней. Употребление продуктов с высоким содержанием антиоксидантов дает возможность:

1. замедлить признаки старения (в том числе повлиять на состояние соединительных и хрящевых тканей, суставов, сердца и мозга);
2. повлиять на общее состояние кожи;
3. снизить риск развития онкологических заболеваний;
4. помочь организму выводить накапливаемые токсины;
5. снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов;
6. предупредить и замедлить динамику процессов потери зрения, развития катаракты;
7. снизить риск развития психологических расстройств, деменции;
8. положительно повлиять на продолжительность жизни.

Источник

Вы уже наверняка знаете, что в день нужно съедать пять порций овощей. Это немного: сожмите кулачок и посмотрите на его объем — это одна порция. То есть один крупный помидор — это уже 1/5 нужного вам количества овощей. Если добавить их в обед и ужин, а еще сделать легкий перекус, то вы и сам не заметите, как съедите все пять необходимых порций.

А кто сказал, что именно пять порций и не меньше?

Питанием занимаются ученые. Они публикуют так называемые систематические обзоры и метаисследования, в которых суммируют данные со всех уголков мира, беря во внимание как положительные, так и негативные результаты исследований. Затем специальные национальные комитеты по питанию смотрят на предоставленные факты и обновляют рекомендации для населения. Или не обновляют, предлагая изучать проблему дальше. Хороший пример такого сборника данных о еде публикует Европейское агентство пищевой безопасности — EFSA. На его сайте можно найти актуальную информацию о каждом продукте, попадающем на тарелку человека, а также о материалах, соприкасающихся с пищей во время готовки, хранения и употребления: пластике, металлах, стекле. В России за публикацию таких рекомендаций отвечает Роспотребнадзор, в Англии — система национального здравоохранения Public Health England, а в США — Министерство сельского хозяйства USDA.

Общие принципы подхода к здоровому питанию совпадают во всем мире: больше овощей и фрук­ тов и меньше сладостей и булочек. Это знают даже дети!

Финализированные рекомендации читают врачи, специалисты в сфере лабораторной диагностики, нутрициологи и диетологи, которым важно скорректировать возможный дефицит каких-то компонентов питания у конкретного человека. Для нас же с вами, тех, кто ходит в магазин каждый день, кому нужно быстро приготовить что-то вкусное на всю семью, ученые публикуют более общие рекомендации по пищевым группам продуктов и их желательному сочетанию в ежедневной диете. Если у вас нет проблем со здоровьем, эти советы будут не более чем очерчивающими принцип питания в течение дня.

Люди, которые едят мало овощей, сталкиваются со следующими проблемами:

• не знают, что можно купить, кроме огурцов и помидоров;
• не верят, что это может быть вкусно;
• не понимают, как готовить.

Мне лень готовить овощи

Многие рассуждают так: если огурец и помидор можно съесть сразу, в сыром виде, то брокколи и баклажан нужно готовить. По ощущениям, на это может уйти часа два. Возиться не хочется, проще сварить гречку. Но на самом деле брокколи варится считаные минуты, куда быстрее, чем большинство круп. А многие другие овощи можно есть без специальной готовки, их достаточно порезать.

Тарелка с нарезанными овощами поможет есть больше полезных продуктов. Она может стоять на столе во время основного приема пищи или в течение дня для перекуса. Просто нарежьте овощи, выложите их, поставьте на видном месте и выбирайте что хочется. Подключайте новые продукты: в первый день положите только любимые овощи. На второй день добавьте к тому же набору те, что едите редко. Затем попробуйте что-то совершенно новое. Правда, это несложно? Важно сохранять право выбора и не заставлять себя съедать всё.

Позаботьтесь о разнообразии: кладите овощи разных цветов, текстур и вкусов. Так вы можете быть уверены, что организм получает все витамины и минералы. Но для усвоения многих микроэлементов необходимы жирные кислоты, поэтому добавляйте к овощам небольшое количество жиров: сыр, орехи и семечки, хумус или натуральный йогурт (в него хорошо макать овощи).

Источник

Мне кажется, овощи в магазинах безвкусные, особенно не в сезон

«Овощи уже не те, их пичкают уколами, обрабатывают от насекомых, они стали безвкусными».

«Племянница не ест ничего из овощей, родители считали, что эти продукты некачественные, и не начинали овощной прикорм в зимний период. Ест только маринованные огурцы, видимо, потому что они были доступны».

«Зимой в магазине выбора качественных овощей нет, а ездить в крупные гипермаркеты удается не всегда».

Такие слова я часто слышу от клиентов, и это те проблемы, с которыми сталкиваются многие жители больших городов. При этом в зимнее время года наш организм особенно сильно нуждается в поддержке со стороны пищеварительной системы, где берет начало иммунитет. Недостаточное потребление овощей, как вы уже знаете, может привести к развитию многих заболеваний, а также к повышенной чувствительности к сезонным эпидемиям вирусных заболеваний.

Какие же овощи будут полезны зимой?

Еще пять лет назад зимой выбор овощей в магазинах был значительно хуже. Сейчас это изменилось, но цены на них — будто на самый дорогой сегмент продуктовой корзины. Зато выросло разнообразие консервов и заморозки. Обратите внимание на то, какие овощи стоит покупать зимой.

Больше интересного и полезного ищите в книге.
Обложка отсюда.

Источник