Можно ли поправиться от фруктов?
Каждый желающий похудеть начинает обращать внимание на калорийность продуктов. Даже если диета не связана с подсчетом калорий, все равно придется отказаться от всего жирного и сладкого в пользу полезной еды. Но некоторые продукты обладают довольно противоречивыми характеристиками. К примеру, фрукты, они наполнены витаминами и клетчаткой, но также содержат много сахаров. Разберемся, можно ли поправиться от фруктов, какие из них могут помешать избавлению от лишних килограммов.
В бананах и винограде много сахаров, в авокадо — жирных кислот. Ввиду этого будет логично предположить, что фрукты станут помехой для похудения. При этом вегетарианцы и сыроеды постоянно едят их, и они не подвержены ожирению. Подходят ли фрукты для диеты или от них стоит отказаться ради стройной фигуры?
О фруктозе
Белый сахар изготавливают из тростника или сахарной свеклы. Перед тем, как стать сыпучим продуктом, сырье проходит множество этапов переработки. Сначала из источника добывают сок, концентрация сахарозы в нем не превышает 15%. Далее эта субстанция неоднократно фильтруется, из нее выпаривается жидкость, после этих манипуляций сахароза повышается до 60%. После кристаллизации продукт обретает привычный для нас вид, он состоит на 97% из углеводов, содержит незначительное количество калия, кальция и железа.
Именно высокоуглеводный состав делает продукт опасным, особенно при избытке массы тела и предрасположенности к развитию диабета. Опасность еще и в повсеместном использовании, он выступает не только в роли подсластителя, но и как консервант, вкусовой усилитель. Его можно найти в консервах, соусах, мясных блюдах, даже в солениях. После употребления моментально возрастает глюкоза в крови, как организм с этим справится, зависит от его состояния и предрасположенностей.
Фруктовый сахар обладает другими качествами. От него глюкоза в крови не поднимается столь стремительно, желудочно-кишечному тракту человеку усвоить его намного проще. Отличия заключаются и в питательном наполнении, если в сахарнице практически нет ничего ценного, то каждый из фруктов — это витаминно-минеральный комплекс с добавлением пищевых волокон.
Возможный вред
При всех преимуществах фруктоза не перестает быть легким углеводом. Организм усваивает их достаточно быстро, производя много энергии, излишки которой переходят в резерв, то есть становятся новыми жировыми тканями. Такие углеводы при злоупотреблении становятся причиной полноты, не имеет значения, из чего они поступают.
Сложные углеводы, к которым относится и клетчатка, замедляют усвоение легких. Поэтому для диетического питания предпочтительны те разновидности, в которых много сложных соединений и мало легких. Это все цитрусовые, яблоки и груши. Формально к таким относится и авокадо, но его следует рассмотреть отдельно. Не нужно отказываться и от бананов, в них присутствуют десятки ценных соединений. Важно учитывать особенности состава и есть их небольшими порциями и исключительно до полудня.
От каких фруктов можно поправиться?
Перечисленные в этом списке продукты очень полезны, они обязательно должны присутствовать в здоровом рационе. Но в каком количестве их употреблять, зависит от состава тела и состояния здоровья.
Авокадо
Это один из самых питательных плодов, около 70% мякоти составляют жиры, а энергетическая ценность доходит до 160 калорий на 100 граммов. Несмотря на высокую калорийность, авокадо уместен в диетическом питании, так как в нем присутствуют необходимые для человека жирные кислоты. Они нормализуют обменные процессы и оказывают профилактику появления раковых клеток. При умеренном употреблении авокадо поможет похудеть, он утоляет голод на долгое время. Даже в очень спелой мякоти содержится мало фруктозы, поэтому от нее не происходит резкого повышения уровня глюкозы в крови. По этой причине авокадо является одним из немногих разрешенных видов для диабетиков.
Специалисты в области питания рекомендуют есть авокадо по утрам, он сделает завтрак сытным, наполнит энергией и позволит забыть о голоде до самого обеда. Чтобы не злоупотреблять данным высококалорийным продуктом, не стоит съедать больше одной штуки в день. Если превысить норму, то лишние калории станут причиной появления избыточного веса.
Бананы
В одном банане содержится около 100 калорий, если употреблять не более одного в день, то это немного. Такой перекус будет не только приятным по вкусу, но и полезным благодаря содержанию витаминов и микроэлементов, а также сытным по причине большого количества клетчатки. Они легко усваиваются пищеварительной системой, их можно есть людям с болезнями ЖКТ. Содействие похудению проявляется в выведении из тела застоявшейся жидкости и его очищении от токсинов.
В одном плоде присутствует около 20 граммов углеводов. Поэтому при повышенном уровне глюкозы в крови и склонности к ожирению рекомендуется съедать по половинке банана после полноценного приема пищи. Если следить за общей калорийностью дневного рациона и съедать по одному-два в день, не превышая нормы, то они не станут причиной полноты.
Виноград
Это не фрукт, а ягода, но о ее свойствах обязательно стоит знать всем, кто заботится о своей фигуре. Калорийность винограда намного ниже, чем у авокадо и бананов, на 100 граммов приходится 70 калорий, в самых сладких сортах — до 75 калорий. При этом большая часть диет относит эти ягоды к запрещенным продуктам или разрешает употребление исключительно в первой половине дня и в небольшом количестве. Причина в высоком содержании сахара — около 17%, при этом уровень клетчатки ниже, чем в бананах. Высокая концентрация углеводов становится поводом рассматривать виноград как альтернативу более калорийным сладостям. Не стоит съедать более 200 граммов в день, это примерно половина грозди.
Что безопасно для фигуры?
Зная, от каких фруктов толстеют, будет неплохо изучить виды с противоположными свойствами. Они не приводят к появлению жировых отложений, напротив, помогают от них избавиться. Хорошая новость в том, что их гораздо больше. На основе фруктовых экстрактов даже изготавливают средства для похудения, например, из ананаса извлекают фермент бромелайн, способный расщеплять жиры в пищеварительном тракте.
Цитрусовые
Все цитрусы помогают бороться с килограммами, но на первом месте стоит грейпфрут. Он часто встречается в разных диетах, его предлагают есть на завтрак, обед и ужин, использовать в качестве перекуса, готовить из него сок и смузи. Терпкая мякоть содержит мало сахара, она отлично подавляет аппетит, а также нормализует обменные процессы, вносит свой вклад в снижение вредного холестерина в крови. Аналогичными, но менее выраженными свойствами обладают и другие цитрусы — апельсины, лимоны, мандарины и другие. Однако, с лимонами, лаймами и другими очень кислыми видами стоит быть осторожным, при их частом употреблении может повыситься кислотность желудочного сока, что приводит к обострению хронических болезней ЖКТ.
Ежедневное употребление 2-3 цитрусов не только поможет справиться с голодом и придерживаться режима питания, но и насытит тело витаминами и микроэлементами, повысит сопротивляемость организма к простудным и вирусным заболеваниям. Диетологи часто рекомендуют съедать по половинке грейпфрута или апельсина в случае вечернего голода. Это будет легким перекусом, но он избавит от голодных мук и позволит спокойно уснуть.
Груши и яблоки, ананас, манго
Они обладают схожими свойствами: ускоряют метаболические процессы и способствуют выведению из тканей тела избыточной жидкости. Фруктовые кислоты в составе делают вкус кисло-сладким, они же нормализуют пищеварение, улучшают усвоение полезных компонентов из питания. Несмотря на полезные свойства, употреблять их без меры не стоит, в день не рекомендуется съедать больше двух яблок или груш, одного манго, трети ананаса.
Персики и абрикосы, сливы, киви
В них много растворимых волокон, обеспечивающих мягкое естественное очищение кишечника. Энергетическая ценность низкая, но благодаря клетчатке они создают ощущения наполненности желудка и снижают аппетит. Дневная норма — не более трех штук, если съесть их в вечернее время, то они избавят от ночного голода. Для сушеных абрикосов и слив норма остается такой же — не более трех штук в день.
Почему нельзя отказаться от фруктов?
Для тех, кто не любит фрукты, может показаться разумным вовсе отказаться от них для ускорения похудения и предотвращения повторного увеличения массы тела. Не стоит так делать, есть несколько неоспоримых причин ввести фруктовый компонент в ежедневный рацион:
- низкая энергетическая ценность, для многих видов она не превышает 50 калорий на 100 граммов. Это сладости, которые легко вписать в пределы суточной калорийности рациона;
- высокое содержание клетчатки. Относится только к свежим плодам, так как пищевые волокна разрушаются при обработке. Клетчатка не только нормализует пищеварение, но и способствует естественному похудению;
- большое количество жидкости. Помогают поддерживать водный баланс, при регулярном поступлении воды тело перестает ее задерживать и избавляется от отеков. Только за счет этого можно скинуть 2-3 килограмма;
- сложные углеводы приносят длительное чувство сытости, что позволяет придерживаться выбранного диетического режима без переедания. Простые предоставляют быструю энергию. Это важно для тех, кто ведет активный образ жизни, регулярно занимается спортом, а также для работников умственного труда.
Как не поправиться?
Высокоуглеводные разновидности следует употреблять в первой половине дня, лучше прямо на завтрак. Они хорошо сочетаются с традиционными утренними блюдами — йогуртом или кашами. Если в сваренную на воде овсянку добавить нарезанную половинку персика, то блюда станет более питательным, привлекательным внешне и по вкусу.
Некоторые виды можно использовать в качестве перекуса между основными приемами пищи. Если между обедом или ужином съесть половинку авокадо или яблоко, то такой полдник не только позволит дождаться ужина без голодных мук, но и умерит аппетит, то есть защитит от переедания. С высокоуглеводными видами нужно проявлять осторожность, на многих людей при употреблении на голодный желудок они действуют противоположным образом — усиливают аппетит.
Лучший способ похудеть при помощи фруктов — это использовать их в качестве замены сладостям. Если всегда носить с собой яблоко, чтобы съесть его вместо конфет или крекеров, когда захочется что-то пожевать, то калорийность дневного рациона значительно снизится. К тому же свежие плоды намного полезнее кондитерских сладостей.
Если придерживаться рекомендуемой нормы, то ответ на вопрос, можно ли поправиться от фруктов, будет отрицательным. В среднем норма для человека с нормальным весом тела составляет 400 граммов, при необходимости похудения она сокращается примерно в два раза. Эти рекомендации приблизительные, для точности следует отталкиваться от калорийности каждого продукта.
Источник