Все никак не могу смириться, что от фруктов можно.
Все никак не могу смириться, что от фруктов можно потолстеть, поэтому во всех источниках выискиваю опровержения))) делюсь с вами тем, что нашла))
Фитнес-мифы: от фруктов толстеют
Толстеют ли от фруктов? Cколько фруктов в день можно есть (и можно ли), чтобы худеть? Нужно ли съедать фрукт строго до обеда? Правда ли, что фруктоза сразу превращается в жир? Разбираемся в мифах!
Раньше фрукты считались полезными — в них есть витамины, минералы и клетчатка. И только в последние десятилетия, когда виновниками ожирения стали углеводы, фрукты на диете тоже стали «опасными». Все из-за большого содержания фруктозы — простого сахара, который, как говорят исследования, «эффективнее перерабатывается в жир».
С одной стороны, высокофруктозная диета, действительно, связана с увеличением жира в организме. Фруктоза в больших количествах нарушает чувствительность мозга к лептину, а резистентность мозга к лептину — одна из главных причин ожирения. Жировых запасов, производящих лептин, много, но мозг их не видит и стремится пополнить.
Правда, одни исследования проводились на крысах, и их диета на 60% состояла из чистой фруктозы. В переносе на человеческую диету в реальном мире просто невозможно. В других исследованиях участников поили глюкозными и фруктозными напитками и сравнивали эффект. Снова мало применимо к обычному питанию.
Но все же были сделаны выводы, что фруктоза вредна в любых количествах и из любых источников. Если вырвать идею из контекста, то выглядит она так: фруктоза превращается в жир гораздо быстрее и эффективнее глюкозы, поэтому во время похудения не ешьте фрукты или позвольте себе один небольшой, не сильно сладкий и строго до обеда.
Эти страхи связаны с полным непониманием того, что происходит с фруктозой в организме, и с непониманием энергетического баланса.
Глюкоза
Глюкоза и фруктоза усваиваются по-разному. Глюкоза сразу поступает в кровь, и дальше она может быть использована для энергии, если энергия нужна срочно.
Если энергия не требуется быстро, то глюкоза отложится про запас в виде мышечного гликогена (200-300 г).
Если энергия не тратится, рано или поздно депо гликогена окажется переполненным, и тогда лишняя глюкоза будет превращаться в печени в жир. То, что произойдет с глюкозой, зависит от разных вещей: физическая активность, питание, недостаток или избыток калорий. Так, чем больше активность, тем больше глюкозы человек может усвоить.
Фруктоза
Избыток фруктозы для организма — неестественное состояние. На протяжении всей эволюционной истории человек никогда не ел ее в больших количествах, ведь фрукты и ягоды были доступны в небольшом количестве и только летом.
Тело усваивает фруктозу немного по-другому. Организм не может хранить ее так же, как глюкозу. Поэтому судьба ее решается в печени несколькими путями. Один путь — превратить ее в глюкозу, которая затем будет использована в качестве источника энергии или запасена в печени в виде гликогена печени (около 100 грамм). Другой путь — превратить ее в жир, и этот процесс проходит проще, чем с глюкозой. Но это не означает, что так происходит при любых условиях. Фруктоза не предназначена для превращения в жир сама по себе.
Если вы едите больше калорий, чем тратите, то депо гликогена в печени уже переполнены, поэтому фруктоза эффективнее глюкозы превращается в жир. Но если вы находитесь в дефиците калорий, фруктоза превращается не в жир, а в глюкозу или гликоген печени, которые используются для энергообеспечения организма.
Количество гликогена в печени — ключевой фактор, так как отражает общий уровень энергии организма. Есть прямая связь между количеством гликогена в печени и скоростью, при которой печень образует жир.
Таким образом, всегда стоит держать всю картину в виду, когда речь идет о похудении, жире, фруктозе и тому подобном, и не вынимать из контекста детали. Наша печень умеет превращать и глюкозу, и фруктозу в жир — это идеальный способ превратить любой избыток углеводных калорий в удобную для хранения форму — жир. Но это происходит не на диете, а только когда человек ест больше нормы.
Если ли ограничение по количеству фруктозы в день?
Безопасным с точки зрения образования нового жира из фруктозы считается порядка 50 грамм чистой фруктозы. Не углеводов, содержащихся в фруктах, а именно фруктозы. Как видно из картинки, чтобы съесть 50 грамм чистой фруктозы из свежих фруктов, нужно есть килограммы.
Почти невозможно переесть фруктозу через свежие фрукты. Они содержат много воды и клетчатки, быстро наполняют желудок и создают чувство сытости. Фрукты имеют мало калорий на единицу объема, содержат витамины, минералы и другие полезные вещества. На самом деле, большинство людей только выиграет в плане здоровья и похудения, употребляя в пищу фрукты вместо переработанных продуктов западной диеты.
Но даже если вы съедите 80 грамм фруктозы, и 30 из них превратятся в жир, на диете это не имеет никакого значения. Наш организм всегда пополняет запасы после еды — ничто не остается плавать в крови. Так, например, все пищевые жиры откладываются. Но на диете вы всегда худеете, потому что скорость потери жира сильно превышает скорость его образования.
Выводы
Фруктоза вредна только в больших количествах, и все исследования, показывающие это, не имеют отношения к фруктам.
Легкий способ получать избыток фруктозы — регулярно употреблять сладкие напитки, обычный сахар (в нем 50% фруктозы), фруктозные сиропы и мед, сладости и подсластители. Но даже это не играет большой роли, если у вас дефицит калорий. Люди, которые поддерживают дефицит калорий и регулярно занимаются спортом, не имеют никаких оснований опасаться фруктозы.
Толстеют от общего избытка калорий, а не от фруктов. Поэтому фрукты можно есть в любое время, и даже на ночь, если вы не выходите за пределы вашей нормы калорий для похудения. Но справедлив и то, что калорийными фруктами и сухофруктами легко выйти за норму калорий, и только этим вы заставляете организм превращать избыток сахаров в жир. Но основная проблема здесь — не фрукты, а переедание.
Вечером фрукты есть тоже можно. Любые ограничения «фрукты — строго до обеда» — лишь способ суммарно заставить человека есть меньше в течение дня, если он не считает калории. Так же эффективно было бы правило «фрукты — строго после обеда», что позволяет снова сократить количество съедаемого за день.
Если кому то пригодилась эта информация, буду рада) если нет, не забрасывайте помидорами))
Источник
Фруктоза способствует отложению жира!
Начнем с простого обзора того, как углеводы перерабатываются в нашем организме. Вначале вы съедаете, или выпиваете что-то с высоким содержанием углеводов. Это может быть что-то, содержащее «сложные» углеводы, например овсяная крупа, бобы или даже овощи с высоким содержанием волокон, такие, как брокколи. Большинство углеводов, содержащихся в этих источниках, будет расщеплено в кишечнике, и поглощено в виде простого сахара глюкозы.
Столовый сахар, сиропы, и некоторые натуральные продукты содержат «простые» углеводы, то есть различные виды сахаров. Например, молоко содержит сахар лактозу, который в организме расщепляется на сахар глюкозу и галактозу. Столовый сахар, сахароза, в организме расщепляется на глюкозу и фруктозу в соотношении 50/50. Такие продукты, как фрукты и зерновые сиропы (концентрированный сок, полученный из зерна) с высоким содержанием фруктозы, также поставляют глюкозу и фруктозу, но фруктозы здесь чуть больше (около 55/45, плюс-минус). В средствах информации особенно усиленно клеймили зерновые сиропы с высоким содержанием фруктозы (СВСФ). Но СВСФ и столовый сахар (сахароза или тростниковый сахар) обычно имеют такой же состав сахаров, с теми же метаболическими последствиями для организма.
После того, как вы съедаете углеводы, они абсорбируются в виде простых сахаров, и направляются сначала в печень. Для переработки глюкозы печень имеет упорядоченную и управляемую систему, и будет перерабатывать глюкозу по-разному, в зависимости от текущих потребностей тела. Например, после интенсивных занятий в тренажерном зале, ваша печень может решить использовать глюкозу для того, чтобы заместить исчерпанные запасы углеводов (гликоген) в мышцах. Если ваша печень выполняет большой объем переработки, и ей требуется энергия для самой себя, то глюкоза может быть использована для получения большего количество энергетических молекул (АТФ). Если вы не ели в течение 12 часов, то ваша печень может использовать глюкозу для производства гликогена печени, или для увеличения концентрации глюкозы в крови. С другой стороны, если вы вели малоподвижный образ жизни, и что-то ели целый день, то печень преобразует глюкозу в жир для долговременного хранения.
Фруктоза также отправляется прямо в печень, но когда она оказывается там, с ней происходят более хаотичные процессы. Поскольку она имеет другую структуру, то для печени проще всего превратить фруктозу в жир, особенно при ее избытке. Ученые долгое время предполагали, что печень действительно работает таким образом, но до последнего времени было проведено слишком мало исследований в данном направлении.
Новые исследования фруктозы
Доктор Элизабет Паркер и ее коллеги из юго-западного Медицинского Центра штата Юта провели исследование, в котором 6 человек (4 мужчины и 2 женщины), прошли через три различных эксперимента. Один раз участники утром натощак выпивали раствор, содержащий 100% глюкозы (95 г углеводов, содержащих 450 калорий). В другой раз им предлагалось 50% глюкозы и 50% фруктозы (это очень напоминает напиток с СВСФ). Наконец, в третий раз им предлагалась смесь из 25% глюкозы и 75% фруктозы. Во время каждого теста через четыре часа после «завтрака» из сладкого напитка участникам предлагался один и тот же завтрак.
Ученые обнаружили, что и в случае 50/50 (фруктоза/глюкоза), и в случае 75/25, прием напитка немедленно приводил к значительно большему производству жира в теле, чем в случае приема раствора одной только глюкозы. Напитки с высоким содержанием фруктозы также способствовали большему накоплению жира после завтрака. Хотя все напитки содержали одно и то же количество калорий, видно, что фруктоза создает в теле больше жира!
В другом исследовании, женщинам после менопаузы, имеющим избыточный вес, предлагалась диета для поддержания веса тела. Затем им предлагалась другая диета, количество калорий в которой было тем же самым, но 25% калорий поступали от напитков с высоким содержанием фруктозы. После того, как такие напитки были включены в диету, количество циркулирующего в организме жира через 14 часов после еды становилось на 141% больше.
Опубликованный в июне 2009 года обзор, авторами которого являются Шаефер и коллеги, убедительно подкрепляет мнение, что долговременное потребление фруктозы в количестве 20-30% от всех калорий в день, увеличивает уровень холестерина LDL («плохого» холестерина), и послеобеденных триглицеридов, как при приеме натощак, так и при приеме после еды. Эти эффекты особенно заметны у людей, которые уже имеют повышенный риск сердечнососудистых заболеваний или диабета. При диете в 2000 калорий, человек должен потреблять около 100 г фруктозы, чтобы попасть в эту категорию.
Таким образом, исследования подтверждают, что чрезмерное увлечение продуктами с фруктозой провоцирует усиленный синтез жира в организме. Нет никаких оснований в пользу того, чтобы отдавать предпочтение «фруктозным» продуктам питания.
Таблица продуктов с высоким содержанием фруктозы
| Название продукта | Содержание фруктозы на 100 г |
| Сахар | 50 г |
| Агава сушенная | 43 г |
| Мед | 41 г |
| Изюм | 29,7 г |
| Инжир сушенный | 23 г |
| Шоколад | 16 г |
| Каши быстрого приготовления | 15 г |
| Персики сушеные | 13,5 г |
| Курага | 12,5 г |
| Сливы сушеные | 12,5 г |
| Кетчуп | 9 г |
| Черника | 9 г |
Источник