Можно_ли_перекусывать_овощами

Летние перекусы: раздельное питание

Перекусить салатом из сезонных свежих овощей и фруктов — всегда прекрасный вариант. Рассказываем о полезных сочетаниях и развенчиваем мифы.

Летом начинается сезон фруктов и овощей — это лучшее время для здорового сезонного питания. Когда мы говорим о сезонной пище, то в первую очередь имеем в виду овощи, фрукты и зелень. Термин «сезонность» относится исключительно к тем продуктам, которые выращивают и собирают именно в то время, когда мы их покупаем.

Лето в зеленом

Безусловно, в современном мире большинство продуктов доступны в магазинах круглый год. Но это не означает, что огурцы, помидоры, редис или морковь зимой так же хороши, как летом. Именно в сезон фрукты, овощи и зелень содержат оптимальное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и макроэлементов. Предложу вам довольно простой и удобный календарь сезонных продуктов, которым в каждом месяце лета стоит уделить особенное внимание.

Календарь сезонных продуктов

С чем лучше сочетать овощи и фрукты?

В системе раздельного питания есть общепринятая схема сочетаемости продуктов. Еда делится на три категории: 1) белковые продукты (животные белки — мясо, рыба, яйца; растительные белки — орехи, бобовые и т. д.); 2) «живые» продукты, не подвергающиеся термической обработке (зелень, некрахмалистые фрукты и овощи, ягоды); 3) углеводы (молоко, крахмалистые овощи и фрукты, сладости, крупы, макаронные изделия, сахар и т. д.).

Даже если вы без особого интереса относитесь к концепции правильного питания, лучше избегать тяжелых сочетаний «белки + углеводы» и «растительные белки + животные белки», которые могут сказаться на фигуре и вызвать вздутие живота.

Какие продукты лучше употреблять по отдельности

К «капризным» в первую очередь относится молоко (оно мешает усваиваться другим продуктам и препятствует всасыванию полезных веществ в кишечнике). Во-вторых, это сладкие плоды — фрукты, относящиеся к группе десертов: дыня, арбуз и виноград хороши сами по себе. Молочные продукты из категории белков (творог, сметана, сыр) лучше употреблять в умеренном количестве, без хлеба, сладостей и фруктов. Например, творог — трудноперевариваемый полноценный белок, поэтому не стоит сочетать его с большим количеством высоко­углеводных топингов.

Нежелательные пищевые комбинации не вредят организму, а лишь препятствуют усвоению определенных микроэлементов или витаминов.

Чем опасен крахмал?

При попадании в организм крахмал быстро превращается в глюкозу, которая придает энергию и силы, но в то же время быстрые углеводы создают риск нежелательных жировых отложений. Если в составе продукта на 100 граммов содержание крахмала менее 5%, то он считается некрахмалистым. Полностью исключать крахмал из рациона не рекомендуется, поскольку он имеет ряд полезных свойств, например улучшает микрофлору кишечника и укрепляет иммунитет.

В каких фруктах и овощах меньше крахмала?

Если вы следите за фигурой, в качестве десертов лучше выбирать именно некрахмалистые или умеренно крахмалистые фрукты и ягоды. Например, клубнику, яблоки, дыню, нектарины.

Большинство овощей, не содержащих крахмал, — зеленого цвета или оттенка. Самые популярные некрахмалистые «герои» — огурцы, кабачки, цукини, листовые салаты, шпинат, брокколи, рукола, репа, цветная капуста, белокочанная капуста, болгарский перец, репчатый лук, зелень (петрушка, укроп, сельдерей), баклажаны.

Чтобы получать больше пользы от некрахмалистых овощей и фруктов, подвергайте их минимальной термической обработке. Например, бланшируйте или готовьте на пару зеленые овощи, покупайте только свежие продукты и употребляйте их в тот же день, избегая длительного хранения.

Как сочетать овощи и фрукты между собой?

Крахмалистые овощи (кукуруза, морковь, свекла, картофель, тыква, редис, редька и т. д.) рекомендуется употреблять в сочетании с зелеными некрахмалистыми овощами и любыми жирами, при этом избегать сочетаний с белками, сахарами и кислотами. И еще одно «золотое правило»: один прием пищи — один вид крахмалистых овощей.

Миф 1: бананы способствуют набору веса

Бананы действительно калорийные (90 ккал на 100 граммов продукта), однако, помимо сахаров, являются источником цинка, железа, фолиевой кислоты, кальция, калия, витаминов группы В и клетчатки. Вкусные спелые плоды дают нам заряд энергии, а благодаря содержанию триптофана, который в нашем организме превращается во всем известный «гормон радости» серотонин, могут считаться настоящим антидепрессантом.

Миф 2: ананасовый сок способствует сжиганию жиров

Ананас содержит фермент бромелайн, который на самом деле расщепляет не жиры, а белки. К тому же ананасовый сок один из самых сладких, поэтому вовсе не способствует похудению. Тем не менее он очень полезен — улучшает процессы пищеварения и содержит большое количество витамина С.

Миф 3: стакан сока лучше натурального фрукта

Утверждение верно лишь отчасти: для быстрой «подзарядки» витаминами и минералами проще выпить сок, чем съесть килограмм моркови. Свежевыжатые соки доставляют в организм ценные питательные вещества в том виде, в котором они усваиваются лучше всего. Однако овощи и фрукты состоят из большого количества клетчатки, которая очищает организм и налаживает его работу. На их переваривание организм тратит много энергии и времени. А соки усваиваются очень быстро, и пищеварительная система практически не прилагает к этому никаких усилий.

После приготовления сока ценные пищевые волокна остаются в соковыжималке. Поэтому наряду с соками нужно употреблять достаточное количество овощей и фруктов.

Миф 4: употребление фруктов во время или сразу после еды вредно

Благодаря большому количеству сахара фрукты быстро усваиваются, также они содержат клетчатку, которая благотворно влияет на процессы пищеварения — предотвращает резкое повышение уровня сахара в крови, тем самым помогая организму функционировать без стрессов. Фрукты не могут находиться в желудке так долго, чтобы начался процесс брожения.

Миф 5: нежелательно сочетать кислые фрукты (ананас, лимон, апельсин и другие) с молочными продуктами

Фруктовые кислоты якобы убивают полезные свойства молока, могут вызвать раздражение желудка или даже язву. Некоторые свойства теплого молока при добавлении кислот действительно теряются, а если молоко будет холодным, этого не произойдет. Поэтому смело можете употреблять молочные коктейли, апельсиновые сливки, пироги с молочным кремом или ананасовые йогурты!

Молоко в сочетании с фруктовыми кислотами может стать основой для йогуртов, необычных сыров или заквасок.

Миф 6: огурцы лучше не сочетать с ­помидорами

Это сочетание якобы может спровоцировать повышенное газообразование, вздутие, боль в животе, а ферменты, содержащиеся в огурцах, разрушают витамин С, который находится в томатах. Полезность популярного овощного салата часто ставится под сомнение, поскольку огурцы и помидоры имеют значительную разницу во времени переваривания, но это не является проблемой для желудка. В огурцах действительно содержатся ферменты, разрушающие витамин С, но при нормальном сбалансированном питании они не вызовут дефицит этого витамина. Добавление острых соусов или специй (например, чеснока) легко восполнит недостаток витамина С.

Источник

Сытный перекус: 9 лучших овощей, которые надолго утолят голод

Предлагаем внести коррективы в рацион питания и открыть для себя с новой стороны любимые (и главное — крайне полезные) овощи, которые тоже могут стать вкусным перекусом.

Ни для кого не секрет, что овощи, богатые клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами — обязательный и незаменимый элемент здорового рациона. Салаты, супы, смузи — в любом рецепте найдется место овощам, а особенно, если подойти к процессу приготовления творчески. Помимо полезных свойств стоит помнить и о питательных веществах, которых в овощах может содержаться гораздо больше, чем кажется с первого взгляда. Вот несколько продуктов, которых можно смело назвать «богатыми» и полезными.

Цветная капуста

Цветная капуста — один из самых универсальных, вкусных и полезных овощей. В этом продукте содержится клетчатка, белок, фолиевая кислота, витамины С и К. Как и другие овощи семейства крестоцветных, цветная капуста считается отличным источником таких соединений, как глюкозинолаты и изотиоцианаты — они обладают мощными противораковыми свойствами. Цветную капусту можно запросто использовать как низкоуглеводную и низкокалорийную альтернативу рису, картофелю и муке, что, конечно, приведет к потере веса.

Морковь

Привычная морковка — нескончаемый кладезь витамина А (1 чашка превышает дневную норму на 19%). Такое количество обусловлено бета-каротином, который и преобразуется в витамин А, окрашивая продукт в оранжевый цвет. Утверждение, что этот антиоксидант предотвращаете рак, было подтверждено исследованиям: те, кто съедали как минимум 2-4 морковки в неделю, снизили риски развития заболеваний на 17%. Также корнеплоды богаты калием, витамином С и К.

Брокколи

На брокколи стоит обратить внимание из-за глюкозинолата (серосодержащего растительного соединения) и его побочного продукта сульфорафана. Из-за высокого показателя овощ из семейства крестоцветных предотвращает развитие хронических заболеваний, связанных с сердечными недомоганиями. Ростки брокколи также снижают уровень нескольких маркеров воспаления. 90 грамм продукта обеспечивают 77% суточной нормы витамина К, 90% суточной нормы витамина С и снабжают необходимыми запасами фолиевой кислоты, марганца и калия.

Брюссельская капуста

Как и брокколи, брюссельская капуста относится к крестоцветным овощам и содержит те же полезные растительные соединения. Так кемпферол — антиоксидант, который предотвращает окислительные повреждения клеток и обладает противовоспалительными свойствами. Важно и то, что овощ является отличным источником клетчатки, которая поддерживает регулярную работу кишечника. Кроме того, брюссельская капуста очень богата фолиевой кислотой, магнием и калием, а также витаминами А, С и К.

Свекла

Свекла — это яркий, универсальный низкокалорийный корнеплод с высоким содержанием клетчатки, фолиевой кислоты и марганца. Также овощ богат нитратами, которые организм преобразует в оксид азота — соединение, способное расширить кровеносные сосуды. Учеными было доказано и то, что свекла или же ее сок напрямую связаны с улучшением выносливости и спортивных результатов.

Спаржа

Спаржа богата несколькими важными витаминами и минералами и поэтому является отличным дополнением к любой диете. Всего 90 граммов вареной спаржи обеспечивают 33% суточной нормы фолиевой кислоты, не говоря о селене, витамине К, тиамине и рибофлавине. Особенно овощное растение полезно в период беременности: фолиевая кислота предотвращает нарушение при развитии нервной трубки. Следует помнить и о здоровье печени и почек, чье отлаженное функционирование также зависит от спаржи.

Источник