Можно ли потолстеть от фруктов
Все мы знаем, что большинство ведущих диетологов мира утверждают, что здоровый рацион обязательно состоит на половину из овощей и фруктов, и что те, кто желает сбросить лишний вес, должен стараться есть поменьше сладкого и жирного, а употреблять больше фруктов.
Однако нужно знать, что, несмотря на полезность фруктов из-за содержащихся в них витаминов и минералов, не стоит думать, что все они способствуют похудению.
Дело в том, что калорийность некоторых фруктов очень высока, и употреблять их в больших количествах может быть небезопасно для стройности фигуры, поскольку содержащаяся в них фруктоза может оказаться намного опаснее для фигуры, чем другие виды сахаров. Это было доказано американскими исследователями, которые в течение десяти дней давали двум группам добровольцев, страдающих ожирением, пищу, включающую в себя глюкозу (она в организме превращается в сахар) и фруктозу. В итоге те, кто употреблял продукты с фруктозой, поправились больше тех, кто питался глюкозосодержащей пищей.
Чтобы понять, какие фрукты можно употреблять, не боясь набрать вес, а какие нужно есть с осторожностью (не стоит совсем отказываться от фруктов, они действительно полезны для организма, просто во всем надо знать меру!), нужно знать, какова их калорийность.
Так, авокадо, который так многим полюбился, занимает одну из самых верхних строк в таблице калорийности фруктов. В нем 184 калории в 100 граммах. А ведь авокадо входит в состав многих салатов, которые объявляются подходящими для худеющих! Конечно, съев несколько ложек салата, в составе которого есть авокадо, ничего страшного не произойдет, но просто не стоит думать, что он так уж подходит для диетического питания.
Весьма калорийны бананы – 90 калорий/100г. Бананом можно перекусить, заменив им десерт, однако, злоупотреблять ими нельзя – в одном банане содержится примерно 200-250 калорий, и два-три банана в день составляют от 400 до 750 калорий, а для худеющих это зачастую треть ежедневной нормы. Поэтому употребляйте бананы не чаще пары раз в неделю, а если у вас очень строгая диета, то и вовсе исключите из рациона.
Несколько менее калорийна слива – в ней 60-70 калорий, поэтому не стоит есть больше трех-четырех штук в день.
Примерно такая же калорийность винограда. Этот сладкий фрукт нравится очень многим, и можно незаметно для себя съесть целую гроздь, а ведь в ней может содержаться калорийность почти целого обеда. Если вы худеете или стараетесь контролировать вес, лучше ограничить прием винограда.
Если вы хотите есть фрукты и не толстеть, то остановите свой выбор на зеленых яблоках (красные и желтые более сладкие и калорийные) и цитрусовых (делая упор на апельсинах, грейпфрутах). Также низкокалорийны ананас и арбуз.
Таким образом, если перед вами стоит задача похудеть, то лучшие союзники в этом – овощи, а фрукты же стоит выбирать более придирчиво, поскольку некоторые таят в себе опасность набора дополнительных килограмм.
Источник
8 правил, как есть фрукты и не поправиться
Если спросить, какие продукты считаются самыми полезными для здоровья, скорее всего, вы сразу же назовете фрукты. И будете недалеки от истины, ведь важных для организма веществ в них не мало. А вот то, что от фруктов можно поправиться, знают не все…
Вместе с Татьяной Пономаревой, врачом-физиотерапевтом клиники эстетической медицины «Премиум Эстетикс» (@clinic_premium), «Летидор» разберется, почему на фруктовой диете легко набрать вес и как есть ягоды и плоды, чтобы этого избежать.
Нередко, изучая дневники питания людей, которые «ничего такого вредного» не едят, врачи отмечают, что причиной набора лишнего веса становятся фрукты. Так, например, 3-4 крупных сладких яблока — это суточная норма по простым углеводам. Бывают случаи, когда человек, который ничего не ест кроме фруктов, набирает за день калораж, в 1,5-2 раза превышающий его суточную норму… Почему так происходит?
Почему мы толстеем на фруктах
Во всех фруктах без исключения содержится и глюкоза, и фруктоза. И если о вредном воздействии переизбытка глюкозы на организм знают многие, то фруктоза нередко считается полезной во всех отношениях. И частенько именно ею рекомендуют заменять привычный нам белый сахар.
С чем это связано? Наш организм отлично знает, что делать с глюкозой. Она расщепляется с помощью гормона поджелудочной железы, и именно так мы получаем энергию для жизни. Избыток глюкозы откладывается сначала в мышцах и печени в виде гликогена. И лишь потом, если еще что-то осталось, идет про запас в жировые отложения.
С фруктозой дело обстоит иначе. В нашем организме нет ферментов, которые были бы предназначены для ее расщепления. А значит, использовать это вещество мы не можем. Ни построить из него ничего нельзя, ни энергию получить. Поэтому фруктоза прямиком отправляется в печень и выводится из организма.
Есть ли польза во фруктах
Конечно, есть. И первое, что приходит на ум, — наличие в них витаминов и микроэлементов. Эти микронутриенты — незаменимые участники всех обменных процессов в организме, именно они защищают ДНК наших клеток от повреждений и тем самым противостоят быстрому старению.
Но надо отметить, что количество витаминов и микроэлементов в современных фруктах сократилось на 50-80%.
Ценный компонент фруктов — это пищевые волокна. Это те самые пребиотики, которыми питаются полезные бактерии нашего кишечника. А, как известно, от нормального состава микробиоты во многом зависит сохранение стабильного веса. Помимо этого клетчатка, набухая в желудке, обеспечивает долгое ощущение сытости. Также она снижает уровень сахара в крови, препятствуя его всасыванию.
Как есть фрукты, чтобы не поправляться
Главное — соблюдать умеренность. Даже самый полезный продукт при избыточном употреблении ничего кроме вреда не принесет. Вот несколько правил, придерживаясь которых вы не наберете лишний вес. — Придерживайтесь нормы. В среднем рекомендуется съедать около 300 г фруктов и ягод в день. — Ешьте фрукты и ягоды в первой половине дня. А точнее, до 16-17 часов.
Не забывайте, что простые сахара вечером из-за снижения активности поджелудочной железы прямиком отправятся в жировые запасы.
— Учитывайте суточное количество простых сахаров. Например, в среднем можно себе позволить около 50 г простых сахаров (норму лучше высчитать индивидуально, на них может приходиться около 20% от суточной калорийности рациона). В эти 50 г могут входить пара крупных яблок, чашка ягод, 1 ст. ложка меда. Вы можете выбрать любой другой набор продуктов. Но посчитать фрукты как источник простых углеводов нужно обязательно!
— Ешьте фрукты на десерт. Фруктово-ягодный перекус — не самая лучшая идея. Он резко повышает уровень сахара. Либо ешьте это на десерт, либо дополняйте продуктами, которые содержат ненасыщенные жиры. Они сделают рост глюкозы в крови более плавным.
— Отдавайте предпочтение фруктам и ягодам несладких сортов. Найти такие порой не просто. За последние 10 лет селекция отдает предпочтение сладким сортам — их покупают с большей охотой. Но варианты всегда есть, дерзайте. — Обратите внимание на темные ягоды. Они считаются самыми полезными. В них содержатся антиоксиданты антоцианы, которые защищают клетки организма от повреждений и тем самым оказывают омолаживающий эффект.
— Учтите ваш привычный режим питания. Если вы практически не ели растительную пищу и вдруг решитесь сразу же увеличить ее количество в рационе, то рискуете столкнуться с расстройством ЖКТ.
Начните вводить фрукты и ягоды в рацион постепенно, начиная с 100-150 г в день. — Обратите внимание на возможные противопоказания. Безусловно, лучше есть фрукты и ягоды в сыром виде. Однако если у вас есть нарушения со стороны ЖКТ, их нужно запекать или припускать в небольшом количестве воды. Обработанные таким образом пищевые волокна не травмируют слизистую желудка или кишечника и не спровоцируют обострения заболевания. Фото: freepik.com
Источник
Можно ли потолстеть от фруктов?
Сахар считается одной из причин хронического перебора калорий и лишнего веса/ожирения как результат. В 1980 г Руководство по питанию от Минсельхоза США порекомендовало «избегать употребления слишком большого количества сахара и есть меньше сладостей». И мы стали бояться сахара везде – даже в фруктах, потому что если сахар так сильно влияет на вес, то в фруктах его достаточно, и поэтому классические рекомендации “ешьте больше овощей и фруктов” могут быть ошибочными. Результаты наблюдений и экспериментов действительно показывают, что рафинированный сахар может увеличить потребление энергии и тем самым привести к ожирению (1, 2).
С другой стороны, фрукты совсем не похожи на типичные сладости:
- У них более низкая энергетическая плотность (количество калорий на грамм). Сравните 200 г абрикосов и 200 г шоколада: объем один и тот же, но с шоколадом вы получите в 10 раз больше калорий – ~1000 ккал против ~100 из абрикосов.
- Они не стимулируют систему вознаграждения в гипоталамусе, как это делают конфеты и тортики, заставляя есть больше и на один прием пищи, и в целом хотеть есть такую еду чаще и больше.
- В них много клетчатки и больше витаминов, минералов. Есть разные фитонутриенты.
Все перечисленное может помочь человеку есть меньше, получать меньше калорий и худеть (3, 4, 5, 6).
Что сегодня говорит наука?
В мае 2019 года вышел самый полный на сегодняшний день систематический обзор по теме фруктов и веса, в который вошли как рандомизированные контролируемые исследования, так и наблюдательные.
Что такое рандомизированное контролируемое исследование (РКИ) Участников схожих параметров/возраста/пола делят на группы: одна попадает в контрольную (с которой впоследствии будут сравнивать результаты), другая подвергается вмешательству. Так же часто добавляют плацебо, чтобы сравнить вмешательство с “пустышкой”. С помощью контроля всех переменных мы получаем надежный результат, но в единичном исследовании – и это, несмотря на строгий контроль переменных, главное ограничение.
Что такое наблюдательное исследование Ученые берут большую выборку людей – тысячи и даже сотни тысяч, которые на протяжении долгого времени будут подвергаться какому-то вмешательству в естественных условиях, без вмешательства ученых. На протяжении месяцев и лет ученые наблюдают за участниками, чтобы узнать, развивается ли у них то, что нас интересует (например, ожирение или похудение от увеличения фруктов в питании). Несмотря на минуты (отсутствие контролируемых условий и данные на основе самоотчетов людей о своем питании), плюсы тоже большие за счет большого количества участников.
Что такое систематический обзор Это исследование, в котором ученые ищут все единичные исследования по теме, затем отбирают по строгим условиям все подходящие, анализируют их и дают обобщенный вывод. На сегодня такие исследования считаются самыми надежными, потому что это не единичное исследование, а сумма множества.
- В этот систематический обзор вошли 16 РКИ (в каждом от нескольких десятков до нескольких сотен участников) и 25 наблюдательных исследований (от нескольких сотен до 50000+ участников в каждом).
- Количество фруктов было разным, но чаще всего на их долю приходилось ~30% от всех поступающих калорий.
- Продолжительность РКИ: 3–24 недели, наиболее частыми были 6 и 12 недель. Продолжительность наблюдательных исследований – от 6 месяцев до 24 лет.
Если суммировать данные всех РКИ, то увеличение потребления свежих фруктов помогает поддерживать вес или может способствовать умеренной его потере в течение периодов от 3 до 24 недель – помогая снижать потребление энергии, особенно при употреблении фруктов перед едой или при замене ими более калорийных сладостей.
Наблюдательные исследования показывают, что увеличение фруктов в еде либо не связано с изменениями веса, либо связано со скромной “защитой” от увеличения веса в течение пяти и более лет .
В общем, текущие научные данные говорят о том, что свежие фрукты вряд ли будут приводить к увеличению калорийности питания и набору веса, но точно так же сам факт их поедания не приведет к драматическому похудению. Другими словами, фрукты сами по себе на вес влияют мало, когда являются частью обычной здоровой диеты .
Источник