Картофель при похудении
Картофель при похудении. В наше сложное время люди внимательно следят за своим здоровьем, отказываются от вредных привычек, соблюдают правильный режим дня, стараются есть только полезные продукты. Чтобы контролировать свой вес, многие прибегают к диетическому питанию, предполагающему исключение из меню некоторых продуктов. Довольно часто в «запрещенном» списке оказывается один из самых востребованных овощей – картофель. Неужели он мешает добиться идеальной фигуры? Можно ли употреблять любимые картофельные блюда и при этом держать свой вес в норме?
В диетическом питании этот клубнеплод является, пожалуй, наиболее противоречивым продуктом. Распространенное мнение, что он способствует появлению складок на боках, многих заставляет исключать его из повседневного рациона. Но в последние годы все больше специалистов в области диетологии заявляют, что он не настолько вреден, как всегда считалось. Конечно, блюда, в которых картошка сочетается с жирами и тяжелыми соусами, вряд ли добавят стройности, но, если готовить ее правильно, проблем с весом никогда не возникнет.
Несколько слов о пользе и вреде
Положительное влияние овоща на организм человека давно доказано учеными. Всего полкилограмма картошки обеспечивает организм суточной нормой калия. Содержащиеся в клубнях витамины группы «В» способствуют правильной работе иммунной, нервной и кровеносной систем. Даже после термической обработки в них сохраняется большое количество клетчатки (до 5 г в одной средней картофелине), которая нормализует работу пищеварительного тракта и выводит токсины. Кроме того в овоще есть незаменимые кислоты тирозин, фенилаланин, лейцин, лизин, валин. Они оказывают благотворное влияние на обменные процессы, принимают участие в синтезе некоторых гормонов и белка.
При всех своих положительных качествах картофель может быть вреден. Из-за нарушения технологий выращивания, а также при длительном хранении в нем накапливается соланин – токсичное ядовитое вещество, вызывающее тяжелые отравления. Присутствие соланина можно определить визуально по характерным зеленоватым пятнам. Если на клубне видны позеленевшие участки, это означает, что в нем накопилось много соланина и в пищу его лучше не использовать.
Что касается диетических свойств овоща, то здесь мнения диетологов разошлись. Одни настоятельно советуют вообще отказаться от него из-за крахмалистости. Дескать, крахмал в большом количестве негативно влияет на пищеварительный процесс и приводит к появлению жировых отложений. Другие же утверждают, что являющийся сложным углеводом крахмал – это отличный источник энергии, которую просто нужно тратить, а не аккумулировать в своем теле.
Мешает ли картофель похудению
При правильном приготовлении этот продукт нисколько не навредит фигуре, поэтому не стоит от него полностью отказываться. Привычный корнеплод прекрасно впишется в диетическое питание, если не комбинировать его с мясом, жирной сметаной, сливочным маслом, кетчупами и майонезами. Вместо перечисленных «тяжелых» добавок можно использовать различные овощи, грибы, сыр. Существует множество рецептов низкокалорийных картофельных блюд. Как вариант, можно включить фантазию и придумать что-то оригинальное, стать автором нового интересного и полезного кушанья.
Многие люди, подсевшие на жареную картошку (хрустящую корочку) говорят, что в запеченном или вареном виде она неаппетитна. Скучная, мол, еда. Ничего подобного. Пюре, к примеру, можно сделать очень вкусным с помощью твердого сыра и вассаби или, как его называют у нас, японского хрена. Для экспериментов сгодятся и другие специи. Клубни, запеченные в фольге, тоже можно отнести к категории «здоровое питание». Достаточно всего лишь помыть несколько картофелин, обернуть их фольгой и отправить в духовку на полчаса, а после приготовления дополнить блюдо каким-нибудь интересным овощным салатом. В итоге на домашней кухне получается почти ресторанный вариант.
Картофель – продукт углеводный. Именно это и пугает желающих похудеть. При том, что он богат на углеводы, его калорийность достаточно низкая – всего 70-80 ккал в 100 граммах, если готовить без жира. Да, этот показатель выше, чем у большинства других овощей, но ниже, чем у тех же бананов, от которых не отказываются многие сидящие на диете. Калорийным он становится после определенного приготовления: во фритюре, в результате добавления сливочного масла, тушеный с жирной свининой и так далее. В общем, картошка картошке рознь, в чем можно убедиться, посмотрев на нижеприведенную сравнительную таблицу.
| Блюдо | Калорийность (ккал на 100 г) |
| Отварной молодой картофель без масла | 65-70 |
| «Старый», сваренный очищенным или в мундире без масла | 75-80 |
| Приготовленный на пару | 75 |
| Картофельное пюре с молоком | 85-90 |
| Пюре с растительным маслом | 120 |
| Пюре с молоком и растительным маслом | 140-150 |
| Запеченный без кожуры | 100 |
| Запеченный с кожурой | 130 |
| Жареный на растительном масле | 190 |
| Жареный на сале | 210-220 |
| Картофель фри | 320-340 |
| Чипсы | 500-550 |
Как видим, существует немало способов приготовления вполне диетической пищи из картошки, которую можно употреблять при похудении. Конечно, без масла будет не очень вкусно, но выход из этой ситуации есть. «Скромное» блюдо прекрасно сочетается с диетическими салатами из овощей. Пара-тройка отварных картофелин в день точно не испортят фигуру, зато обеспечат организм необходимой энергией и насытят полезными микроэлементами. А вот любимая многими жареная картошечка, картофель-фри и чипсы под строгим запретом. Эти сомнительные лакомства никак нельзя назвать полезными, и не только по причине высокой калорийности. Они содержат канцерогены – вещества, вызывающие образование сначала злокачественных клеток, а потом и опухолей.
Независимо от способа приготовления картофель лучше употреблять охлажденным. Если есть горячим, содержащиеся в нем крахмалистые компоненты начнут расщепляться в тонком кишечнике и резко поднимут уровень сахара в крови. При употреблении в холодном виде неприятных последствий не будет, поскольку в этом случае крахмал переваривается в толстом кишечнике.
Картофельная диета
Уже само существование подобных диет говорит о том, что при правильном приготовлении овощ помогает в борьбе за идеальную фигуру, а не мешает процессу похудения. Их основу составляют вареные или запеченные клубнеплоды без использования жиров растительного и животного происхождения. Любая из них обладает следующими преимуществами:
- картофель дает ощущение сытости на протяжении длительного периода (содержащиеся в нем углеводы медленно перевариваются);
- относительно невысокая калорийность (если не добавлять жиры);
- доступность (финансовая, сезонная).
Суть таких диет заключается в ежедневном употреблении от 500 г (строгий вариант) до 1500 г картофеля одинаковыми порциями на протяжении дня. Дополнять его можно овощными салатами и молочной продукцией пониженной жирности. Количество соли – минимальное. Между приемами пищи допускаются перекусы овощами, фруктами, ягодами. Например, морковкой или яблоком.
Во время диеты специалисты рекомендуют пить много воды, иначе есть риск обезвоживания. В клубнях содержится много калия, способствующего выходу воды из организма.
Для похудения подойдет любая картошка, но лучше отдать предпочтение молодой с меньшим содержанием крахмала. Плоды, находившиеся на длительном хранении, желательно очистить от кожуры и залить водой на несколько часов, чтобы из них ушла часть крахмала.
К сожалению, как и у любой другой диеты, у картофельной есть минусы. В формате монорациона картошка очень быстро надоедает, человек может сорваться и компенсировать потерянное сильным жором. Кроме того определенную опасность представляет отсутствие в меню животных продуктов, без которых организм лишен многих необходимых микроэлементов. А еще необходимо понимать, что такая диета подходит далеко не каждому, поэтому принимать решение, садиться на нее или нет, следует только после консультации с дипломированным диетологом.
В заключение
Картофель – полезный, низкокалорийный, доступный в любое время года, а главное вкусный продукт. Без него невозможно представить себе русскую кухню. Если не злоупотреблять им и правильно готовить, он поможет избавиться от лишнего веса и поддержит организм в тяжелый период похудения.
Источник
Можно ли есть картошку на диете? Как она влияет на организм?
Для многих процесс похудения предполагает исключение некоторых продуктов из рациона. И чаще всего в «запрещённый» список попадает картофель. Но так ли вреден этот овощ? И можно ли добиться фигуры мечты, не отказываясь от любимого блюда? Разбираемся вместе с фитнес-тренером Иваном Красавиным.
Чем полезен картофель?
Картофель – это кладезь полезных компонентов. Во-первых, он богат витамином С, который стимулирует иммунную систему, предотвращает разрушение тканей и играет важную роль в усвоении железа.
Во-вторых, в этом овоще много крахмала – своеобразного «натурального энергетика». В-третьих, в клубнях содержится калий, который необходим для нормализации кровяного давления. Также в нём много фосфора, магния и кальция. А если есть молодой картофель вместе с кожурой, можно увеличить потребление клетчатки в два раза, отмечает эксперт.
Иван: Исследователи оценивали связь между потреблением картофеля и риском развития диабета второго типа. Учёные заметили, что замена одной порции картофеля на одну порцию риса увеличивала риск развития диабета второго типа на 30%.
Вреден ли картофель для организма?
Чем же может быть вреден картофель, если в нём так много полезных элементов? Многие уверены, что клубни содержат пестициды, которые при превышении допустимой нормы отравляют организм. Однако это предположение не более чем миф.
Специалисты «Роскачества» проверили овощи, продаваемые на рынках. В большинстве образцов вредных веществ не обнаружили. А в нескольких исключительных случаях количество пестицидов не превышало допустимую норму. Поэтому опасения на этот счёт безосновательны.
Мешает ли картофель похудению?
Потенциальная опасность овоща – не единственная причина настороженного отношения худеющих. Некоторые полагают, что употребление картофеля способствует набору лишнего веса. Однако и это заблуждение.
В 100 граммах содержится примерно 77 ккал: 2 грамма белка, 0,4 грамма жира и 16,3 грамма углеводов. Энергетическая ценность трёх средних картофелин составит примерно 200 ккал, которые легко вписываются в суточную норму. Притом за один такой приём пищи организм получит 42 миллиграмма витамина С (около 70% дневной нормы). Чтобы извлечь ещё больше пользы из блюда, эксперт рекомендует есть картофель охлаждённым.
Иван: Картошка состоит из крахмала – это два первичных углевода: амилаза и амилопектин в соотношении 1/3 соответственно. Разветвлённая структура амилопектина намного легче усваивается. Именно поэтому у картошки высокий гликемический индекс. Амилаза, устойчивый крахмал, хуже подвержен нашим пищевым ферментам, поэтому это более сложный углевод. Сопротивление усвояемости уменьшается при термической обработке. Однако когда мы остужаем картофель, его структура кристаллизуется, и гликемический индекс понижается.
Картофель мешает похудению только в том случае, если вы неправильно учитываете его калорийность. Кроме того, важную роль играет способ приготовления.
Вот энергетическая ценность наиболее популярных блюд из картофеля (указано среднее значение на 100 г блюда):
- отварной картофель – 82 ккал;
- запечённый картофель (с каплей масла) – 97 ккал;
- пюре (с молоком и маслом) – 110 ккал;
- жареный картофель – 192 ккал;
- драники – 190-220 ккал;
- картофель фри – 240 ккал.
Калорийность некоторых блюд из картофеля почти в три раза превышает калорийность овоща в чистом виде. Кроме того, если злоупотреблять некоторыми блюдами, например, картошкой фри, можно действительно навредить организму. Поэтому помните: картофель картофелю рознь.
Неважно, находитесь вы в процессе похудения или нет, исключать картофель из рациона нет необходимости. Однако следует обратить внимание на то, в каком виде вы его едите. Во время приготовления стоит по минимуму использовать масло или и вовсе отдать предпочтение отварному и запечённому картофелю.
Источник