Можно_ли_есть_малину_при_сушке

Меню на сушке — как составлять, чтобы был выраженный рельеф мышц

Под словом «сушка» понимают комплекс мероприятий, направленных на уменьшение слоя подкожно-жировой клетчатки. Наряду с особым режимом дня и тренировками важное значение имеет и питание на сушке — если неправильно подобрать продукты, желаемого эффекта не будет.

Принципы организации питания во время сушки

У спортсмена при наборе мышечной массы увеличивается и подкожная жировая прослойка. Она скрывает рельеф мышц, поэтому бодибилдеры стремятся от нее избавиться. Специальный режим помогает достичь этой цели, но должны соблюдаться правила:

• учитывается пол спортсмена, состояние его здоровья и особенности организма;
• соли в блюдах должно быть как можно меньше;
• дневную калорийность выдерживают на уровне 1300–1500 Ккал;
• объем потребляемого белка зависит от веса человека — 2 г/кг, ближе к концу специального режима — 1 г/кг;
• жиров нужно 0,5 кг/кг веса спортсмена.

Диета должна способствовать высокой скорости метаболизма и обеспечивать дефицит калорий.

Для устранения подкожного жира нужно поддерживать ускоренный метаболизм. С этой целью пьют много воды — до 3–4 л в сутки, или не менее 30 мл/1 кг веса спортсмена. Воду пьют регулярно, в том числе и после физических нагрузок. Перед приемом пищи нужно выпить 200 мл воды без газа или столько же зеленого чая без сахара.

Принципы режима для мужчин

У спортсменов сушка тела не должна негативно влиять на мышечную массу. Поэтому при составлении рациона следят, чтобы на белки приходилось ⅔ объема, на углеводы ⅓, а жиров поступало не более 10%. Сладкие блюда исключаются, послабление лишь для мужчин с высоким метаболизмом — им допустимо употреблять на завтрак немного кондитерских изделий или сладких фруктов.

Схему при сушке тела выбирают исходя из уровня физической подготовки. Например, спортсменам-любителям советуют придерживаться поэтапного снижения калорийности — на 10–20% от нормы. Таких результатов достигают исключением из рациона продуктов с высоким гликемическим индексом и умеренным ограничением жиров. Полностью отказываться от углеводов запрещено — на фоне повышенного поступления в организм белков повысится и число кетоновых тел, что приведет к проблемам с почками.

Спортсмены профессионального уровня чаще придерживаются другого метода — углеводного чередования. Суть его в периодическом увеличении и уменьшении потребляемых с пищей углеводов. Используются разные схемы, по дням — 2+1, 3+1, 4+2 и другие. Для первой приведенной схемы два дня рекомендуют есть продукты с низким содержанием углеводов, третий день объем углеводов увеличивают.

Если сушка проводится под контролем опытного тренера, допустимо обогащать пищу жиросжигателями, протеином, глютамином и другими добавками. В этом случае удается снизить подкожный жир до минимального уровня и добиться красивого рельефа мышц. При самостоятельных тренировках подобные результаты недостижимы, поэтому спортсменам-любителям можно не употреблять спортивное питание на этом этапе.

Особенности режима для девушек

У женщин углеводы переходят в подкожный жир быстрее, основной обмен более низкий, а распределение мышечной массы и жировой ткани по телу неравномерно. Поэтому для них сушка менее продолжительная и имеет отличия от мужской.

В рационе снижают уровень белка, ведь объем мышечной массы у женщин меньше, чем у мужчин. При этом полностью исключать нутриенты нежелательно — диета для женщин должна быть более сбалансированной. В противном случае может сбиться менструальный цикл или начнутся проблемы с гормонами.

Девушкам рекомендуют добавлять:

Источник

Чем полезна малина для организма? Вся правда

Тепло и сердечно приветствую вас! В эту пятницу мы опять пойдем по ягоды и выясним, чем полезна малина для организма. По прочтении вы узнаете все о ней, ее нутриционном профиле, преимуществах для здоровья, а также способах извлечения пользы из этой ягоды.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Чем полезна малина для организма: всё, что надо знать

Если вы активно следите за жизнью проекта, то заметили, что с недавнего времени мы запустили цикл летних заметок, которые призваны внести разнообразие в стандартный рацион среднестатистического каченка и фитоняшки. Последними постами этого цикла являются: [Чем полезно мороженое], [Чем полезен квас], [Чем полезна клубника]. Поэтому, если данные творения вам незнакомы, обязательно прочтите их. Уверен, почерпнете много полезного. Мы же идем далее и в этой заметке поговорим о малине.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Чем полезна малина

Малина – полукустарник семейства Розовые с плодами красного цвета разных оттенков, реже — желтого. Ягоды содержат в себе до 11% сахаров (глюкоза, фруктоза, пентоза) , эфирные масла, а также пектиновые и белковые вещества. Малина богата витаминами группы В, С, А, органическими кислотами (лимонная, яблочная, салициловая) . 0,3% от ее химического состава приходится на дубильные вещества, а семена содержат порядка 22% жирного масла.

К основным преимуществам можно отнести:

• содержит около 80 разновидностей питательных веществ;
• низкая калорийность (45-50 ккал на 100 гр плода) ;
• относительно высокое содержание клетчатки (26% дневной нормы в 100 гр) ;
• относительно высокое содержание витамина С и марганца (32% дневной нормы в 100 гр) ;
• содержит достаточные уровни калия, железа, магния и меди;
• богата витаминами группы В, витамином К, ниацином, рибофлавином и фолиевой кислотой;
• низкое содержание простых углеводов и сахаров (около 4%) ;
• содержит высокие уровни фенольных флавоноидов: антоцианов, эллаговой кислоты, кверцетина, катехинов, кемпферола, которые влияют на активность ферментов и обмен веществ;
• содержит высокий уровень антиоксидантов.

Что касается пищевой ценности и нутриционного профиля малины, то он такой:

Чем полезна малина для организма атлета и человека, ведущего ЗОЖ

Малина — отличная добавка к стандартным приемам пищи. Ее можно добавить в творог, каши, йогурты и т.д. Помимо сладости и вкуса малина обладает следующими важными свойствами.

Атлет, который работает на массу, вынужден прибегать к тяжелой базовой работе с весами, постоянно наращивая вес отягощения. Кроме того массанаборный режим предполагает усиленное питание. Вкупе с летней жарой и несоблюдением питьевого режима это может привести к ацидозу – закислению крови, увеличению ее вязкости и, как следствие, быстрой утомляемости на тренировке.

В этом случае малина может выступать в роли антикоагулянта. Разжижая кровь за счет высокого содержания салициловой кислоты, она препятствует образованию тромбов. Это, в свою очередь, обеспечивает постоянную частоту сердечных сокращений и хорошую работу сердца. Калий в малине снижает вероятность нарушения сердечного ритма и поддерживает постоянный пампинг сердечной мышцы. Употребление малины или ее сока (во время тренировки) поможет наладить нормальный ход крови и отодвинуть утомляемость.

При употреблении малины в организме человека повышается уровень гормона адипонектина, который участвует в регулировании метаболизма. Однако главный «виновник», ответственный за сжигание жира, — это кетон малины, натуральное химическое вещество, которое придает ей насыщенный цвет и аромат.

Кетон малины на молекулярном уровне схож с молекулами капсаицина и синефрина, которые повышают скорость обмена веществ. Кетон малины увеличивает липолиз — расщепление жировых клеток, повышая их чувствительность к воздействию жиросжигающего гормона норадреналина. Жировые клетки в присутствии кетона малины выделяют больше адипонектина — гормона, участвующего в регуляции обмена веществ и уровня сахара в крови.

Физические упражнения повышают уровень адипонектина на 260% в течение одной недели тренировок. Поэтому занятия в зале и употребление малины, ее сока или спортивного питания с кетоном малины способны дать синергетический эффект в деле снижения веса.

Примечание:

Указанные выше свойства смогут проявить себя только при сбалансированном рационе и соответствующей активности человека в течение дня

Что касается остальных полезных свойств малины, то про них вам расскажет следующая памятка:

Можно ли потолстеть от малины

Многие барышни стараются избегать малины, дабы сохранить фигуру. Ведь малина сладкая, а сладкое – враг фигуры. Однако малины это не касается, ибо она обладает низкой калорийностью, а простые углеводы (в количестве 7-9 гр на 100 гр) идут в прицепе с клетчаткой, что сводит на нет повышение сахара в крови. Плюс ко всему малина обладает низким гликемическим индексом = 43 и нагрузкой всего в 3,5 единицы (43/100*8) .

Вы можете спокойно съедать за один раз до двух литров ягод для мужчин и до одного литра для женщин. Лучше всего делать это в первой половине дня (до 16-00) . Также вы можете разнообразить свой рацион, добавив малину в овсянку, творог или протеиновый коктейль. Малина станет отличной добавкой к основному приему пищи после тренировки для закрытия углеводно-белкового окна. В этом случае смешайте ее с соответствующим протеиновым коктейлем, батончиком или творогом. В таком случае окно должно быть последним приемом пищи в этот день.

Теоретическую базу мы заложили, теперь поговорим о том.

Как извлечь из малины максимум пользы

Многие из нас любят малину не только в свежем виде, но и в виде варенья. Чтобы получать пользу из любимых ягод круглый год, запомните информацию из следующей памятки:

Собственно, это была последняя содержательная информация, давайте займемся….

Послесловие

Очередная летняя заметка в нашем активе, в которой мы выясняли, чем полезна малина для организма. Уверен, теперь вы знаете, какую “изюминку” следует добавить в свой рацион, дабы скрасить стандартные питательные будни. Ведь знаете, так? На сим все, более не смею вас задерживать. До скорых встреч!

PS. А вы любите малину?

Источник