Могут ли витаминные добавки заменить фрукты и овощи?
Витамины, название которых происходит от латинского слова «жизнь», необходимы живому организму и содержатся во множестве цельных фруктов и овощей. Некоторым людям сложно ежедневно потреблять фрукты и овощи, и вместо этого они выбирают витаминные добавки.
Но можем ли мы действительно получать питательные вещества из пищевых добавок, а не из цельных источников пищи?
Хотя пищевые добавки, конечно, обеспечивают нас некоторыми витаминами, важно помнить, что природа предлагает нам множество источников пищи, которые содержат не только необходимые питательные вещества, но и клетчатку, каротиноиды, флавоноиды и антиоксиданты, которые часто отсутствуют в добавках.
Питание цельными фруктами и овощами
Каждый фрукт и овощ содержит несколько знакомых витаминов, в том числе А, С и Е. Вы, наверное, слышали, что цитрусовые богаты витамином С, а авокадо — витамином Е. Но апельсины, например, также содержат незаменимые витамины А, К, В3 (ниацин) и В9 (фолиевая кислота). Кроме того, организм устроен так, чтобы перерабатывать витамины и питательные вещества в комбинации.
Вещества, известные как фитонутриенты, связаны с оптимальным здоровьем и увеличением продолжительности жизни. К ним относятся каротиноиды, флавоноиды и полифенолы — микроэлементы, которые могут быть преобразованы в витамины. Например, каротиноиды могут быть преобразованы в витамин А в организме.
Фитонутриенты также обладают физиологическими функциями, которых нет у витаминов, включая противовоспалительные, гипотензивные, укрепляющие иммунную систему и другие функции против болезней.
Антиоксидантные ферменты, такие как супероксиддисмутаза, уничтожают свободные радикалы в организме, что защищает клетки от окислительного повреждения и болезней.
Полифенолы также обладают мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием, замедляя старение и снижая риск некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Природные фитохромные вещества, такие как антоцианы, являются мощными антиоксидантами с противовоспалительным, антибактериальным и противораковым действием.
Свойства, снижающие риск сердечно-сосудистых заболеваний
Мета-анализ 469 551 участника обнаружил, что потребление большого количества фруктов и овощей снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследование, проведённое Гарвардской школой общественного здравоохранения, показало, что люди, потребляющие в среднем восемь и более порций фруктов и овощей в день, на 30% реже страдают от инфаркта или инсульта, чем те, кто потребляет менее 1,5 порций в день.
Другие комплексные исследования показали, что у людей, потребляющих более пяти порций фруктов и овощей в день, риск ишемической болезни сердца на 17% ниже, а риск инсульта на 26% ниже, чем у тех, кто потребляет менее трёх порций в день.
Пищевые волокна: овощи и фрукты богаты пищевыми волокнами, которые улучшают здоровье кишечника, облегчают перистальтику желудочно-кишечного тракта и удаляют кишечные жиры, предотвращая запоры, рак толстой кишки и другие кишечные заболевания. Они замедляют усвоение организмом глюкозы, снижая уровень сахара в крови.
Минералы: фрукты и овощи богаты минералами и необходимыми для организма микроэлементами, включая железо, цинк, кальций и магний. Они важны для роста и развития организма, иммунной системы, нервной системы и здоровья костей.
Вода и неорганические соли: овощи и фрукты богаты многими питательными веществами, водой и неорганическими солями, которые могут эффективно поддерживать водный и электролитный баланс организма и сохранять тело здоровым. Они также могут помочь регулировать баланс pH в организме и поддерживать нормальную работу физиологических функций.
Улучшают вкус пищи, заменяют сахара и жиры: натуральные ароматы и вкусы фруктов и овощей могут дополнить вкусовую гамму вашего питания. Некоторые сладкие фрукты, такие как клубника, черника и киви, могут заменить десерты с высоким содержанием сахара. Некоторые овощи с богатым вкусом, такие как помидоры, перец и лук, могут придать аромат многим блюдам, сокращая использование приправ с высоким содержанием жира, таких как масло и сыр.
Кому нужны витаминные добавки?
Когда люди придерживаются диеты с достаточным количеством цельных фруктов и овощей, они, скорее всего, не нуждаются в добавках.
Маленьким детям, беременным женщинам, пожилым людям и вегетарианцам могут потребоваться добавки.
Некоторые витамины могут также взаимодействовать с некоторыми лекарствами, повышая их токсичность или снижая эффективность. Чрезмерные дозы витаминов могут привести к отравлению, особенно жирорастворимых витаминов, таких как A, D, E и K.
Эти витамины могут накапливаться в организме и вызывать токсические симптомы, такие как головная боль, тошнота и остеомаляция. Поэтому, прежде чем принимать какие-либо витаминные добавки, необходимо проконсультироваться с врачом или диетологом.
Витамины жизненно необходимы для здоровья человека и играют ключевую роль во многих физиологических процессах.
Этот витамин играет несколько важных ролей в нашем организме, включая защиту зрения, здоровье глаз, укрепление иммунной системы, а также содействие росту и развитию плода и младенца. Недостаток этого важнейшего витамина может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как ночная слепота и повышенный риск заболевания корью и диареей.
Лицам с заболеваниями печени, кистозным фиброзом и болезнью Крона могут потребоваться дополнительные добавки витамина А, чтобы обеспечить поступление достаточного количества этого жизненно важного питательного вещества.
Они помогают поддерживать энергетический обмен, нервную систему, кожу, глаза, печень, иммунную систему и другие нормальные функции организма:
Витамин B1 (тиамин): помогает поддерживать нормальную работу нервной и пищеварительной систем, а также сердца. Дефицит тиамина может вызвать авитаминоз.
Витамин B2 (рибофлавин): помогает поддерживать здоровье кожи, глаз и полости рта, а также участвует в клеточном дыхании. Недостаток рибофлавина может вызвать такие симптомы, как язвы во рту и воспаление языка.
Витамин B3 (ниацин): помогает поддерживать нормальное здоровье мышц, нервной системы и кожи, а также участвует в клеточном дыхании. Дефицит ниацина может вызвать слабоумие и дерматит.
Витамин B5 (пантотеновая кислота): помогает поддерживать здоровье кожи, волос, глаз и печени, а также участвует в энергетическом обмене. Дефицит пантотеновой кислоты может вызвать дерматит и анемию.
Витамин B6 (пиридоксин): помогает синтезировать нейромедиаторы и эритроциты, поддерживает иммунную систему, участвует в обмене белков, углеводов и жиров. Дефицит пиридоксина может вызвать воспаление кожи и анемию.
Витамин B7 (биотин): помогает поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей, а также участвует в обмене веществ. Дефицит биотина может привести к воспалению кожи и выпадению волос.
Витамин B9 (фолиевая кислота): помогает поддерживать нормальный рост и развитие плода, а также участвует в синтезе эритроцитов и синтезе ДНК. Дефицит фолиевой кислоты может привести к аномалиям нервной трубки плода и анемии.
Витамин B12 (цианокобаламин): помогает поддерживать нормальное функционирование нервной системы и крови. Его дефицит может вызвать повреждение нервной системы, проявляющееся в онемении рук и ног, потере равновесия и потере памяти. B12 также участвует в производстве красных кровяных телец, и его недостаток может вызвать анемию.
Участвует в синтезе коллагена, который способствует сохранению молодости и здоровья кожи, костей и других тканей организма; обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают предотвратить или отсрочить сердечно-сосудистые заболевания и другие заболевания, вызванные окислительным стрессом; способствует усвоению ионов железа для профилактики железодефицитной анемии; снижает риск катаракты и возрастной дегенерации жёлтого пятна; и снимает симптомы простуды и гриппа.
Дефицит или недостаточное потребление может привести к железодефицитной анемии, снижению иммунитета, проблемам с кожей и цинге.
Витамин D: способствует усвоению кальция и фосфора и помогает поддерживать здоровье костей. Он также регулирует иммунную систему, здоровье сердечно-сосудистой системы и работу мышц. Дефицит витамина D может привести к остеохондрозу у детей и остеопорозу у взрослых. Его дефицит также может повысить риск развития рака прямой кишки, простаты, молочной железы и лёгких.
Витамин Е: помогает защитить здоровье сердца и снизить риск сердечных заболеваний; улучшает работу иммунной системы; способствует циркуляции крови; действует как мощный антиоксидант для удаления свободных радикалов в организме; помогает защитить здоровье кожи и уменьшить ущерб, вызванный УФ-излучением.
Дефицит витамина Е может привести к неврологической дисфункции, снижению иммунной функции, повышенному риску инфекции и таким симптомам, как мышечная слабость, мышечная атрофия и ретинопатия.
Витамин К: способствует хорошей свёртываемости крови, поддерживает здоровье костей и предотвращает кальцификацию кровеносных сосудов и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Дефицит витамина К может привести к нарушениям свёртываемости крови, лёгкому кровотечению, остеопорозу и переломам.
Источник