Можно ли есть фрукты и чем вредна Фруктоза
Фруктоза- один из самых неоднозначных продуктов, который зачастую подвергается критике. Особенно со стороны любителей кето-диет. И действительно, фруктоза является быстрым углеводом и имеет свои особенности. На самом деле, тема очень интересная, и скоро вы поймете, почему именно.
В этой статье я отвечу на вопросы:
почему фруктоза критикуется
можно ли фрукты на диете и при наборе массы (и какие)
Вредна ли фруктоза?
Критикуется фруктоза обычно за то, что он, якобы она способствует развитию жирового гепатоза (ожирения печени), что влечет нарушение чувствительности к инсулину, со всеми вытекающими последствиями (сахарный диабет, гипертензия и т.д. и т.п.).
Дело в том, что сразу после усвоения, фруктоза активно захватывается печенью. Если та же глюкоза (обычный сахар) может быть сразу метаболизирована мышцами, то фруктоза быстро и почти полностью отправляется в печень. И типа дальше происходит что-то страшное. Ожирение, и все такое. На самом деле, все это бред сумасшедшего.
После того как фруктоза оказалась у вас в печени, у нее есть 2 основных «пути движения».
А: проходя ряд химических реакций, она участвует в цикле Кребса, создавая АТФ (превращаясь в энергию) или синтезируется в гликоген (энергетический резерв, который накапливается в печени и мышцах).
Путь «А» осуществляется если у вас существует потребность в синтезе гликогена и получении энергии. То есть, если вы питаетесь «нормально», не выходя за рамки калорийности.
Если же вы перед тем как поесть фруктов, съели пару гамбургеров и запили их сладкой газировкой, то фруктоза из печени идет по пути «Б».
Б: из фруктозы образуются триглицериды, которые идут на синтез липопротеинов низкой плотности и на синтез самого обычного жира, который и будет откладываться в печени и вызывать ее ожирение.
По факту, как мы видим, «пути» фруктозы, по факту, мало чем отличаются от путей обычной глюкозы. Если тип питания «нормальны» и есть дефицит, то ни о каком синтезе жира из фруктозы не может быть и речи. То же самое касается и глюкозы. Кстати, если кто-то не в курсе, даже из самых сложных углеводов, в итоге, мы получаем глюкозу в кровь. А не только от сахара. И если вообще сравнить рафинированный сахар и фруктозу, то сахар вызывает значительно более мощные выбросы инсулина. Фруктоза здесь «попроще». Именно поэтому, в сладостях для диабетиков вы не встретите сахар, но запросто найдете фруктозу.
Таким образом, то во что превратится фруктоза (в жир или в «хорошую» энергию), зависит от вашего общего рациона питания.
Страшилка номер 2: исследования, которые говорят о том, что фруктоза заставляет вас жиреть и снижает чувствительность рецепторов к инсулину. Типа, были исследования. Так вы загляните в эти исследования, и посмотрите: где, когда и на ком они проводились. И какие вообще были вводные.
Во-первых, большинство этих исследований проводилось в США, где каждый второй, кроме фруктов, ест «плохую» еду. Вследствие чего, динамика ожирения только растет. Нация вообще жиреет. Но явно не из за фруктов.
Во-вторых, я открою вам секрет, источником фруктозы для них служат не ягоды и фрукты, а чистая фруктоза, в виде различных натуральных подсластителей, кукурузного сиропа, соков и так далее. Тот же сахар. И ни какого отношения к натуральным ягодам и фруктам он не имеет.
Рецепт прост: съедаем гамбургер, зпиваем газировкой, и сверху подкидываем чистой фруктозы, в виде сока или сиропа, а затем показываем в исследовании, что фруктоза способствует ожирению.
А теперь фокус!
Существует масштабное научное исследование, которые показывает, что у людей, которые питаются здоровыми натуральными продуктами и фруктами, чувствительность рецепторов к инсулину УЛУЧШАЕТСЯ. Более того, есть положительная динамика даже у больных сахарным диабетом: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024554/
Так же есть исследования (проведенные на 2000 людей), которые опровергают гипотезу о том, что потребление фруктозы вызывает ожирение печени. И даже наоборот, исследования показывают, что фруктоза (полученная из натуральных фруктов) способствует снижению ожирения печени: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25099548/
Страшны не фрукты. Страшна фруктоза в концентрированном виде и без связки с клетчаткой: соки, сиропы и т.д. А так же общее высокое потребление углеводов. Не будем забывать, что фруктоза- это углеводы. И ее количество необходимо контролировать так же, как и все остальные углеводы. Но не нужно говорить, что фруктоза способствует ожирению больше чем сахар или другие углеводы. Как показывают последние научные исследования, фрукты даже способствуют снижению ожирения. Если употреблять их в рамках калорийности, разумеется.
Можно ли фрукты на диете?
Это будет зависеть от конкретного этапа вашей диеты. В любом случае, при снижении жировой прослойки, я рекомендую употреблять самые низкокалорийные фрукты, с низким ГИ. Идеально подойдут яблоки. Но повторюсь, что это зависит от этапа вашей диеты и от других продуктов, которые включены в рацион. Просто учитывайте углеводы, которые вы получаете из фруктов.
Фрукты при наборе массы.
Да без проблем. Вообще, основа рациона при наборе массы- это сложные углеводы (крупы темного цвета). А если вы тяжело набираете вес, то и такие продукты как картофель, макароны или белый рис. А так же высокоуглеводные фрукты: бананы, виноград, вишня и т.д. Если вес набираете легко, то из фруктов лучше ограничиться яблоками и апельсинами. Опять же, нужно смотреть, сколько всего вы едите углеводов. Вообще, бананы всегда были неотъемлемой частью практически любого рациона питания для набора массы. Так же как и многие другие фрукты.
И не будем забывать, что фрукты- это источник важных витаминов и микроэлементов. И страшилки, которые про них рассказывают в последнее время, не имеют ни чего общего с реальной практикой.
Ссылки на все мои полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья ЗДЕСЬ.
И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.me/Dobromil_yourfit
А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!
Теги статьи: вредна ли фруктоза, вредны ли фрукты, можно ли есть фрукты, фрукты на диете, фрукты при наборе мышечной массы.
Источник
Вредно ли есть много фруктов?
В рубрике «Вопрос» Reminder отвечает на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и практической философии. Вы можете писать на newsletter@reminder.media с пометкой «хочу спросить».
В этом выпуске отвечаем на вопрос Iorek:
Коротко
Много фруктов и ягод — здорово, но только если они не заменяют другие полезные продукты в диете и разнообразны. О сахаре в фруктах здоровым людям можно сильно не беспокоиться, так как за счет клетчатки тот усваивается медленно. Но при инсулинорезистентности есть смысл употреблять небольшие порции фруктов в течение дня, а не разом. Также стоит учитывать их гликемический индекс. А лучше всего провести эксперимент и узнать, как тот или иной фрукт влияет на уровень сахара в крови, ― и ориентироваться на эти данные, а не на общие рекомендации.
Подробно
Растительная пища снижает риски развития диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Даже, по-видимому, защищает от депрессии ― то есть невероятно полезна. Мало жира, соли и калорий, совсем нет холестерина, зато много полезных веществ: клетчатки, витаминов, минералов, флавоноидов и других соединений. Поэтому про фрукты обычно говорят «чем больше, тем лучше» и никаких ограничений не указывают.
Сколько фруктов на самом деле нужно есть? Рекомендации медицинских организаций обычно предписывают есть определенное количество порций овощей и фруктов в день ― но не фруктов отдельно. При этом максимальное количество порций, которое пойдет на пользу организму, по результатам разных исследований разное: обычно от 5 до 10. И это по-настоящему много: порция ― 80 г, а значит, 5–10 ― уже 400–800 г. Получается, что в идеале растения ― половина всего, что вы съедаете за день. Сколько от этого должны составлять фрукты?
Судя по всему, чуть меньше половины. Так, рекомендации Министерства сельского хозяйства США говорят о двух порциях фруктов и двух с половиной порциях овощей в день, рекомендации Американской кардиологической ассоциации ― о четырех порциях фруктов и пяти порциях овощей, российского Минздрава ― о 300 г фруктов и 400 г овощей.
Эти данные дают примерное представление о том, какое количество фруктов можно считать оптимальным. Другой вопрос — что будет, если эту норму превышать? В очень редких случаях может сформироваться фитобезоар ― комок пищевых волокон, который застревает внутри пищеварительного тракта. Чаще всего они бывают из-за хурмы, ананасов, чернослива и изюма. Маленькие безоары проходят через пищеварительный тракт сами или растворяются лекарствами. Большие приходится оперировать. Но чтобы такие проблемы заполучить, нужно съесть, скажем, 1,5 кг хурмы за один присест. Если вы съедите 1,5 кг разных фруктов, скорее всего, никаких последствий не будет. В нескольких маленьких, но интересных исследованиях участники несколько недель или даже месяцев ели по 20 порций фруктов в день ― и никаких побочных эффектов обнаружено не было [1, 2].
Но все это не значит, что можно есть одни только фрукты. Вред такого подхода демонстрирует фрукторианская диета: 75% рациона приходится на фрукты, а оставшиеся 15% — на овощи, орехи и семена. Такое питание создает дефицит питательных веществ: белков, жиров, кальция, витамина D и В12, йода и омега-3 жирных кислот — и может привести к анемии, усталости, потере костной массы и нарушению работы иммунной системы. Большое количество фруктового сахара — фруктозы — вызывает кариес. А еще — может повысить уровень сахара в крови. Поэтому диета опасна для людей с диабетом и предиабетом, а также с заболеваниями поджелудочной железы и почек.
Если нет проблем с сахаром в крови, а в диете кроме фруктов много и других полезных продуктов, сильно беспокоиться о фруктовом сахаре не нужно. Как объясняет профессор Калифорнийского университета в Сан-Франциско Роберт Ластинг, клетчатка в плоде замедляет высвобождение сахара. Это верно для свежих фруктов, а также замороженных или консервированных без добавления сахара. Соки, смузи, а также сухофрукты — иное дело: в первых клетчатка разрушена выжиманием или резанием, во вторых в процессе сушки увеличивается концентрация сахара.
Фрукты и диабет — более сложная история. Диетические рекомендации считают их частью здорового рациона при инсулинорезистентности. Цельные фрукты обычно мало влияют на уровень сахара в крови и благодаря полифенолам и клетчатке могут даже снижать инсулинорезистентность. Но тем, у кого уже есть диабет или инсулинорезистентность, стоит учитывать содержание углеводов во фруктах при составлении рациона и распределять их в течение дня так, чтобы не съедать слишком много за раз.
Также стоит следить за гликемическим индексом фруктов: лучше изначально выбирать те, что с более низким, вроде вишни, сливы, земляники, грейпфрутов и яблок. Однако гликемическое воздействие одного и того же продукта отличается от человека к человеку. Поэтому не лишним будет узнать, как тот или иной фрукт влияет на вас, и ориентироваться на этот показатель, а не на общие рекомендации. Для этого устройте небольшой эксперимент и отслеживайте уровень сахара в крови с помощью глюкометра до приема пищи и несколько раз в течение двух часов после него. Или можно постоянно мониторить уровень глюкозы в крови с помощью специальных гаджетов. Именно так биолог Ронда Патрик обнаружила, что уровень сахара в ее крови больше поднимает виноград, чем картофель — несмотря на вдвое меньший гликемический индекс.
Источник