- Лучшие продуктовые источники мелатонина
- Способы восполнения
- ТОП-10 продуктовых источников
- Продукты животного происхождения
- Мясо и мясные продукты
- Рыба и морепродукты
- Молоко и молочные продукты
- Яйца и яйцепродукты
- Продукты растительного происхождения
- Фрукты и ягоды
- Овощи и зелень
- Орехи и семена
- Бобовые, зерновые и злаки
- Травы, содержащие мелатонин
- Почему нам всем сейчас нужен мелатонин и какие продукты нужно есть
- Так зачем же мелатонин нужен именно сейчас?
- В каких продуктах содержится мелатонин?
- В каких продуктах содержится триптофан?
Лучшие продуктовые источники мелатонина
Бессонница — довольно частая проблема: от инсомнии в разных формах страдает более половины россиян. Наладить сон помогает особый гормон мелатонин. Он вырабатывается в человеческом организме, но с возрастом количество синтезируемого вещества снижается, что приводит к нарушениям сна. Хорошая новость: мелатонин в большом количестве содержится в некоторых продуктах питания, поэтому правильный рацион поможет побороть неприятную проблему.
Способы восполнения
У здоровых людей организм сам вырабатывает достаточное количество мелатонина. Этот процесс запускается в вечернее и ночное время, начиная с 20:00. Врачи рекомендуют ложиться до полуночи, чтобы не пропустить пик синтеза мелатонина. Поэтому совам стоит постараться переквалифицироваться хотя бы в «полужаворонков».
Некоторым даже поздний отход ко сну не мешает отлично высыпаться. Но рано или поздно это приведет к нарушению выработки гормона сна, а это прямой путь к хронической бессоннице. Если вы уже замечаете, что стали плохо спать и часто просыпаться, стоит присмотреться к рациону и ввести в него больше натуральных продуктов, в которых есть мелатонин.
Подробнее о мелатонине вы можете узнать из видео:
При тяжелой бессоннице можно принимать мелатониновые добавки. У них разные концентрации, поэтому можно без проблем подобрать подходящий препарат. Специалисты не рекомендуют слишком увлекаться синтетическими снотворными, иначе потом будет сложно уснуть без таблеток. У мелатонина такого эффекта нет: он максимально идентичен гормону, который вырабатывается в человеческом организме. Но мы все же советуем при сложных нарушениях сна обратиться к специалисту-сомнологу.
ТОП-10 продуктовых источников
Давайте разберемся, в каких продуктах содержится мелатонин или триптофан. Это отличный выход из ситуации для тех, кто предпочитает принимать медикаментозные препараты только в крайних случаях. Таблица 1 — Лучшие пищевые источники триптофана
Продукт | Концентрация, в мг на 100 г еды |
Свежая вишня | 1300 |
Голландский сыр | 790 |
Крольчатина | 330 |
Курица | 290 |
Грецкий орех | 240 |
Говядина | 210 |
Творог | |
Яйца | 200 |
Кукурузная каша | 180 |
Рисовая крупа | 150 |
Мясные и молочные продукты — настоящие рекордсмены по содержанию триптофана, который в человеческом организме преобразуется в мелатонин. Но веганам не стоит переживать: много полезного вещества содержится в свежей вишне, орехах и кашах. Все перечисленные продукты обязательно должны быть в ежедневном рационе.
Продукты животного происхождения
Если появились расстройства сна, налегайте на мясо и молочную продукцию. Такая еда поможет восполнить недостаток незаменимых аминокислот и улучшить выработку мелатонина. Для удобства мы разделили всю еду животного происхождения на несколько категорий.
Мясо и мясные продукты
Мясоеды реже страдают от расстройств сна, и на это есть причины. В мясных продуктах много триптофана, а значит, выработка мелатонина будет лучше у тех, чей рацион богат мясом. Таблица 2 — Содержание триптофана в мясе
Продукт | Концентрация, мг в 100 г |
Индейка | 330 |
Крольчатина | |
Цыпленок | 300 |
Курица | 290 |
Баранина | 200 |
Говядина | 210 |
Свинина | 190 |
Наибольшее количество мелатонина содержится в нежирных сортах мяса, поэтому налаживание рациона для лечения бессонницы не приведет к появлению лишних сантиметров на талии. Самое низкое содержание триптофана среди мясных продуктов в жирной свинине — 150 мг на 100 г продукта. А улучшить сон помогут блюда из индейки, кролика или курицы.
Рыба и морепродукты
Дары моря тоже богаты триптофаном. Мы вынесли в отдельную таблицу продукты питания, где сконцентрирован мелатонин. Если не любите мясо, чаще ешьте рыбу. В ней есть не только триптофан, но и незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, а в морепродуктах много йода. Таблица 3 — Содержание триптофана в рыбе и морепродуктах
Продукт | Концентрация, мг в 100 г |
Красная икра | 380 |
Кальмар | 300 |
Сельдь | 250 |
Горбуша | 220 |
Треска | 210 |
Кета | 200 |
Минтай | |
Ставрида | |
Морской окунь | 190 |
Скумбрия | 180 |
Судак | |
Щука |
Красная икра и кальмар — чемпионы по высокому содержанию мелатонина. Если не любите морепродукты, ешьте больше рыбы. Для восполнения недостатка альфа-аминокислоты триптофана подойдут сельдь, горбуша и треска. В речной рыбе тоже есть гормон сна, но чуть меньше, поэтому при серьезных проблемах со сном отдавайте предпочтение морским видам.
Молоко и молочные продукты
Особенно повезло любителям сыра. Именно в такой еде сконцентрирован максимум мелатонина. Но и некоторые другие виды молочных продуктов не отстают по высокому уровню полезных веществ, поэтому они обязательно должны присутствовать в рационе. Таблица 4 — Содержание триптофана в молоке и молочных продуктах
Продукт | Концентрация, мг в 100 г |
Швейцарский сыр | 1000 |
Рокфор | 900 |
Чеддер | 735 |
Пошехонский сыр | 700 |
Брынза | 510 |
Пармезан | 482 |
Сухое молоко | 350 |
Творог | 200 |
Фета | |
Йогурт | 72 |
Молоко | 43 |
Нежирные сливки | |
Кефир | |
Пломбир | 35 |
Наибольшее количество мелатонина концентрируется в твердых сортах сыра. Выбирайте любой понравившийся вариант: в нем гарантированно будет много полезной аминокислоты триптофана. Другой хороший источник гормона сна — жирный творог. А со сливками другая история: чем жирнее продукт, тем меньше в нем триптофана. Интересно, что в сухом молоке больше полезных веществ, чем в свежем, но мы рекомендуем не отказывать себе в обычном цельном молоке. Среди молочной продукции достаточно других вариантов насыщения организма мелатонином.
Яйца и яйцепродукты
Такая еда тоже поможет восполнить недостаток триптофана, пусть и не так эффективно, как морепродукты, мясо или сыр. Таблица 5 — Содержание триптофана в яйцах и яйцепродуктах
Продукт | Концентрация, мг в 100 г |
Яичный порошок | 720 |
Желток | 240 |
Куриное яйцо | 200 |
Белок | 170 |
Перепелиное яйцо |
Много гормона сна содержит яичный порошок. Его обычно добавляют в выпечку и любые другие блюда, для которых нужны яйца. При изготовлении яичного порошка получается высококонцентрированный продукт, богатый питательными веществами. Но и обычные яйца содержат мелатонин, пусть и в гораздо меньшем количестве.
Продукты растительного происхождения
В этот раздел обязательно нужно заглянуть веганам или тем, кому по разным причинам нельзя употреблять продукты животного происхождения. Растительная еда тоже содержит много мелатонина, главное — знать, что именно покупать.
Фрукты и ягоды
Летом не стоит отказывать себе в удовольствии полакомиться свежими фруктами или ягодами. В них тоже есть мелатонин, который нормализует сон и помогает бороться с бессонницей. Таблица 6 — Содержание триптофана во фруктах и ягодах
Продукт | Концентрация, мг в 100 г |
Свежая вишня | 1300 |
Банан | 15 |
Абрикос | 9 |
Вишня — идеальная еда для восполнения недостатка альфа-аминокислоты, которая нормализует выработку гормона сна. Выбирайте максимально кислые сорта: они содержат максимум триптофана. Но и сладковатая вишня подойдет. А врачи рекомендуют перед сном съедать банан. В нем не так много мелатонина, зато есть вещества, расслабляющие мышцы. А значит, отдых будет более качественным.
Овощи и зелень
В сезон нужно успеть съесть как можно больше свежих овощей. Они содержат много витаминов и микроэлементов, а некоторые растения отличаются повышенной концентрацией мелатонина, улучшающего сон.
Продукт | Концентрация, мг в 100 г |
Цветная капуста | 39 |
Базилик | |
Картофель | 28 |
Лук | 20 |
Брюква | 13 |
Баклажаны | 12 |
Морковь | |
Сладкий перец | 10 |
Капуста | |
Огурец | 5 |
В овощах не так много мелатонина, как в сыре или морепродуктах, но это не проблема. Можно сделать вкусный овощной салат и съесть его как гарнир к мясу или рыбе. В качестве источника триптофана хорошо подходят цветная капуста, базилик и картофель.
Орехи и семена
Эта категория содержит максимум мелатонина среди всех растительных продуктов. Если страдаете от проблем со сном, попробуйте каждый день съедать по горстке орехов. Они хорошо восполняют недостаток триптофана, а еще в орешках много жирных кислот, полезных для кожи, волос и ногтей.
Продукт | Концентрация, мг в 100 г |
Подсолнечные семечки | 330 |
Кунжут | 300 |
Арахис | 280 |
Кешью | 280 |
Фисташки | 270 |
Фундук | 190 |
Грецкие орешки | 170 |
Миндаль | 130 |
Кедровые орешки | 107 |
Обычные подсолнечные семечки содержат наибольшую концентрацию триптофана и мелатонина. Чуть меньше полезных веществ содержится в кунжуте и арахисе. Меню при проблемах со сном обязательно должно включать салаты с подсолнечными семечками, кунжутом или орешками. Но не стоит есть слишком много орехов: они слишком калорийные и могут вызвать тяжесть в желудке.
Бобовые, зерновые и злаки
Такая еда тоже отлично подходит для улучшения выработки гормона сна. Можно есть каши из злаков или бобовых в качестве самостоятельного блюда, но лучше — в качестве гарнира к мясу или рыбе.
Продукт | Концентрация, мг в 100 г |
Горох | 260 |
Овсяные хлопья | 220 |
Чечевица | |
Овсяная крупа | 190 |
Пшенка | 180 |
Гречка | |
Гречневая мука | |
Пшеничная мука | 130 |
Ржаная мука | |
Ячневая крупа | 120 |
Зерно ячменя | |
Манка | 110 |
Перловка | 100 |
Рис | |
Макароны | |
Кукурузная крупа | 60 |
В рационе обязательно должны присутствовать горох, овсянка и чечевица. По высокому содержанию мелатонина бобовые почти догоняют орешки, это хороший вариант для людей с аллергией на орехи. А при приготовлении хлеба, кексов или другой выпечки попробуйте заменить пшеничную муку на гречневую. Она содержит немного больше триптофана и лучше действует при расстройствах сна.
Травы, содержащие мелатонин
Из этих растений можно делать настои и отвары по разным рецептам. Чай, несмотря на тонизирующее воздействие, тоже улучшает выработку мелатонина в отличие от кофе. Также стоит добавить в рацион кукурузу, рис, ячмень и овес. Они восполняют недостаток триптофана и нормализуют сон.
Источник
Почему нам всем сейчас нужен мелатонин и какие продукты нужно есть
Не высыпаетесь? Все время хотите есть? Боретесь с плохим настроением? Именно сейчас, в ноябре, многие из нас могут иметь проблемы с мелатонином — гормоном, который помогает нервной и иммунной системам. Какие продукты нужно есть, чтобы его уровень был в порядке?
Гормон мелатонин вырабатывается, в основном, в эпифизе — шишковидной железе, находящейся в основании мозга. Для его создания необходима незаменимая аминокислота триптофан, которую мы можем получить только с едой. При ее дефиците не будет и достаточного количества мелатонина в организме, что чревато проблемами со здоровьем. В последние годы в таких ситуациях часто назначают прием мелатонина в виде пищевой добавки, но не стоит забывать, что этот мелатонин — синтетический. Поэтому можно включить в рацион в профилактических целях продукты с содержанием и мелатонина, и триптофана.
Так зачем же мелатонин нужен именно сейчас?
Во-первых, зимой естественно наш огранизм начинает синтезировать больше «гормона сна», ведь ночи становятся длиннее, но при перебоях с «поставками» триптофана у нас сбивается и режим сна: днем мы хотим спать, а ночью не можем никак уснуть. В ноябре, когда световой день с каждый днем становится все короче, нам сложно сразу настроиться на новый лад, особенно, если вы не любите ложиться спать вовремя. Недосып (с точки зрения и продолжительности сна, и его качества) может иметь много негативных последствий для здоровья человека, таких как нарушения обмена веществ, нейрокогнитивные и сердечно-сосудистые заболевания.
Во-вторых, мелатонин является мощным иммуностимулятором — повышает активность клеток иммунной системы, что сейчас нам жизненно необходимо. При его участии обеспечивается надежная защита организма от бактерий и вирусов, к тому же он имеет и противовоспалительные качества. Согласно исследованиям, этот гормон даже замедляет рост семи видов раковых клеток, включая раковые клетки молочной и предстательной желез. А благодаря своим антиоксидантным свойствам мелатонин помогает бороться со старением клеток и продлевает молодость.
В-третьих, мелатонин помогает нам бороться со стрессом: он способен снижать тревожность и улучшать настроение. Нам этого сейчас очень нехватает!
В каких продуктах содержится мелатонин?
Рекордсменами по высоким концентрациям мелатонина являются продукты животного происхождения: яйца, жирная рыба, мясо, молоко. Долгие годы считалось, что мелатонин является исключительно животным нейрогормоном, пока он не был обнаружен в 1970-х годах в. кофе! После этого мелатонин обнаружили во многих продуктах растительного происхождения: орехах (особенно в грецких), семенах, злаках (кукуруза, рис, пшеница, овес), растительном масле. Есть этот гормон и во фруктах и ягодах: киви, винограде (и вине), вишне — они имеют самые высокие концентрации. Среди овощей основными источниками мелатонина являются перец, помидоры и грибы.
Вишня — рекордсмен по содержанию мелатонина: 1300 нг на 100 г ягод
В каких продуктах содержится триптофан?
Во многих перечисленных выше продуктах содержится и триптофан, который также может быть преобразован в мелатонин. Современная белковая диета улучшает качество сна и благодаря витамину В12, который способствует эффектам мелатонина, увеличивая его синтез. Много триптофана в выдержанных сырах, например, в швейцарском твердом сыре и пармезане, и брынзе, икре рыб, бананах, сое и бобовых, миндале и арахисе.
Красная икра — залог крепкого сна и здоровья
Источник