Летом_нужно_кушать_ягоды

За лето для здоровья надо съесть более 10 кг ягод

Рассказывает Елена ЧЕДИЯ, врач-диетолог Клиники НИИ питания РАМН, доцент, к. м. н.

Чёрные и красные

«АиФ»: — Говорят, что за лето для здоровья надо съесть 10 кг ягод. Это так?

Елена Чедия: — Если исходить из официальных рекомендаций Всемирной организации здравоохранения — съедать в день минимум полкилограмма овощей и фруктов, то недостающее до нормы количество можно «добрать» за счёт ягод. Если вообще не едите никаких фруктов и овощей, то можно съесть полкилограмма ягод в день. Так что 10 кг за лето — это даже мало. Однако совершенно неправильно думать, что если вы летом наедитесь витаминов, то проживёте без них зимой.

«АиФ»: — Правда ли, что кислые ягоды полезнее сладких, а чёрные полезнее красных?

Е.Ч.: — Неправда. Они все полезны. По вкусу невозможно определить, много ли в ягоде, скажем, углеводов. Например, считается, что кислые ягоды менее калорийны, чем сладкие. Это не всегда так. В первых может быть больше органических кислот, а калорийность та же. А вот вкус дыни зависит от количест­ва углеводов. Чем дыня слаще, тем калорийнее. Если хотите обогатить свой рацион витамином С, ешьте актинидию коломикту (так называемый амурский крыжовник. — Ред.). Эта малоизвестная ягода обладает непревзойдённым содержанием витамина С — 1000 мг в 100 г — суточная норма. Для сравнения: в лимоне его 40 мг, в чёрной смородине — 200 мг. Актинидию можно купить в магазине или выращивать на даче. Кстати, всем известный киви — тоже актинидия, только китайская.

С молоком или мясом?

«АиФ»: — Как лучше есть ягоды — до еды или на десерт?

Е.Ч.: — Все ягоды обладают сокогонным свойством, то есть усиливают выработку соляной кислоты в желудке. Поэтому, если есть заболевания желудка или кишечника, лучше есть ягоды после еды.

«АиФ»: — С какими продуктами лучше сочетать ягоды?

Е.Ч.: — Чтобы уменьшить попадание кислоты в желудок, кислые ягоды рекомендуется сочетать с молоком или сметаной. Чтобы усилить усвоение железа, к мясу или птице лучше подавать соус из кислых ягод, например из клюквы, смородины.

«АиФ»: — Существуют ли ягодные диеты?

Е.Ч.: — Нет. Есть ягодные разгрузочные дни. Если у человека отёки, то мы рекомендуем калиевые разгрузочные дни — на свежих абрикосах или кураге. Абрикосы вообще полезны при гипертонии из-за большого содержания калия. Они хороши ещё и тем, что нейтрализуют действие натрия, то есть соли в продуктах. Если человек, которому нужно ограничивать потребление соли, позволил себе колбасу или сыр, мы рекомендуем в этот день есть абрикосы, чтобы предот­вратить отёки. Многие ягоды мы даём нашим пациентам в Клинике питания в составе лечебных рационов. Например, очень полезное и вкусное блюдо — творог, сбитый со свежими ягодами. Если анализы мочи не очень хорошие, мы советуем включать в меню клюквенный морс. Клюква содержит гипуровую кислоту, которая очищает мочевыводящие пути. Но учтите: чем ярче окрашены ягоды, тем выше риск аллергии.

«АиФ»: — Правда ли, что если ягоды употреблять с алкоголем, то аллергии на них не будет?

Е.Ч.: — Алкоголь усиливает всасывание всех веществ, поэтому аллергическая реакция может наступить даже быстрее и протекать тяжелее.

Источник

Колонка диетолога: почему в летнем меню нельзя без ягод

Смородина, малина, облепиха – какие ягоды и почему надо обязательно есть летом, рассказала Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член Союза национальной ассоциации клинического питания

Лето — сезон витаминов, которые мы получаем из свежих овощей, фруктов и ягод. Последние необходимо включать в рацион на ежедневной основе — и вот почему.

КОНТРОЛЬ ВЕСА

Начнем с пункта, который интересует многих именно летом, — со снижения веса. В большинстве случаев на низкоуглеводных диетах люди избегают фруктов, в особенности сахаристых (бананы, виноград, инжир, хурма, манго, личи). Но вот добавление в блюда ягод не воспрещается. Безусловно, если речь идет об умеренном количестве — не больше 200–350 г в сутки.

Ягоды есть в рационе палеодиеты, средиземноморской и вегетарианской диет. С осторожностью их стоит употреблять лишь в случае аллергической реакции или иных противопоказаний, к которым относятся проблемы с ЖКТ, гастрит и т. д.

Несмотря на то что ягоды — низкокалорийный продукт, организм при их потреблении получает максимальное количество питательных веществ. Например, в 100 г клубники содержится 41 ккал и суточная норма витамина С, а на 100 г ежевики приходится 34 ккал и порядка 32% суточной нормы магния.

Не забывайте также о том, что ягоды — это источник клетчатки, которая является главным помощником в уменьшении чувства голода. Проведенное исследование подтвердило, что категория респондентов, которая вводила в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, употребляла на 130 ккал в день меньше, чем группа, в чьем рационе клетчатки было меньше. И, что самое важное, люди при этом не ограничивали себя в еде.

В 100 г морошки содержится 6,3 г клетчатки, на 100 г черной смородины приходится порядка 4,8 г клетчатки, в том же количестве малины — 3,7 г, клюквы — 3,3 г, голубики — 2,5 г.

Источник

Сколько ягод полезно есть и когда лучше это делать

Летом мы стараемся есть как можно больше ягод, ведь они свежие, дешевые и самые натуральные. Полезно ли завтракать клубникой? А завершать плотный ужин черникой? Разбираемся, как правильно есть ягоды и «сколько вешать в граммах».

По данным Всемирной организации здравоохранения, взрослому человеку необходимо съедать ежедневно 400 граммов фруктов и ягод: нужно ориентироваться именно на эту норму. Лучше всего разделить это количество на несколько приемов и соблюдать общие правила их употребления.

Правило № 1: ешьте ягоды в первой половине дня (или хотя бы за 5 часов до сна)

В ягодах содержится большое количество фруктозы, поэтому лучше дать организму время потратить ее на движение или умственную деятельность (а не на то, чтобы отложить избытки сахара в жировые запасы).

Дневная допустимая доза добавленных сахаров – до 15 чайных ложек при диете в 2000 ккал. Если съесть большее количество сахара (в том числе фруктозы), уровень глюкозы в крови резко повысится. Это состояние называется гипергликемией. Обычно после такого повышения следует быстрый спад (гипогликемия), во время которого мы испытываем рассеянность, сонливость и раздражительность. Для того чтобы избежать подобных «качелей», больше горсти ягод за раз съедать не стоит.

Правило № 2: не ешьте ягоды на голодный желудок

Предыдущий пункт наводит на мысль, что хорошо бы завтракать ягодами. Но это ошибочное мнение: они очень быстро усваиваются организмом, так что ощущение голода наступит быстрее, чем время обеда.

Кроме того, в ягодах содержится большое количество фруктовых кислот, которые могут раздражать слизистую рта, пищевода и желудка. Людям с повышенной чувствительностью органов пищеварения лучше всего смешивать ягоды с йогуртом или сметаной. А на голодный желудок их не стоит есть вообще никому, чтобы не спровоцировать появление подобных проблем.

А еще после употребления ягод всегда нужно чистить зубы или хотя бы полоскать рот водой, чтобы эмаль не разрушалась.

Правило № 3: второй завтрак – самое то!

А вот для второго завтрака ягоды станут идеальным вариантом. Пусть после первого приема пищи пройдет не менее двух часов, чтобы все съеденное полноценно усвоилось (неважно, ели вы кашу или омлет с беконом), и вот тогда можно смело и с удовольствием съесть горсть спелых и сочных ягод.

Отличным вариантом будет и порция ягод на полдник: можно смешать их с мороженым в жаркий день, приготовить из них смузи или сделать салат, добавив натуральный йогурт без сахара.

С чем можно сочетать свежие ягоды

Ягоды – отличная добавка к различным блюдам, которая подчеркивает вкус и улучшает питательную и пищевую ценность. Хорошей комбинацией могут стать:

• выпечка,
• бобовые,
• каши из цельных круп,
• молочные продукты и сыры,
• зеленые листовые овощи и свежая зелень,
• орехи и семена.

А вот с жирными мясом и рыбой свежие ягоды сочетать не стоит, поскольку одновременный прием этих продуктов может спровоцировать проблемы с пищеварением, вздутие живота и метеоризм.

«А как же индейка или баранья ножка с клюквенным джемом?» – спросите вы. В тушеном виде ягоды становятся изумительным сопровождением для любого вида мяса, поскольку их химическая структура после термообработки меняется.

Выбирайте ягоды правильно

Основные правила, как выбрать ягоды, довольно простые:

• пусть это будут полностью спелые ягоды (в противном случае можно легко заработать расстройство желудка);
• плоды должны быть ровными, без вмятин, гнили и поврежденной кожицы;
• ягоды с плодоножкой дольше останутся свежими.

О пользе ягод знают все, остановимся на основных плюсах

Какие-то ягоды могут содержать в себе больше биологически активных веществ и витаминов (и любым из них можно посвятить отдельный материал!), какие-то меньше, но и общего у них немало.

Большое количество витамина С

Лидерами по содержанию витамина С считаются облепиха, шиповник и черная смородина, однако и в других ягодах много полезного для здоровья мощного антиоксиданта. Он защищает клетки тканей и органов от разрушения и старения, делая иммунитет более устойчивым к вирусам и бактериям.

Высокое содержание пектина

Больше всего пектина в яблоках, чернике и малине. За счет этого структурного элемента растительной ткани и эффективного энтеросорбента улучшается обмен веществ (ягодная диета – одна из самых вкусных и быстрых!), уровень сахара в крови нормализуется, а лишний вес уходит.

Полезная для пищеварения клетчатка

Чемпионы по содержанию клетчатки – облепиха и малина. Мякоть и семена ягод действуют как щетка на органы пищеварения, помогают вывести токсины и продукты распада из организма. Моторная и секреторная функции желудка, тонкого и толстого кишечника улучшаются, а микрофлора обогащается. Этому же способствуют фруктовые кислоты, которыми богаты все ягоды.

Калий и магний в составе

Лучше всего искать эти микроэлементы в арбузе (это тоже ягода!), клубнике и черешне. Они необходимы для нормальной работы мышц, в том числе сердечной, нормализации функции нервной системы и кровеносных сосудов, восстановления водно-солевого баланса. Калий помогает регулировать работу почек и обладает мочегонным действием: употребление ягод способствует избавлению от отеков.

Фолиевая кислота, цинк и марганец для иммунитета и нервной системы

Облепиха и малина – ягоды, в которых эти микроэлементы можно найти в большом количестве. Без них не могут нормально функционировать нервная и выделительная системы, они нужны для поддержания здоровья костей, щитовидной железы и иммунитета, гормональной системы и нормализации артериального давления.

Железо для улучшения состава крови

Вишня, красная и черная смородина недаром рекомендуются тем, у кого есть малокровие. Железо необходимо для естественного синтеза красных кровяных телец – эритроцитов. Если их достаточно в составе крови, то ткани и органы организма получают в нужном количестве кислород и питательные вещества.

В России сезон ягод наступает в конце июня, когда появляются первая черешня, земляника и клубника. Следом в лесах и садах, на рынках и в магазинах можно найти чернику и малину, а август радует нас появлением спелой смородины. Этот же месяц и следующий за ним сентябрь считаются райским временем для любителей арбузов, облепихи, костяники. А вот поздней осенью и зимой нужно быть готовыми к тому, что вы покупаете ягоды, выращенные не в нашей стране.

Какие ягоды вы любите больше всего?

Источник