Летние_ягоды_фрукты_овощи

Летние овощи, фрукты, ягоды: как выжать максимум для здоровья

Летний сезон ― кладовка для тех, кто заботиться о своём здоровье. Кроме импортных продуктов, которые выручают в холодное время года, на прилавках появляются местные овощи, фрукты, ягоды и зелень. О том, как совместить вкусно и здорово в одной тарелке, рассказывает Екатерина Сергей, нутрициолог, health coach, эксперт по вопросам гормональной регуляции метаболизма, член Национального общества нутрициологии и укрепления здоровья.

Примерно время прочтения ― 9 минут.

Летом благодаря местному урожаю у нас увеличивается выбор и возможность пополнить своё меню важными для здоровья группами продуктов. Но иногда это мешают нам сделать заблуждения, страхи или незнание рецептов. Давайте разбираться со всем этим по порядку.

3 мифа про овощи, фрукты, ягоды, которые мешают вам быть здоровым

Чем больше разных направлений появляется в области питания, тем больше становится мифов, которые мешают наполнять «корзины» ценными для здоровья продуктами. Это нормальная реакция мозга ― всё новое вызывает подозрения и страхи. Предлагаю придерживаться доказательного подхода и рассмотреть каждый миф под «микроскопом науки».

1. Только свежие овощи и фрукты полезны

На самом деле, полезные вещества в разных овощах и фруктах при разных термических обработках и в разных организмах ведут себя по-разному.

Так в одинаковом количестве замороженной и свежей кукурузы нет разницы в содержании пищевых волокон и кальция. При этом ликопина больше в термически обработанных помидорах, но витамина С всё же больше в свежих. Также помните, что изначальное содержание витаминов и минералов в каждом овоще и фрукте зависит от целого ряда условий. Почва, климат, полив, сорт ― минимальный набор, который стоит вспомнить, остальное расскажут агрономы.

Количество веществ, которое усвоится вашим организмом и организмом вашей подруги из одного и того же салата, тоже будет отличаться. Потому что зависит от целого ряда индивидуальных особенностей человека.

2. В фруктах и ягодах содержится много сахара, что вызывает скачок глюкозы в крови и приводит к сахарному диабету 2 типа

На самом деле, скачок глюкозы крови происходит каждый раз, когда мы едим любые углеводы. Это нормальная реакция организма. Другой вопрос, какие углеводы чаще бывают в вашем меню и в каком количестве. Последствия от употребления будут разные.

Фрукты содержат фруктозу, которая связана с клетчаткой, что не вызывает резкого скачка уровня глюкозы в крови. Да и не всегда причиной диабета являются эти скачки. В случае с диабетом 2 типа происходит нарушение биологического ответа на выработку инсулина. Слишком много углеводов, в организме образуется много глюкозы, и инсулин не может забрать его в клетки. Поэтому важно в целом учитывать количество углеводов. При их избытке организм не справляется с выработкой инсулина в нужном объёме.

3. Органические овощи, фрукты, ягоды более полезны, чем обычные

И это очередной миф, который мешает получить питательные вещества каждому по доступной цене. Лабораторные исследования доказали, что питательная ценность в этом случае равна.

Если вы идёте за покупками в большой гипермаркет, магазин овощей и фруктов или на организованный рынок, то имеете право запросить сертификат качества. Его выдают лаборатории контроля качества, которые есть на рынках. Без сертификата продукты не появятся на прилавках магазинов. В нём как раз будет расписано, соответствует ли продукт нормам безопасности.

Что касается количества питательных веществ, вернемся к первому мифу и вспомним, что параметров, которые на это влияют, много. Вполне возможен вариант, что сливы в магазине возле дома будут содержать больше питательных веществ, чем органические с фермерского рынка.

Почему овощи и фрукты должны быть в питании каждого человека

Овощи, фрукты, ягоды и зелень ― естественные источники витаминов, минералов и пищевых волокон, которые необходимы для нормального функционирования организма. Чем больше и разнообразнее их выбор на нашем столе, тем больше шансов полностью закрыть потребность человека, не прибегая к дополнительным препаратам. Разные цвета и оттенки овощей и фруктов говорят о разных полезных веществах, которые содержатся в них.

Клетчатка, которая есть в этих группах продуктов, восстанавливает и налаживает нормальную работу желудочно-кишечного тракта. Что улучшает пищеварение, решает проблему газообразования и своевременного опорожнения кишечника. Также клетчатка — естественный пребиотик, который помогает формировать здоровую микрофлору кишечника. Употребление от 40 до 50 грамм пищевых волокон в день уменьшает риск развития рака толстой кишки, помогает контролировать вес, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и вероятность развития диабета 2 типа.

Овощи и фрукты содержат антиоксиданты ― вещества, которые замедляют процесс старения организма и помогают сохранить молодость, красоту, энергичность на долгие годы. Ещё антиоксиданты незаменимы для снижения рисков развития онкологических заболеваний и сохранения хорошей памяти.

Фитонциды, которые содержатся в овощах и зелени, подавляют рост и развитие болезнетворных бактерий. Оказывают естественное антибактериальное действие на организм и улучшают работу иммунной системы. Люди, в меню которых есть овощи и фрукты, легче переносят сезон простуд и реже получают осложнения после болезней.

Невозможно наладить нормальное функционирование организма без веществ, которые есть в овощах и фруктах. Потому что каждый орган, система и ткань ощущают на себе их воздействие.

Как сохранить сезонный урожай с максимальной пользой

Лесные ягоды, ароматная зелень, разнообразие сортов овощей и фруктов от местных производителей ― подарок лета каждому, кто заботиться о своём здоровье. Но наесться впрок невозможно, да и не нужно. Как разбирали ранее ― знать свою меру тоже важно. Как же использовать всё это изобилие?

С этой задачей помогут справится правильные способы хранения и заготовок. Здоровые варианты хранения: заморозка, ферментация, сушка. Исследования Harvard Medical School под руководством Джонса Хопкинса доказали, что в таких формах полезные вещества сохраняются, а некоторые ещё и увеличиваются. Например, в замороженном шпинате количество пищевых волокон, кальция и витамина Е больше, чем в свежем. Но если вам нужно железо и витамин С, то пучок шпината в салате будет кстати.

Для правильного хранения и дальнейшего удобства в использовании есть несколько правил. Разберем их:

2. Даем высохнуть естественным путем. Разложите вафельное полотенце и выложите на него вымытые продукты для заготовки. Пусть высохнут самостоятельно. Лишний нажим, удар, трещина, которую легко создать собственными руками, сокращают срок хранения.

3. Определяемся с разовыми порциями для использования. Например, если перец вы добавляете, когда готовите рагу на всю семью, то отмерьте количество, которое традиционно уходит на один раз.

4. Готовим порционную тару для хранения: пакетики для заморозки, контейнеры, банки для сухих продуктов и ферментации.

Дальше останется высушить, заморозить или ферментировать, и кусочек лета всегда у вас под рукой.

Рецепт блюда из сезонных продуктов

Даже если вы не будете делать заготовки, насладиться и выжать максимум из лета помогут блюда, которые содержат сезонные продукты. Сегодня сложно пройти мимо прилавка с клубникой. Конечно, можно её просто съесть, добавить в кашу или творог ― так привычно и понятно. Я предлагаю посмотреть на неё в качестве составляющей салата. Это отличная возможность захватить больше овощей и фруктов и получить целый букет витаминов и минералов. Ничего сложного, и дел на 15 мин.

Вам понадобятся:
◾ пучок рукколы,
◾ авокадо,
◾ клубника,
◾ сливочный сыр — крем чиз,
◾ бальзамический соус.

Так в одной тарелке соединяются клетчатка, группа витаминов В, витамин К, магний, кальций, витамин С, ряд полиненасыщенных жирных кислот, антиоксиданты и фитонциды. Каждый из них работает на ваше здоровье.

Заключение

Овощи, фрукты, ягоды и зелень ― важная составляющая питания, которое помогает людям оставаться здоровыми, активными и продуктивными. А это даёт силы и возможность осуществить намеченные планы, не отклоняясь от графика. Летний сезон — это шанс насладится этими продуктами сполна и взять немного с собой.

Вариантов получить полезные вещества из овощей и фруктов много, и всегда найдётся удобный и подходящий в данный момент именно вам. Исследования Стэнфордского университета под руководством доктора Майи Адам показывают, что у людей, которые съедают норму овощей и фруктов за день, риск преждевременной смерти снижается на 42%. Думаю, этот факт стоит того, чтоб обратить внимание на эти группы продуктов и сделать свою жизнь здоровой и вкусной.

Эксперт по вопросам гормональной регуляции метаболизма

Член национального общества нутрициологии и укрепления здоровья

В соцсети нас уже больше 20 тыс. Присоединяйтесь, чтобы получать советы по развитию бизнеса и полезные ссылки

* В случае упоминания в тексте социальных сетей Facebook, Instagram, уведомляем: деятельность компании Meta (Facebook, Instagram) признана экстремистской и на территории РФ запрещена.

Источник

Можно ли летом запастись витаминами на год вперёд

В каких летних фруктах больше всего витаминов? Можно ли запастись ими на год вперёд?

Лето — прекрасная пора, когда можно вдоволь лакомиться сезонными фруктами и ягодами. А ещё мы едим больше зелени и овощей. Но можно ли наесться ими впрок?

В каких летних фруктах и ягодах больше всего витаминов

Вишня

Это богатый источник полифенолов и витамина С, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Вишня также снижает уровень липопротеинов очень низкой плотности и липопротеинов высокой плотности у женщин с диабетом, предотвращает или уменьшает окислительный стресс и воспаление. То есть помогает замедлить старение и негативные изменения в организме.

Малина

Малина — отличный источник витамина С, марганца и пищевых волокон. Также богата витаминами группы В, фолиевой кислотой, медью и железом. В ягоде высокая концентрация антиоксидантов. Они, в свою очередь, положительно сказываются на состоянии организма.

Слива

Это источник таких витаминов, как витамины А и С, фолиевая кислота и витамин К. Кроме того, слива богата витамином В1, В2, В3, В6 и витамином Е. Минералы, присутствующие в этих фруктах, включают калий, фтор, фосфор, магний, железо, кальций и цинк.

Чёрная смородина

Чёрная смородина содержит витамин Р, который сокращает риск атеросклероза, а также фолиевую кислоту — она помогает уменьшить воздействие радиации и выводит токсины. Кроме того, в смородине содержится рекордное количество витамина С (в 56 г ягод — 113% дневной нормы).

Голубика, черника и другие тёмные ягоды, фрукты и овощи

Употребляя голубику, чернику и другие тёмные ягоды, мы замедляем возрастное снижение когнитивных функций. Особые вещества антоцианы поддерживают ясную память и процессы мышления за счёт сокращения воспалений. Также препятствуют повреждению ДНК в клетках мозга.

Антоцианинами богаты тёмный виноград, черника, ежевика, голубика, смородина, инжир, синяя и фиолетовая капуста, фиолетовый картофель.

О том, какие овощи нельзя есть сырыми, рассказали в статье.

Можно ли наесться витаминами на год вперёд

К сожалению, организовать витаминный склад в организме не получится. Сколько бы полезных ягод, овощей и фруктов вы ни съели летом, они точно не сохранятся до зимы. Поскольку у каждого вещества есть свой период истощения запасов — у одних он очень короткий, а у некоторых достигает нескольких месяцев. Например:

• для натрия — это 2-3 суток;
• для витамина B1 — 30-50 суток;
• для витамина C — 50-120 суток;
• для витамина РР, В2 — 60-180 суток;
• для витамина А 90 — 365 суток;
• для железа — 125 суток (у женщин) и 750 суток (у мужчин).

Кроме того, этот срок зависит от индивидуальных физиологических потребностей. Например, необходимость некоторых элементов повышается при занятиях спортом, изменениях в микробиоте кишечника, из-за заболеваний или стресса.

Так, мешать усвоению витамина С и группы В будет кофеин. Поэтому, если вы пьёте кофеиносодержащие напитки, старайтесь делать это через один-два часа после еды.

О том, что эффективнее: пить витамины или добавлять их в косметику, рассказали в материале.

Источник