Кушать_чернику_каждый_день

Семь доказанных причин есть больше черники

Весна и лето — сезоны свежей черники. Но существуют веские основания употреблять её круглый год. Черника обладает огромной пользой для здоровья, скрытой в небольшом объёме ягод.

Исследования подтверждают, что употребление даже менее одной чашки черники в день помогает предотвратить сердечные заболевания, рак, старение мозга и многое другое. Вот семь веских причин есть больше черники каждый день:

1. Ягоды предотвращают сердечные приступы

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Circulation: Journal of the American Heart Association, употребление как минимум трёх порций черники и клубники в неделю может спасти женщин от сердечных приступов.

Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения и Университета Восточной Англии проанализировали привычки 93 600 женщин в возрасте от 25 до 42 лет, употреблявших ягоды в течение 18 лет. Эти женщины участвовали в исследовании Nurses’ Health Study II.

Исследователи пришли к выводу, что у женщин, которые едят три и более порций черники и клубники в неделю, на треть снижается риск сердечного приступа. У женщин, которые питались другими фруктами и овощами, риск инфаркта не снижался.

2. Снижайте артериальное давление с помощью черники

Черника может снизить артериальное давление. Исследователи провели двойное слепое, плацебо-контролируемое клиническое исследование на 48 женщинах после менопаузы с предгипертонией или гипертонией первой стадии. Каждый день половине женщин давали 22 грамма сублимированного черничного порошка, эквивалентного одной чашке свежей черники. Другая половина получала плацебо.

Уже через 8 недель у женщин, принимавших черничный порошок, значительно снизилось систолическое (на 5,1%) и диастолическое (на 6,3%) артериальное давление. У тех, кто принимал плацебо, никаких изменений не произошло.

Кроме того, черничный порошок снизил жёсткость артерий в среднем на 6,5%. В группе, принимавшей плацебо, изменений не наблюдалось. Жёсткость артерий — это симптом атеросклероза, по которому прогнозируется сердечно-сосудистый риск. Он показывает, что сердцу приходится работать интенсивнее, чтобы обеспечить циркуляцию крови в периферических кровеносных сосудах.

Исследователи объяснили положительное влияние черники на женщин удивительным повышением уровня оксида азота в крови на 68,5%. Известно, что оксид азота расширяет кровеносные сосуды, увеличивая приток крови и снижая артериальное давление. У тех, кто принимал плацебо, уровень оксида азота не изменился.

3. Дикая черника укрепляет здоровье сосудов

Исследование, проведённое в Университете штата Флорида, показало, что ежедневная порция черники может стать ключом к борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями у женщин.

А в другом исследовании учёные из Англии и Германии доказали, что менее чашки дикой черники может оказать почти мгновенный и длительный эффект на циркуляцию крови в сосудистой системе. Чем легче кровь течёт по артериям и венам, тем меньше приходится работать сердцу.

Они провели два исследования с участием 21 здорового мужчины в возрасте от 18 до 40 лет. В первом исследовании одни мужчины пили разное количество полифенолов черники — от 240 г (¾ стакана) до 560 г (1,25 стакана) дикой черники. Другим давали напиток с теми же макро- и микроэлементами, но без полифенолов черники.

Затем исследователи выявили изменения в поток-опосредованной дилатации (FMD) у мужчин. Этот тест выступает золотым стандартом для оценки функции эндотелия — оболочки кровеносных сосудов. FMD считается хорошим предиктором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Они обнаружили, что по мере того, как полифенолы черники расщеплялись ферментами до различных метаболитов, функция эндотелия у мужчин улучшалась. Эффект сохранялся не менее шести часов.

Второе исследование показало, что FMD улучшается в зависимости от дозы до эквивалента примерно 240 г дикой черники. Затем наступал эффект плато. Другими словами, мужчины не получили никакой дополнительной пользы для эндотелиальной функции, съев больше, чем три четверти чашки черники.

4. Предотвращение рака с помощью черники

Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Research, показало, что ежедневное употребление черники увеличивает количество естественных клеток-киллеров (NK). NK-клетки — это белые кровяные тельца, которые играют важную роль в защите иммунной системы от инородных захватчиков, таких как вирусы и опухоли. Они сканируют организм на наличие аномальных клеток и уничтожают их до того, как они смогут развиться в настоящие раковые опухоли.

Исследователи разделили 25 малоподвижных мужчин и женщин в постменопаузе на две группы. Одна группа ежедневно получала плацебо, а другая — 38 граммов черничного порошка. Этот порошок был эквивалентен 250 г свежих фруктов.

Через шесть недель в группе с черникой наблюдалось значительное увеличение количества NK-клеток. Результаты совпали с результатами более раннего исследования, проведённого той же командой, в котором было установлено, что черника повышает количество NK-клеток, окислительный стресс и воспаление у тренированных спортсменов.

Другие исследования показали, что черника богата антиоксидантами, которые помогают предотвратить рак. Антиоксиданты действуют путём нейтрализации свободных радикалов — крайне нестабильных атомов, содержащих нечётное число электронов. Свободные радикалы могут вызывать повреждения клеток, выступая важным фактором развития рака.

Черника также богата антоцианами, которые придают ей красивый цвет. Обилие антоцианов также помогает объяснить, почему черника способна предотвратить повреждение свободными радикалами, связанное с раком.

Черника обладает рядом преимуществ для здоровья. Фото: Dreamstime/TNS

5. Ягоды защищают лёгкие

Антоцианы, содержащиеся в чернике, также защищают лёгкие с возрастом. В исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition, приняли участие 839 человек из программы VA (Veterans Affairs) Normative Aging Study. В течение 16 лет было установлено, что у мужчин, которые ели две или более порций черники в неделю, на 37,9% меньше снижалась функция лёгких по сравнению с теми, кто не ел чернику или ел её очень мало.

6. Ягоды улучшают чувствительность к инсулину

Двойное слепое, рандомизированное и плацебо-контролируемое клиническое исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition, показало, что биоактивные соединения, содержащиеся в чернике, улучшают чувствительность к инсулину.

Два раза в неделю 32 пациента с ожирением, не страдающие диабетом и резистентные к инсулину, пили смузи с 22,5 граммами биоактивных веществ черники или без них. Через шесть недель у людей из группы, принимавшей чернику, в четыре раза повысилась чувствительность к инсулину по сравнению с группой, принимавшей плацебо.

В другом рандомизированном контролируемом исследовании Университета штата Оклахома 48 человек употребляли один раз в день либо сублимированный черничный напиток, либо плацебо. Сублимированный напиток был эквивалентен примерно 350 г (3,5 чашки) свежей черники. Через восемь недель исследователи обнаружили, что черника улучшила показатели метаболического синдрома.

7. Черника сохраняет мозг молодым

Исследование, опубликованное в журнале Annals of Neurology, показало, что антоцианы, содержащиеся в чернике, могут замедлить старение мозга на 2,5 года. Гарвардские исследователи измерили когнитивные функции у 16 010 участников в возрасте 70 лет и старше, участвовавших в «Исследовании здоровья медсестёр».

На основании диетических анкет они пришли к выводу, что употребление большего количества черники замедляет снижение когнитивных функций на 2,5 года.

Черника помогает и молодым людям. В перекрёстном исследовании, опубликованном в журнале Nutrition, 14 детей в возрасте от 8 до 10 лет употребляли черничный напиток или плацебо. Через два часа они прошли пять когнитивных тестов. Черничный напиток значительно улучшил отсроченное запоминание списка слов.

Ешьте чернику чаще

Одно простое изменение в вашем рационе — добавление черники — может оказать значительное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы, профилактику рака и работу мозга.

Помимо полифенолов, черника — отличный источник витаминов К и С, марганца и клетчатки.
Дикая черника особенно сильна. Она мельче, чем культивированные сорта, которые чаще всего можно встретить в супермаркете, и содержит примерно в два раза больше ягод на килограмм. В них также меньше воды и выше соотношение кожицы и мякоти. Это означает, что дикие сорта имеют более насыщенный вкус и у них вдвое большее содержание антиоксидантов.

В весенние и летние месяцы наслаждайтесь черникой в свежем виде. В несезон её можно легко найти в замороженном или сушёном виде. Добавляйте её в салаты, йогурт, овсянку или смузи. Или просто ешьте ягоды горстями.

Но многие ягоды подвергаются сильной обработке пестицидами. Всегда выбирайте органическую чернику, чтобы обезопасить себя.

Марджи Кинг — выпускница Института интегративного питания. Получив степень магистра делового администрирования Wharton и проработав корпоративным юристом в течение 20 лет, она оставила мир бизнеса, чтобы следовать своей любви к здоровому питанию. Марджи написала книгу «Питательная менопауза: руководство по естественному балансу гормонов». Она также профессиональный копирайтер и автор статей о естественном здоровье, красоте и питании. Чтобы связаться с Марджи, посетите сайт www.IntegrativeMenopause.com.

Каждый день наш проект старается радовать вас качественным и интересным контентом. Поддержите нас любой суммой денег удобным вам способом!

Источник

Что будет, если есть чернику каждый день: мнение диетологов

Черника — это небольшие ягоды с голубым или фиолетовым оттенком, которые обладают не только восхитительным вкусом, но и множеством полезных свойств для здоровья. В последние годы черника стала одним из самых популярных продуктов в сфере здорового питания. Не случайно, что большинство диетологов рекомендуют эту ягоду включить в ежедневный рацион.

Ключевое достоинство черники — это отличный источник антиоксидантов. Антиоксиданты помогают бороться с свободными радикалами, которые могут нанести вред клеткам организма. Исследования показывают, что регулярное потребление черники может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и некоторых неврологических расстройств.

Кроме того, черника содержит большое количество витаминов и минералов, таких как витамин С, витамин К и марганец. Витамин С помогает укрепить иммунную систему и защищает организм от вредных воздействий окружающей среды. Витамин К необходим для здоровья костей и свертываемости крови, а марганец играет важную роль в обмене веществ и поддержании нормального уровня сахара в крови.

Кроме того, черника является низкокалорийным продуктом, что делает ее идеальным выбором для тех, кто следит за своим весом. Она содержит мало сахара и жиров, но богата пищевыми волокнами, которые помогают поддерживать нормальную работу пищеварительной системы и контролировать аппетит.

Однако, как и с любым продуктом, употребление черники должно быть умеренным. Диетологи предупреждают, что слишком большое количество черники может вызвать диарею или даже аллергическую реакцию у некоторых людей. Поэтому важно следить за своими индивидуальными реакциями на эту ягоду и употреблять ее в разумных количествах.

Источник