Кому полезен гриб сырое
Доля истины в этом есть. В составе грибов много полисахаридов, которые люди не умеют переваривать и усваивать.
Кроме того, в грибах мало белка и других питательных веществ, так что их пищевая ценность очень низкая. Но это еще не значит, что есть грибы нет смысла.
Сходите к врачу
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.
Почему грибы плохо перевариваются
Как правило, люди употребляют в пищу шляпки и ножки грибов. И то и другое примерно на 92% состоит из воды. Белков, жиров и углеводов в грибах очень мало: не больше 60—140 г на килограмм веса.
Что такое клетчатка — Американская ассоциация клинической химииPDF, 210 КБ
Химический состав и калорийность. От 35 до 70% сухой массы грибов приходится на углеводы, чуть меньше половины — на белок, а на долю жиров остается всего 1—6% . При этом большая часть грибных углеводов — не питательные, а структурные полисахариды, которые придают плодовым телам прочность. Чаще всего это хитин, β-глюканы и маннит.
Структурные полисахариды устойчивы к пищеварительным ферментам человека: они не расщепляются в желудке, не перевариваются, не всасываются в тонкой кишке и почти в неизменном виде попадают в толстую кишку. Поэтому неудивительно, что в 100 граммах белых грибов содержится всего 22 ккал.
Но несмотря на то, что никаких питательных веществ из структурных полисахаридов мы не получаем, от них все равно есть польза для здоровья.
С точки зрения диетолога, полисахариды из грибов почти не отличаются от клетчатки, которая содержится в злаках, бобовых, фруктах и овощах. Ее нерастворимые компоненты, то есть хитин и некоторые β-глюканы , работают примерно как отруби из цельного зерна: ускоряют прохождение еды через пищеварительную систему и увеличивают объем стула, защищая нас от запоров.
Растворимые компоненты клетчатки, то есть маннит и β-глюканы , образуют с водой гель, который замедляет всасывание углеводов в тонкой кишке. В итоге, хотя грибы и малопитательны, люди, которые вместе с другой пищей съели еще и некоторое количество грибов, остаются сытыми дольше, чем если бы пообедали без них.
Кроме того, маннит и часть β-глюканов служат пищей для обитающих в толстой кишке бактерий. Эти полезные микроорганизмы укрепляют иммунную защиту организма и вырабатывают бутират, необходимый клеткам, из которых состоит слизистая кишечника.
Содержание питательных веществ в некоторых грибах — USDA PDF, 163 КБ
По данным Министерства сельского хозяйства США, или USDA, в 100 г белых грибов содержится 1,45 г клетчатки, в вешенках — 2,10 г, в опятах эноки — 2,8 г. Здоровому взрослому мужчине требуется примерно 30—38 г , а женщине — 21—25 г клетчатки в день.
Получается, что из порции некоторых грибов можно получить до 10% дневной нормы этого полезного вещества.
Правда ли , что грибы могут заменить мясо
Хотя грибы могут быть почти такими же вкусными, как мясо, птица или рыба, заменить эти продукты они не могут. В 100 г белых грибов в семь раз меньше белка, в 10 раз меньше жиров, в четыре раза меньше железа и в 35 раз меньше витамина В12, чем в сырой говядине. Грибы могут быть полезны вегетарианцам в качестве дополнительного источника витаминов группы В и витамина D , но их стоит воспринимать именно как добавку к рациону, а не как основной источник белка.
Чем еще полезны грибы
Вкусные. В грибах содержатся сотни летучих соединений, которые придают разным видам уникальный аромат. А еще, хотя белка в грибах относительно немного, они богаты свободной глутаминовой аминокислотой. Например, в 100 г шампиньонов ее содержится от 40 до 110 мг.
Сколько глутамата в грибах — некоммерческая организация «Информационный центр умами»
Глутаминовая кислота — важный компонент пикантного вкуса умами, присущего мясу. Поэтому многие грибы считаются деликатесом.
Хороший источник некоторых витаминов. Грибы богаты всеми витаминами группы В, кроме витамина В12, которого в грибах почти нет.
Например, в 100 г шампиньонов содержится 0,4 мг витамина В2, который нужен для работы ферментов, отвечающих за дыхание и усвоение белков и углеводов. Из грибов можно получить до 25% дневной нормы этого вещества.
А еще грибы могут быть хорошим источником витамина D . Но есть нюанс: содержание этого витамина сильно зависит от того, сколько ультрафиолетового излучения попадало на плодовые тела.
Например, в лисичках и сморчках, которые выросли в лесу, содержится до 1200 МЕ витамина — это в два раза больше суточной нормы для взрослых, которую установил Роспотребнадзор.
А в шампиньонах и вешенках из магазина, которые росли в затененных условиях на грибной ферме, может содержаться меньше 40 МЕ. Это в 10 раз меньше суточной нормы.
Некоторые эксперименты показывают, что концентрацию витамина D в магазинных грибах можно увеличить самостоятельно. Для этого достаточно оставить их на солнце всего на 15 минут.
Если вы оставляете грибы на кухне, лежать они должны в пятне света от открытого окна. Количество витамина D в грибах увеличивается только под влиянием ультрафиолетовых лучей УФ-В и УФ-С , а их оконное стекло не пропускает.
После облучения ультрафиолетом концентрация витамина в 70-граммовой порции грибов увеличивалась в среднем до 150 МЕ, а в некоторых случаях — даже до 600 МЕ. Это соответствует суточной норме витамина.
Новый сезон подкаста «Прием»
Содержат мало натрия, но много калия. В 100 г сырых белых грибов содержится всего 5 мг натрия. Для сравнения: в таком же количестве сырой говядины натрия в 11 раз больше.
Поэтому некоторые специалисты по питанию считают, что грибы имеет смысл добавлять в мясные блюда вроде тако или котлет. Эксперименты показывают, что вкус от этого хуже не становится, а натрия люди в итоге получают меньше. Это особенно важно тем, у кого высокое артериальное давление, ведь натрий задерживает в организме воду и таким образом увеличивает нагрузку на сердце и сосуды.
Употребление грибов может помочь контролировать артериальное давление и само по себе. Так происходит, потому что грибы богаты калием: например, в 100 г тех же шампиньонов содержится 318 мг этого минерала. Это почти столько же , сколько в говядине. Чем больше человек получает калия из еды, тем активнее почки выводят избыточный натрий из организма вместе с мочой.
Часть экспертов по питанию считает, что пациенты с артериальной гипертензией без проблем с почками и других состояний, связанных с задержкой калия в организме, должны получать не менее 4,7 г калия в день вместе с едой. И грибные блюда могут в этом помочь.
В каком виде грибы наиболее полезны и безопасны
Питательные вещества из шляпок и ножек грибов становятся более доступными, если готовить их 15—30 минут при температуре +100…120 °С. А еще при такой температуре погибают возбудители инфекций, которые могли попасть на грибы с земли. Поэтому лучший способ приготовить грибы — пожарить, потушить или сварить из них суп.
Во время жарки в грибах увеличивается содержание доступных для переваривания жиров, так что готовое блюдо становится более калорийным. А при варке и тушении в грибах растет количество растворимой клетчатки.
Маринованные грибы тоже могут быть полезными и безопасными продуктами питания — но только если были правильно приготовлены. Если нарушить технологию и правила хранения, в закрытых банках без доступа кислорода могут начать размножаться клостридии. Эти бактерии выделяют смертельно опасный ботулотоксин, который вызывает ботулизм.
- тщательно мыть грибы в проточной воде;
- мариновать грибы в растворе, в котором содержится 10% соли и 2% уксусной кислоты;
- стерилизовать полученные консервы и банку;
- закрывать банки с консервами не металлическими, а полиэтиленовыми крышками или пергаментной бумагой, чтобы в них могло поступать немного воздуха;
- хранить консервы в холодильнике при температуре +3…6 °С не дольше года.
Какие грибы лучше — лесные или культивируемые. Грибы, которые выросли на открытом воздухе в лесу или на лугу, обычно богаче клетчаткой и витамином D, чем грибы того же вида, которые вырастили в помещении на искусственных субстратах в контролируемых условиях. Так выращивают, например, шиитаке, вешенки, шампиньоны и опята.
Но с другой стороны, лесные грибы способны накапливать в плодовых телах много токсичных металлов, например свинца, ртути и мышьяка. Известны случаи, когда дикорастущие грибы накапливали так много металлов, что становились опасными для здоровья.
Дикие грибы накапливают токсичные металлы — «Журнал грибов»PDF, 729 КБ
Хотя культивируемые грибы тоже способны аккумулировать металлы, они растут в контролируемых условиях, так что концентрация металлов в них не превышает предельно допустимого уровня.
Вторая проблема со съедобными лесными грибами в том, что их можно перепутать с ядовитыми. По данным Роспотребнадзора, ежегодно в России травится грибами примерно тысяча человек, причем около 30 случаев заканчивается смертью пострадавших.
Поэтому, если вы предпочитаете сами собирать грибы, очень важно соблюдать золотое правило грибника: «Сомневаешься — не бери».
Сколько можно есть грибов
Вред грибов и противопоказания к употреблению. Авторы многих международных рекомендаций по питанию считают, что грибы могут быть частью здорового питания для большинства здоровых взрослых людей.
Теоретически здоровые люди без аллергии и синдрома раздраженного кишечника, при котором противопоказаны любые грибы, кроме вешенок, могут есть столько съедобных грибов, сколько им хочется.
Но есть нюанс: у некоторых большое количество грибов провоцирует образование кишечных газов. Это связано с тем, что в грибах содержится маннит и β-глюканы , то есть растворимая клетчатка.
Если переборщить с грибами, кишечные бактерии, которые питаются клетчаткой, с непривычки «объедаются» и начинают усиленно вырабатывать водород, углекислый газ, метан и соединения серы — все то, что составляет кишечные газы. Но если продолжать есть грибы, со временем бактерии привыкают к дополнительной клетчатке и лишние газы образовываться перестают.
Можно ли грибы беременным и при грудном вскармливании. Блюд из термически обработанных и правильно приготовленных маринованных грибов нет в списке продуктов, которых имеет смысл избегать беременным и кормящим женщинам. Возможно, стоит воздержаться только от домашних маринованных грибов — просто на всякий случай.
С какого возраста можно давать грибы детям. Строгих медицинских рекомендаций на этот счет мне найти не удалось. Это значит, что они не причиняют детям вреда. Начинать знакомить с грибными блюдами можно примерно с того же возраста, как и с любой другой твердой пищей. Прикорм детям дают примерно с шести месяцев, а в возрасте семи-восьми месяцев они уже могут есть продукты из разных пищевых групп, в том числе и пюре из грибов.
Новости о здоровье, интервью с врачами и инструкции для пациентов — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_zdorov.
Источник