Какие продукты содержат каротин? Какие продукты содержат бета-каротин?
Много каротина, провитамина А содержится в овощах и фруктах.
Грибы лисички 0,8 мг в 10 граммах продукта
Рябина черноплодная 1,2 мг в 10 граммах продукта
Морковь красная 12 мг в 10 граммах продукта
Малина 0,2 мг в 10 граммах продукта
Слива 0,3 мг в 10 граммах продукта
Земляника 0,03 мг в 10 граммах продукта
Ежевика 0,3 мг в 10 граммах продукта
Шиповник свежий 2,6 мг в 10 граммах продукта
Шпинат 8 мг в 10 граммах продукта
Лук зеленый 6 мг в 10 граммах продукта
Чернослив 2,0 мг в 10 граммах продукта
Щавель 8 мг в 10 граммах продукта
Горох 0,8 мг в 10 граммах продукта
Соя 6 мг в 10 граммах продукта
Укроп 1,4 мг в 10 граммах продукта
Перец сладкий зеленый 1,0 мг в 10 граммах продукта
Томаты грунтовые 2,0 мг в 10 граммах продукта
Петрушка 9 мг в 10 граммах продукта
Рябина садовая 1,8 мг в 10 граммах продукта
Морская капуста 0,2 мг в 10 граммах продукта
Шиповник сухой 6,5 мг в 10 граммах продукта
Огурцы 0,06 мг в 10 граммах продукта
Салат 3 мг в 10 граммах продукта
Калина 2,5 мг в 10 граммах продукта
Капуста белокочанная 0.6 мг в 10 граммах продукта
Персики 0,7 мг в 10 граммах продукта
Тыква 1,5 мг в 10 граммах продукта
Апельсины 0,05 мг в 10 граммах продукта
Капуста брюссельская 0,3 мг в 10 граммах продукта
Капуста краснокочанная 0,1 мг в 10 граммах продукта
Батат 0,3 мг в 10 граммах продукта
Смородина черная 0,1 мг в 10 граммах продукта
Абрикосы 1,6 мг в 10 граммах продукта
Орехи грецкие 0,05 мг в 10 граммах продукта
Капуста кольраби 0,1 мг в 10 граммах продукта
Черемша 4,2 мг в 10 граммах продукта
Арбуз 0,1 мг в 10 граммах продукта
Красный перец 10 мг в 10 граммах продукта
Дыня 0,4 мг в 10 граммах продукта
Морковь желтая 1,1 мг в 10 граммах продукта
Смородина красная 0,2 мг в 10 граммах продукта
Облепиха 1,5 мг в 10 граммах продукта
Яблоки зимние 0,03 мг в 10 граммах продукта.
Источник
Какие продукты содержат каротиноиды?
Каротиноиды — одна из причин, по которой врачи рекомендуют включать в свой рацион разнообразные цвета. Эти питательные вещества обеспечивают богатые пигменты для фруктов и овощей и необходимы для хорошо сбалансированного питания.
В растениях и пищевых продуктах содержится более 600 типов каротиноидов, и они отвечают за желтый, оранжевый и красный цвета фруктов и овощей. Как диетическое питательное вещество, они действуют как антиоксиданты, и многие из них превращаются в витамин А в процессе пищеварения.
Каротиноиды жирорастворимы, а это означает, что организм лучше усваивает питательные вещества вместе с жиром. Их польза на самом деле увеличивается, когда мы нарезаем и готовим фрукты и овощи, в которые они входят.
- 1 Что такое каротиноиды?
- 2 Продукты, богатые каротиноидами
- 2.1 Картофель
- 2.2 морковь
- 2.3 Зеленые листовые овощи
- 2.4 тыква
- 2.5 Мелон канталупо
- 2.6 красный перец
- 2.7 Абрикосы
- 2.8 Помидоры
- 2.9 Манго
- 2.10 апельсины
- 2.11 Арбузы
Что такое каротиноиды?
Каротиноиды представляют собой группу жирорастворимых пигментов, содержащихся в желтых, оранжевых и красных растениях, таких как морковь, кабачки и некоторые зеленые листовые овощи. Одной из таких форм, о которой мы часто слышим, является бета-каротин, который в организме превращается в витамин А. Помимо бета-каротина существуют и другие формы каротиноидов, включая α-каротин, β-каротин и β-криптоксантин, все они обладают одинаковыми свойствами. Есть даже еще три: лютеин, зеаксантин и ликопин.
Обратите внимание, что они не указаны на этикетках пищевых продуктов, поэтому, хотя мы можем видеть, что витамин А указан на продукте и может содержать каротиноиды, пища может не содержать только каротиноиды, и неизвестно, сколько продукта содержится.
Продукты, богатые каротиноидами
Красный, желтый, оранжевый и темно-зеленый цвета больше всего указывают на высокое содержание каротиноидов. Крахмалистые овощи, такие как кабачки, сладкий картофель, кабачки, морковь и другие корнеплоды, как правило, имеют первостепенное значение при рассмотрении крахмалистых продуктов, поскольку они являются одними из самых сильных источников бета-каротина. Тем не менее, есть и другие продукты, богатые каротиноидами.
Картофель
Немногие продукты содержат столько каротиноидов, как сладкий картофель. Один запеченный батат среднего размера с кожурой обеспечивает более 400 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина А для взрослого человека.
Сладкий картофель также представляет собой питательную альтернативу продуктам с высоким содержанием жира и низким содержанием питательных веществ, таким как картофель фри с беконом и запеченный картофель, фаршированный сыром.
морковь
Каротиноиды помогают придать оранжевый цвет овощам, в том числе моркови. Морковь является основным источником бета-каротина.
Порция 1/2 чашки сырой моркови обеспечивает 184 процента рекомендуемой суточной нормы витамина А для взрослых. В консервированном морковном соке мы нашли 451 процент. Приготовленная морковь, свежий морковный сок и морковный суп являются дополнительными ценными источниками.
Зеленые листовые овощи
Каротиноиды также способствуют яркому цвету зеленых овощей. По этой причине темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат, зелень репы и зелень горчицы, являются ценными источниками каротиноидов.
Одна чашка свежего шпината обеспечивает 56 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина А для взрослых. Чтобы получить еще больше каротиноидов из зелени, мы добавляем в блюда замороженные или приготовленные сорта шпината. Поскольку при замораживании и приготовлении овощи конденсируются, приготовленные таким образом продукты содержат больше питательных веществ на порцию. Порция 1/2 чашки замороженного шпината обеспечивает более 200 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина А для взрослых.
тыква
Этот фрукт является отличным увлажняющим средством для осеннего сезона: одна порция содержит около 87 процентов воды. Это хорошо для повышения иммунитета и улучшения пищеварения.
Как и другие оранжевые овощи и фрукты, тыква богата бета-каротином на одну чашку вареной тыквы. Он содержит 9369 87 мкг, или XNUMX% суточной нормы.
Мелон канталупо
Некоторые исследования показали, что содержание каротина в дыне почти в 30 раз превышает содержание в свежих апельсинах.
Несмотря на то, что по этому богатству питательных веществ мускусная дыня по-прежнему не соответствует уровню бета-каротина свежей моркови (около 8,300 мкг), этот аспект этого восхитительного фрукта слишком часто упускается из виду. Кроме того, его не следует покупать с дыней с белой мякотью, так как в ней будет более низкий процент.
красный перец
Красный сладкий перец — еще один хороший источник каротина. Одна чашка полосок вареного красного перца содержит 2058 мкг, или 19% суточной нормы. Болгарский перец также богат фолиевой кислотой, витамином С и витамином В6, которые помогают организму бороться со свободными радикалами и предотвращают окислительный стресс, вызывающий повреждение клеток.
На самом деле, красный сладкий перец содержит в 11 раз больше бета-каротина, в 8 раз больше витамина А, А и в 1,5 раза больше витамина С, чем зеленый сладкий перец. Красный сладкий перец также содержит кверцетин, важный антиоксидант с противовоспалительным действием, который может помочь предотвратить сердечные заболевания, контролировать уровень глюкозы в крови и убивать раковые клетки.
Абрикосы
Абрикосы имеют самый высокий уровень и самый широкий спектр каротиноидов (бета-каротин, бета-криптоксантин, лютеин, зеаксантин, альфа-каротин). Они не только придают этому фрукту характерный оранжевый цвет, но и действуют как антиоксиданты, уровень которых увеличивается по мере созревания плода.
Курага является отличным источником нескольких важных питательных веществ, включая клетчатку, калий и каротиноиды-антиоксиданты. Хотя в процессе сушки снижается содержание водорастворимых и чувствительных к теплу витаминов, таких как витамин С, другие питательные вещества становятся более концентрированными. Следовательно, сушеные абрикосы обеспечивают более высокий уровень большинства питательных веществ, чем их свежие версии.
Помидоры
Каротиноиды также придают красноватый цвет растительным продуктам, в том числе помидорам. Томатные продукты, в том числе соки и соусы, являются основными источниками ликопина.
Помидоры и томатные продукты также содержат бета-каротин. Одна чашка консервированного томатного сока обеспечивает 22 процента рекомендуемой суточной нормы витамина А для взрослых. Чтобы добавить каротиноиды и снизить содержание жира и калорий в блюдах из макарон, рекомендуется заменить сливочные соусы соусом маринара или добавить нарезанные кубиками свежие или консервированные помидоры.
Манго
Манго богаты каротином, пигментом, отвечающим за желто-оранжевый цвет плода. Бета-каротин является антиоксидантом, одним из многих, содержащихся в манго. Было показано, что антиоксиданты в манго борются со свободными радикалами, которые могут повредить клетки и привести к раку.
Содержание бета-каротина в манго колеблется от 33% до 103% от рекомендуемой дневной нормы провитамина А, что делает манго отличным источником витамина А. Большинство фруктов, содержащих бета-каротин, содержат от 1 до 3 мкг каротиноидов на грамм ( исключения включают мускусную дыню, которая содержит 20 мкг/г, за которой следует тыква).
апельсины
Апельсины и 100% апельсиновый сок являются одними из основных источников каротиноидов провитамина А, называемых бета-криптоксантинами. Большое количество каротиноидов провитамина А можно найти в сладком картофеле, тыкве и дыне, что придает этим продуктам красновато-оранжевый цвет.
Апельсиновый сок является важным источником каротиноидов, что вместе с его глобальным значением для питания стимулировало разработку различных аналитических методологий для анализа этих изопреноидных соединений.
Арбузы
Арбуз содержит ликопин, красный каротиноидный пигмент, обладающий сильными антиоксидантными свойствами. Содержание ликопина в арбузе является значительным, обеспечивая от 8 до 20 мг на 180-граммовую порцию. Нет данных об изменении каротиноидов в целом арбузе при хранении.
Арбуз является одним из немногих продуктов, богатых ликопином, каротиноидом, не входящим в состав провитамина А, который in vitro обладает вдвое большей антиоксидантной способностью, чем β-каротин. Данные эпидемиологических исследований показывают, что ликопин может оказывать защитное действие против некоторых видов рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.
Полный путь к статье: Образ жизни » питание » чаевые » Какие продукты содержат каротиноиды?
Источник
