Кальций какие продукты фрукты
Топ-5 продуктов, богатых кальцием
Лучшие источники этого важного минерала
По нормам Роспотребнадзора взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день, а пожилым после 60 лет – 1 200 мг в день. Однако получить кальций и усвоить его – не одно и то же. Метаболизм происходит при участии других нутриентов: белка и витамина D. Без них вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму.
- поддержания здоровья костей (достаточное количество помогает снизить риск переломов и остеопороза);
- сокращения и расслабления сосудов;
- сокращения мышц;
- передачи нервных импульсов;
- секреции гормонов.
Вот несколько продуктов богатых кальцием:
1. Твердые и другие сыры
Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции – сыр пармезан. В 100 г продукта содержится 1300 мг кальция, больше суточной нормы. При этом в нем очень много белка (38 г на 100 г продукта) и 0,95 мкг витамина D.
В других сырах тоже содержится немало кальция и важных для его усвоения веществ. Например, в 100 г российского, голландского, пошехонского, швейцарского сыров содержится 1 000 мг кальция, 24-26 г белка и 0,8-1 мкг витамина D.
Таким образом, съев 100 г сыра в день, вы полностью закроете свою потребность в диетическом кальции и получите десятую долю суточной нормы витамина D.
Однако надо помнить, что сыр – довольно калорийный продукт, богатый насыщенными жирами. Если вы съедаете 100 г сыра в день, от остальных жирных продуктов лучше отказаться.
Абсолютный лидер по количеству кальция среди растительных источников. В 100 г этих маленьких семечек содержится 780 мг кальция и 17,7 г белка.
Правда, много кунжута сложно съесть. Чаще всего его добавляют в выпечку или салаты в небольшом количестве.
Конечно, из кунжута можно сделать халву или козинаки, тогда вы сможете съесть больше семечек за раз, но такие продукты, как правило, содержат очень много сахара и калорий, а это не очень-то полезно.
3. Сардины атлантические
Консервированные сардины употребляются вместе с костями, поэтому в них много кальция: 380 мг на 100 г продукта. Также в них содержится 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% от дневной нормы). И хотя кальция в сардинах намного меньше, чем в том же кунжуте, за счет витамина D он будет усваиваться лучше.
Кроме того, в 100 г консервированных в масле сардин всего 208 ккал и 11,5 г жиров, половина из которых – полиненасыщенные. Поэтому можно спокойно съедать 100–150 г в день, не отказываясь от других продуктов и не рискуя фигурой.
Больше всего кальция в соевых бобах – 240 мг на 100 г, в фасоли и нуте – 194 мг. Кроме того, бобовые – отличный источник растительного белка, который диетологи рекомендуют включать в сбалансированный рацион наряду с животным белком. Фасоль и бобы также содержат железо, цинк, калий. Исследования показывают, что они помогают снизить уровень холестерина в крови и уменьшить риск развития диабета 2 типа.
5. Молоко и кисломолочные продукты
Принято считать, что именно они – основные источники кальция. На самом деле, в 100 г молока содержится 120 мг кальция и 3,3 г белка. В 100 г творога и кефира также содержится 120 мг кальция, в сметане – 80 мг. Зато кальций из молока хорошо усваивается благодаря лактозе, а белок обладает самым высоким коэффициентом усвоения из возможных – 1,0. Это при условии, что у вас нет непереносимости лактозы: люди с недостатком фермента лактазы не получат преимуществ в усвоении кальция и обеспечат себе проблемы с пищеварением.
- ГЛАВНАЯ
- ОБ УПРАВЛЕНИИ
- Руководство
- Функции и полномочия
- Структура
- Территориальные отделы
- Информация о работе общественной приёмной
- Профилактика инфекционных заболеваний
- Санитарный надзор
- Защита прав потребителей
- Судебная практика
- Таможенный союз
- Информация для предпринимателей
- Вопросы и ответы
- Информация о санитарно-карантинном контроле в пунктах пропуска государственной границы Российской Федерации
- Совет молодых учёных и специалистов Роспотребнадзора
- О работе аттестационной комиссии по присвоению квалификационных категорий медицинским работникам
- О целевом приеме на медико-профилактический факультет ГОУ ВПО «Первый Московский медицинский университет им. И.М.Сеченова»
- Федеральные законы (сайт Федеральной службы)
- Постановления Правительства РФ (сайт Федеральной службы)
- Санитарные правила (сайт Федеральной службы)
- Административные регламенты
- Постановления
- Приказы
- Коллегии Управления
- Ведомственнные целевые программы
- Образцы форм заявлений для юр.лиц и индивидуальных предпринимателей
- Информационные материалы
- Прочие
- Заседания общественного совета
- Горячая линия
- Анонсы событий
- Пресс-релизы
- Публикации СМИ
- Нормативная база
- Вакансии
- Комиссия по соблюдению требований к служебному поведению и урегулированию конфликта интересов
Источник
Кальций: в каких продуктах содержится, дефицит и избыток
Кальций (латинский эквивалент Calcium) – это щелочноземельный металл, отличающийся серебристо-белым цветом. Относится к группе жизненно важных макроэлементов.
В природе в чистом виде не встречается, что обусловлено высокой химической активностью. Он быстро вступает в реакции с другими веществами. Доля в земной коре – 3,38% .
Впервые выделен Дэви, химиком из Англии. В переводе название обозначает «известь» или «мягкий камень». Соединения (мрамор, гипс) применяли для возведения зданий и сооружений.
Легко взаимодействует с кислородом и водой. В лабораториях металл хранят в плотно закрытых бутылях или банках.
В теле содержится до 1 килограмма кальция (99% в костях скелета, 1% в биологических жидкостях и мягких тканях). Он обеспечивает мышечные сокращения, поддержание равновесия, передачу нервных импульсов, поступление питательных веществ к клеткам с током крови, гемостаз, регулирует уровень артериального давления.
Суточная потребность: дети – 800-1200 миллиграммов, взрослые – 1000-1200 мг. Снижают потребление люди пенсионного возраста (до 200 мг), пациенты с болезнями обмена веществ и патологией почек. Повышают при климаксе и интенсивных физических упражнениях, в период беременности и кормления грудью.
Нормальные значения по биохимическому анализу крови – 2.0-2.5 миллимоль/л (отличается по лечебным учреждениям ввиду разницы в реактивах). Особое значение имеет ионизированная фракция, так как именно она активна.
Для чего нужен кальций в организме
- Обеспечение нервно-мышечной возбудимости: сокращение мышц, передача нервных импульсов.
- Образование кровяного сгустка. Это фактор свертывания, участвующий во внутреннем и внешнем пути коагуляции.
- Блокировка всасывания жиров в просвете кишечника.
- Придание твердости костям, зубам.
- Синтез ферментных систем и гормонов.
- Купирование аллергических реакций.
- Контроль перистальтики пищеварительного тракта.
- Регулировка работы паращитовидной железы.
- Нормализация сна.
- Стабилизация работы сердца: поддержание артериального давления на оптимальном уровне.
Усваивание элемента нарушают животные и растительные жиры, поступающие с коровьим молоком и пальмовым маслом
Симптомы и причины дефицита кальция
Снижение концентрации гипокальциемией . Типичные проявления:
- Остеопороз – размягчение костной ткани. Сопровождается частыми, немотивированными (от минимальных усилий), патологическими (под собственным весом) переломами.
- Длительные, плохо останавливающиеся кровотечения.
- Судороги, парестезии (жжение, покалывание), мышечная слабость, повышенная утомляемость, хроническая усталость, раздражительность, психоэмоциональная лабильность.
- Потеря веса, отсутствие аппетита, ломкость или слоение ногтей, седина, изменение голоса, спазмы.
- Кариес, выпадение зубов.
- Рахит. Заболевание детского возраста, обусловленное недостаточным поступлением микроэлемента с материнским молоком, смесями и пищей. Искривление позвоночника, лицевого скелета, конечностей (О или Х-образные ноги).
- Боли в поясничной области.
- Частые аллергические реакции.
- Воспалительные, инфекционные или аутоиммунные процессы.
- Недостаточное поступление с продуктами питания. Диета (вегетарианство, веганство), проживание в тяжелых или экстремальных условиях, пища или витаминные комплексы, богатые натрием или фосфором
- Дефицит витамина D. Малая инсоляция (пребывание дома), короткий солнечный день, долгое темное время суток.
- Малоподвижный образ жизни.
- Патология эндокринной системы. Доброкачественные и злокачественные новообразования щитовидной и паращитовидной железы, гормон-продуцирующие опухоли других локализаций.
- Острые и хронические заболевания почек. Диабетическая нефропатия, гломерулонефрит.
- Болезни обмена веществ.
- Нарушение всасывания в просвете кишечника: энтериты, колиты, дисбиоз, кандидоз.
- Прием лекарственных препаратов. Антибиотики, антикоагулянты, нестероидные противовоспалительные средства (НВПС).
- Вредные привычки – курение табака, злоупотребление алкоголем или кофе
У детей, беременных и кормящих матерей, женщин в климактерическом периоде, спортсменов потребность возрастает. Ограничения в питании, отказ от еды предрасполагают к дефицитным состояниям.
Симптомы и причины избытка кальция
Повышение концентрации >2.5 ммоль/л – гиперкальциемия . Клиническая картина:
- Частое и ночное мочеиспускание, чрезмерная жажда (организм старается вывести излишки).
- Диспепсический синдром – тошнота, рвота, запоры.
- Мышечная слабость, боли в костях, судороги в конечностях, движение ногами во сне.
- Нарушение сознания – сопор, кома, обмороки.
- Изменение психического и эмоционального статуса – усталость, депрессия, тревожность.
- Ухудшение когнитивных функций – трудности с запоминанием новой информации, забывчивость, заторможенность, потеря концентрации.
- Учащенное сердцебиение, экстрасистолия (внеочередное сокращение), аритмии (наджелудочковые тахикардии).
- Образование камней в почках (МКБ), желчном пузыре (ЖКБ).
- Формирование кальцинатов в органах с нарушением функции (сердечно-сосудистая, дыхательная, хроническая почечная недостаточность).
- Риск роста злокачественных опухолей.
- Боли в животе, язвенная болезнь желудка или 12-перстной кишки, эрозии кишечника.
- Кожный зуд, потеря веса и аппетита.
- Воспаление органа зрения – кератит, конъюнктивит, катаракта.
- Злокачественные новообразования (синдром лизиса опухоли).
- Инфекционные и аутоиммунные заболевания (туберкулез, саркоидоз).
- Отягощенный семейный анамнез (случаи в близких родственников).
- Добавки с витаминов D.
- Малая подвижность (иммобилизация по поводу переломов), низкая физическая активность на работе и дома.
- Прием лекарственных препаратов – литий, теофиллин.
- Радиационное лечение, химиотерапия.
- Патология паращитовидной (аденома, гиперплазия) и щитовидной железы (гиперпаратериоз).
- Хроническая почечная недостаточность.
Причину избытка кальция и лечение определяет профильный специалист.
В каких продуктах содержится кальций
Название Сыр 730-770 Творог 90-95 Молоко, 3.2% 110-115 Капуста 200-220 Фасоль 85-100 Яйцо, 1 штука 25-30 Сардины 400-430 Хлеб черный 90-120 Креветки 100-110 Шоколад 55-65 Кунжут 850-900 Миндаль 260-280 Финики 60-70 Изюм 45-50 Апельсин 35-45 Основные поставщики – это молочные продукты, семечки, орехи, свежая зелень, сухофрукты, морепродукты, рыба. Среди овощей лидируют шпинат, лук, морковь, фасоль и огурцы. Среди ягод и фруктов – апельсин, смородина, крыжовник, виноград, смородина. Хорошие источники – отруби и мед.
Улучшают всасывание другие микроэлементы и витамины – фосфор, магний, B6, B9, D. Их много содержится в сардинах, лососе, скумбрии, яичный желток, животная печень, креветки и крабы. Комплекс кальция и фосфора обнаруживают в твороге, сельдерее, яблоках и горошке.
Опытный медицинский редактор и практикующий врач с более чем 25-летним стажем. Эксперт в создании высококачественного медицинского контента, обладает глубокими знаниями в сфере медицины и здравоохранения. Специализируется на современных тенденциях и инновациях в медицинской области.
Эта запись была размещена в Макроэлементы. Добавить в закладки постоянная ссылка.
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.
Источник
