Калий и магний: в каких продуктах искать
Рассказывает ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Денис Буханцев.
Организм и, в частности, его клетки постоянно нуждаются в большом количестве разнообразных питательных веществ. Они выполняют множество полезных работ по росту, развитию, работе всех органов, систем, тканей, костей и клеточной структуры, из которых состоит все наше тело. Калий и магний особенно необходимы. Разберемся почему.
Калий – для клеток и сердца
Потребность в нем может быть очень разной. Это зависит от возраста, веса, активности, от того, как работают почки, и даже от места проживания. Есть много факторов физиологического и патологического характера, из-за которых элемент выводится из организма слишком быстро. А без него может нарушиться один из главнейших процессов в организме. Это стабильная работа клеточных мембран – сохранность целостности клеток и их избирательной проницаемости.
Еще калий необходим для работы сердца, мышц, нервной и кровеносной систем, принимает участие в активации ферментов. В его ведении многие физиологические функции: регуляция сокращений сердца и артериального давления; предупреждение аритмии; поддержание осмотического давления внутри клеток, снятие спазмов сосудов. Элемент помогает и своим собратьям усваиваться в организме, например, поддерживает концентрацию магния, а вместе с натрием нормализует водно-солевой баланс.
Уже очевидно, что потери калия необходимо восстанавливать и делать это нужно каждый день. В противном случае может развиться состояние гипокалиемии.
Почему? Причин достаточно много:
при интенсивных и чрезмерных физических нагрузках калий интенсивно выходит с потом;
это может также происходить во время приема мочегонных препаратов;
процессу подвержены люди, страдающие сахарным диабетом;
есть много других заболеваний и состояний, когда происходят потери, например, несахарный диабет, кишечные инфекции, тиреотоксикоз, болезнь Иценко-Кушинга, прием некоторых лекарственных препаратов.
Чтобы количество полезного микроэлемента в организме было в норме, нужно правильно и разнообразно питаться. Калий мы можем получить только извне, а точнее, с едой.
Лучше всего для восстановления калиевого баланса подходят растительные продукты: различные овощи, фрукты, ягоды, а также листовая зелень.
1. Достаточно каждый день включить в один из приемов пищи овощной салат с зеленью (шпинат, кинза, щавель, укроп, петрушка), и можно будет абыть о приеме пищевых добавок. Лучше, если растения будут свежими – при термической обработке, долгом или неправильном хранении количество полезных веществ снижается. Следите, чтобы зелень хранилась в сухом прохладном месте. Если заметите первые признаки увядания, правильнее будет купить новую.
2. Много калия содержат овощи и бобовые. Например, в 100 г моркови, картофеля, фасоли, тыквы, помидоров (особенно в вяленых томатах, сделанных своими руками) уже есть большой процент от суточной нормы.
3. Нужное количество элемента можно получить из рыбного или мясного блюда с овощным гарниром.
4. Фрукты и ягоды – хорошие помощники для поддержания нужного количества калия в организме. Если составлять топ-5, то в него можно занести зеленые яблоки, курагу, авокадо, изюм и бананы. Многие из этих продуктов также отличный источник клетчатки и пектина, что необходимо для нормального пищеварения.
Если здоровье в целом в порядке, то избыток калия выводится через почки с мочой. Если этого не происходит, то причины могут быть следующие:
повреждения клеток крови в результате гемолиза, тяжелого голодания, судорог, тяжелых травм, глубоких ожогов;
повышенная кислотность в организме – ацидоз;
острая почечная недостаточность;
увеличение поступления солей калия с пищевыми добавками;
Магний – защита от стресса
Этот элемент широко распространен в природе. Его много в морской и питьевой воде, он входит в состав зеленых растений. Одно из главных его достоинств – это защита организма от повышенной утомляемости. Магний также участвует в передаче нервных импульсов в сокращении мышц, что крайне важно для их расслабления и полноценной работы сердечно-сосудистой системы.
Суточная потребность в магнии вариабельна и зависит от пола, возраста и общего состояния организма. Но, как и в случаях с другими веществами, избыток (гипермагниемия) и недостаток (гипомагниемия) одинаково не полезны. Следите за своим состоянием и, если есть подозрения, что появился дисбаланс, обращайтесь к врачу за консультацией.
Какие признаки указывают на отклонения от нормы?
сухость или покраснение кожи;
аритмия, снижение давления и частоты сердечных сокращений;
мышечные судороги, преимущественно в ночные часы;
чувство онемения и покалывания в конечностях;
тревожные и депрессивные состояния;
снижение тонуса и силы мышц;
нарушения сердечного ритма.
Снижение уровня магния является фактором риска возникновения инсулинорезистентности и считается одним из признаков, предшествующих развитию диабета. Среди причин можно выделить постоянный дефицит правильного, сбалансированного питания: чрезмерное употребление сладкой и жирной пищи, отсутствие или недостаток растительных продуктов, а также беременность, кормление грудью, пожилой возраст, профессиональный спорт, любовь к сладкому, хронический стресс.
Как держать баланс магния под контролем
Это достаточно просто ввиду его распространенности в окружающей среде. Достаточно сбалансированного питания и соблюдения общих правил ЗОЖ, чтобы компенсировать суточную потребность нутриента.
1. Элемент содержится в большом количестве растительных продуктов. Особенно им богаты необработанные зерновые, миндаль, бананы, овощи темно-зеленого цвета, какао порошок, бобовые, морская капуста, листовая зелень.
2. Те, кто любит шоколад, смогут найти себе оправдание, кушая лакомство каждый день, – магния в шоколаде, насыщенным какао, довольного много.
3. Приверженцев даров моря тоже можем порадовать – микроэлементом богата морская рыба, особенно семейства лососевых.
Вообще, симптомы как избытка, так и недостатка магния или калия часто принимают за другие заболевания. И чтобы точно знать, что происходит с организмом, рекомендуется проконсультироваться со специалистом и сделать необходимые анализы по итогам посещения врача.
Если нарушение баланса – патологическое состояние, то назначают или специальную корректирующую диету, или курс препаратов с недостающими макро- и микроэлементами.
Но одна рекомендация всегда универсальна – питайтесь разнообразно и сбалансированно. Это простой и доступный каждому способ пополнить запасы полезных веществ.
По материалам сайта «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ»
Источник
Врач: 3 кита для здоровья сердца: кальций, калий и магний
Магний благотворно действует на сердечную мышцу, укрепляет стенки и повышает стойкость при недостатке кислорода, сокращения нормализуются. При гипертоническом кризе больному сразу делают инъекцию – сульфат магния. Этот микроэлемент помогает успокоиться, снять раздражения, особенно позитивен для того, чтобы снять напряжение центральной нервной системы.
Подписывайтесь на нашу страницу в Facebook!
Продукты, которые имеют в своем составе магний, оказывают расширяющее действие на сосуды, ускоряют выделению желчи, налаживают работу мочевой системы (мочегонное действие), приводят в действие перистальтику кишечника. Необходимо каждый раз возобновлять расходование магния, поскольку он отвечает за переработку кальция, если не хватает одного, второй автоматически переходит в разряд дефицитных. В день необходимо принимать около 400 мг магния.
В каких продуктах содержится магний:
- Крупа. Наибольшее количество магния находится к гречке. Следует помнить, что при долгом кипячении, полезные свойства теряются, поэтому можно просто запарить гречку и дать настояться перед употреблением. Также показана овсянка, в ее составе меньше магния, но она прекрасно подходит для завтрака, особенно с сухофруктами или свежими фруктами, например с яблоком.
Чем полезен калий для организма
Недостаток калия приводит организм к кислородному голоданию, поскольку именно этот микроэлемент помогает снабжать мозговой цент кислородом. Появляется тахикардия, организм устает, нарушается работа ЖКТ из-за нехватки калия.
Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram!
В каких продуктах содержится калий:
- Чечевица также богата калием, как и магний. И этим полезна. В чечевице почти нет жиров, что делает ее насыщенной и питательной для организма.
Чем полезен кальций для организма
Все знают, что для красивых зубов необходимо употреблять много кальция, чтобы кости были прочными, для предотвращения травм. Но также кальций незаменим в таких процессах, как: работа сердечно-сосудистой системы, при свертываемости крови, в нейронном построении и работы мышечной системы. Употреблять кальций важно детям, в период роста скелета и развития. За день необходимо пополнять кальций на 800 мг.
В каких продуктах содержится кальций:
- Сметана не может полностью обеспечить организм кальцием, но как альтернатива, отлично подходит для салатов (вместо майонеза).
Кальций и магний – это полезные микроэлементы, которые взаимосвязаны и требуют особенного внимания, при употреблении продуктов.
Больше полезной информации на нашем канале в Youtube:
Источник