Какими_фруктами_надо_питаться

Фрукты: сколько вешать
в граммах | Elementaree

Рекомендация есть больше фруктов знакома каждому из нас. Наверное, это один из самых растиражированных советов, который слышал любой желающий похудеть или питаться правильно.

Фрукты рекомендуют есть вместо десерта, ими советуют перекусывать между приёмами пищи, их предлагают есть перед сном и на завтрак… Но так ли это полезно на самом деле?

Фрукты и фруктоза

На первый взгляд фрукты кажутся идеальным продуктом. Даже самые калорийные из них содержат массу полезных веществ: антиоксиданты, витамины, минералы, клетчатку и много воды. И это действительно так.

Но появившиеся в последние годы новые данные ставят под сомнение бесспорность пользы фруктов главным образом из-за большого содержания в них фруктозы. И тот факт, что фруктоза поступает в общем-то из полезного источника, не означает, что её избыток безвреден для организма.

Так что если вы хотите получать от употребления фруктов максимальную пользу, нужно придерживаться определённых ограничений.

Практически все фрукты содержат большое количество моносахарида фруктозы.

О разных видах сахара и его влиянии на организм мы уже писали.

Углеводы, поступающие с пищей, расщепляются в организме до глюкозы, которая с током крови переносится к клеткам и используется ими в качестве источника энергии.

Когда мы съедаем фрукт, фруктоза поступает в наш организм, но метаболизируется она в печени. Там она перерабатывается в жирные кислоты, которые в виде триглицеридов поступают в кровь. Триглицериды накапливаются в жировых клетках, что приводит к набору веса, причём в основном висцерального жира, который скапливается на животе, наиболее опасного для здоровья. А это, в свою очередь, повышает риск развития метаболического синдрома, диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и неалкогольного ожирения печени.

Фрукты и калории

Некоторые фрукты действительно содержат не очень большое количество калорий, калорийность же других может быть выше, чем у популярных десертов. К тому же очень многое зависит от размера порции, ведь обычно мало кто ограничивается одним абрикосом или ягодкой винограда. Вы можете с чистой совестью налегать на фрукты и удивляться, что вес не падает, а растёт. Поэтому всегда важно обращать внимание, на какой объём продукта указана калорийность.

Низкокалорийные фрукты и размеры порций:

● грейпфрут (37 ккал на половинку грейпфрута);

● лимон, лайм (40 ккал на одну штуку);

● мандарин (40 ккал на один небольшой фрукт);

● персик, нектарин (35 ккал на половинку большого фрукта);

● груша (35 ккал на половинку фрукта);

● яблоко (40 ккал на половинку фрукта);

● 2 небольших абрикоса (40 ккал на порцию);

● слива (36 ккал на одну сливу среднего размера).

И если никто не ест лимоны в больших количествах, то, съев 10 слив, можно получить целых 360 ккал.

Высококалорийные фрукты:

Если вы следите за содержанием сахара в крови, то в первую очередь, стоит обращать внимание на гликемический индекс и гликемическую нагрузку (более точный показатель) продукта. Низкая гликемическая нагрузка — до 10 единиц, средняя — 11–19 единиц, высокая — более 20 единиц. В сутки гликемическая нагрузка здорового человека не должна превышать 100 единиц.

Фрукты с низкой гликемической нагрузкой:

Фруктовые соки и сухофрукты

Будьте осторожнее с фруктовыми соками, даже натуральными свежевыжатыми. Такой сок представляет собой чистый концентрат фруктозы, хотя и натуральный. Он богат фруктозой, но лишён клетчатки. Организму совсем не нужно тратить время и усилия на его усвоение.

Максимум, который можно себе позволить без опасения, — это 100 мл сока в день.

Самый полезный способ есть фрукты — есть их с кожурой, конечно, если она съедобна, ведь почти вся клетчатка находится в ней. К тому же целые фрукты требуется долго жевать, и это тоже замедляет поступление фруктозы в организм.

Второй способ снизить возможный вред фруктозы — сочетать фрукты с протеинами, например, делать смузи. Это также замедляет её усвоение. Но при приготовлении смузи стоит быть очень внимательными: во-первых, они обычно получаются весьма калорийными (300 ккал и выше — стандартная калорийность порции смузи), а во-вторых, вы можете незаметно съесть гораздо больше фруктов (до 6–8 порций за раз), даже не заметив этого.

Сухофрукты, напротив, лишены воды и являются сухим концентратом фруктозы и калорий. Всегда предпочитайте свежие фрукты их сухим вариантам.

Сколько фруктов можно есть?

Специалисты полагают, что следует съедать не больше двух-трёх порций фруктов в день.

Лёгкий и быстрый способ определить размер порции — воспользоваться правилом руки. Порция фрукта должна быть размером с вашу ладонь.

Мы традиционно привыкли есть фрукты на десерт, после основного приёма пищи. Но на самом деле это часто приводит к вздутию живота, поскольку из-за содержащейся во фруктах кислоты в пищеварительном тракте начинается процесс брожения. Поэтому лучше есть фрукты между приёмами пищи, в качестве перекуса.

Также, чтобы минимизировать влияние фруктов на пищеварительные процессы, можно сочетать их с блюдами из круп, кашами или запекать без добавления сахара.

Кому можно есть фрукты, а кому нельзя?

Значит ли это, что фрукты вредны из-за наличия фруктозы? Конечно, нет. Но, как обычно, ключевой момент в умеренности.

Проблема с переизбытком фруктозы возникает не из-за фруктов, а из-за скрытой фруктозы, которая содержится в большинстве готовых продуктов (тот же фруктозный сироп, кукурузный сироп), выпечке, напитках.

Если вы здоровы, вы можете есть фрукты спокойно, а вот если у вас диабет или нарушенная толерантность к глюкозе, гипертония, артрит, повышенный холестерин, лишний вес, то вам следует ограничить поступление фруктозы даже из фруктов и не превышать суточную норму в 25 г.

Диабетикам также важно следить за гликемической нагрузкой фруктов.

Не стоит есть фрукты людям с нарушенной толерантностью к фруктозе. Наследственная непереносимость фруктозы — это состояние, при котором у человека отсутствуют ферменты, ответственные за её расщепление. Признаки нарушенной толерантности к фруктозе присутствуют почти у 10% населения. К ним относятся вздутие живота, тошнота, боль в животе при употреблении фруктозы.

Также нельзя есть фрукты людям, находящимся на низкоуглеводной или кетогенной диете. Основная задача этих диет — настолько уменьшить потребление углеводов, чтобы мозг начал вместо глюкозы для топлива в основном использовать кетоны. Для этого нужно ограничить потребление углеводов до 20–50 г в сутки. Это настолько мало, что покрывается одним ломтиком фрукта. Такая диета применяется при лечении детей с эпилепсией для контроля приступов и назначается только врачом.

Проверьте мочевую кислоту

Некоторые люди метаболизируют фруктозу лучше других и потому без опасений могут есть больше фруктов. Узнать, относитесь ли вы к ним, помогает анализ на уровень мочевой кислоты. Чем этот уровень выше, тем более вы чувствительны к воздействию фруктозы. Безопасный уровень мочевой кислоты, показывающий, что ваш организм перерабатывает фруктозу без проблем, — 3–5 мг/дл.

Источник

Качество жизни: фрукты — как их есть, чтобы не навредить организму и извлечь максимальную пользу

Фрукты — это суперфуд или скрытый источник вреда? Как употреблять их грамотно для организма, Posta-Magazine объясняет научный сотрудник МИИН и эксперт-нутрициолог из АНКЗ Светлана Салова.

Фрукты важны организму — они повышают иммунитет, снижают риск инсульта, дают энергию и продлевают молодость кожи. Многие фрукты имеют низкую калорийность, поэтому вполне могут заменить сладкое. Одна порция фруктов поможет уменьшить риск развития некоторых болезней, например, сердечно-сосудистых заболеваний, различных видов рака, болезней глаз, астмы или остеопороза.

Но даже употребление фруктов нужно сбалансировать. Фруктоза — или фруктовый сахар — ускоряет процесс старения. Она накапливается в организме и влияет на состав крови. Также фруктоза не вырабатывает гормон сытости — лептин. Проще говоря, человек не наедается — и это приводит к перееданию. Вспомните, как трудно понять, наелись ли вы арбузом или нужна еще одна долька? Фруктоза влияет на выработку гемоглобина — его становится недостаточно. Она увеличивает хрупкость костей, снижает плотность соединительной ткани и создает лишние жировые ткани вокруг внутренних органов. Но не нужно бояться фруктозы — организм успевает ее метаболизировать, если она поступает в умеренных количествах.

Сколько фруктов можно есть в день?

Оптимальная норма потребления фруктозы для взрослого человека — 10–25 г в сутки. Например, две средние груши в день. Больше всего фруктозы содержится в арбузе, дыне, винограде и в переспелых бананах. А в клубнике, ежевике, лимоне, лайме, апельсине и авокадо фруктозы меньше всего.

Как употреблять фрукты разумно?

Существует много мифов о том, когда можно есть фрукты. Наш ответ: идеального времени для приема фруктов не существует. Но есть исключение: фрукты лучше есть перед основным приемом пищи. Фрукты долго перевариваются — и если их смешать с другими продуктами, это может привести к бродильным процессам и нарушить всасывание питательных веществ в организм.

Важно помнить, что фрукты не заменяют полноценный прием пищи: организм не получит из них достаточное количество белка, необходимых жирных кислот, витаминов и минералов, чтобы запастись энергией на день.

Также фрукты лучше употреблять в цельном виде, а не выжимать из них сок. Кожица и мякоть содержат пищевые волокна, которые регулируют скорость всасывания сахара в кровь и улучшают пищеварение. Соки, наоборот, быстро поднимают уровень сахара в крови и увеличивают нагрузку на поджелудочную железу.

Сезонные органические фрукты содержат больше биологических веществ, чем импортные или тепличные. Помните правило: чем больше прошло времени после сбора фрукта, тем меньше в нем витаминов.

Топ 5 полезных фруктов

Лимоны и другие цитрусовые

Цитрусовые фрукты содержат самую высокую концентрацию витамина С, фолиевой кислоты, калия, витамина А и пектина. Поэтому традиционно их считают незаменимыми для укрепления здоровья. Внедрите в рацион больше апельсинов, помело, мандаринов и грейпфрутов, если хотите:

• поддержать организм в период простудных заболеваний;
• устранить дефицит витамина С;
• повысить кислотность желудочного сока, чтобы лучше переваривать белковую пищу;
• продлить молодость кожи (витамин С участвует в образовании коллагена);
• поддержать организм во время стресса (витамин С участвует в синтезе гормонов надпочечников и щитовидной железы, серотонина);
• устранить железодефицитную анемию (витамин С улучшает всасывание железа).

Цитрусы можно использовать в виде заправок к салатам, рыбе и мясу или для придания аромата напиткам. Людям с воспалительным заболеванием ЖКТ или псориазом важно следить за количеством употребления таких фруктов.

Яблоки

Яблоки содержат много клетчатки. Это значит, что их употребление может способствовать снижению веса. Исследование показало, что люди, которые регулярно едят яблоки, на 30% менее склонны к ожирению, чем те, кто этого не делает. Яблоки также обладают противораковыми свойствами. Если хотите снизить риск инсульта, ишемической болезни сердца, уровень холестерина, поддержать здоровье микробиоты или продлить чувство сытости — яблоки помогут.

Авокадо

Авокадо — это кладезь витаминов, магния, калия, клетчатки и кислот, необходимых организму. Жиры в авокадо замедляют расщепление углеводов. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвратить переедание.

Запаситесь авокадо, если хотите:

• увеличить содержание «хорошего» холестерина;
• поддержать здоровье кожи;
• повысить иммунитет;
• поддержать здоровье глаз;
• сократить количество перекусов;
• сохранить прочность костей;
• снизить риск развития рака;
• поддержать эмоциональное состояние;
• наладить работу ЖКТ.

Злоупотреблять авокадо не стоит людям с избыточным весом.

Гранат

Гранат богат антиоксидантами и полифенолами. Эти вещества помогают бороться с окислительным стрессом, вызывающим заболевания в организме. Сок граната может замедлить рост бляшек и накопление холестерина в артериях. Если организму не хватает клетчатки, гранаты можно есть с косточками.

• уменьшить воспаление в кишечнике и улучшить пищеварение;
• поддержать здоровье суставов;
• улучшить здоровье сердца;
• снизить давление;
• улучшить память;
• восстановиться после тренировки.

Важно: если вы принимаете статины, гранат может вызвать осложнения.

Ананас

Ананас — экзотический фрукт, который помогает уменьшить воспаление и способствует здоровому росту тканей. Он богат витаминами С, А, кальцием, железом и клетчаткой.

Микроэлементы в ананасе помогут:

• снизить уровень воспаления в организме;
• улучшить состояние костей;
• придать лицу здоровый блеск;
• снизить вес;
• улучшить усвоение белка;
• повысить фертильность.

Для тех, кто борется с воспалительными заболеваниями ЖКТ, употребление этого фрукта нужно особенно регулировать.

Употребляя фрукты, вы обеспечиваете свой организм ключевыми витаминами, антиоксидантами и пищевыми волокнами. Добавляйте в рацион фрукты каждый день. Это хорошо скажется на здоровье кожи, сердца, контроле веса и пищеварении.

Источник