Правильный завтрак, или что есть утром, чтобы похудеть?
Худеть, теряя килограммы бесследно, можно только при правильной организации режима питания. Баланс калорий и нутриентов дает энергию и чувство сытости в течение всего дня, помогает не выйти за рамки энергетической ценности рациона. Снижать вес можно и нужно без изнурительных и истощающих организм диет, питаясь полноценно и вкусно.
Прием пищи в начале дня «запускает» метаболизм и активизирует работу организма на целый день. Много пищеварительных ферментов вырабатывается лишь в промежуток от 7 до 9 часов утра, поэтому нельзя пренебрегать полноценным завтраком — ферменты просто «перегорят». Профессиональные диетологи, нутрициологи и фитнес-инструкторы рекомендуют «закладывать» в утренний прием пищи 25% энергетической ценности всей еды за день. В каких продуктах она должна выражаться, и почему так важно приучить себя завтракать?
Худеть, теряя килограммы бесследно, можно только при правильной организации режима питания. Баланс калорий и нутриентов дает энергию и чувство сытости в течение всего дня, помогает не выйти за рамки энергетической ценности рациона. Снижать вес можно и нужно без изнурительных и истощающих организм диет, питаясь полноценно и вкусно.
Прием пищи в начале дня «запускает» метаболизм и активизирует работу организма на целый день. Много пищеварительных ферментов вырабатывается лишь в промежуток от 7 до 9 часов утра, поэтому нельзя пренебрегать полноценным завтраком — ферменты просто «перегорят». Профессиональные диетологи, нутрициологи и фитнес-инструкторы рекомендуют «закладывать» в утренний прием пищи 25% энергетической ценности всей еды за день. В каких продуктах она должна выражаться, и почему так важно приучить себя завтракать?
Почему нужен завтрак
Завтракать необходимо при любом режиме питания, а при похудении — тем более. Первый прием пищи даст энергию, достаточную, чтобы чувствовать сытость до полноценного обеда и не соблазниться вредным перекусом с «пустыми» калориями. Даже если утром нет чувства голода, организму нужна еда, чтобы восполнить потраченные с вечера калории. Энергия, полученная за завтраком, поддерживает иммунитет, работу внутренних органов, ускоряет обменные процессы и снижает аппетит, помогая регулировать количество еды за обедом и ужином.
Раннее питание (до 9 утра) улучшает память, когнитивные способности и концентрацию внимания — для работы то, что нужно. Также правильно организованный завтрак:
- устраняет апатичность, раздражительность, поднимает настроение за счет восполнения запасов энергии;
- активизирует пищеварение, питая мозг и мышцы;
- повышает трудоспособность и ясность мыслей в течение дня. Завтрак не дает метаболизму замедлиться, а чувству голода отвлечь от дел;
- снижает риски болезней. Врачи уверенно говорят о пользе завтрака для выравнивания уровня холестерина, уменьшения риска инфарктов, проблем с сосудами, сезонных простуд.
При пропуске завтрака перерыв в поступлении пищи в желудок составит от 12 часов. Это прямой сигнал организму перейти в режим экономии энергии. «Первобытные» отделы мозга, которые отвечают за выживание в экстремальных условиях, замедлят метаболизм. Вся полученная за день еда, даже при ограничении ее калорийности, уйдет в жировые запасы, а не израсходуется. Это самая распространенная причина набора веса и появления «плато» во время похудения.
Без завтрака голод придет раньше и будет сильнее, а из-за неравномерного поступления энергии нарушатся обменные процессы. Без утренней энергии организм не сможет работать в нормальном режиме, снизится трудоспособность и ухудшится настроение. Переев за обедом из-за голода, человек будет вялым и апатичным до вечера.
Каким должен быть правильный завтрак?
Польза от завтрака появляется лишь при правильной его организации. Худея, мы уменьшаем энергетическую ценность еды до 1200-1600 ккал в сутки. На утренний прием пищи приходится до 400 ккал, но в чем они выражаются? Получив калории из сладкого кофе со сливками или нескольких шоколадных конфет, нельзя рассчитывать на сытость до обеда и хорошее самочувствие.
Правильный завтрак предполагает баланс БЖУ (классика — треть белков, две трети углеводов и одна пятая жиров) и питательность, объем еды. Чтобы не вызвать сонливость, он должен быть нежирным, легким, не провоцировать вздутие живота — от капусты и подобных продуктов стоит отказаться. Оптимальный объем и калорийность еды должны быть достаточными, чтобы осталось небольшое чувство голода.
Еще несколько рекомендаций для организации завтрака:
- перед едой полезен стакан воды комнатной температуры, за полчаса до завтрака;
- лучшее время для еды — с 7 до 9 утра, не позже чем через 30-40 минут после пробуждения;
- завтрак в одно и то же время каждое утро — оптимальное начало дня;
- если аппетита утром нет, его повышают постепенно, стимулируют с помощью красивой посуды, утренней гимнастики, любимых продуктов (полезных), увеличивая калорийность поэтапно;
- есть нужно не спеша, не отвлекаясь на гаджеты, не глотая горячую еду, чтобы не обжечь рот, гортань и слизистую желудка;
- обжарка и гриль — не лучшие способы приготовления завтрака;
- напитки тоже должны быть полезными. Подойдет зеленый чай, кофе или кефир (после еды), негустые смузи.
Что подойдет для завтрака?
В завтраке должны присутствовать сложные углеводы, клетчатка и белки. Они дают энергию, чувство сытости без тяжести в желудке. Лучшая еда с утра — каша. Овсяная, пшенная, гречневая, кукурузная и другие крупы — источники «медленных» углеводов, столь важных для результативного похудения. Их легко приготовить так, что блюдо будет вкусным и красивым.
Круп много, поэтому их чередуют, получая все важные нутриенты. Овсянка — каша без противопоказаний, которая полностью и без труда переваривается, стимулирует пищеварение. Пшенная крупа богата аминокислотами, помогает избавляться от жировых «депо», отлично сочетается с молоком, тыквой, орехами. Гречка — «фонтан» микроэлементов, в том числе редких. Неочищенный коричневый рис малокалориен, очищает организм, а перловка, богатая фосфором, помогает пищеварению и стимулирует работу сердца и сосудов (чтобы ускорить приготовление каши, можно замочить крупу заранее).
Углеводами организм наполнит и цельнозерновой, отрубной хлеб. Белки за завтраком стоит получать из яиц, нежирной рыбы и мяса — например, отварной куриной грудки. Из сыра и кисломолочных продуктов организм получит кальций, из свежих овощей и фруктов — витамины и «заряд бодрости». Пользу принесут орехи (понемногу, они очень калорийны), оливковое масло, мед, если нет на него аллергии.
Источник
Какие фрукты можно есть на завтрак
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Грейпфрут
Цитрусовые — богатый источник витамина С, клетчатки и калия, которые оказывают противовоспалительный эффект и обеспечивают мощную детоксикацию организма. Грейпфрут, содержит в большом количестве флавоноид нарингенин — считается, что он способствует улучшению микробиома кишечника, и , как следствие, похудению. А вот сахара в нем почти нет, поэтому за резкий скачок глюкозы в крови и лишние калории переживать не стоит. Главное, помните, что активные вещества в грейпфруте могут не сочетаться с некоторыми медикаментами — если принимаете какие-то лекарства, лучше проконсультироваться с врачом.
Яблоки
Яблоки богаты клетчаткой, витамином С, антиоксидантами и флавоноид кверцетин, который обладает противовирусными и антибактериальными свойствами, а также может быть полезен тем,кто страдает от сезонной аллергии. Идеальным вариантом завтрака станет овсянка с яблоком: каша насытит организм медленными углеводами, а фрукт — клетчаткой и витаминами, позволяя надолго забыть о чувстве голода. Кстати, нутрициологи рекомендуют не счищать с яблок кожуру — большинство питательных веществ содержится именно в ней.
Источник
Какие фрукты есть на завтрак, чтобы обеспечить себя энергией на весь день
Завтрак — очень важный прием пищи, который дает нам заряд энергии на весь день. Однако далеко не все люди выбирают правильные продукты для завтрака. Что чаще всего выбирают для утреннего приема пищи? Бутерброды, каши, яичницу, салаты, выпечку. А почему бы не выбрать фрукты? Мы расскажем вам о том, какие фрукты обеспечат вас энергией на целый день.
Грейпфрут
В цитрусовых находится большое количество витамина С. Если их употреблять регулярно, то повышается способность организма бороться с различными инфекциями и воспалительными процессами.
Многие любят апельсины, лимоны и мандарины. А мы рекомендуем обратить внимание на грейпфрут. Данный фрукт содержит большое количество флавоноида нарингенина. Считается, что он помогает улучшить работу кишечника и способствует снижению веса. В грейпфруте почти нет сахара, поэтому вы не должны беспокоиться о сахаре в крови. Однако грепфруты не сочетаются с некоторыми лекарствами, по этому поводу лучше проконсультироваться с врачом.
Яблоки
В яблоках содержится много клетчатки, витаминов и других полезных веществ. Они полезны даже для людей, страдающих от сезонной аллергии. Приготовьте на завтрак овсянку с яблоками. Такая каша наполнит организм медленными углеводами, клетчаткой и витаминами, а также позволит не испытывать голода в течение длительного времени. К тому же это очень вкусно. Дети с удовольствием будут лакомиться таким завтраком. Кстати, не стоит очищать кожуру яблока, так как в ней содержится большая часть питательных веществ.
Киви
Этот яркий фрукт любят не только взрослые, но и дети. Киви необычайно богаты ферментом актинидином, а также витамином С и клетчаткой. Употребляя в пищу данные фрукты, вы наладите пищеварительный процесс в организме. Если вы добавите киви в свой завтрак, то можете забыть о расстройстве желудка. Можно использовать его с йогуртом, творогом, медом. Не бойтесь экспериментировать и придумывайте свои варианты вкусных блюд.
Банан
Бананы содержат крахмал, необходимый для здоровья кишечника. Также в них содержатся витамины группы В, калий, магний. Они полезны для правильного функционирования мозга, сердца и нервной системы. Бананы содержат большое количество калорий, поэтому утоляют голод в течение длительного времени. Однако злоупотреблять данными фруктами не стоит.
В заключение
Вы можете выбирать для завтрака все, что вам нравится. Самое главное, чтобы он был не только вкусным, но и полезным. А фрукты — это и вкусно, и полезно!
Источник