Каким_фруктом_можно_перекусить

Вкусные и полезные перекусы, когда нет времени нормально поесть: 7 вариантов

Перекусывать — это нормально, что бы ни говорили адепты трехразового питания.

Нет никакого правильного количества приемов пищи. Современные научно обоснованные рекомендации по питанию предлагают подбирать количество приемов пищи таким образом, чтобы укладываться в норму по объему и балансу всех пищевых групп.

Перекусы помогают контролировать голод и не делать его зверским — таким, когда мы теряем чувство меры и в конце концов переедаем. А именно регулярное переедание сверх своей нормы приводит к набору веса и проблемам со здоровьем.

Расскажу, что можно быстро придумать, чтобы обеспечить себя питательными веществами, насытиться и не тратить много времени. Если вас интересует здоровая перестройка всего рациона, то в курсе Учебника Тинькофф Журнала «Как правильно питаться» я уже подробно разобрала, как сбалансировать питание с пользой для здоровья, не вводя бесполезных ограничений и не лишая себя удовольствия от еды.

Как перекусывать с пользой

Перекус может навредить, если выбирать для него ультраобработанные продукты: печенье, фитнес-батончики , конфеты, пирожки, булочки. В них мало питательных веществ, зато много сахара, соли и насыщенных жиров. Это те редкие компоненты рациона, которые действительно негативно влияют на здоровье: приводят к излишнему набору веса, повышают риск развития болезней сердца и инсульта.

Хороший перекус — это такой, который построен по принципу основного приема пищи: половина съедаемого объема приходится на овощи и фрукты, вторая половина делится пополам между источниками белка и сложными углеводами. Источником белка могут быть орехи, хумус, сыр, йогурт. В качестве углеводов подойдут хлебцы, тосты, тортилья, тесто, крупа.

Здоровый рацион согласно научным рекомендациям. По такой же схеме можно собирать не только основные приемы пищи, но и перекусы, уменьшая порцию съедаемого

Другой хороший вариант перекуса — использовать его как способ добрать норму по проседающим пищевым группам. Комбинируйте разные продукты в течение дня, чтобы получить нужное количество микроэлементов из всех пищевых групп и поддержать разнообразие.

Например, в вашем рационе достаточно источников белка и гарниров, но плохо с соблюдением нормы по фруктам и овощам. Тогда на перекус логично взять фрукты или овощную нарезку. А если проседают источники белка, то хорошей идеей будет перекусить горстью орехов или баночкой йогурта.

Банан

Если не знаете, когда и где сможете поесть, сначала перекусите бананом. А потом без дикого чувства голода спокойно спланируйте основной прием пищи.

В интернете много страшилок про опасность фруктов как перекуса: якобы такая привычка может приводить к инсулинорезистентности, а затем и к диабету. На самом деле тот сахар, что содержится во фруктах, влияет на здоровье не так, как сахар в сиропах или рафинаде. Согласно исследованиям, которые длились более 20 лет и охватили десятки тысяч испытуемых, регулярное употребление фруктов снижает риск развития диабета, а не увеличивает его.

Фрукты и овощи содержат клетчатку, которая тормозит попадание сахара в кровь, а также быстрее дает чувство насыщения. Кроме того, помимо сахара и клетчатки во фруктах много ценных питательных веществ: витаминов, минералов, фитонутриентов

Сокращать стоит употребление свободных сахаров — тех, которые лишены клетчатки. Они содержатся, например, в соках, сиропах, нектарах. Также к свободным сахарам относится обычный рафинад.

Альтернатива: любой другой свежий фрукт.

Йогурт без добавок, фрукт или горсть ягод

Подойдет любой йогурт без добавок. Жирность не принципиальна, но мировые кардиологические ассоциации советуют выбирать молочные продукты умеренной жирности — 1—2% . Однако если вы не пьете кефиры и йогурты бутылками и ваш рацион сбалансирован, ничего плохого йогурт 6% не сделает.

Ягоды можно использовать замороженные — они сохраняют максимум пользы, стоят недорого и позволяют поддерживать разнообразие в рационе. А еще их не надо мыть — достаточно открыть пачку и добавить горсть в йогурт.

Альтернатива: смузи. Если есть время и блендер, можно добавить к йогурту банан и горсть фруктов, взбить и получить стакан смузи. Это удобно и полезно: его можно пить на ходу, к тому же смузи сохраняет все питательные вещества. Цельные ягоды и фрукты лучше тем, что вы больше жуете, это способствует насыщению. Зато смузи дает разнообразие и помогает съедать даже те растительные продукты, которые не хочется есть в свежем виде.

Цельнозерновые хлопья с молоком, фрукт или горсть ягод

Цельнозерновые хлопья содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, чем обычные сладкие хлопья для завтрака. В современных рекомендациях по питанию советуют есть больше цельнозерновых продуктов, потому что они снижают риск развития многих хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые и онкологические заболевания, диабет.

При выборе готовых хлопьев обращайте внимание на состав и количество сахара: чем ближе он и его аналоги расположены к началу списка ингредиентов, тем больше его в продукте. Идеальный вариант — хлопья без сахара, но небольшое количество сахара допустимо, если это способ разнообразить источники клетчатки.

Альтернатива: кефир или йогурт для тех, кто не может пить молоко, например из-за лактазной недостаточности.

Источник

10 полезных перекусов, которые не вредят фигуре

Ешь на бегу фастфуд? В результате не насыщаешься и набираешь лишние килограммы. Мы подготовили подборку полезных перекусов, которые утоляют зверский аппетит без вреда для фигуры.

Правила здорового перекуса

Объем желудка взрослого человека всего лишь 0,5 л. Изрядно проголодавшись, мы набиваем и растягиваем его . В следующий раз требуется больше еды, чтобы насытиться. Такая схема отражается на фигуре, здоровье не самым лучшим образом. Полезные перекусы помогают не переедать за завтраком, обедом и ужином.

Для перекусов не подходят закуски, которые содержат быстрые углеводы. Например, чипсы, сладости, выпечка из белой муки. Они насыщают мгновенно, дарят прилив сил за счет всплеска уровня сахара в крови, но длится этот эффект недолго.

Лучше перекусывать продуктами с высоким содержанием белков, сложных углеводов. Они постепенно перевариваются в желудке, приносят чувство сытости на несколько часов, улучшают метаболизм, способствуют росту мышц.

Итак, не стоит перекусывать:

• бесполезными снеками — чипсами, солеными жареными орехами, сухариками с добавками;
• сладостями — печеньем, булочками, тортами, пирожными;
• гранолой, мюсли с сахаром, добавками, ароматизаторами;
• сладкими газированными напитками, содержащими ударную дозу углеводов;

Чем можно перекусить на работе, в дороге: ПП-продукты

1. Свежие фрукты

Фрукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами. Это — идеальный вариант для тех, кто любит сладкое, хочет заглушить голод. Но надо понимать, что не все дары природы отвечают этим требованиям.

Например, яблоки содержат большое количество органических кислот. Их нельзя есть на пустой желудок, так как они раздражают слизистую, еще больше разжигая чувство голода.

Для перекусов лучше выбрать цитрусовые (апельсины, мандарины, грейпфрут, помело), персики, нектарины, груши. Из ягод — клубника или черешня. Бананы для этого не подходят, так как имеют высокий гликемический индекс.

2. Сухофрукты

Для сладкоежек самый безопасный вариант — это сухофрукты. Да, изюм, чернослив, финики, курага очень калорийные, но значительно полезнее, чем выпечка из белой муки с кремом из трансжиров.

В употреблении сухих фруктов нужно соблюдать умеренность, ведь все полезные вещества содержатся в них в большой концентрации. Диетологи советуют съедать не больше одной горсти в сутки. Любые сухофрукты перед едой нужно хорошо промыть в теплой воде.

3. Орехи

Орехи — очень калорийный продукт, но при соблюдении меры подходят для здорового перекуса во время работы или занятий спортом. Они насыщают, повышают работоспособность, укрепляют иммунитет. Суточная норма без вреда для фигуры — 30 г.

При покупке следует помнить, что многие орехи вызывают аллергию. Самые опасные — фундук, миндаль, грецкие орехи, кешью, арахис (последние два продукта не относятся к орехам). Кедровые орешки и фисташки реже провоцируют неприятные симптомы.

Для перекусов удобнее брать очищенные от скорлупы ядра. Но в таком виде орехи быстро портятся. Нельзя есть, если они пахнут плесенью, имеют прогорклый вкус. Если продукт продается в упаковке, то стоит обратить внимание на сроки сбора и расфасовки.

4. Кисломолочные продукты

Вся кисломолочная продукция (йогурты, сметана, ряженка, кефир и т.д.) богата кальцием, белком, полезными бактериями. Регулярное добавление в пищу снижает тревожность, нормализует деятельность нервной системы .

При покупке обращай внимание на жирность (лучше брать средние показатели), добавки (в идеале их не должно быть), срок хранения (чем меньше, тем лучше).

Кисломолочка имеет легкий слабительный эффект, быстро портится — не стоит брать ее в дорогу. Нужно соблюдать советы по хранению на упаковке, в просроченном виде эти продукты могут вызвать отравления тяжелой степени.

5. Зеленый чай с медом

Существует стереотип, что от чувства голода спасает стакан чистой воды. Но это дает непродолжительный эффект: жидкость переходит в кишечник, чувство сытости быстро пропадает. Соблюдать водный режим лучше между приемами пищи, но никак не вместо.

Черный кофе без сахара безопасен для фигуры, но от голода не спасает. К тому же, его не стоит пить на пустой желудок. Латте или капучино с сахаром насыщают, но содержат больше калорий, чем сэндвич с сыром и маслом.

Самый лучший напиток для перекуса — зеленый чай и ложка меда. Он богат антиоксидантами, бодрит не хуже, чем черный чай или кофе. Пчелиный мед вызывает чувство сытости, напиток нормализует обменные процессы. Его часто пьют при похудении.

Источник