В каких продуктах питания больше всего содержится витамина С
Аскорбиновая кислота имеет массу полезных свойств и выполняет много важных функций в организме человека, в связи с чем ее дефицит может вызвать много нарушений в функционировании различных органов и систем. Суточную норму потребления витамина С можно восполнить за счет употребления продуктов (фруктов и овощей) с высоким содержанием витамина С или принимать синтетический его вариант (таблетки, драже, инъекции). Многочисленные медицинские исследования показали, что аскорбиновая кислота из продуктов питания для организма человека значительно полезнее, чем из витаминных комплексов. Как минимум, антиоксидантная (защита от свободных радикалов) функция в медицинских экспериментах in vivo у последних не была выявлена.
Продукты богатые аскорбиновой кислотой
Больше всего витамина С в растительных продуктах — ягодах, зелени, фруктах и овощах. Животные (за исключением человека и приматов) также сами ее синтезируют, но пища животного происхождения (мясо, рыба, яйца и др.) содержит небольшое количество аскорбинки. И это логично, ведь животные, в отличие от растений, синтезируют его исключительно для своих ежедневных потребностей, а значит не очень много.
p, blockquote 2,0,1,0,0 —> p, blockquote 3,0,0,0,0 —>
| Продукты (фрукты, овощи, ягоды) | Витамин C, мг/100г продукта |
| Авокадо | 16 |
| Ананас свежий | 24 |
| Апельсин | 50-60 |
| Арбуз | 6 |
| Бананы | 23 |
| Батат печеный (сладкий картофель) | 6 |
| Виноград | 4 |
| Вишни свежие | 6-8 |
| Горох свежий в стручках | 25 |
| Грейпфрут и его сок | 40 |
| Гуайява (гуава) | 320 |
| Капуста брокколи | 118 — 121 |
| Капуста брюссельская (розовая) | 94 |
| Капуста вареная (белокочанная) | 28 |
| Капуста квашенная (белокочанная) | 69 |
| Капуста свежая (белокочанная) | 45 |
| Капуста цветная вареная | 28 |
| Капуста цветная свежая | 70 |
| Клубника | 60 |
| Кукуруза вареная | 8 |
| Кукуруза свежая в початках | 12 |
| Лимон и лимонный сок | 50 |
| Лимон сладкий и его сок | 27 |
| Лук зеленый молодой | 24 |
| Лук свежий | 9 |
| Малина | 24 |
| Манго | 41 |
| Мандарины | 31 |
| Мед | 4 |
| Морковь | 4 |
| Огурцы свежие | 8 |
| Перец зеленый | 100 |
| Персики свежие | 8 |
| Персики консервированные | 4 |
| Петрушка | 193 |
| Печень говяжья и телячья | 31 — 36 |
| Печень куриная | 20 |
| Помидоры свежие | 8 |
| Почки | 13 |
| Редька | 136 |
| Репа | 24 |
| Свекла | 16 — 21 |
| Сельдерей | 5 |
| Сливы свежие | 5 |
| Сливы сушеные | 3 |
| Тутовая ягода | 10 |
| Тыква | 8 |
| Хрен | 125 |
| Шиповник | 600-1200 |
| Шпинат свежий | 59 |
Зелень и коренья
Из зелени, большим содержанием витамина отличаются: петрушка, укроп, шпинат, сельдерей, хрен (корень) и щавель.
Ягоды
Наибольшее содержание выявлено в ягодах шиповника, барбариса, черной смородины, йошты, крыжовника, облепихи, боярышника, клубники, земляники и кизила.
Фрукты
Из фруктов, наибольшее количество аскорбиновой кислоты содержат: гуава, киви, помело, апельсины, грейпфрут, манго, мандарины и лимоны.
Овощи
Как видно из таблицы, много витамина С содержится в сладком болгарском перце, редьке, брокколи, капусте брюссельской, капусте цветной, капусте белокачанной.
Витаминные комплексы
Популярные витаминные комплексы, содержащие витамин С:
- Аскорбиновая кислота с глюкозой
- Аскорутин
- Алфавит
- Комплевит
- Центрум
- Витрум
- Триовит
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. По всем медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь со специалистом!
Ваш комментарий Отменить ответ
Отправляя комментарий, вы разрешаете сбор и обработку персональных данных. Политика конфиденциальности.
Наш сайт использует файлы cookies для улучшения сервиса и актуализации контента. Оставаясь на сайте Вы принимаете условия обработки данных.
Информация на сайте не является публичной офертой.
Копирование материалов сайта/форума без разрешения запрещено.
Лицензия серии ЛО-40-01-001869 от 26.08.2020
ИНН 4007003618 ОГРН 1024000630422
Адрес: 249191 Калужская область, г. Жуков, ул. Ленина, д. 96
Регистратура: +7(48432) 54-8-31
Источник
Где искать витамин С
В борьбе против простудных заболеваний наш главный союзник – витамин С (аскорбиновая кислота). Он позволяет поддерживать иммунитет, чтобы тот мог вовремя реагировать на внешнюю угрозу, поступающую от вирусов и бактерий. В организме аскорбинка, к сожалению, содержится лишь в небольших количествах, а важность ее весьма велика. Запас необходимо пополнять, так как клетки человека синтезировать витамин С самостоятельно не могут.
В организме человека витамин С выступает регулятором множества биохимических реакций. Например, он принимает участие в синтезе коллагена – основного структурного белка соединительной ткани, которая обеспечивает функциональность и устойчивость кровеносным сосудам, костям, сухожилиям. Микроэлемент оказывает существенное влияние на усвоение и обмен других микронутриентов и витаминов.
Являясь мощным антиоксидантом, он обеспечивает защиту белков, жиров, ДНК и РНК от повреждающего действия свободных радикалов, которые часто образуются в клетках в процессе жизнедеятельности. Помимо этого витамин С поддерживает уровень другого важного антиоксиданта – глутатиона, обеспечивающего снижение разрушающего воздействия токсинов и тяжелых металлов на биохимическом уровне.
Физиологическая потребность для взрослого человека в витамине С – в среднем 90 мг в сутки. Это количество содержится в 225 г лимонов или всего в 45 г черной смородины. Реальная же потребность в витамине С в условиях современной жизни намного выше этого уровня. Поэтому такое большое значение приобретают дополнительно витаминизированные продукты и блюда. Обогащают, как правило, фруктовые, ягодные и овощные соки, жидкие молочные продукты, консервы – информация об этом указана на упаковке. Обязательно проводится С-витаминизация при организации питания в детских учреждениях, больницах, санаториях.
Дополнительные количества витамина С необходимы в периоды беременности, лактации, при проживании в холодных климатических районах, работе на производстве с вредными условиями труда, при дополнительной чужеродной химической нагрузке организма (к таковой, кстати, относится курение).
Главная опасность недостатка витамина С – развитие цинги. Это состояние было описано много столетий назад у моряков, совершавших длительные путешествия и полностью исключавших из своего рациона растительную пищу. Симптомами цинги являются упадок сил, кровотечения, выпадение волос и зубов, боли и отечность в суставах. Цинга при отсутствии лечения приводит к смерти.
О простом дефиците витамина С будет свидетельствовать кровоточивость десен при чистке зубов. Однако при этом следует исключить другие причины (заболевания десен, неправильный подбор щетки и т.п.).
Гипервитаминоз витамина С не описан (что не страшно, так как избыток витамина С организм выведет с мочой). Передозировки витамина С за счет пищевых продуктов у здорового человека быть не может.
В организм человека витамин С поступает главным образом с растительной пищей. При употреблении ее в должных количествах поступление витамина С будет соответствовать физиологическим потребностям или даже превосходить их. Однако обычно этого не происходит. Дефицит витамина С связан с двумя основными проблемами: снижением употребления в пищу свежих овощей и фруктов и высокой степенью технологической обработки пищевых продуктов растительного происхождения.
Продукты, богатые витамином С:
- шиповник, сладкий перец;
- смородина, облепиха;
- петрушка, укроп;
- капуста брюссельская, белокочанная или цветная;
- картофель, помидоры, болгарский перец;
- яблоки, ананасы, цитрусовые.
В некоторых продуктах содержится особый фермент – аскорбатоксидаза – антивитамин, который препятствует усвоению витамина С. Он содержится в значительных количествах в кабачках и огурцах, однако тепловая обработка (например, запекание) нейтрализует его. Правда, при запекании теряется и половина витамина С.
Витамин С крайне неустойчив во внешней среде и быстро разрушается при нагревании. Например, при кипячении овощей или фруктов, приготовлении первых блюд он разрушается практически полностью всего через 2–3 минуты. Кроме того, его распаду способствует металлическая поверхность посуды и бытовых приборов. Заморозка практически не вредит витамину, а вот при хранении яблок, картофеля, капусты и других овощей и фруктов происходит заметное разрушение витамина С. Уже через 4–5 месяцев (даже при должных условиях) его содержание падает на 60–80%.
1. При термообработке закрывайте кастрюлю и сковородку крышкой. При доступе кислорода потери витамина С в два раза больше, чем при приготовлении без доступа кислорода.
2. Продукты нужно закладывать уже в кипящую воду. Чем дольше варится продукт, тем больше потери витамина.
3. При варке добавляйте немного уксуса. В щелочной среде витамин С разрушается быстрее, чем в кислой.
4. Не используйте при приготовлении железную или медную посуду, ложку или половник.
И помните – самым главным и надежным средством сохранения витамина остается старый и проверенный способ. Он прост, как все гениальное: ешьте овощи и фрукты свежими, сырыми и в достаточном количестве.
Источник
📌 Продукты с высоким содержанием витамина C
🍋 Витамин С не синтезируется и не накапливается в организме. Данный нутриент необходимо ежедневно получать с пищей, так как он играет важную роль в организме. Аскорбиновая кислота, содержащаяся во фруктах, овощах, ягодах и зелени, оказывает противовоспалительное и антиоксидантное действие. Особенно важно это в период респираторных заболеваний для укрепления иммунитета.
📍 Норма потребления аскорбиновой кислоты составляет:
🔸 90 мг для мужчин
🔹 75 мг для женщин
🔸 85 мг при беременности
🔹 120 мг при кормлении грудью
📊 По данным Роспотребнадзора, физиологическая потребность для взрослого человека в витамине С в среднем составляет 90 мг в сутки. Это количество содержится в 225 г лимона или в 45 г черной смородины.
👩🏻💼 Авторы научной исследовательской работы считают, что люди должны потреблять большее количество витамина С. Ученые предположили, что 200 мг в день — это оптимальное количество для большинства взрослых.
📌 Продукты, содержащие витамин C
1️⃣ Капуста белокочанная является лидером по содержанию витамина С. При этом следует отметить, что даже в процессе ее обработки не теряются полезные свойства данного нутриента. Особенно много аскорбиновой кислоты содержится в квашеной капусте.
2️⃣ Сладкий перец не менее полезен, чем капуста. В нем тоже достаточно высокий уровень содержания витамина С, полезного для иммунитета. При этом перец, в зависимости от его цвета, обладает теми или иными свойствами. В зеленом содержится фолиевая кислота, в красном — много ликопина.
3️⃣ Помидоры и томатный сок, помимо витамина С, богаты рядом других полезных веществ. Регулярное употребление данных продуктов при отсутствии противопоказаний и индивидуальной непереносимости обеспечивает организм витамином А, микро- и макроэлементами.
4️⃣ Добавление в привычный рацион таких ягод, как черная и красная смородина, малина и облепиха, разнообразит питание и обогатит организм витамином С.
5️⃣ Шиповник и квашеная капуста — лидеры по содержанию витамина С.
В процессе термической обработки продукты теряют ценный для здоровья витамин С. Лучше употреблять фрукты и ягоды в свежем виде, а овощи — готовить на пару или запекать.
📍 Роль витамина С для здоровья
🔸 Антиоксидантные свойства витамина С заключаются в том, что он защищает клетки организма от свободных радикалов. Последние способны вызывать изменения в клеточных структурах и ДНК, приводить к онкологическим и другим заболеваниям. Метаанализ показал, что витамин С связан с более низким риском некоторых типов опухолей головного мозга. Другое исследование свидетельствует, что аскорбиновая кислота нарушает рост колоректальной опухоли.
🔹 Витамин С играет важную роль в выработке коллагена, который необходим для здоровья костной ткани и мышечной ткани, кожных покровов.
🔸 Аскорбиновая кислота помогает в противостоянии организма вирусным и бактериальным инфекциям. Исследования показывают, что низкий уровень витамина С приводит к проблемам с иммунной системой и другим заболеваниям. По результатам другой исследовательской работы стало известно, что витамин С снижает риск развития пневмонии и поддерживает лечение столбняка.
🔹 Витамин С оказывает благотворное воздействие на все системы организма, включая сердечно-сосудистую. Его достаточное поступление в организм снижает риск сердечных патологий и осложнений от них. Исследование показывает, что люди, которые потребляют больше витамина С, имеют низкий риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
Источник