Какие_ягоды_можно_кушать_при_диете

Здоровое питание

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

• капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
• салат листовой, зелень, шпинат, щавель
• чай, кофе без сахара и сливок
• питьевая негазированная вода
• мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
• рыба дикая
• кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)

Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

• молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты .
• картофель отварной, желательно сделанный на пару
• зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
• цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
• супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
• макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
• хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
• фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
• орехи, семечки
• яйца

«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не доварить, чем переварить.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

• масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
• майонез
• исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
• копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
• консервы мясные, рыбные
• сахар, мед
• фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
• варенье, джемы
• конфеты, шоколад (если сильно хочется – 1\4 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
• пирожные, торты и другие кондитерские изделия
• печенье, изделия из сдобного теста
• мороженое
• сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
• алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить.

Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).

Простые способы сбросить лишний вес

• основа питания — овощи (кроме кукурузы) и мясо
• помните, что калорийность растительных жиров выше, чем животных. Предпочтителен прием красных сортов мяса и рыбы. Калорийность алкоголя приближается к калорийности жиров, его нужно максимально ограничить
• ожирение означает инсулинорезистентность (что это такое смотрите в интернете). Каждый прием пищи вызывает повышение инсулина в крови. Гиперинсулинемия сама по себе вызывает выраженное чувство голода, особенно в вечерние часы. Такие пациенты буквально «сметают» все в холодильнике вечером после работы. Поэтому людям с ожирением рекомендовано как можно реже принимать пищу (3 раза в сутки, лучше 2), можно при этом использовать порции большего объема (чаще можно питаться при болезнях желудочно-кишечного тракта и при интенсивных физических нагрузках). Рекомендации более частого, дробного питания здесь не имеют научной обоснованности. Назначение препаратов, снижающих уровень инсулина, позволяют значительно уменьшить аппетит, улучшить метаболизм человека. Хорошо снижает аппетит вода с лаймом или лимоном
• контролировать уровень витамина Д в крови. При его дефиците принимать в правильно дозе, которую должен определить грамотный доктор
• хочешь есть – выпей воды. Центр жажды в головном мозге находится рядом с центром голода. Поэтому дефицит воды в организме может приниматься за чувство голода
• за пол часа как сесть за обеденный стол, выпейте аперитив. Стакан воды, чая без сахара, чашку овощного бульона. Употребление 500 мл воды перед каждым основным приемом пищи способствует на 44% большему снижению веса. Ощущение наполненности в желудке, заставят довольствоваться меньшим объемом пищи. Сладкие, кислые напитки , крепкие мясные бульоны, возбуждающие аппетит не подойдут
• последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Существует старая поговорка: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу»
• начинайте обед или ужин не с основного блюда, а с малокалорийной закуски, например сваренного вкрутую яйца, зеленого салата. Хороши тертая морковь, сельдерей, огурцы
• отдавайте предпочтение приправам, не возбуждающим аппетит. Обильно посыпайте еду укропом, петрушкой, мятой, чабером, тмином
• соль задерживает воду, её нужно максимально ограничивать. Заменяйте, хотя бы частично, соль лимонным соком
• покупным фруктовым сокам, в которые обязательно добавляют сахар, предпочитайте натуральные фрукты
• печенье, шоколад, варенье, прочие сладости. Долой соблазн .
• еды на тарелке должно казаться много. Готовьте легкую пищу, объем которой можно зрительно увеличить
• как известно, еда — это удовольствие. Так растяните его подольше! Не глотайте поспешно второпях. Хорошенько прожевывайте каждый кусочек. Возможно, если между сменой блюд пройдет 10-15 минут, Вы с легкостью сможете отказаться от продолжения обеда или сладкого десерта
• зачастую тяжело сразу отказаться от многолетних привычек и пристрастий. Не стоит сразу садиться на жесткую диету, отказывая себе во всем. Начинайте постепенно — для начала откажитесь от двух-трех своих любимых блюд (мороженое, торты, шоколадные конфеты). Потом к списку запрещенных продуктов можно постепенно добавить и другие с высоким содержанием жира. Если в Вашу привычку входит поздний ужин, начинайте постепенно сдвигать время приема пищи на более раннее время, каждый день на 10-15 минут. Также постепенно начинайте увеличивать физическую нагрузку. Не надо сразу начинать с интенсивного фитнесса, лучше ходьба на свежем воздухе или легкая гимнастика. В любом случае после тренировки не должно возникать неприятных ощущений. Если нагрузки будут очень высокими и причинять дискомфорт, то подсознательно Вы будете стараться избегать их, переносить занятия на другой день, снижать темп и продолжительность тренировок
• более профессионально и индивидуально подобрать продукты питания можно пройдя консультацию диетолога

Последний прием пищи лучше осуществлять не позднее чем за 3 часа до сна, то есть если человек ложится спать в 22:00 – 23:00, последний прием пищи должен быть не позже 19 часов.

Продукты с низкой калорийностью и низким гликемическим индексом. В идеале это овощи и белок. К примеру порция запечёных овощей и рыба.

Смотря какие это фрукты. Я всегда рекомендую не увлекаться бананом, арбузом и виноградом. Стараться ежедневно употреблять минимум 5 фруктов в день. Пример – небольшой мандарин, яблоко, 4 штуки финика, киви, фейхоа.

Источник

Клетчатка и сахар: почему диетологи не советуют объедаться черешней

Нутрициолог Свиридова рассказала, когда нужно есть ягоды и в каком количестве

Сезон клубники и черешни в самом разгаре. Но несмотря на всю пользу и богатый витаминный состав, налегать на них диетологи и нутрициологи не рекомендуют. Сколько ягод можно есть в день, какие из них наиболее опасны для фигуры и кому и вовсе нельзя есть черешню — в материале «Газеты.Ru».

Клубника и черешня — первые и, пожалуй, самые долгожданные летние ягоды. Но сезон их длится недолго, поэтому многие стараются «наесться впрок» и в начале лета едят их в прямом смысле слова килограммами. Но Андрей Королев, врач, нутрициолог, сооснователь сервиса доставки здоровой еды SVEJO.RU, предупреждает: при неумеренном потреблении вреда от ягод будет больше, чем пользы. Большое количество ягод в рационе может негативно отразиться на весе.

«Когда ягоды становятся доступными, мы едим их при любом удобном случае, потому что считаем полезными: кажется, каждая порция клубники и черешни продлевает жизнь и возвращает силы. При этом забываем, что в ягодах есть не только витамины и клетчатка, но и сахар. К сожалению, сахар не становится «хорошим» от того, что вырос на ветке», — рассуждает он.

Особенно важно, по словам нутрициолога, контролировать потребление ягод людям, болеющим сахарным диабетом. Он уточнил, что содержание сахаров в ягодах зависит многих факторов, среди которых сорт, зрелость и условия роста, а без анализа на содержание природных сахаров в конкретном продукте оценить их количество можно только примерно.

Елена Свиридова, нутрициолог сервиса доставки питания Grow Food, добавляет: ягоды принесут организму только пользу в случае, если вы едите их в первую половину дня. «В них содержится фруктоза — природный сахар, который оказывает на организм такое же влияние, как и сладости», — говорит она. Эксперт также советует употреблять ягоды на пустой желудок — за час до или уже после основного приема пищи, так как они влияют на кислотность желудка и могут ухудшить пищеварение. Не менее важно, по ее словам, разнообразие.

«Старайтесь употреблять разные фрукты и ягоды, так вы будете получать все необходимые витамины в оптимальных дозировках», — рекомендует Свиридова.

Ягоды нужно правильно распределять в течение дня и по мнению Полины Королевой, врача-диетолога, эндокринолога сети клиник «Атлас».

«Лучше в качестве перекусов или перед основными приемами пищи, но не вечером. Их употребление должно приходится на максимально активное время, потому что они богаты углеводами, а когда мы активны, то можем глюкозу утилизировать», — объясняет она. И добавляет, оптимальная норма потребления — не больше 500 г в день.

При синдроме раздраженного кишечника черешня и вишня могут спровоцировать вздутие и метеоризм. В случае возникновения этих симптомов, диетолог советует отдать предпочтение клубнике, чернике, голубике или малине. «Эти ягоды не ферментируются микробиотой и не вызывают дискомфорта в ЖКТ», — объясняет Полина Королева.

Наиболее «опасными» ягодами для худеющих, по мнению Полины Королевой, являются клубника и черешня.

«Черешню многие едят в больших количествах. Между тем, на 1 кг черешни в среднем приходится более 500 калорий — это зависит от сорта, — то есть в чашке черешни может быть до 20 г сахара. Даже если вы не снижаете массу тела, не рекомендуется есть больше стакана-двух в день, иначе можно получить расстройство ЖКТ», — предупреждает она.

Андрей Королев дополняет, что в желтой черешне содержится больше натуральных кислот, чем в темных видах, и меньше сахара. А белые сорта — гипоаллергенны.

«Содержание сахара варьируется в разных сортах: например, отечественный сорт темно-красной ягоды «Ярославна» содержит рекордные 14,2% сахаров. Интересно, что в вишне и черешне в среднем примерно одинаковое количество сахара, но фруктовых кислот в вишне гораздо больше, поэтому она кажется гораздо более кислой», — рассказывает он.

Клубника, по словам Полины Королевой, менее «вредная»: в 100 г ягод содержится чуть больше 30 ккал, поэтому ее можно есть без опасения набрать лишний вес, но только если не добавлять к ягодам сахар или взбитые сливки, как это любят делать многие.

«Клубнику часто запивают молоком, закусывают сметаной, поливают сливками с сахаром для вкуса. Поэтому риск незаметно набрать вес есть, и существенный. А еще клубника — сильный аллерген», — подтверждает Андрей Королев.

По словам экспертов, наиболее «безопасная» для худеющих ягода — это арбуз, который на 90% состоит из воды. Андрей Королев объясняет, что в мякоти арбуза очень много простых углеводов, поэтому уровень сахара в крови стремительно вырастает и так же стремительно падает. «В 100 г арбуза 30 калорий, так что от умеренного потребления вы не пополнеете: главное, не стоит есть целый плод в одиночку», — дополняет он.

Однако налегать на арбузы Полина Королева не советует. «Их можно есть, но в умеренном количестве, и только в случае, если нет проблем с отеками и задержкой жидкости в организме», — говорит она.

Полезной ягодой эксперты по питанию считают и голубику. По словам Андрея Королева, в голубике много антоцианов — соединений, которые снижают риск возникновения злокачественных опухолей.

«В 150 г голубики всего 57 ккал. Но если вы на диете и решите заменить голубикой завтрак, обед и ужин, есть риск перебрать с калорийностью», — предупреждает он.

Нутрициолог также рассказал про потребление винограда, сезон которого начнется чуть позже. Самый калорийный сорт, по его словам, кишмиш — в 100 г ягод содержится 270 ккал, то есть примерно три чайных ложки сахара.

«В кожице красного винограда есть ресвератрол, соединение, которое снижает уровень сахара в крови, но это не повод есть ягоду килограммами: калории есть калории», — подытоживает Королев.

Источник