Оксалаты и здоровье почек: темная сторона растительной пищи и что со всем этим делать
Оксалаты и здоровье почек: темная сторона растительной пищи и что со всем этим делать
За повышенную чувствительность стоит сказать спасибо генетике, изменениям ЖКТ, врожденным или приобретенным метаболическим проблемам и хроническим заболеваниям. Это нестабильная величина, все постоянно меняется в организме.
То есть, кто-то 50 мл молочного продукта переваривает абсолютно спокойно, а вот 200 мл — это уже больно. Начинаются вздутия, спазмы, расстройства пищеварения, и человек полностью отказывается от всего молочного. А зря. Количество и комбинации тоже имеет смысл тестировать.
То же самое с оксалатами в овощах. Доза всему голова.
Многие готовы ради клетчатки поедать овощи тазиками, и это неправильно.
Не стоит забывать об антинутриентах в растительной пище, которые не только мешают усвоению, но и способны принести вред.
Организм — это не всеперерабатывающая машина. Он, конечно, довольно долго справляется и с тортиками, и с ведрами капусты, и с литрами свежевыжатого сока, кофе и молока, но ресурс его постепенно изнашивается — со временем он перестает эффективно усваивать питательные вещества, контролировать сахар и холестерин, выводить продукты метаболизма.
И правильно делает. Не надо его бесить.
Давайте перейдем к оксалатам.
Шпинат и курага — очень полезные вещи, не поспоришь. Но также они содержат и много оксалатов.
Оксалаты (щавелевая кислота) — это органические соединения, которые могут накапливаться в тканях почек и формировать камни.
Содержатся они во фруктах, овощах, орехах и семечках, а также вырабатываются нашим собственным организмом.
Оксалаты умеют связывать и выводить минералы прежде, чем организм успевает их усвоить. Особенно страдает кальций.
Почки некоторых людей плохо справляются с выведением оксалатов, и эти кристаллы, накапливаясь, образуют твердые минеральные отложения — камни. Конечно, это лишь один из типов камней, но он довольно распространен.
Стоит ли всем, у кого есть проблемы с почками, тут же отказываться от шпината? Вовсе необязательно.
Классические рекомендации при наличии оксалатных камней — убрать!
Но таким образом человек лишается полезных источников магния, калия, клетчатки и т.д.
Во-первых, потреблять овощи, орешки и другие растительные продукты разумно. Понемногу, без фанатизма, никакими не тазиками, горстями и салатниками.
Во-вторых, термически обрабатывать — это снижает количество оксалатов и повышает усваиваемость питательных веществ.
Уравновешивать в своем меню высокооксалатные продукты достаточным количеством источников кальция. Посмотрите пост о кальции.
Что из себя представляет низкооксалатный рацион?
Предполагается, что безопасная доза оксалатов (при уже имеющихся проблемах такого характера) составляет около 40-50 мг в день.
Не менее важно поддержание качественной гидратации, поскольку необходимо помогать почкам выводить эти неприятные метаболиты.
Одним словом, любите зелень — пейте чистую воду и заботьтесь о кальции в рационе.
1. Продукты с низким содержанием оксалатов.
Фрукты: бананы, вишня, манго, грейпфрут, дыни, виноград, нектарины.
Овощи: цветная капуста, кольраби, редис, грибы, огурцы, белокочанная капуста, горох, авокадо.
Белковые продукты: мясо, птица, морепродукты и яйца.
Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт, сливочное и топленое масло.
Зерновые: рис, отруби, рожь.
Напитки: вода, травяной чай.
Травы и специи: розмарин, орегано, базилик, куркума, имбирь, укроп.
2. Продукты с высоким содержанием кальция (2-3 порции в день):
3. Вода. Жидкость тоже считается, но вода, конечно, предпочтительнее. Важно приблизиться к 2 литрам общего количества жидкости в день.
4. Белок под контролем. От 10 до 35% белка в рационе не может быть угрожающим. Скорее наоборот, опасно опускаться ниже 10%, что бы ни было. Белок может быть любым — как растительным, так и животным. Лучше отдавать предпочтение животному белку.
Мясо, рыба, яйца, морепродукты, бобовые, семечки, орехи.
5. Замачивание и термообработка оксалатных продуктов. Если у вас есть основания беспокоиться о почках в связи с оксалатами, то даже зелень стоит обрабатывать термически. Овощи достаточно отварить в течение 6-10 минут или приготовить на пару.
Зерновые и бобовые имеет смысл замачивать, чтобы минимизировать содержание не только оксалатов, но лектинов, фитатов, дубильных веществ.
Как это делается правильно? Будет отдельный пост.
Какие продукты содержат много оксалатов:
Фрукты: абрикосы (сушеные), красная смородина, инжир, киви, сливы.
Овощи: фасоль (сушеная), щавель, свекла и ботва свеклы, баклажаны, все виды темной зелени, лук-порей, петрушка, брюква, шпинат, мангольд, томатная паста, кресс-салат.
Орехи и семена: миндаль, пекан, кешью, фундук, кунжут.
Бобовые и соевые продукты: тофу, соевое молоко, стручковая, красная фасоль, арахис.
Зерновые: амарант, ячмень, белая кукурузная мука, белая мука, зародыши пшеницы и отруби, гречка, цельнозерновой хлеб.
Напитки: горячий шоколад, черный чай, растворимый кофе, темное пиво.
Остальные продукты нейтральны.
Человеку, у которого нет проблем с оксалатами, не стоит сразу начинать бояться и все исключать! Среднестатистический организм превосходно справляется с щавелевой кислотой.
Обратите на это внимание, пожалуйста, и питайтесь спокойно и с удовольствием.
Но килограмм брокколи — это явный перебор.
Вот почему я против овощных и соковых «детоксов» — можно здорово ударить по почкам теми же оксалатами.
Что хочется сказать в итоге?
При метаболическом синдроме и диабете 2 типа проблема с образованием почечных камней встречается значительно чаще.
Стоит задуматься о своем рационе не только с точки зрения его «оксалатности», наличия источников кальция и достаточного потребления воды.
Гиподинамия и любовь к простым углеводам усугубляют ситуацию.
При ожирении риск образования камней повышается вчетверо.
Врачи в качестве факторов риска упоминают следующие:
5. Инфекции мочевыводящих путей.
6. Сердечно-сосудистые заболевания.
7. Нарушение пищевого и питьевого режима.
8. Отсутствие физической активности.
И против всего этого у нас, опять же, у всех есть главный туз в рукаве: подвижность, правильный выбор продуктов и умеренность в еде.
Тогда организм не сможет накапливать никакие оксалаты. Даже если в рационе их источников порядочно.
Он не может эффективно выводить что-либо исключительно в случае избыточного поступления и, в редких случаях, поломанного механизма клиренса.
Механизмы же выведения тоже «ломаются» не просто так, а под давлением образа жизни и, опять же, избыточного поступления.
А также физические нагрузки — это, как я говорила, условие для своевременного очищения и детоксикации тела, правильной утилизации поступившей пищи, а не перевода ее в жировую «потенциальную энергию».
Стоит понимать, что перебирать опасно ВСЕГДА. Во всем. В своем ЗОЖ в том числе.
Я легко докажу, что избыточный белок никому не полезен, что нельзя есть много сала и оливкового масла и что вагон супер-полезных овощей — очень плохая идея.
И перетренированность — токсичный для нас избыток физической активности.
Самое нехорошее слово в этом материале не оксалаты, а избыток. Неумеренность.
С растениями же идея простая.
Кто боится (имея на то основания!) оксалатов:
до 500-600 граммов овощей в день;
поменьше высокооксалатных продуктов и побольше умеренно- и низкооксалатных, обычным людям достаточно сохранять пропорцию 50/50.
следить за водой! Очень важно для всех;
следить за кальцием;
термически обрабатывать большую часть растительной пищи и замачивать крупы/бобовые — опять же, касается тех, кто имеет на это основания.
Источник