Какие_овощи_при_недостатке_витаминов

Недостаток витаминов и минералов: как вовремя заметить и устранить дефицит полезных веществ

Наше тело — наш друг. Если что-то не так, оно всегда подаст сигнал. А мы должны вовремя его заметить и принять необходимые меры. Хроническая усталость, потеря веса, ломкость ногтей и другие симптомы могут указывать на недостаток витаминов и минералов в организме. Это нельзя пускать на самотек, поскольку длительный дефицит полезных веществ в организме способен привести к развитию ряда заболеваний. С чего начать и что делать, расскажем в этой статье.

Какую роль витамины и минералы играют в работе нашего организма

Для нормальной жизнедеятельности нашему организму необходимы полезные вещества, которые он получает из пищи и вырабатывает самостоятельно. Витамины и минералы регулируют работу органов и систем, участвуют в обменных процессах и синтезе гормонов.

Макро- и микроэлементы также:

• стимулируют работу иммунной системы и помогают организму справляться с инфекциями;
• повышают эластичность сосудов, питают сердечную мышцу, способствуют кроветворению;
• улучшают трофику тканей и состояние кожи, обеспечивают антиоксидантную защиту и предупреждают процессы преждевременного старения;
• поддерживают функцию нервной системы и нормализуют эмоциональный фон.

Суточная норма витаминов и минералов — всего несколько граммов, но их важность для организма огромна. Дефицит полезных нутриентов (пищевых веществ) заметно отражается на состоянии здоровья и общем самочувствии. Бездействие чревато дальнейшим развитием проблемы и появлением более тяжелой симптоматики.

Признаки недостатка витаминов и минералов

Недостаток витаминов и минералов имеет ряд характерных симптомов, которые могут обостряться к весне:

• проблемы органов зрения (светочувствительность, сухость и покраснение глаз, снижение остроты сумеречного зрения);
• бледность, сухость, шелушение, утолщение, сморщенность кожи, медленная заживляемость ран, образование гнойничков и болезненных трещин, воспаление слизистых оболочек;
• нарушение работы ЖКТ, запор, диарея, снижение или усиление аппетита, беспричинный набор или снижение массы тела, тошнота;
• общее недомогание, сонливость, слабость, быстрая утомляемость, рассеянность, раздражительность, сложности с запоминанием информации, снижение работоспособности;
• одышка, повышение артериального давления, головные боли, учащенное сердцебиение;
• ломота в костях и суставах, утренняя скованность, снижение плотности костей, боли в руках, ногах, плечах;
• ухудшение состояния ногтей и волос;
• снижение либидо, трудности при зачатии и вынашивании ребенка.

Дефицит витаминов и минералов в организме определяется посредством сбора анамнеза и результатов клинических исследований. Важен комплексный подход, поскольку каждый отдельный метод диагностики может быть недостаточно информативным. Например, при наличии приступов тревоги, покалывания в ногах и других симптомов дефицита магния анализ крови не всегда подтверждает недостаток минерала. Все потому, что организм, пытаясь его восполнить, начинает вытягивать магний из костей, повышая их пористость и хрупкость.

Причины нехватки витаминов и минералов

Потребности человека в витаминах и минералах сформировались тогда, когда пищевая ценность его суточного рациона составляла не менее 5000 ккал, а физическая активность была намного выше, чем сейчас. Исходя из этого, обеспечить ежедневную норму полезных веществ посредством обычного питания сложно.

• вредные привычки (курильщикам требуется на 35 мг витамина С больше, чем некурящим людям);
• сомнительное качество продуктов (современная обработка зерна предполагает потерю 80-90% витаминов группы В к тому моменту, как оно станет хлебом);
• загрязненная экология (агрессивная внешняя среда вынуждает организм усиливать антиоксидантную защиту, что увеличивает потребность в некоторых нутриентах);
• вредные примеси, недостаток минералов в составе питьевой воды и обедненные почвы;
• длительная медикаментозная терапия;
• различные заболевания.

Основные макро- и микроэлементы, необходимые организму человека

В настоящее время клинически значимыми для здоровья человека считаются 32 элемента. Крайне важно поддерживать их присутствие в организме на приемлемом уровне.

Витамин А

Витамин А (ретинол) отвечает за иммунитет, состояние кожи и волос, уровень сахара в крови и репродуктивную функцию. В числе прочего нехватка витамина А может привести к задержке физического развития, повысить риск онкозаболеваний, снизить остроту зрения. Он содержится в продуктах животного происхождения: говяжьей печени, красной рыбе, молоке, яйцах.

Витамины группы В

Витамины группы В участвуют в большом количестве процессов жизнедеятельности, поэтому их недостаток может привести к самым различным сбоям в работе организма.

• Витамин В1 (тиамин) поддерживает функцию нервной системы.
• Витамин В2 (рибофлавин) защищает клетки от окисления.
• Витамин В3 (ниацин) важен для нервной системы.
• Витамин В6 (пиридоксин) необходим организму для нормального углеводного обмена, синтеза гемоглобина и жирных кислот. Оказывает воздействие на нервную систему, влияет на настроение и интеллект.
• Дефицит биотина (витамина В7) способен привести к дисбалансу глюкозы и углеводного обмена.
• Нехватка фолиевой кислоты (витамина В9) может вызвать нарушения в развитии плода.
• Витамин В12 (кобаламин) имеет важное значение для нервной и кроветворной системы, способствует поступлению питательных веществ в клетку, уменьшает уровень «плохого» холестерина в крови.

Витамины группы В содержатся в овощах (капуста, картофель, морковь), зелени (шпинат), фруктах и ягодах (апельсин, клубника), мясе и рыбе, молоке, яйцах. Кроме того, некоторое количество этих витаминов производится микрофлорой кишечника.

Витамин С

Витамин С — незаменимый строительный материал. Он участвует в синтезе коллагена, который необходим для деления клеток кожи и соединительной ткани. Этот нутриент поддерживает здоровье костей, хрящей, десен, зубов. Он также нормализует уровень холестерина в крови и обладает антиоксидантными свойствами. Дефицит витамина С провоцирует развитие цинги, фолликулярного кератоза, медленное заживление ран, уплотнение ногтевой пластины. Содержится в петрушке, помидорах, сладком перце, цитрусовых.

Витамин D3

Витамин D3 необходим для деления и роста новых клеток, крепости зубов и костей, нормализации работы иммунной системы и свертываемости крови. Является стероидным гормоном, снижает факторы воспаления и оказывает антиканцерогенное действие оказывает. Его вырабатывает гипофиз, но для этого на активном солнце нужно провести не менее 45 минут. Недостаток витамина D3 способен вызвать развитие рахита, задержку роста у детей, общую слабость и нервозность. Им богаты жирные сорта рыб, лесные грибы, морепродукты.

Витамин Е

Присутствуя в составе полиненасыщенных жирных кислот, витамин Е повышает их усвояемость и эффективнее других антиоксидантов защищает клетки от окисления. Он также улучшает состояние волос, укрепляет иммунитет, снижает риск образования опухолей, развития артрита, гипертонии, обеспечивает усвоение витамина А. Восполнить дефицит витамина Е помогают субпродукты, зеленые листовые овощи, яйца, растительные масла.

Железо

Железо доставляет кислород к клеткам, регулирует температуру тела, дыхание и обмен веществ. Присутствует в крови в составе гемоглобина. Нехватка железа в организме ощущается моментально: тело быстро охлаждается при выходе на мороз, появляется чувство разбитости, могут присутствовать головокружение и шум в ушах. Лучшими источниками железа являются мясо и субпродукты. Его также много в яичных желтках и зеленых овощах.

Цинк

Цинк принимает активное участие в синтезе большинства ферментов. Он поддерживает работу половой системы и предстательной железы, усиливает защиту организма от вирусных инфекций, обеспечивает усвоение витамина Е. Нехватку цинка можно компенсировать потреблением морепродуктов, мяса, тыквенных семечек.

Йод

При дефиците йода перестают вырабатываться жизненно важные гормоны — это нарушает работу щитовидной железы и всего организма. Возникает ощущение хронической усталости, разбитости, угнетение половой функции, снижение умственных способностей. Йодом богаты морепродукты, яйца, чернослив, белая фасоль.

Магний

Магний участвует примерно в 300 процессах жизнедеятельности человеческого организма. Без него не синтезируются иммунные клетки и не усваиваются белки. Магний нормализует сон, работу нервной системы, регулирует уровень артериального давления, обеспечивает профилактику болезней сердца и сосудов. Он содержится в зеленом горошке, гречке, овсянке, тыквенных семечках.

Как устранить дефицит витаминов и минералов

Устранение дефицита витаминов и минералов в организме требует комплексного подхода. Задача состоит не только в получении необходимых нутриентов, но и в поддержании их баланса, нормализации расхода и усвоении. Этого можно добиться коррекцией рациона, приемом биологически активных добавок, изменением образа жизни.

Питание

В основе поддержания баланса витаминов и минералов в организме лежит здоровое питание. Нужно отказаться от вредной пищи (фастфуда, консервантов, трансжиров), не переедать, следить за разнообразием и качеством рациона. Стоит помнить, что даже в свежих фруктах и овощах количество полезных веществ не стабильно. Его снижает термическая обработка, несовершенные технологии выращивания и хранения продуктов. К тому же фрукты содержат много фруктозы, которая мешает усвоению многих нутриентов

БАДы

Восполнить дефицит полезных нутриентов и обеспечить профилактику гиповитаминоза могут биологически активные добавки к пище. Прием БАДов особенно рекомендован:

• в период беременности и лактации, а также при планировании беременности;
• при занятиях спортом;
• при тяжелых физических нагрузках;
• в условиях эмоционального перенапряжения;
• во время активного роста;
• после длительной болезни;
• после продолжительной медикаментозной терапии;
• при ограничивающих диетах.

Образ жизни, род занятий и физиологические особенности влияют на потребность организма в витаминах и минералах, поэтому биологически активные добавки часто разрабатываются под нужды определенных социальных групп.

БАД — удобный и эффективный способ устранить недостаток витаминов и минералов. Одна капсула обеспечивает организм суточной нормой макро- и микроэлементов, получить которую из обычного питания крайне сложно. Например, чтобы утолить ежедневную потребность в витамине С, нужно съесть 1-2,5 кг яблок (не из магазина, а диких), а для получения витамина В2 в достаточном объеме выпить 1-2 л молока.

Коррекция образа жизни

Следует отказаться от вредных привычек. Курение и злоупотребление алкоголем серьезно интоксицируют организм, что увеличивает его потребность в полезных веществах.

Любые физические и эмоциональные перегрузки также вредны. Хронический стресс, тяжелая работа, изнурительные спортивные тренировки ускоряют износ организма и требуют повышенной дозировки нутриентов. Идут на пользу частые прогулки на свежем воздухе — приток кислорода и физическая активность стимулируют обменные процессы.

Устранение недостатка витаминов и минералов — обязательное условие для здоровья, красоты и хорошего самочувствия. Начните заботиться об этом уже сегодня!

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ!

Источник