Какие овощи полезнее есть вареными
Какие овощи лучше отваривать, чтобы сделать их максимально полезными для организма, рассказала в интервью радио Sputnik профессор ФМБА России, доктор. РИА Новости, 23.09.2022
МОСКВА, 24 июн — РИА Новости. Какие овощи лучше отваривать, чтобы сделать их максимально полезными для организма, рассказала в интервью радио Sputnik профессор ФМБА России, доктор медицинских наук, врач персонифицированной медицины, диетолог Маргарита Королева.Многие овощи при термической обработке не лишаются ценных для организма свойств, наоборот, они становятся еще более полезными, отметила она. Это происходит потому, что некоторые жирорастворимые витамины, входящие в их состав, лучше усваиваются после воздействия высоких температур, пояснила Королева. В качестве примера она привела морковь.»Витамин А лучше усваивается из вареной моркови, чем из сырой», – уверена диетолог.При тепловой обработке активизируется также антиоксидант ликопин, который содержится в помидорах и красном перце, продолжила она.»Термическая обработка позволит активизировать ликопин в составе помидоров и красного перца, улучшит процесс его усвоения. Ликопин – это прекрасный антиоксидант. Он важен для здоровья тканей, для поддержания хорошего состояния крови, а также для мужского здоровья», – добавила Королева.Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта не рекомендуется употреблять репу и редьку из-за грубых пищевых волокон, входящих в состав этих корнеплодов. Но после термической обработки растительные волокна легче перевариваются, считает диетолог.»В полуразрушенном состоянии пищевые волокна будут легче перерабатываться ферментами и усваиваться организмом», – уточнила Королева.Среди овощей есть и такие, которые в сыром виде могут содержать токсичные вещества, предупредила она. В частности, это относится к свекле и капусте брокколи.»Свекла в сыром виде содержит токсичные компоненты, хоть и в небольшой концентрации. Накопленный сульфорафан (вещество, обладающее антиканцерогенным и бактерицидным действием, – ред.) в составе капусты брокколи иногда может оказывать и токсическое воздействие на организм», – полагает Королева.По словам диетолога, при приготовлении овощей желательно выбирать «щадящий» температурный режим и использовать максимально короткие программы бытовых приборов. В противном случае гликемический индекс той же свеклы или моркови может существенно повыситься, сказала Маргарита Королева.»Это может быть варка в кипящей воде не более двух-трех минут, либо термическая обработка при температуре 60-70 градусов, либо аэрогриль на максимально короткой по времени программе по две минуты с каждой стороны, либо пароварка-мультиварка не более пяти минут при 80-90 градусах. Термическая обработка должна быть именно щадящей», – подчеркнула Маргарита Королева в интервью радио Sputnik.В сыром виде рекомендуется есть зелень, заключила диетолог.
Источник
Томатная каста: почему вареные овощи иногда полезнее свежих
Сырые фрукты и овощи — основа здорового питания. Но если по каким-то причинам люди не могут налегать на свежие плоды, то врачи предлагают обратить внимание на пользу термически обработанных растительных продуктов. Почему правильно приготовленная томатная паста полезнее помидоров, как лучше готовить шпинат и кому предпочтительнее лакомиться запеченными яблоками — в материале «Известий».
Поймать витамины
Термическая обработка продуктов имеет большое значение, так как способствует усвоению пищи, обеззараживает ее, придает блюдам красивый внешний вид. Но при этом плоды меняют свою структуру и химический состав. — При тепловой обработке в продуктах происходят сложные физико-химические процессы — денатурация (свертывание) белка, клейстеризация крахмала, карамелизация сахара и др. Жир, например, расплавляется, и из него образуются новые вещества, которые при соблюдении технологического процесса приготовления блюд придают им приятный запах и вкус, — рассказывает профессор, доктор биологических наук, главный научный сотрудник лаборатории витаминов и минеральных веществ Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи Вера Коденцова.
По словам эксперта, в сырых овощах клетки растительной ткани связаны между собой склеивающим веществом — протопектином. При тепловой обработке протопектин переходит в растворимое пищевое волокно — пектин. Вот почему овощи размягчаются. Это важно для людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, которым требуется щадящая диета — в рационе не должно быть грубой пищи.
— От свежей белокочанной капусты следует отказаться при болезнях желудочно-кишечного тракта. Употребление такого продукта может спровоцировать проблемы с пищеварением у людей с гастритом, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, поскольку в капусте содержится много клетчатки. При обострениях гастрита этот овощ необходимо употреблять в тушеном виде, — разъясняет Вера Коденцова. Однако не стоит забывать, что при тепловой обработке овощи и фрукты лишаются некоторых полезных веществ. Например, витамин C легко переходит в жидкость, поэтому для большего его сохранения овощи перед варкой следует класть в кипящую воду. Готовить картофель лучше в кожуре — это сокращает потери витамина С примерно вдвое по сравнению с варкой очищенных клубней.
— Потери витамина РР составляют примерно 20%, В1 — 25–30%, В2 — 15–30%, витамина А — 40%. Очень чувствительна к термообработке фолиевая кислота. Из минеральных веществ в отвар переходят калий, натрий, железо, фосфор, медь, цинк, — говорит эксперт. Варить овощи следует в минимальном количестве воды. Поскольку часть водорастворимых белков, витаминов и минеральных веществ переходит в отвар, эти отвары хорошо использовать для приготовления супов и соусов.
Гастроэнтеролог, гепатолог, кандидат медицинских наук Сергей Вялов разъясняет, что витамины бывают водорастворимые и жирорастворимые. Большинство из них растворяются в воде, а к жирорастворимым относятся только четыре витамина: К, А, D и Е.
Таким образом, если сварить капусту и съесть, а воду слить, то в организм попадет меньше витаминов просто потому, что их вылили с водой. В вареной моркови мало водорастворимых витаминов, а витамин А в ней остается. Но в растительном масле он растворяется, когда на нем пассеруют морковку. Поэтому заправку из морковки и лука добавляют в суп или другое блюдо вместе с маслом, на котором жарился овощ.
Ценная клетчатка
Главное, чем полезны овощи и фрукты, — это вовсе не витамины, а клетчатка. — Многие продукты содержат витамины в куда больших количествах, чем овощи. А вот клетчатка становится дефицитной в условиях, когда увеличивается количество животной пищи и уменьшается содержание растительной, — говорит доктор Вялов. Даже если растительная пища присутствует на столе среднестатистического россиянина, то она, как правило, очищенная и содержит минимум клетчатки. Большая часть калорий, потребляемых из растительной еды, приходится на мучные продукты: хлеб, макароны, сдобу, печенье и т.д. Пищевых волокон в таких продуктах почти нет.
— При этом дефицит клетчатки в рационе повышает риск хронического воспаления в кишечнике, ожирения печени, атеросклероза сосудов. Ее недостаток также способствует запорам, которые грозят грыжами, геморроем, а для женщин — опущением тазовых органов. Нехватка клетчатки — оборотная сторона лишнего веса. Как следствие — диабет, камни в желчном пузыре, артроз крупных суставов и множество других болезней, — разъясняет Сергей Вялов. По мнению эксперта, при термической обработке клетчатка сохраняется. Следовательно, запеченные, отварные, даже жареные плоды в этом плане для кишечника не менее полезны, чем свежие.
На вкус и цвет
Считается, что некоторые вещества в процессе термической обработки становятся даже более доступными для организма. — Например, сырые бобы кофе не богаты ниацином, но при поджаривании содержащийся в них тригонеллин превращается в никотиновую кислоту — витамин РР. В окрашенных овощах и фруктах (в частности, в помидорах, грейпфрутах, абрикосах ) содержится полезное для человека вещество — каротиноид ликопин. При нагревании оно превращается в форму, наиболее доступную и полезную для человека, — комментирует профессор Коденцова.
Кстати, томат — чемпион среди овощей по содержанию ликопина. Этот компонент и определяет красный цвет плода. Некоторые ученые связывают положительное действие этого пигмента, например, со снижением риска развития рака и профилактикой сердечных приступов. В свежих томатах содержится до 50 мг/кг ценного вещества, а в томатной пасте — до 1500 мг/кг. Морковь, тыква и батат наиболее богаты бета-каротином — красно-оранжевым пигментом, говорит нутрициолог. Бета-каротин является предшественником витамина А и обладает выраженными антиоксидантными свойствами.
— После нагрева бета-каротин усваивается организмом в пять раз лучше, так как переходит в легкоусваиваемую форму. Кроме того, сырая морковь содержит в три раза меньше антиоксидантов, чем термически обработанная, — рассказывает Вероника Гусакова.
Коварный шпинат
Выбор в пользу яблок, приготовленных в духовке, делают, в частности, люди, у которых чувствительная зубная эмаль. Она страдает от кислоты, которая содержится во фруктах. Однако в запеченном виде плоды приобретают свои плюсы. Яблоки и груши— это источники пектина, геля растительного происхождения, который содержится в межклеточном пространстве растительных продуктов.
— Это вещество положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, обладает адсорбирующим действием (то есть выводит из организма вредные вещества и продукты обмена) и положительно влияет на микрофлору кишечника. В запеченных фруктах пектина больше, поскольку в результате термической обработки он высвобождается из межклеточного пространства, — говорит Вероника Гусакова.
Людям, страдающим подагрой и проблемами желудочно-кишечного тракта, нутрициолог не рекомендует есть свежий шпинат. Это востребованное в рационе сторонников здорового образа жизни растение содержит щавелевую кислоту, а она противопоказана людям с подобными заболеваниями. Свежий шпинат повышает и уровень мочевой кислоты в крови. — Большое количество щавелевой кислоты в рационе мешает усвоению кальция и железа. При термической обработке ее содержание в шпинате снижается. Листовой овощ прекрасно подходит для приготовления гарниров и супов, — продолжает Гусакова.
Специалисты еще раз обращают внимание на то, что при заболеваниях ЖКТ, например, остром гастрите, людям требуется специальная диета по назначению врача. В частности, в рацион включают вареные, запеченные или приготовленные на пару овощи.
Источник