Какие_овощи_полезнее_есть_приготовленными

В каком виде полезнее употреблять овощи?

Развенчиваем миф о том, что овощи могут быть полезными, только если они сырые.

Свежие или замороженные? Вареные, запеченные, а может быть, жареные? Как готовить (или не готовить) овощи, чтобы сохранить максимальное количество питательных элементов и витаминов? Попробуем разобраться.

Сырые, приготовленные или замороженные?

Ответ на вопрос, в каком виде полезно есть овощи, кажется очевидным — конечно же, в сыром! Но это не всегда так. Конечно, в свежих овощах содержится уйма полезных элементов, вот только организм не всегда способен их переработать. Другое дело — овощи, подвергнутые термической обработке. В процессе приготовления их кожура становится мягкой, а клеточная структура изменяется таким образом, что нашему телу намного проще вытянуть из нее максимум витаминов. Например, в моркови и шпинате после нехитрых манипуляций возле кухонной плиты увеличивается количество бета-каротина — того самого, который потом трансформируется в витамин А, — и минералов вроде кальция, магния и железа.

Отдельно стоит поговорить о замороженных овощах. Многие люди избегают готовых продуктов, упакованных в красочные пакеты, и очень зря: после правильной заморозки плоды не утратят не только свою форму и вкусовые качества, но и большую часть витаминов. Для их изготовления производители используют специальную технологию шоковой заморозки — плоды помещаются в камеру, температура в которой может достигать отметки в 40 градусов ниже нуля. Это позволяет сохранить самые хрупкие продукты — кукурузу, зеленый горошек, стручковую фасоль. А вот картофелю, луку, свекле лучше выделить место на кухне или балконе и хранить их в свежем виде — это будет полезнее. Важно не замораживать продукты повторно и следить, чтобы в упаковке не было льда — если плоды покрыты застывшей водой, они неправильно хранились и их не стоит есть.

Пароварка или кастрюля?

Казалось бы, и пароварка, и кастрюля подходят для приготовления здоровых обедов. И все же предпочтение стоит отдать овощам, изготовленным на пару. Во время варки продукты соприкасаются с водой, вымывающей из них водорастворимые витамины. Ученые доказали, что сваренный горох, цветная капуста и цуккини оставляют в кастрюле примерно половину антиоксидантов, а любимый диетологами брокколи, который не рекомендуется есть сырым, чтобы избежать вздутия живота, — витамины С, В1 и фолиевую кислоту. Если вы не собираетесь в дальнейшем использовать воду от овощей в качестве основы для супа, полезные микроэлементы отправятся прямиком в раковину. Согласитесь, не лучший расклад.

Но бывают и исключения. Например, и варка, и готовка на пару увеличивают количество бета-каротина в морковке. Только готовить ее нужно целиком, иначе без потерь не обойтись — нарезанные кусочки оставят в воде примерно четверть минералов и витаминов. Кстати, вот вам еще один совет: мойте овощи непосредственно перед готовкой, чтобы не допустить распространения бактерий и негодности продуктов.

Микроволновая печь, сковородка или духовка?

Микроволновая печь быстро делает продукты готовыми для употребления без лишней жидкости и масла. Она прогревает овощи изнутри, сохраняя вещества, которые обычно теряются при термической обработке, — например, витамин С. Возьмите на заметку: после воздействия микроволновой печи кабачки, морковь и фасоль богаче необходимыми нам фитонутриентами — растительными соединениями, которые поддерживают здоровье и защищают организм от болезней, — чем их версии, приготовленные каким-либо другим способом.

Запекая продукты в духовке, вы получите не только вкусные, но и здоровые блюда. В первую очередь это касается спаржи, лука и бобовых. Запеченные артишоки, брокколи, сельдерей и шпинат также не утратят своих свойств. Приготовленные в духовке помидоры отличаются высоким содержанием ликопина — антиоксиданта, снижающего риск возникновения болезни Альцгеймера и онкологических заболеваний. Причем помидоры можно резать на кусочки, а вот счищать с них кожицу и выбрасывать смена, в которых содержится основная часть витаминов, не стоит.

Самый спорный способ приготовления овощей — это обжарка. Важно принципиально различать готовку на сковородке, смазанной небольшим количеством масла, и готовку во фритюре. Во время фритирования масло проникает в пищу, делая жирными даже низкокалорийные продукты, в то время как обжарка овощей на небольшом количестве оливкового масла первого отжима не уменьшает их ценности. Оливковое масло — отличный источник антиоксидантов. Оно улучшает вкусовые качества продуктов и позволяет сохранить водорастворимые витамины и питательные вещества, содержащиеся в овощах, например в баклажанах.

Источник

В каком виде есть овощи: как приготовить овощи, чтобы получить наибольшую пользу?

Термическая обработка овощей может существенно влиять на их свойства. Но плохо ли это? В каком виде они наиболее полезны? Стоит ли их варить, жарить или есть сырыми? Разбираемся вместе с экспертом по здоровому питанию Анной Глумовой.

Почему нельзя исключать овощи из рациона?

Овощи и зелень необходимы в рационе по трём осноным причинам:

• они богаты витаминами и минералами;
• содержат ферменты;
• считаются лучшим источником клетчатки.

Часть витаминов утрачивается при нагревании, а часть сохраняется. В то же время термическая обработка разрушает клеточные оболочки продуктов, высвобождая витамины и минералы, недоступные в сыром виде. А вот ферменты при нагревании распадаются полностью. Поэтому идеальный рацион — это, в первую очередь, сбалансированный: овощи и зелень должны занимать примерно половину тарелки и быть представлены как в сыром, так и в приготовленном виде.

Больше прочих влиянию высоких температур подвержены водорастворимые витамины, в частности витамин С. Лидер по содержанию витамина С — это томат: в 100 г чуть меньше трети от суточной нормы. Однако помидоры, как правило, едят в сыром виде, поэтому волноваться не о чем.

Как полезнее готовить овощи?

Что касается зелени, это один из самых полезных продуктов, если говорить о содержании витаминов и минералов. Однако у неё и наиболее плотные клеточные оболочки, расщепить которые организм практически не в состоянии. Как же получить всю пользу зелени в полном объёме? Здесь и поможет термическая обработка: не обязательно варить зелень, достаточно бросить её на минутку на разогретую сковороду. Известный пример — припущенный на сливочном масле шпинат.

Ещё один способ извлечь из зелени витамины и минералы — перемолоть её в блендере. Известный соус песто (измельчённая зелень с орехами и оливковым маслом) позволяет усвоить все полезные вещества, в том числе и благодаря сочетанию с жирами. Поскольку жирорастворимые витамины усваиваются, когда их употребляют вместе с жирной пищей, например, орехами и маслом. Также в качестве заправки для салатов можно использовать растительное масло с измельчённой в блендере зеленью.

Однако некоторые овощи, такие как свекла, в сыром виде достаточно агрессивно воздействуют на желудочно-кишечный тракт. Их рекомендуют отваривать или запекать.

Чтобы сохранить полезные свойства овощей при приготовлении, не стоит нагревать их выше 100 градусов. Выбирайте тушение, запекание или приготовление на пару. Сократите время термообработки и старайтесь готовить на один раз: каждое следующее разогревание уменьшает количество витаминов.

Источник

Какие овощи полезнее есть приготовленными, а не сырыми

Тот факт, что сырые овощи исключительно полезны для многих не подлежит сомнению. В то же время, многие считают, что овощи, прошедшие кулинарную обработку, не имеют пользы вовсе и все витамины в них убиты нагреванием. Однако учёные с такими выводами не всегда согласны: и варёные, тушеные, приготовленные на пару или на сковороде дары природы сослужат хорошую службу организму. О том, какие овощи неплохо было бы употреблять в приготовленном виде, наша новая статья.

Новые исследования

Потери витаминов при кулинарной обработке не так разрушительны, как считалось раньше, выяснили учёные. Из приготовленных овощей витамины усваиваются нашим организмом даже лучше!

В то же время, сырые дары природы отдают нам не все витамины — значительная часть их проходит через пищеварительный тракт транзитом.

Так происходит потому, что они очень плотно замурованы в клетчатку. Во время готовки овощей и фруктов она разрушается, и они легче расстаются с витаминами. И поэтому усвоение витамина С, содержание которого под действием высокой температуры снижается больше других, из варёных, тушёных и парных овощей может быть даже выше, чем из сырых.

Помидоры лучше готовить!

Такие выводы справедливы не только в отношении витаминов, но и других полезных веществ.

Например, для ликопена — очень мощного антиоксиданта. Его очень много в помидорах, но в сыром виде усваивается он очень плохо. Таким образом, тушение, приготовление на пару, легкое поджаривание только пойдут томатам на пользу. Если их размять, превратить в томатную пасту или сок, ликопен станет намного активнее.

По мнению учёных, ликопин может представлять ещё большую важность для организма, чем витамин С, который легко разрушается при воздействии тепла.

Морковь

Рассмотрим этот овощ. Традиционно считается, что в моркови очень много витамина А. В то же время, её главным богатством являются альфа- и бета-каротины. Будучи очень мощными антиоксидантами, они обезвреживают вредные свободные радикалы, притормаживая процессы старения и защищая нас от атеросклероза и рака. В морковке есть еще лютеин. Он позволяет сохранить хорошее зрение даже в старости. А вот того самого витамина А в морковке нет, но он образуется уже в нашем организме из каротинов.

Дело в том, что если морковь варить, то каротинов в ней становится на 14% больше, а лютеина — на 11%.

И это значит, что морковки нужно не жалеть, когда готовите суп или тушите овощной гарнир.

Брокколи

Содержание каротинов в брокколи после варки и приготовления на пару возрастает ещё больше, чем в моркови: на 32 и 19 процентов соответственно. Общая антиоксидантная активность тоже становится выше. Но, самое главное, после пароварки противораковое действие такой капусты усиливается — в ней на 30% увеличивается содержание глюкозинолатов.

И значит, чтобы капуста защищала от рака, ее лучше готовить на пароварке.

Кабачки

Для кабачков самыми полезными методами готовки оказались варка, тушение и приготовление на пару. И, судя по всему, это самые оптимальные методы приготовления овощей. Температура нагревания при них не такая высокая, как при жарке, и ее разрушающий эффект не так силён. Вода, присутствующая при варке, как оказывается, не столь губительна для витамина С, как думали. Например, при варке кабачков он совсем не разрушался, а при варке моркови разрушался лишь немного.

Однако помните, что готовка готовке рознь. Необходимо чётко представлять, какие вещества важны для вашего организма. И уже исходя из этого знания, нужно принимать решение о необходимости и способе приготовления овощей.

Подготовила: Екатерина Шаменок

Также рекомендуем почитать:

Источник