Какие_овощи_нужно_есть_при_занятии_спортом

Спортсменам необходимы овощи! 3 овоща, обязательных для употребления в пищу

Овощи – диетическая основа здорового питания. Не отодвигайте их на край тарелки! Подружитесь с овощами для улучшения здоровья и производительности.

Если вы внимательно прислушаетесь, вы наверняка все еще услышите эхо всеобщего негодования родителей по всем Соединенным штатам, возникшего после того, как в июле прошлого года звезда НФЛ Колин Каперник разместил в Instagram фото своего обеда, состоящего из стейка, яиц и фруктов. Подпись гласила: «Вот это – обед. Я не ем овощи. Они делают вас слабыми!»

После того, как первая волна шока и ажиотаж в средствах массовой информации начали утихать, родители по всей стране столкнулись с непреодолимой задачей убедить своих детей, особенно подростков, что им действительно нужны овощи в рационе. И хотя в определенной степени Каперник был прав, подчеркивая, что еда с высоким содержанием белка эффективна для наращивания мышечной массы, многих людей он вверг в недоумение. Неужели овощи на самом деле не играют никакой роли в построении сильного здорового тела?

Многие бывшие и нынешние спортсмены мирового класса наверняка бы возразили Капернику. Известный футболист Джо Нэмэт; Мартина Навратилова, который была вегетарианкой в течение большей части своей карьеры в теннисе; один из лучших питчеров бейсбольной лиги Принс Фильдер, шестикратный чемпион турнира Iron Man Дэйв Скотт – это лишь некоторые из знаменитых спортсменов, которые придерживались вегетарианской диеты. Вам вовсе не обязательно полностью переходить на вегетарианство, чтобы пожинать плоды добавления растительной пищи в ваш рацион. Однако в действительности, вы сами лишаете себя многих преимуществ, потребляя овощи и фрукты в недостаточном количестве.

Натуральные мультивитамины

В овощах содержатся витамины и минералы, которые имеют решающее значение для физического здоровья и роста. Даже самые лучшие искусственные поливитамины и близко не превосходят их по суммарной питательности, а даже если бы они могли, организм по-прежнему куда эффективнее поглощает и использует те же питательные вещества в растительной форме.

Несколько примеров: витамин В, который содержится в зеленолистовых овощах, содействует преобразованию пищи, которую мы потребляем, в полезную энергию (в дополнение ко многим другим функциям); другие витамины и минералы также способствуют бесчисленным химическим реакциям в организме. Кроме того, антиоксиданты, как вы, несомненно, знаете, помогают в борьбе со свободными радикалами, окислительным стрессом и повреждением мышечных клеток, которое может стать результатом напряженных тренировок и других стрессовых факторов.

Так почему бы просто не разработать антиоксидантные добавки и не поощрять их употребление? Во-первых, ученые до сих пор не раскрыли все аспекты действия антиоксидантов в организме человека, и есть множество антиоксидантов, которые еще даже не были идентифицированы. И хотя некоторые антиоксиданты продаются в виде спортивного питания или добавляются в протеиновые коктейли, питательные батончики и пищевые продукты, существует определенное синергическое действие естественным образом образующихся в овощах антиоксидантов, которые наука пока попросту не может воспроизвести.

Хотя эксперты не знают всех причин полезного эффекта потребления овощей, но совершенно ясно, что он присутствует, и в куда большей степени, чем от любых искусственных пищевых заменителей. Это нашло свое отражение в исследованиях народов с изначальным рационом на растительной основе. По прошествии длительного времени оказалось, что представители таких народов в гораздо меньшей степени страдают от излишнего веса, живут дольше и имеют более низкий риск развития ряда хронических заболеваний.

3 овоща, обязательных для употребления в пищу всеми спортсменами

Общий совет «есть больше овощей» совершенно справедлив, но если вы нуждаетесь в более конкретных рекомендациях, ниже мы расскажем вам о трех обязательных для употребления в пищу овощах.

1. Капуста кале

В целом, это касается всех темно-зеленых листовых овощей, но мы выделим именно капусту кале, чтобы подчеркнуть, что ее растущая популярность вполне заслуженна. Кале – настоящая питательная электростанция, богатая волокнами, медью – питательным веществом, которое трудно получать при обычном рационе; это также отличный источник марганца, железа, витаминов C, A и K и множества фитонутриентов.

Вы поинтересуетесь, каким образом лучше приготовить капусту кале? Ее можно обжаривать или варить на пару, подобно шпинату. Еще проще – вырежьте жилки, нарежьте зеленые листья и добавьте ее в салат. Вы также можете на скорую руку испечь из кале чипсы. Многие спортсмены заменяют традиционные картофельные или кукурузные чипсы капустными, потому что они менее калорийны, просты в приготовлении и богаты питательными веществами.

Как бы вы ни были уверены в том, что измельченные листья салата в гамбургерах настолько же питательны, давайте взглянем правде в глаза: не все зеленые листовые овощи созданы одинаково полезными. Выбирайте овощи темно-зеленого цвета, и вы получите большую отдачу благодаря волокнам и питательным веществам. Темно-зеленые листовые овощи содержат фолиевую кислоту, которая, как было доказано, содействует улучшению функционирования сердечно-сосудистой системы и притоку крови, а также способствует выработке антиоксиданта лютеина, который находится в сетчатке и помогает глазам адаптироваться к яркому свету и отфильтровывать вредные синие лучи.

Существует большой выбор среди листовых овощей темно-зеленого цвета: пикантная руккола, хрустящий салат, шпинат с его мягкой текстурой и слегка горьковатым вкусом. Кроме салатов, темно-зеленые овощи можно добавлять к любому блюду. Приготовьте хрустящие бутерброды, добавив в них листья салата. Проявите креативность, добавив мелко нарезанный шпинат или рукколу в холодные блюда с ячменем или рисом. И как уже давно известно жителям Чикаго, можно также украшать пиццу шпинатом или другой зеленью.

2. Батат

Спустя пару минут после того, как Усэйн Болт побил мировой рекорд в беге на 100 метров на Олимпиаде в Пекине в 2008 году, его отец Уэлсли с гордостью раскрыл секрет повышения производительности своего сына: «Это, безусловно, заслуга батата Трелони», — рассказал журналистам старший Болт.

В то время как самый быстрый человек в мире явно предпочитает разновидность батата, названную именем его родного округа, у нас с вами гораздо больший выбор. Батат представлен разнообразием сортов с мякотью в палитре от белого до фиолетового и кожурой, которая может быть белого, розового, коричневого или черного цвета. Все разновидности являются отличными источниками витамина С и В6, марганца, волокон и многих других полезных витаминов. Батат также богат калием, минералом, который помогает поддерживать в пределах нормы артериальное давление и может предотвратить судороги мускул. Плюс, о чем знает Болт, батат является отличным источником сложных углеводов для сохранения энергии при длительных нагрузках.

Если вы, как и многие люди, отправляетесь в магазин, чтобы купить батат, но в итоге вместо этого покупаете сладкий картофель, не переживайте. Хотя эти овощи и не полностью идентичны, сладкий картофель также является отличным источником сложных углеводов, витаминов А и В5 и многих других питательных веществ, содержащихся в батате. На самом деле, в ряде случаев сладкий картофель даже более полезен.

3. Свекла

Секрет раскрыт! Спортсмены во всем мире пьют свекольный сок, и экстракт свеклы все чаще в стали добавлять в предтренировочные комплексы. Не списывайте это заявление со счетов как очередной плод фантазии ученых, так как в последнее время все больше исследований действительно поддерживают потенциальные преимущества богатой нитратами свеклы и свекольного экстракта для физической производительности.

В организме нитраты превращаются в нитриты, которые затем генерируют оксид азота, который расширяет кровеносные сосуды для большего кровотока и улучшает поступление кислорода и питательных веществ в мышцы. Но есть один нюанс: не пользуйтесь жидкостью для полоскания рта и не принимайте антибиотики вместе со свекольным соком, так как эти истребители бактерий уничтожают полезные бактерии, которые необходимы для преобразования нитратов в нитриты.

Если употребление свекольного сока слишком выбивается из вашей зоны комфорта, начните регулярно добавлять свеклу в свой рацион в качестве источника нитратов. Она придаст блюдам сладкий вкус и визуально привлекательный малиновый цвет. Свекла также содержит фолат и бетаин, которые помогают снизить степень воспалений в организме. Добавьте сырую измельченную свеклу в салат, или, еще лучше, поджарьте ее, чтобы высвободить более сладкий вкус и нежную текстуру.

Вы конечно можете покупать свеклу с уже обрезанными листьями, но лучше, чтобы она была с зеленью. Листья свеклы полезны и хорошо поддаются быстрому пропариванию и обжарке. Они быстро вянут, но их легко можно оживить нарезкой и вымачиванием в холодной воде в течение получаса.

В общем, готовьте свеклу каким угодно образом, главное не исключайте ее из рациона!

Источник

Лучшая диета для спортсменов: пять овощей, благодаря которым мышцы активнее растут

Для многих спортсменов – как профессионалов, так и любителей, крайне важно видеть, как их мышцы с каждым днем становятся больше и крепче. Для этого они не жалеют ни времени, ни сил. однако, есть способ ускорить процесс набора полезной массы. К тому же, весьма приятный.

По словам тренера Дмитрия Декоротонова, мышцы будут быстрее расти, если правильно настроить режим питания и ввести в него некоторые овощи.

Пять полезных овощей

Тренер рекомендует включить в регулярное меню следующие продукты:

Бобовые. Горох, чечевица, фасоль, нут – это прекрасные источники растительного белка. Его часто используют для наращивания мышечной массы, не меняя массы тела. Употреблять в пищу бобовые можно как в чистом виде – вареные, так и в составе салатов с обилием свежей зелени.

Шпинат. В нем много питательных веществ, которые гарантируют сохранение заряда бодрости на весь день. Также шпинат активизирует рост мышечной массы благодаря увеличению уровня гормонов. Кстати, чем чаще вы будете есть шпинат, тем активнее будет топиться жир во время тренировок и любой другой физической активности.

Свекла. Этот овощ подходит для многих блюд и салатов. Он помогает активизировать обмен веществ, наладить работу ЖКТ и увеличить объем мышц. Однако следует помнить, что много свеклы за один раз съедать нельзя: она сильно слабит и тренировка может закончиться вовсе не так, как вы планировали.

Морковь. В ней много витамина A, C, E, аминокислот и каротина. Овощ применяется во многих блюдах, но подходит и в качестве полезного снека. Благодаря ему человек получает много энергии, бодрости и улучшает зрение.

Болгарский перец. Это вкусный источник многих витаминов: группы B, А, C, К и других полезных веществ, которые необходимы для построения мышечной массы. Перцы можно есть как в составе блюда, так и сырыми. Кстати, при таком способе употребления спортсмен получит и повышенную дозу витамина С.

Источник

Что из овощей нужно есть для роста мышц — список продуктов

Овощи содержат не только витамины, но и минеральные вещества, магний, фосфор, железо. Также они богаты органическими кислотами и эфирными маслами, которые улучшают пищеварение, выводят токсины из организма и подготавливают его к принятию более тяжёлой пищи, например, мяса, круп.

Бесспорное положительное качество овощей – это их низкая калорийность. А клетчатка, которая содержится в овощах, поможет поддержать чувство сытости довольно долго.

Овощи для нашего организма это: ⁣⁣⠀⁣⁣⠀

• богатый источник разных витаминов и клетчатки;
• полезная пища для микрофлоры кишечника⁣⁣, которая улучшает пищеварение и предотвращает запоры;
• помощник в переваривании более тяжёлой пищи.

Можно смело сказать — чем разнообразнее продуктовая корзина по овощам, тем лучше происходит обогащение организма необходимыми витаминами и минералами.

Какую пользу несут в себе овощи для спортсмена?

Для спортсмена важно составить рациональное питание, которое будет восполнять запасы полезных веществ, потерянных во время интенсивных тренировок. Овощи являются отличным инструментом, чтобы сбалансировать рацион.

Если мясо и рыба — это главные источники белков и жиров, которые помогут нарастить мышцы, то овощи — это поставщики клетчатки, необходимой для нормального функционирования кишечника.

Спортсмен должен съедать в день не менее 400 г овощей. При этом желательно не подвергать их излишней обработке, а есть в сыром виде.

Некоторые полагают, что овощи можно заменить витаминно-минеральными комплексами, но это не так. Никакая синтетическая добавка не заменит натуральную пищу. Добавки предназначены, чтобы дополнить рацион необходимыми веществами, но не более того.

Поэтому добавляйте к основному блюду салат из свежих овощей — приём пищи сразу преобразится, а пищеварение будет работать гораздо лучше.

Источник